Kumulowane zmęczenie

Za mną dwa dni lekkiego biegania. Było mi to bardzo potrzebne, bo czułem się zmęczony przez ostatnie dni. W końcu (dość) mocny trening z znacznie obfitszym, niż kiedykolwiek kilometrażem, daje znać o sobie.

Liczę, że jutro będę już prawie w pełni sił. Od razu je zużyję na bieg długi. :)


 

Czwartek

Po wtorkowym TM miałem miałem podmęczone nogi. Z upływem czasu było lżej. Końcówka już całkiem żwawo.

Wieczorem nabrałem sił i wziąłem się za trening nóg. Planowałem 20 minut. Po 15 byłem już wykończony. Wystarczyło.

Przebieg treningu:

Bieg

  • 13 km
  • HRśr – 135 bpm (69%)
  • HRmax – 145 bpm (74%)
  • vśr – 4’45/km

Ćwiczenia siłowe

  • nogi
  • 15 minut

Piątek

Tętno spoczynkowe co prawda spadło  w końcu do minimalnych rejonów, ale nogi, w których siedzi wczorajsza siła, nie pozwalały na szybki bieg. Lekko obolałe czworogłowe, mocno obolałe pośladki.

Wieczorem poćwiczę jeszcze core i ręce. W planach 20 minut. Zapisane. Nie będzie odwrotu od wykonania. :)

Przebieg treningu:

Bieg

  • 18 km
  • HRśr – 142 bpm (73%)
  • HRmax – 151 bpm (77%)
  • vśr – 4’37/km

Ćwiczenia siłowe (planowane)

  • core, ręce, barki
  • 20 minut

 

recovery

Moje doświadczenie podpowiada mi, że im cięższe robią się akcenty, tym lżej muszę biegać treningi pomiędzy nimi. Patrząc w moje treningi na przestrzeni lat, widzę że wolne wolne wybiegania są dla mnie kluczem do udanego sezonu. Najczęściej po udanym sezonie przychodził entuzjazm, nakręcanie się = szybsze wybiegania i gorszy okres wynikowy lub jeszcze częściej jakaś kontuzja.

Teraz jestem po niezbyt udanej jesieni, więc pamiętam by sie pilnować. :)

Przebieg treningu:

Bieg

  • 12 km
  • HRśr – 133 bpm (68%)
  • HRmax – 140 bpm (72%)
  • vśr – 4’49/km

Ćwiczenia siłowe

  • core
  • 20 minut
  • z Magdą

spokojnie

Dzisiejszy trening wypada mniędzy dwoma solidnymi akcentami. Hansonowie przypisują w tym miejscu dzień wolny. Przy moim, zwiększonym kilometrażu, co drugi tydzień z niego rezygnuję. Tak było i dziś.

Mając w głowie (bo w nogach nie czułem), że wczoraj trochę przesadziłem z prędkosciami chciałem, jak najlepiej wypocząć przez czwartkowym TM. Narzuciłem sobie cel 5’/km. Prawie się udało. :)

Po spokojnym biegu, w czasie którego towarzyszyły mi solidne opady gradu, dorzuciłem 3 przebieżki po 100 metrów.

Po biegu zrobiłem znacznie bardziej wymagający trening sprawności. 5 min core + 10 min nogi + 5 min core. Pot lat się ze mnie strumieniami.

Przebieg treningu

Bieg

  • 13 km
  • HRśr – 133 bpm (68%)
  • HRmax – 140 bpm (72%)
  • vśr – 4’58/km

Ćwiczenia siłowe

  • core
    – 10 minut
  • nogi
    – 10 minut

Ćwiczenia siłowe

Dziś zaliczyłem spokojne 12 km. Pomimo wczorajszego ciężkiego treningu, dziś czułem się (prawie) całkowicie wypoczęty. Tempo i tętno na to wskazywało. Co ciekawe, gdy w listopadzie pobiegłem dychę (po chodnikach) na tętnie 136 bpm po 5’12/km, to Adam stwierdził, że jestem w dobrej formie. Dziś na takim samy tętnie, na naturalnej nawierzchni, pobiegłem ponad pół minuty szybciej. Forma rośnie.

Przeczytałem wczoraj o badaniach, wykonanych na grupie ponad 90 dobrze wytrenowanych biegaczy (VO2max > 60). Było to interwencyjne wprowadzenie treningu siłowego (okazało się, że nawet na przyzwoitym poziomie duża część z nich nie robi żadnego treningu siłowego lub robi go zdecydowanie za mało). Po 8-12 tygodniach niezbyt forsownego treningu, ekonomika ich biegu wzrosła znacząco. Było to średnio 2,3 ml/kg·min mniejszego zużycia tlenu na tych samych prędkościach. W dużym uproszczeniu można powiedzieć (a podejrzewam, że będzie to bardziej zrozumiałe), że wspięli się o 2 punkty VDOT Danielsa.

Potwierdza to moje przypuszczenia, że jednym z głównym czynników wzrostu mojej formy, jest trening siłowy (oprócz tego są to: podniesienie kilometrażu i dieta, ale o tym innym razem).

Jako, że w ćwiczeniach siłowych jestem wciąż początkujący, to wciąż próbuję, co się najlepiej sprawdzi. Zacząłem od treningów obwodowych, później rozdzielnie robiłem trening na „górę” i na nogi. Teraz ponownie wróciłem do treningu obwodowego, ogólnego.

Tak się złożyło, że chęć na tego typu ćwiczenia wykazała B. siostra Magdy, Magda także dołączyła. Robię trochę za wodzireja ;) (co sam się zbytnio nie zna) i ćwiczymy wspólnie. Niestety zgranie trzech osób nie zawsze jest łatwe, dlatego ostatnio ćwiczę z nimi osobno. Przez to z zaplanowanych 2 treningów tygodniowo wychodzą 4. To już na tyle dużo, że już więcej raczej nie poćwiczę.

Obecnie nasze ćwiczenie wyglądają tak:

5 minut rozgrzewki — m.in. pajacyki, ćwierćprzysiady, skip A i C w miejscu, wymachy i krążenia ramion itp.

Zasadnicza część treningu wykonywana jest w strukturze 2 x (11x45s p.15s) p. 2min. W jej skład wchodzą:

  • podciąganie hantli w opadzie
  • przysiady sumo
  • superman (core)
  • podciąganie hantli w opadzie (druga ręka)
  • odwodzenie nogi w tył, w klęku podpartym
  • przyklęki z zatrzymaniem „na dole”, uniesienie obciążenia nad głowę, powrót
  • plank
  • odwrotne pompki z podparciem na krześle
  • małysz
  • side plank
  • pompki

Na koniec dorzucam jeszcze 5 minut rozciągania. Całość zajmuje 34 minuty. Jest męczące, ale dzień po jestem świeży. Czasami dołożę jeszcze trochę przysiadów.

Jeszcze raz polecam każdemu dołożenie, chociaż dwa razy w tygodniu kwadransa ćwiczeń siłowych. Różnica pojawi się dopiero po kilku tygodniach, ale warto poczekać. Jak nie macie już więcej czasu na trening, to warto nawet dodać trochę siły, kosztem kilometrażu.

Przebieg treningu:

Bieg

  • 12 km
  • HRśr – 136 bpm (70%)
  • HRmax – 145 bpm (74%)
  • vśr – 4’39/km

Ćwiczenia siłowe

  • ogólnorozwojówka
  • 30 minut
  • z B.

 

Słucham

Od paru dni męczy mnie lekkie przeziębienie. Dziś osiągnęło apogeum. Początkowo chciałem odpuścić bieganie, ale popołudniu nastapiła wyraźna poprawa. Postanowiłem pójść na kompromis z własnym organizmem i wyjść na trening, ale zamiast interwałów pobiec lekkie easy.

Interwały pobiegnę jutro, TM w piątek, a sobotni Top-Cross siłą rzeczy będzie lajtowy. Będzie dobrze.

Podczas biegu okazało się, że była to trafiona decyzja i to z co najmniej dwóch innych powodów. Po pierwsze, wiało okrutnie i bieganie czegokolwiek, gdzie tempo jest wyznacznikiem, byłoby niekomfortowe. Po drugie i ważniejsze, jeszcze nie zregenerowałem się po weekendzie. Niedzielny bieg był zbyt mocny. Mam nauczkę.

Nogi początkowo wydawały się świeże, ale po kilku kilometrach zacząłem odczuwać ból w łydkach. Skróciłem to wybieganie do 9 km. Jutro będę miał więcej sił.

Jestem zadowolony, że pomimo sztywnego planu, udaje mi się czasami usłyszeć głos własnego organizmu i (mam nadzieję) właściwie zareagować.

Pomimo ocno zmęczonych łydek, tętno utrzymywało się na niskim poziomie. Chyba rzeczywiście będę musiał sprawdzić obecne tętno spoczynkowe. Skoro początkujący biegacz może biegać ze znacznie wyższym tętnem, to może ja powinienem biegać I zakres z niższym niż 70-75% HRmax. Będę musiał poprzeliczać sobie to wszytsko na %HRR.

Dziś odpuszczam jakiekolwiek dodatkowe ćwiczenia.

Przebieg treningu

  • 9 km
  • HRśr – 139 bpm (71%)
  • HRmax – 151 bpm (77%)
  • vśr – 4’27

Lekkie zmęczenie

Odczułem weekendowe combo treningowe. Tętno podczas łapania satelit spadło do 49 bpm, co by wskazywało na maksymalną regenerację. Jednak tego nie czułem. Nogi zdecydowanie ciężkie. Łydki obolałe.

Dostosowałem tempo i utrzymywałem niską intensywność. Chyba na dziś 15 km za dużo. Poczułem to jednak dopiero pod koniec biegu, kiedy nie było odwrotu. Nogi wciąż ciężkie, ale jutro na interwały powinno byc już OK.

Wieczorem 15 minut core.

Przebieg treningu

Bieg

  • 15 km
  • HRśr – 136 bpm (70%)
  • HRmax – 147 bpm (75%)
  • vśr – 4’47/km

Ćwiczenia siłowe

  • core
  • 20 minut

 

waga: 75,9 kg

waga poniedziałek do poniedziałku:
78,7 –> 77,8 –> 77.0 –> 77.0 –> 76.2 –> 76,8 –> 76,5 –>76.3 –> 76,5 –> 75,9 kg

Bardzo powolny spadek podtrzymany. Zrzucenie ostatniego kilograma zajęło mi 6 tygodni. Biorąc pod uwagę, że jem coraz więcej słodyczy, to i tak nieźle. Choć trochę przydługo. Moim celem było 74 kg. Liczę, że do maratonu waga zjedzie do tego poziomu. Szczególnie, że ostatnio wpadłem na sposób, który pomaga mi nie objadać się wieczorami. Piję dużo soku pomidorowego. Lubię go. Piję po dwie szkalnki i czuję się całkowicie pełen. A kalorii to prawie nie ma.

Zła kolejność

Znowu rozkłąd dnia sprawił, że popełniłem błąd treningowy. Na szczęscie przy dzisiejszym biegu regeneracyjnym nie miało to większego znaczenia.

Na początek poćwiczyłem z Magdą przez 30 minut. Niby niezbyt ciężki trening ogólnorozowjowy, ale jednak chwilę później na biegu czułem ten wcześniejszy wysiłek (szczególnie przysiady). Bieg szedł mi powoli i dość ciężko. Po 5 km trochę się rozruszałem i zrobiło się w miarę normalnie. Skróciłem jednak dystans do 10 km.

Jutro pobiegnę Top-Cross. Postaram się oszczędzać siły. Będą mi potrzebne w niedzielę na BD.

Zapisałem się (i opłaciłem) w końcu na DOZ Łódź Maraton.

Przebieg treningu

Ćwiczenia siłowe

  • 30 minut
  • ogólnorozwojówka
  • z Magdą

Bieg

  • 10 km
  • HRśr – 137 bpm (70%)
  • HRmax – 146 bpm (75%)
  • vśr – 4’59/km

Dolina

Przeczytałem Maraton zaawansowany i nie mogę uwierzyć, że wyszło to spod pióra tych samych autorów co Pobij swój rekord. Tę drugą pozycję przeczytałem z pół roku temu i była jednym z większych rozczarowań wśród biegowych książek.

Pozycja traktująca wyłącznie o maratonie stoi na zdecydowanie wyższym poziomie i dowiedziałem się z niej paru ciekawych rzeczy. Niektóre sprawy zostały tu mocno zaakcentowane i choć zdawałem sobie z nich sprawę, nie były traktowane przeze mnie priorytetowo. Szczególnie zwróciłem uwagę na powiększanie zapasów glikogenu. Będę musiał też przemyśleć i potrenować przyjmowanie węgli w biegu. Ogólnie dobra książka.

Dzisiejszy trening wypada pomiędzy dwoma akcentami. Najważniejsze to rozluźnić mięśnie i nie zmęczyć się zbytnio. Ustaliłem sobie, że teraz, gdy trening jest coraz mocniejszy, w środy i piątki będę biegał na max. 70% HRmax. Na więcej pozwalać będę sobie na także spokojnych, jednak mocniejszych biegach w poniedziałki, soboty i niedzielę.

Dziś poszło bardzo przyjemnie. Ubrałem krótkie spodenki. :) Podczas pierwszej połowy biegło mi się wyjątkowo lekko. Czułem, że praktycznie truchtam, a tempo spadało poniżej 4’40/km. Po nawrotce okazało się skąd dziś taka moc. Do tej pory biegłem z wiatrem. Powrót już nie był tak przyjemny, mocny wiatr w twarz obniżył komfort biegu. Na szczęście nie musiałem martwić się prędkością i po prostu zwolniłem.

Przed biegiem 30 minut lekkiego treningu ogólnorozwojowego z Magdą. Lekko.

Przebieg treningu

Ćwiczenia siłowe

  • 30 minut
  • ogólnorozwojówka
  • z Magdą

Bieg

  • 13 km
  • HRśr – 137 bpm (70%)
  • HRmax – 151 bpm (77%)
  • vśr – 4’43/km

Winter is Coming

Środa w moim planie wypada pomiędzy interwałami, a tempem maratońskim – dwoma najcięższymi treningami w mikrocyklu. W co drugą będę robił wolne, a w pozostałe będę biegał, trak jak dziś, lekkie recovery.

Poza lekkim bólem lewej łydki, który przeszedł po niecałym kilometrze, nie czułem wczorajszych sześćsetek. Pilnowałem jednak by po biegu być bardziej wypoczętym niż przed jego rozpoczęciem. To było dziś najważniejsze.

Gdy zaczynam wchodzić w konkretny trening to moje wolne biegi mają być naprawdę wolne, tak żeby najważniejsze treningi rozpoczynać możliwie jak najświeższym. To jest podstawowym gwarantem tego, że dam radę je wykonać. :)

Poczułem, że zaczyna się zima. Nie tęskniłem za nią. Wszystko byłoby dobrze, gdyby nie marznące dłonie. Zacznę zabierać z sobą żelowe ogrzewacze do rąk. Wypróbowałem zeszłej zimy. Dają radę, przynajmniej w wolnym bieganiu.

Wieczorem lekki trening brzucha, pleców, pompki oraz rozciąganie.

Przebieg treningu

  • bieg
    – 15 km
    HRśr – 135 bpm (69%)
    HRmax – 149 bpm (77%)
    – vśr – 4’57/km
  • trening siłowy
    – brzuszki 3 x 60
    – grzbiety 3 x 40
    – pompki 4 x 15
  • rozciąganie
    – 8 minut

© 2017 Bieglog — PLATFORMA BIEGOWA

Do góry ↑