Wtorek, 19.07

Znowu udało mi się wcisnąć dwa treningi.

Rano:

Spokojne wybieganie na czczo. Tempo rosło z każdym kilometrem. Świetne samopoczucie i zaskakująca ilość sił, jak na poranne bieganie. :) Pod koniec zrobiłem przerwę na kilka ćwiczeń sprawności – skipy i przebieżki. Po tym poczułem w końcu całkowity luz w nogach.Te ćwiczenia niby o charakterystyce lekko siłowej, ale zawsze po nich mam nogi lżejsze niż przed ich wykonaniem.

Przebieg treningu:

  • 12 km
  • vśr – 4’34/km
  • ćwiczenia dodatkowe
    – 6 x ( 2 x 30m ćwiczenia + 60 m przebieżki)
    – półskipy i skipy A, B (w marszu) i C

Popołudniu:

Planowałem pójść na wieczorne grupowe bieganie z czołówkami, ale pojawiły się inne opcje na wieczór. Wyszedłem późnym popołudniem. Kolejny spokojny bieg i kolejne kilometry wpadły.

Przebieg treningu:

  • 13 km
  • vśr – 4’36/km

 Trening siłowy:

  • 5 x 3 podciąganie nachwytem
  • core – 4 minuty
  • przysiady – 10 (sonduję, jak kolano to zniesie i nic nie dokucza, będę powoli włączał więcej ćwiczeń)

Środa, 20.07

Zaplanowałem na środę 10 km ciągłego po 3’43/km. Skąd takie tempo? Z Danielsa. Ostatnie zawody na maksa, to odpowiednik 16’50 na 5 km. Z tabelek wychodzi 3’37/km tempo run. Dla czasu trwania 40 minut poprawka wynosi 6 s. Wszystko jasne.

Po 3 km rozgrzewki zrobiłem kilka serii skipów i stwierdziłem, że mam dość. :) Było gorąco. Nie spodziewałem się tego. Pogoda ostatnich kilku dni była wyjątkowo łaskawa i zapomniałem, już jak powinien wyglądać lipiec. :)

Zacisnąłem zęby i ruszyłem. Utrzymywanie tempa nie sprawiało mi większego kłopotu, ale z czasem robiło się coraz mniej comfortably, a bardziej hard. Postanowiłem podzielić dyszkę na pół i odpocząć trochę pomiędzy odcinkami.

Pierwszy zakończyłem w 18:25, czyli po 3’41/km. Usiadłem na chwilę w cieniu, żeby się schłodzić. Wiatr, który utrudniał mi bieg stał się nagle moim największym sprzymierzeńcem. Nie wiem ile dokładnie tak posiedziałem, ale było to pewnie coś z przedziału 4-5 minut.

Ruszyłem do drugiej części. Wiedziałem, że powinno być łatwiej. Tym razem wiatr wiał częściej w plecy, a zbiegi przeważały nad  podbiegami.Biegło mi się lżej. Przez pierwsze dwa kilometry musiałem się raczej hamować niż wysilać. Trochę ciężej zrobiło się na czwartym, najbardziej pofałdowany kilometrze, ale końcówka była znowu lżejsza (900 metrowy zbieg). Tempo drugiej piątki to 3’36/km. 17:56. Trochę za szybko.

Znowu odpocząłem chwilę w cieniu i ruszyłem do domu. Nogi były w dość dobrym stanie.

Po treningu czułem spore ogólne zmęczenie. Wieczorem zasnąłem chwilę po 22. To była mocna jednostka. Chyba odrobinę za mocna. Dziś jednak czuję się już dobrze i normalnie pobiegałem.

Przebieg treningu:

  • 16 km w tym
    – 2 x 5 km tempo
  • vśr – 3’57/km

Trening siłowy:

  • 5 x 3 podciąganie nachwytem
  • core – 4 minuty
  • przysiady – 10
  • przyklęki – 10 na nogę