Coraz bliżej, 48 dni do maratonu

Odwiedziłem w weekend rodziców w Olsztynie i trochę poprzestawiało mi to treningi. W sobotę pobiegłem bieg długi, a w niedzielę spokojne rozbieganie.

Maraton zbliża się wielkimi krokami, już tylko 7 tygodni. Biegi długie stają się więc coraz dłuższe. W moim objętościowo bogatszym planie, od oryginalnego Hansonów, wypadało mi pobiec 30 km (nie przekraczając 25% tyg. kilometrażu).

Trzydziestki nie robiłem od dawna. Naprawdę od dawna. Nie mam pewności, ale wydaje mi się, że ostatni raz to było ~35 km na obozie bieganie.pl w 2010 roku. Dystans sam w sobie jednak mnie nie stresował.

Postanowiłem nie brać z sobą ani wody, ani węgli. Nie robie tego praktycznie nigdy, ale i tak długo zazwyczaj nie biegam. To rodziło pewien niewielki niepokój.

Pamiętając, że to trzecia mocna jednostka treningowa w ciągu 5 dni, postanowiłem trzymać równe tempo bez konkretniejszego parcia w końcówce (to zostawię na kolejne tygodnie). Do 7 km czułem się wyjątkowo swobodnie, wydawało mi się, że niemal truchtam z tempem się poniżej 4’15/km. :) Z czasem dalsze utrzymywanie tej prędkości wymagało coraz większego wysiłku i uczucie „truchtania” zaczęło znikać. Środkowe 10 km było (jak na kujawskie możliwości) bardzo pofałdowane. Nogi dobrze to znosiły. Widać, że trening siłowy przynosi efekty.

Delikatny kryzys przyszedł na 28 km na 500 metrowym podbiegu o średnim nachyleniu 2,5%. Po wypłaszczeniu siły wróciły i nie tylko wróciłem do poprzednich prędkości, ale nawet udało się lekko przyspieszyć w końcówce. Jest siła! :)

Po biegu byłem mocno obolały. Po kilku godzinach przeszło. W niedzielę nie miałem żadnych bolesności. Poszło gładko.

Przebieg treningu

  • 30 km
  • HRśr – 152 bpm (73%)
  • HRmax – 161 bpm (82%)
  • vśr – 4’13/km

Niedziela 28.02

Spokojne, wieczorne wybieganie. Na początku odczuwalna sztywność w lewej łydce.

Przebieg treningu:

  • 12 km
  • HRśr – 137 bpm (70%)
  • HRmax – 146 bpm (75%)
  • vśr – 4’39/km

waga: 75.9 kg

waga poniedziałek do poniedziałku:
78,7 –> 77,8 –> 77.0 –> 77.0 –> 76.2 –> 76,8 –> 76,5 –>76.3 –> 76,5 –> 75,9 –> 75,6 –> x –> 75,9 –> 75.9 kg

Co jakiś czas udaje mi się dokonać małego przeskoku w wadze. Tak mi wychodzi, że to już czas na następny a on na złość nie przychodzi. Może za tydzień?


Podsuowanie tygodnia 22-28 lutego

To był bardzo udany tydzień. Udało mi się wykonać wszystkie treningi. Akcenty weszły gładko. Udało i się tez trochę, poćwiczyć siłowo (choć w weekend już nie starczyło mi na nie chęci). Kilometraż wyszedł rekordowy w mojej karierze i absolutnie mnie to nie przytłacza. Planuję jeszcze dwa tygodnie (za 2 i 4 tyg) z jeszcze większymi przebiegami. To nie powinno stanowić problemu.

Jestem na dobrej drodze do osiągnięcia „porządnego przepracowania zimy”. Tu i tam mogłem zrobić więcej czy lepiej. Niemniej jestem bardzo zadowolony z przebiegu ostatnich miesięcy.

 

22-28 lutego

22-28 lutego

Łącznie : 123 km

bdb

Ponownie nie miałem zbyt wielkiej ochoty na bieganie interwałów i ponownie, wbrew obawom, poszły gładko.

W sumie nie bardzo wiem czemu, ostatnio się ich obawiam. Za każdym razem, bez problemów, udaje mi się je wykonywać. Dotychczas co prawda robiłem interwały szybciej, niż zakładał plan, ale i tak czułem zapas.

Dziś wypadało 6x800m p. 400m. Znacznie łatwiejszy trening niż ostatnio. Postanowiłem pobiegać mocno, z jednocześnie na tyle dużą rezerwą, by być w stanie każdy kolejny odcinek, pokonać odrobinę szybciej.

Po pierwszym powtórzeniu, pobiegniętym po 3’21/km, zacząłem się obawiać czy nie rozpocząłem zbyt mocno. Jednak kolejne powtórzenia wchodziły gładko, przy tym coraz szybciej.

Dopiero w trakcie piątego odcinka zaczęło robić się ciężej. Bardziej doskwierały mi mięśnie niż serce/płuca. Ostatnie powtórzenie, jak to ostatnie, choć ciężkie to większych problemów już nie sprawiło, a udało mi się je pobiec najszybciej – 3’16/km.

Ostatecznie wyszedł z tego mocny trening, co teraz odczuwam. :)

Niestety bateria w pasku pulsometru padła i nie mam danych HR.

Średnia z powtórzeń wyszła 3’18/km. Nie do końca wiem, jakby to się mogło przełożyć na wyniki 5km i 10km. Nawet piątki bym tak szybko nie pobiegł. Trójkę na pewno. Na dziś byłbym w stanie pobiec na dychę sporo (znaczy ile?) szybciej niż mój PB: 36:29. Po maratonie odpocznę trochę i spróbuję się przekonać, na co mnie stać na krótszych dystansach.

Przebieg treningu:

  • 14 km
  • vśr – 4’09/km
  • w tym 6 x 800m p. 400m
    – 3’21/km
    – 3’19/km
    – 3’17/km
    – 3’17/km
    – 3’19/km
    – 3’16/km

Postaram się dziś jeszcze z 10 minut pomęczyć brzuch.


Poniedziałek 08.02

Woczraj zaliczyłem spokojny bieg i 30 inutowy trening ogólnorozwojnowy z Magdą.

Bieg

  • 13 km
  • HRśr – 136 bpm (70%)
  • vśr – 4’46/km

Ćwiczenia siłowe

  • ogólnorozwojówka
  • 30 minut
  • z Magdą

waga: 75.6 kg

waga poniedziałek do poniedziałku:
78,7 –> 77,8 –> 77.0 –> 77.0 –> 76.2 –> 76,8 –> 76,5 –>76.3 –> 76,5 –> 75,9 –> 75.6 kg

Od początku zrzucania, udało mi się pozbyć już 3 kg. Jak na 10 tygodni, to nie jest to porażające osiągnięcie. Z drugiej strony, taki powolny spadek jest najzdrowszy. Nie ogranicza moich możliwości do ciężkiego treningu. Do mojego celu pozostaje 1,6 kg i 9 tygodni, by tego dokonać. Zważywszy, że kilometraż jeszcze odrobinę wzrośnie, nie powinno być najmnijeszego problemu.

 

 

Lekkie zmęczenie

Odczułem weekendowe combo treningowe. Tętno podczas łapania satelit spadło do 49 bpm, co by wskazywało na maksymalną regenerację. Jednak tego nie czułem. Nogi zdecydowanie ciężkie. Łydki obolałe.

Dostosowałem tempo i utrzymywałem niską intensywność. Chyba na dziś 15 km za dużo. Poczułem to jednak dopiero pod koniec biegu, kiedy nie było odwrotu. Nogi wciąż ciężkie, ale jutro na interwały powinno byc już OK.

Wieczorem 15 minut core.

Przebieg treningu

Bieg

  • 15 km
  • HRśr – 136 bpm (70%)
  • HRmax – 147 bpm (75%)
  • vśr – 4’47/km

Ćwiczenia siłowe

  • core
  • 20 minut

 

waga: 75,9 kg

waga poniedziałek do poniedziałku:
78,7 –> 77,8 –> 77.0 –> 77.0 –> 76.2 –> 76,8 –> 76,5 –>76.3 –> 76,5 –> 75,9 kg

Bardzo powolny spadek podtrzymany. Zrzucenie ostatniego kilograma zajęło mi 6 tygodni. Biorąc pod uwagę, że jem coraz więcej słodyczy, to i tak nieźle. Choć trochę przydługo. Moim celem było 74 kg. Liczę, że do maratonu waga zjedzie do tego poziomu. Szczególnie, że ostatnio wpadłem na sposób, który pomaga mi nie objadać się wieczorami. Piję dużo soku pomidorowego. Lubię go. Piję po dwie szkalnki i czuję się całkowicie pełen. A kalorii to prawie nie ma.

Żwawo

Przed dzisiejszym biegiem i na jego początku czułem dość ciężkie nogi. Nie odzwierciedlało się to jednak w żaden sosób w tempie biegu, które już od początku utrzymywało się na wyższym niż założone poziomie.

Nawierzchnia była w całkiem dobrym stanie. Biegałem na pętli, gdzie połowę okrążenia pokonywałem po czarnym asfalcie, a drugą połowę bo oblodzonych (ale posypanych piaskiem) chodnikach.

Po 2/3 dystansu lekko przyspieszyłem. Jutro mam przymusowe wolne, więc mogłem sobie pozwolić na odrobinę mocniejszą jednostkę. Ostatecznie zakończyłem szybki odcinek po 21,1 km (1:28:36). Tętno po minucie spadło o 65 bpm (153 –> 88). Na koniec dociągnąłem schłodzenie do 22 km.

Był to średnio mocny trening. Na pewno nie było to typowe „easy”, choć tętno mogłoby coś takiego sugerować. Sądzę, że dziś byłbym w stanie pobiec tym tempem pełen maraton. Szybciej już niekoniecznie. Na szczęście jest jeszcze 13 tygodni by nad tym popracować.

Wieczorem poćwicze jeszcze na nogi. Realnie licze na konkretne 15 minut treningu.

Zaraz wyjeżdżam i wrócę dopiero we wtorek. Jutro daruję sobie trening. Interwały pobiegam w środę, a TM w piątek. W kolejnym tygodniu wrócę do standardowego układu.

Przebieg treningu

  • 22 km
  • 4’13/km
  • Hrśr -153 (78%)
  • HRmax – 161 bpm

 


 

Waga: 76.3 kg

waga poniedziałek do poniedziałku:
78,7 –> 77,8 –> 77.0 –> 77.0 –> 76.2 –> 76,8 –> 76,5 –>76.3 kg

Jutro nie będę miał się gdzie zważyć to raz zrobię to w niedzielę. Spektakularnych spadków brak, ale delikatne tendencja spadkowa jest utrzymana. Ostatnio mam mega apetyt na słodycze. Jest to dziwne, bo jakiś wielkim ich fanem nigdy nie byłem. Coś jakby organizm czuł, zę dużo spala i szukał najefektywniejszych sposobów uzupełnienia kcal.


Podsumowanie tygodnia 11-17 stycznia

Bardzo dobrze wykonany tydzień. Wszystkie treningi wykonane bez większej spinki. Ćwiczenia siłowe nie były może bardzo intensywne, ale było ich za to całkiem sporo. Kilometrów nabiegałem więcej niż palnowałem. Nie jestem specjalnie zmęczony, a zadowolony bardzo. Forma dopisuje, czuję się znakomicie na treningach. Oby tak dalej. Łącznie 111 km.

11-17 stycznia

11-17 stycznia

 

Aktywnie

To była świetna niedziela. Udało mi się poświęcić prawie trzy godziny na trening, a co najfajniejsze przez połowę tego czasu towarzyszyła mi Magda.

Rano wybraliśmy się na krótką przebieżkę. Było bardzo ślisko, a że Magda nie jest do takich warunków przyzwyczajona to biegliśmy mega wolno. Wyszedł przyjemny biego-spacer po zaśnieżonym lesie. Ciężko to właściwie liczyć jako trening. Nawet regeneracyjny. Było to aktywnie spędzone 35 minut.

Postanowiłem spróbować innego niż zwykle układu i poćwiczyć siłowo przed biegiem. Popołudniu, znów razem z Magdą, wzięliśmy się za trening ogólnorozwojowy. Łącznie 45 minut, a ostatnie 15 minut poświęciłem na nogi.

Zaraz po tym lekko się porozciągałem i ruszyłem na wybieganie. Od początku czułem się bardzo dobrze. Nogi były zmęczone ćwiczeniami, ale za to od początku byłem świetnie rozgrzany i szybki bieg przychodził mi lekko. Poza kilkoma krótkimi odcinkami nie było specjalnie ślisko. Tempo było bardziej niż przyzwoite, a tętno nie przekraczało zaplanowanych 75% HRmax. Czułem wielki entuzjazm i zadowolenie z formy, która już teraz jest blisko najwyższej w życiu (a może już teraz jest tak dobra, jak nigdy wcześniej).

Po biegu odczułem ból palców stóp. W szczególności środkowego u prawej nogi. Podejrzewam, że bieganie po śniegu wymusza jakąś dodatkową pracę stopy, do której nie jestem przyzwyczajony.

Przebieg treningu:

- biego-spacer

  • 5 km
  • 7’/km
  • HRśr – 108 bpm (55%))
  • rozciąganie 3 minuty

- trening siłowy

  • ogólnorozwojówka/nogi
  • 45 minut
  • rozciaganie 5 minut

- bieg

  • 18 km
  • HRśr – 145 bpm (74%)
  • HRmax – 155 (79%)
  • vśr – 4’24/km
  • rozciaganie 5 minut

waga: 76.5 kg

waga poniedziałek do poniedziałku:
78,7 –> 77,8 –> 77.0 –> 77.0 –> 76.2 –> 76,8 –> 76,5 kg

Widzę gołym okiem, że schudłem. Waga jednak niczego nie pokazuje. Chyba trochę mięśni mi przybyło od dodatkowych ćwiczeń. Jednak jeszcze te 2,5 kg chcę zejść. Liczę, że któregoś tygodnia samo odpali. Niby trochę się staram ograniczać kcal, ale dwie imprezy towarzyskie w minionym tygodniu (z piwkiem i nieograniczoną ilością przekąsek)  przekreśliły pozostałe 5 dni delikatnego deficytu. Znowu nic się nie zmieniło.


Podsumowanie tygodnia 04-10 stycznia

4-10 stycznia

Bardzo dobry tydzień. Pomimo śniegu udało się wykonać wszystkie zaplanowane jednostki biegowe. Sporo poćwiczyłem dodatkowo. Jestem mocny. Mięśniowo na pewno najmocniejszy w życiu, a wydolnościowo bardzo blisko maksymalnego poziomu.

To sprawia, że jestem bardzo optymistycznie nastawiony do nadchodzącego sezonu. Treningi sprawiają mi obecnie ogromną frajdę. Każdy domknięty akcent to kolejna cegiełka do przekonania, że cel jest osiągalny.

Sądzę, że tak wysoka forma już na tym etapie, jest skutkiem ćwiczeń siłowych. Każdemu, kto jeszcze nie próbował, polecam wziać się za to porządnie. Po kilku tygodniach efekty są piorunujące.

Łącznie: 94km (99km)

 

 

W dół, dalej w dół

Dziś poranna lekka dyszka. Nogi zmęczone, ale o dziwo wcale nie specjalnie ciężkie. Dobrze się biegło. Końcówka trochę szybsza (znowu kręciłem się na 75% HRmax poniżej 4’20/km). Super uczucie tak lekkiego, a przy tym szybkiego biegu. Na koniec 3x100m przebieżki. Lekko coś zakuło mnie w lewy pośladek. Teraz nic tam nie czuję.

Wieczorem postanowiłem trochę poćwiczyć. Zabrałem się za górną połówkę ciała. Poćwiczyłem porządnie. Może trochę się napakuję od tych przygotowań do maratonu. :) Na koniec jeszcze się porozciągałem.

Przebieg treningu:

  • bieg
    – 10 km
    – HRśr – 143 bpm (73%)
    – HRmax – 155 bpm (79%)
    – vśr – 4’43/km
  • przebieżki
    – 3 x 100m p. 100m
  • trening siłowy
    – brzuszki – 3×50
    – grzbiety – 3×30
    – wznosy nóg – 4×15
    – pompki – 4×15
    – unoszenie z klatki nad głowę 12 kg – 3×20
    – biceps 8 kg – 3×10
    – podciąganie hantli w opadzie tułowia 12 kg – 3×20
    – unoszenie ramion na boki stojąc, po 3 kg – 2×12
  • rozciąganie
    – 10 minut

Waga: 77.0 kg

waga poniedziałek do pponiedziałku:
78,7 –> 77,8 –> 77.0 –> 77.0 –> 76.2 kg

Rzecz niespotykana. Schudłem w świątecznym tygodniu. Wszytskiemu winna infekcja, która złapała mnie w pierwszy dzień Świąt. Zaskutkowało to niemal 24 godzinną przerwą w wszelakiej konsumpcji. Nie w ten sposób chcę zbijać wagę, ale jak już się stało to nie narzekam. :)

Cel, czyli 74 kg, coraz bliżej.

 

Lights off

Wczorajsze przedpołudnie spędziłem na obserwowaniu półmaratonu Mikołajów. Dużo bardziej niż to, kto zwycięży w generalce interesowała mnie klasyfikacja mieszkańców Torunia. Niespodzianek nie było. :)

Trochę nawet żałowałem, że nie zapisałem się na towarzyszący bieg na 10 km. Tam też była klasyfikacja Torunia. O zwycięstwo raczej bym nie powalczył, ale na drugie miejsce wystarczyło pobiec 39:45, co zrobiłbym lekko. Nagrody były dość atrakcyjne. Trudno.

Czołówka toruńskich biegaczy. Foto: Jan Chmielewski

Czołówka toruńskich biegaczy. Foto: Jan Chmielewski

Na bieganie udało mi się wyjść dopiero wieczorem. Po zaledwie 500 metrach czołówka przestała świecić. Myślałem, że to kwestia baterii, ale po wymianie w domu na nowe, okazało się, że to  jakiś większy problem. Jeszcze nie wiem czy uda sie reanimować latarkę. Mam nadzieję, bo jest całkiem porządna i lubię ją.

Ruszyłem jeszcze raz. Siłą rzeczy wybrałem asfalt. Biegło mi sie lekko. Nie czułem zmęczenia po sobotnich zawodach. Zdecydowałem się jednak na bardzo spokojny bieg. Wyszło łącznie 21 km. Zaliczyłem dwukilometrowy most nad Wisłą tam i z powrotem. Trochę wiało. :)

Przebieg treningu:

  • bieg
    – 21 km
    – HRśr – 136 bm (70%)
    – HRmax – 154 bpm (79%)
    – vśr – 5’12/km
  • rozciąganie
    – 5 minut

Waga: 77,8 kg
poniedziałek do poniedziałku 78,7 –> 77,8 kg


Podsumowanie tygodnia 30-06 grudnia

Dobrze przepracowany tydzień. Samo spokojne bieganie plus przyzwoity występ w Top-Crossie. Mało ćwiczeń wzmacniających. Trochę mi sie nie chciało, trochę oszczędzałem się przed zawodami. Kilometraż zacny – 105km. Bez większego zmęczenia na koniec tygodnia.

30-06 grundnia

30-06 grundnia

 

W kolejnym tygodniu postaram się więcej poćwiczyć i utrzymać lub nieznacznie zwiększyć kilometraż. Odpoczynkowy tydzień zrobię od 14 grudnia, a później ruszam z konkretniejszym treningiem.

 

Ech, do czorta

Konkretnie dziś wiało, bardzo konkretnie. Po dwóch kilometrach schowałem się od lasu, ale nawet tam dało się czuć silne podmuchy. Pierwsza połowa o ok. 30s/km wolniej niż druga przy zbliżonej intensywności, wszystko za sprawą wiatru.

Tak wolę takie warunki niż jakby miało  być 5 czy 10 stopni zimniej. Taka zima bardzo mi odpowiada.

Dziś zgodnie z planem wciąż spokojne bieganie. Powoli, prawie niezauważalnie następuje dryf tętna i prędkości i każdy kolejny trening jest mocniejszy i szybszy. Wciąż nie przekraczam 75% HRmax, ale postaram się z powrotem zwolnić na części treningów.

Wieczorem wziąłem się za ćwiczenia siłowe. Skupiłem się na różnych wariacjach na temat przysiadów i wykroków oraz dorzuciłem trochę ćwiczeń wzmacniających kolano.

Przebieg treningu:

  • bieg
    – 14 km
    – HRśr – 145 bpm (74%)
    – HRmax – 161 bpm (83%)
    – vśr – 4’46/km
  • rozciąganie
    – 8 minut
  • ćwiczenia siłowe nóg (wieczorem)
    – 30 minut

Jutro zapewne 15 km wieczorem z „Night Run” XVIII Toruńskie bieganie z czołówkami z możliwością przedłużenia nawet do 25 km. Zależy od towarzyszy i pogody. W każdym razie będzie powoli.


 Waga Poniedziałek 30.11 : 78,7 kg

Będę się starał co poniedziałek aktualizować tu moją wagę. Mam nadzieję, że taka motywacja zewnętrzna, ze komuś „muszę” pokazać ile to dkg straciłem w tygodniu zmobilizuje mnie do pewnej wstrzemięźliwości w pochłanianiu jedzenia. :)

Planuję zejść z wagą do 74 kg do końca stycznia, większości z tego chcę pozbyć się w ciągu 3 najbliżyszychg tygodni nim zacznę szybsze bieganie i realizację konkretnego planu. To wychodzi średnio po 0,5 kg na tydzień. Absolutnie wykonalne, tyle że Święta po drodze. :p


 Podsumowanie listopada 2015

Przebiegłem 340 km. Całkiem nieźle. Głównie było to wolne, spokojne bieganie. Zaliczyłem jedne zawody Top Cross, które pokazały, że roztrenowałem się aż miło.

Dokuczało mi wciąż kolano, z którym problemy zaczęły się na początku października i to ono było moim głównym zmartwieniem. Chuchałem i dmuchałem na nie. Mroziłem po 3-4 razy dziennie, robiłem ćwiczenia wzmacniające, masowałem i różne cuda wianki. Jest już nieźle,  ale wciąż nie jest idealnie. Najważniejsze, że nie boli, w trakcie biegu nie czuję różnicy miedzy nogami, a po bieganiu nie jest gorzej niż przed. Towarzyszy mi9  jakieś delikatne wrażenie, że coś tam nie do końca gra, ale ciężko to określić. Pamiętam, że po poważnej kontuzji w Achillesie jeszcze przez kolejne dwa lata odczuwałem, że nie jest w 100% OK (pomimo wizyt u fizjo). Najważniejsze to dalej dbać o kolano, mrozić, wzmacniać i uważać czy nie boli. Z czasem będzie coraz lepiej.

© 2017 Bieglog — PLATFORMA BIEGOWA

Do góry ↑