Droga do maratonu - od zera do celu

[Ronin78]

Witam Wszystkich,

To mój pierwszy wątek, aczkolwiek coś tam biegania już mam za sobą, generalnie zacząłem biegać 01.10.2013, a 19.10.2014 chciałbym ukończyć maraton. Mam 37l - 26.VIII.2013 rzuciłem picie i palenie (dobre 15 lat nałogów), zacząłem ogarniać się na siłowni (atlas w domu) i wprowadzać dietę. Obecnie 12kg tkanki tłuszczowej mniej (z 77kg na 65kg i 20cm w obwodzie pasa mniej) obecna dieta - LCHF, z pomocą przyjaciół z forum SFD nie tylko biegamy, ale również pomagamy (na razie mojemu synowi) http://www.igorpekala.com.pl/?kilometry-maja-sens,10 Dlaczego tu zaglądam i co chciałbym wiedzieć?

Na naszym forum nie ma speców od biegania, a mam kłopot z planem treningowym. Właściwie na własne życzenie. Poniżej zrobię zestawienie jak przewiduje plan, a jak ja biegałem do tej pory (ostatnie kilka tygodni). może podpowiecie mi jak wybrnąć z sytuacji w której się znalazłem aby nie narobić bigosu.

DATA - W PLANIE - NA TRENINGU

6.VIII - 5km - 5km
7.VIII - 10,5km - 11,2km
10.VIII - 17,5km - 31,5km
13.VIII - 5km - 5km
14.VIII - 10,5km - 11,2km
17.VIII - 10,5km - 11,2km
20.VIII - 5km - 5km
21.VIII - 10,5km - 11,2km
23.VIII - 21km - 26km (start w półmaratonie Chmielakowym 2:03, ale pobiegłem trochę dalej)
27.VIII - 5km - 5km
28.VIII - 10,5km - 11,2km
31.VIII - 21km - 38km http://www.strava.com/activities/187680 ... map=%5B%5D HR avg 146, HR max 161 od około 32km HR bardzo czułe i trudne do utrzymania, bieg po zjedzeniu 3 jaj na twardo z bukłakiem z 2l wody plus elektrolity (pozbawione węglowodanów), dopiero po biegu ładowałem węglami do końca dnia. Oczywiście przed maratonem naładuję też wcześniej, przed biegiem.

Dalej plan przewiduje:
3.IX - 5km
4.IX - 7km
7.IX - 10,5km
10.IX - 5km
11.IX - 10,5km
14.IX - 25km
17.IX - 5km
18.IX - 10,5km
21.IX - 10,5km
24.IX - 5km
25.IX - 7km
28.IX - 30km

1.X - 5km
2.X - 7km
5.X - 14km
8.X - 5km
9.X - 7km
12.X - 10,5km
14.X - 5km
15.X - 7km
19.X MARATON

W czym rzecz?
Nęka mnie ostatnio ciągły ból gardła (przemęczenie?), siłownie odpuszczę bo nie ma wogóle sił i ochoty. Czy trzymanie się dalej planu będzie racjonalne czy w związku z tym że biegałem jak biegałem dodać coś lub zmienić? Wcześniejsze tygodnie tez były pałowane więcej niż w planie.

[robin]

Jak na przygotowania do maratonu to moim zdaniem biegasz bardzo mało, bardzo rzadko i zdecydowanie masz za mało długich treningów w swoim planie. A kiedy już je robisz, to bez sensu aż takie długie. Maraton będzie bardzo bolał. Osobiście radziłbym przełożyć start na wiosnę.
Sugerowałbym nie wymyślać sobie własnego planu, bo wyraźnie brakuje Ci w tym doświadczenia, tylko przyjrzeć się jakiemuś planowi ułożonemu przez osobę, która się na tym zna i obejrzeć, ile powinien wynosić kilometraż czy jak zróżnicowany powinien być taki trening. Tu na przykład.
Nie bardzo też chyba rozumiem, na czym polega problem, o który pytasz i czego właściwie chciałeś się dowiedzieć.

[Ronin78]

Robin, chciałem się dowiedzieć własnie tego czy nie zwiększyć biegania bo za mało lub czy nie wyluzować trochę bo 38km jestem już w stanie zrobić, definitywnie więc odpuszczę siłownię i wejdę w ten plan który wysłałeś i wpasuję się w odpowiedni tydzień. Swojego planu ja nie szykowałem to jest plan na 3 treningi w tygodniu ze strony ASICS, na wiosnę nie będę nic przekładał bez przesady wiele innych planów do wiosny Cel to ukończyć maraton, a nie złamać jakiś czas, biorąc pod uwagę drogę którą pokonałem w ciągu ostatniego roku nie boję się tego (nikt nie mówił że będzie lekko i gładko).

Czyli lepiej wprowadzić w życie to? :

[robin]

Moim zdaniem lepiej.
I trochę jestem zaskoczony, że ASICS proponuje na przygotowanie do maratonu plan, który przewiduje na w przedostatnim miesiącu przed zawodami 130 km miesięcznie, w tym tylko dwa długie wybiegania

[marek84]

Moim zdaniem lepiej.
I trochę jestem zaskoczony, że ASICS proponuje na przygotowanie do maratonu plan, który przewiduje na w przedostatnim miesiącu przed zawodami 130 km miesięcznie, w tym tylko dwa długie wybiegania

Biegałem trochę na planie Asics -> on się generuje indywidualnie na podstawie zadanych kryteriów (m. in. dystans+czas, jaki możesz aktualnie przebiec, wiek, data startu, oczekiwany czas, etc) tam możesz wybrać liczbę treningów na tydzień (2 lub 3 lub 4), jeśli kolega wybrał 3, to mu automat rozbił na 3 (czyli mniejsza objętość), to prosty automat i raczej dla początkujących niż zaawansowanych. Kolega nie wpisał, ale treningi są generalnie podzielone na szybkość, lekki jogging, komfortowe wybiegania i bieg z narastającą prędkością. Do tego jest tam długa "faza wstępna". Zawodowcy z tak prostego planu korzystać nie będą, a dla debiutanta te kilka wybiegań wystarczy.

Jeśli ktoś jest bardziej "rozgarnięty biegowo" - to 4 treningi w tygodniu powinien pobiegać minimum, ten plan wklejony niżej wygląda lepiej.


Do autora wątku:
Plany można modyfikować pod siebie, ale lekko. Ktoś tam na jakimś założeniu je oparł - jeśli plan jest dla Ciebie zbyt prosty to zmień na bardziej wymagający, bo bieganie 31,5 km w miejsce wskazanych 17, czy 38 w miejsce 21 to prawie dwukrotne zwiększanie dystansu - zatem jeśli cały plan Ci podchodzi, to nagłe zwiększanie dwukrotnie objętości długich treningów nic dobrego nie przyniesie poza przemęczeniem (dobrze, że nie kontuzja). Wybiegania 38 km nie są potrzebne jeśli to debiut, do 28-32 km w zupełności wystarczą. Jeśli się "wyprujesz" przed maratonem i na starcie stanie dętka to za dużo nie ubiegniesz A Ty tydzień po zawodach (półmaraton - zakładam, że pobiegłeś go mocno) biegniesz prawie że dystans maratoński z ledwo dwoma krótkimi treningami w tygodniu, to jak dla początkującego amatora w biegach długich to mi się to Panie nie widzi...

Co teraz - jeśli możesz biegać 4 dni w tygodniu to zmień plan na ten drugi, ale się go trzymaj chociaż mniej więcej. Jak jest "10km", to biegnij w okolicach 10km, jak "26 km" to biegnij w okolicach 26 km, a nie 45 :D

Pozdrawiam i powodzenia

[Ronin78]

OK Marek dzięki, wydrukowałem już drugi plan i przykleję na lodówkę.
Jestem totalnym amatorem, ustawiałem wtedy 3 treningi biegowe w tygodniu żeby mieć czas i siły na siłownię. Przy 4 treningach pewnie odpuszczę ją całkiem lub będę ćwiczył bardzo sporadycznie w dni w które poczuję zapas mocy. No i całe sedno - bywam w gorącej wodzie kąpany - nad tym muszę się skupić - tzn. trzymać się już tego nowego planu, a nie świrować z jakimiś swoimi "ambicjami".
Dziękuję i Pozdrawiam!

[cava]

W czym rzecz?
Nęka mnie ostatnio ciągły ból gardła (przemęczenie?)

A jakiś laryngolog gardło widział czy sam sobie wymyślasz powody tych dolegliwości?
Były palacz jednak powinien to komuś pokazać, Może to bzdet, zwykłą alergia, może nadkwasota która zniszczyła śluzówki i stąd nawracający ból (jakoś nie ufam pakerskim modyfikacjom diet nic a nic), a może do cholery skoro jarałeś 15 lat, to wyhodowałeś sobie jakiegoś większego problema i im szybciej to wyjaśnisz tym więcej szans będziesz miał?

[marek84]

OK Marek dzięki, wydrukowałem już drugi plan i przykleję na lodówkę.
Jestem totalnym amatorem, ustawiałem wtedy 3 treningi biegowe w tygodniu żeby mieć czas i siły na siłownię. Przy 4 treningach pewnie odpuszczę ją całkiem lub będę ćwiczył bardzo sporadycznie w dni w które poczuję zapas mocy. No i całe sedno - bywam w gorącej wodzie kąpany - nad tym muszę się skupić - tzn. trzymać się już tego nowego planu, a nie świrować z jakimiś swoimi "ambicjami".
Dziękuję i Pozdrawiam!

Plany biegowe i plany na siłowni działają podobnie. Jak następnym razem będziesz miał ochotę mieszać, to zastanów się czy gdybyś robił plan na siłowni to tez nagle na którymś rozpisanym treningu każdego ćwiczenia byś robił 2x więcej serii niż przewiduje plan... Jak nieco zwiększysz dystans czy w niewielki stopniu przyspieszysz/zwolnisz to problemu nie ma, ale takie "ambicjonalne" skoki niczemu nie służą.

A jakiś laryngolog gardło widział czy sam sobie wymyślasz powody tych dolegliwości?
Były palacz jednak powinien to komuś pokazać, Może to bzdet, zwykłą alergia, może nadkwasota która zniszczyła śluzówki i stąd nawracający ból (jakoś nie ufam pakerskim modyfikacjom diet nic a nic), a może do cholery skoro jarałeś 15 lat, to wyhodowałeś sobie jakiegoś większego problema i im szybciej to wyjaśnisz tym więcej szans będziesz miał?

To też racja, jeśli to "ostatnio" to miesiąc-dwa miesiące to lepiej się wybrać do lekarza. Natomiast jeśli to jest ostatni tydzień, to przy aurze jak na dworze i przemęczeniu treningiem (w ciągu tygodnia sobie zafundowałeś półmaraton i prawie-maraton) jakaś infekcja może się plątać.

[Ronin78]

Były palacz jednak powinien to komuś pokazać, Może to bzdet, zwykłą alergia, może nadkwasota która zniszczyła śluzówki i stąd nawracający ból (jakoś nie ufam pakerskim modyfikacjom diet nic a nic), a może do cholery skoro jarałeś 15 lat, to wyhodowałeś sobie jakiegoś większego problema i im szybciej to wyjaśnisz tym więcej szans będziesz miał?

Cava - jezu - straszny z Ciebie pesymista, myślałem że wszyscy biegacze są happy
"Ostatnio" - czyli przez ostatnie dwa trzy tygodnie, pisałem, że palenie rzuciłem 26.VIII.2013 - związku z obecnym bólem gardła nie widzę, bardziej obstawiam przemęczenie podobnie jak sugeruje Marek. Wydzieliło się sporo kortyzolu i on obniżył moją odporność, dlatego pytałem też czy zmniejszyć czy zwiększyć czy zostawić bieganie na poziomie jaki przewiduje plan. Jeśli mam zwiększyć km bo tak jest racjonalnie biorąc pod uwagę maraton to odpuszczam siłownię bo to zbyt wiele kortyzolu (takie moje przypuszczenia jak i również kolegi z SFD, który zasugerował mi własnie kontakt z Wami - specami od biegania i zasięgnięcie porady)

Co oznacza "pakerska modyfikacja" diety?
Jestem na LCHF może już bardziej ukierunkowane pod PALEO i jak chcesz wiedzieć to na zbilansowanej diecie moja wytrzymałość kończyła się na 28km - przestawienie diety i treningowe 38km weszło. Dla Was biegaczy to pewnie żaden dystans ale dla mnie rekord - bez uczucia głodu, po trzech jajach na twardo, bez podjadania żelowych świństw w czasie biegu. A to że człowiek jest stworzony do LCHF/PALEO a nie diet zbilansowanych to nie tylko moja opinia, ale oczywiście ile osób tyle pomysłów i każdy ma prawo jeść to co mu się podoba. Po węglowodanach jestem non stop głodny, mam złe lipidogramy, wyższe trójglicerydy - korzyści żadnych, jak zjem tłusto to przy najmniej wiem że coś zjadłem.