Zatoki – historia zatoczyła koło

Ostatni wpis z początku lutego, mamy początek kwietnia, a ja wracam myślami do początku marca.

Moje dwa starty docelowe w pierwszej części wiosny (Wrocławska Dycha 2016 i 3. Dziesiątka WROACTIV) wypadły poniżej oczekiwań. Do życiówki na 10km zabrakło niewiele. Nie mogę zrzucić winy na pogodę, pecha lub inne czynniki zewnętrzne. Ba, nawet na przygotowania nie mogę narzekać! O wszystkim zadecydowało jedno nieodpowiedzialne zachowanie, a właściwie zaniedbanie.

Dziesięć szczebli do (braku) sukcesu
Końcówka lutego. Wstałem żwawo z łóżka. Za oknem czwartkowy, chłodny, pochmurny i wietrzny poranek. Rozpocząłem codzienny rytuał obchodzenia domu. Kuchnia – szybka herbatka, pomieszczenie gospodarcze – wyciągnąć karmę i siano dla królika, salon – wielkopostne dwadzieścia minut nad brewiarzem i wreszcie pokój – zakładam na siebie treningowe ciuchy. Jest świeżo wyprana bielizna termiczna, dres, bluza i tylko czapki brak. Przegapiłem ją ściągając dzień wcześniej rzeczy z suszarki, została na antresoli. Żeby tam się dostać musiałbym pokonać dziesięć szczebli po drabinie budowlanej (schodów jeszcze się nie dorobiliśmy). Jest stosunkowo ciepło na dworze – dam radę, nie będę hałasował, nie chce mi się przeszukiwać sterty ubrań, szkoda czasu.

Czterdzieści osiem godzin później obudziłem się ze znajomymi objawami zapalenia zatok – ból głowy, zwłaszcza przy pochylaniu oraz potwornie zatkany nos. Choroba trwała łącznie ponad dwa tygodnie. Ustąpiła całkowicie w dwa dni po drugim starcie. Czasem katar dawał możliwość wyjścia na luźne truchtanie, czasem ledwie wytrzymywałem siedząc w pracy. Zawodów jednak nie odpuściłem.

Wrocławska Dycha 2016
Jak wysiadłem z auta na parkingu, to przypominał mi się udział w Biegu Firmowym 2014 i moje starty juniorskie w przełajach. Pogoda delikatnie mówiąc nie rozpieszczała. W nocy spadł solidny deszcz i Park Tysiąclecia stał się jedną wielką kałużą. W dniu zawodów mżyło, wiał zimny wiatr. Błoto było dosłownie wszędzie. Były fragmenty trasy, gdzie nie dało się ominąć przeszkód i lodowata woda wlewała się do butów. Do tego moje zatoki. Gdy biegłem w tempie około 4:05/km czułem się w miarę komfortowo, ale gdy tylko prędkość wzrastała katar mnie „zalewał”. Dosłownie – lało mi się przez nos na zewnątrz i spływało mi po gardle do wewnątrz. Dlatego z wyniku 40:46 jestem umiarkowanie, ale jednak, zadowolony.
No i debiut jako kibic zaliczył mój syn! Siedział w wózku i z zainteresowaniem oglądał finiszujących zawodników. Tatę podobno przegapił, chociaż tłumów w tym czasie na mecie nie było, ale za to później z dumą podziwiał medal.

3. Dziesiątka WROACTIV
Pogoda bez zarzutu, organizacja imprezy również. Choroba powoli odpuszczała. Pierwsze pięć kilometrów w tempie na życiówkę, kolejne trzy-cztery biegłem z przytkanym nosem i zupełnie opadłem z sił. Przy znaczniku dziewiątego kilometra, tuż przed podbiegiem na esplanadę Stadionu Wrocław miałem aż trzydzieści sekund straty. Wiedziałem, że z życiówki nic nie będzie, ale dałem z siebie wszystko – ostatni kilometr w 3:40. Starczyło tylko na wynik 40:09. Zaliczyłem poprawny bieg. Do zejścia poniżej czterdziestu minut zabrakło świeżości, luzu, lekkości, tego charakterystycznego uczucia rozsadzającej nogi energii, tej swobody, gdy wiesz, że biegniesz po swoje. Zabrakło formy!

Trzeci raz nie wypada popełnić tego samego błędu!
Przygotowania były dobre – to pokazały wyniki. Z poziomu 12:27 na 3km zszedłem w piętnaście tygodni do 40:09 na 10km. U Danielsa to sześć poziomów VDOT!
Teraz cel mam jeden – kontynuować ciężką pracę i nie zachorować po raz trzeci z rzędu przed zawodami docelowymi! Dokładnie w taki sposób zmarnowałem przygotowania na jesieni zeszłego roku. Jedno wyjście bez czapki na trening  w chłodny, październikowy poranek i przed najważniejszą imprezą dopadło mnie zapalenie zatok. Niczego mnie to nie nauczyło, zachowałem się nonszalancko i znów ponad trzy miesiące ciężkich treningów nie dały upragnionej życiówki. Czas to zmienić, czas na sukces. Nie zniosę drugiego sezonu bez progresu na choćby jednym dystansie!

P.S. Dziękuję Żonie, dzięki której powstał ten wpis. To Ona zmotywowała mnie krótkim „Jakubie! Proszę napisać coś na blogu.” ;-)

A na Nowy Rok jest poziomu skok

Poświąteczny test
Ostatnie dziesięć dni grudnia było bardzo owocne. Przede wszystkim był to rodzinnie spędzony czas w atmosferze miłości i radości. Prawdziwe Święta Bożego Narodzenia! Mimo ogromnego tempa ostatnich przygotowań przedświątecznych, sporej ilości spotkań z najbliższymi i organizacji Chrztu syna udało mi się (przy sporej wyrozumiałości żony) nie zaniedbać treningowo.

Na początek cyklu mocna piątka. Bieg krótszy i szybszy niż zakładałem, ale z braku czasu wykonywałem go w trakcie przerwy na lunch w pracy i musiałem się spieszyć. Następnego dnia sesja podbiegów, wykonana z ogromną dbałością o poprawność techniczną. W Wigilię luźna ósemka – bez historii. Pierwszy dzień Świąt spędziliśmy u teściów – odpocząłem fizycznie i psychicznie. Nie musieliśmy szykować nic do jedzenia, wyspaliśmy się i bez pośpiechu przyjechaliśmy. W ciągu dnia, po obiedzie, ponad dwie godziny siedziałem na kanapie ze śpiącym na moich rękach synkiem. To był dla mnie moment totalnego wyciszenia, uspokojenia, ukojenia. Drugi dzień Świąt rozpocząłem naładowany pozytywną energią od spokojnego biegu na 12km. W polskiej nomenklaturze biegowej nazwałbym to drugim zakresem. Niedziela upłynęła pod znakiem szykowania sali na agapę po Mszy Chrzcielnej naszego szkraba, popołudnie zajęła sama uroczystość. Rano udało mi się na szczęście zrobić sesję motoryczną. W poniedziałek musiałem postawić na odpoczynek – moje plany uległy zmianie. Obejrzałem prognozę pogody i zdecydowałem się na wykonanie testu nie w Sylwestra, ale w ostatni dzień z dodatnią temperaturą powietrza, czyli następnego dnia, we wtorek.
Tak jak miesiąc temu, tak i teraz odcinkiem testowym był dystans 3km. Po solidnej rozgrzewce ruszyłem mocno. Nie patrzyłem na zegarek, nie kontrolowałem tempa, tylko parłem do przodu. Czułem, że biegnę szybko, może nawet zbyt szybko. Złapałem międzyczas dopiero po pierwszym kilometrze i oczy przecierałem ze zdziwienia – 3:32! Drugi kilometr to walka z podmuchami zimnego wiatru i słabnącymi nogami. Zapłaciłem frycowe za zbyt mocny początek – czas odcinka 4:02. Na ostatnim etapie udało mi się złapać odpowiedni rytm i przyspieszyć. Pomiar wskazał 3:53 na trzecim kilometrze i 11:27 na całym dystansie. Ten wynik to ekwiwalent 3150m w teście Cooper’a (dokładnie 3144m). To oznacza, że na Nowy Rok zaliczyłem skok o 250m w porównaniu do poprzedniego testu. W tabelach Danielsa to ponad 4 poziomy VDOT!

2015-12-22 2km (5:12/km) + 5km (4:17/km)
2015-12-23 2km (5:40/km) + podbiegi 10x130m/130m + 2km (5:50/km)
2015-12-24 8km (5:23/km)
2015-12-25 ODPOCZYNEK
2015-12-26 12km (5:07/km)
2015-12-27 4km (5:34/km) + przebieżki 15x70m/70m
2015-12-28 ODPOCZYNEK
2015-12-29 TEST 3km 11:27
2015-12-30 9,5km (5:27/km)
2015-12-31 ODPOCZYNEK

Co w styczniu?
Przede wszystkim chcę kontynuować przygodę z Know Your Pace – metodą, filozofią, sposobem podejścia do treningu. Same akcenty ulegną jednak modyfikacji względem tego, co robiłem w grudniu. Muszę delikatnie, powoli zwiększać objętość tygodniową. Nie chcę się zamulić, ale wydłużając rozgrzewkę przed przebieżkami lub podbiegami, czy dodając przynajmniej dwa kilometry do każdego wybiegania, mogę zwiększyć tygodniowy kilometraż nawet o dwanaście kilometrów. Chciałbym też urozmaicić pracę nad dynamiką i motoryką, robić coś ponad powtarzanie przebieżek. W planie na 31 dni pierwszego miesiąca 2016 roku mam pięć rodzajów treningu.

1) Spokojne biegi na 70-80% na dystansie 10-14km. Tutaj widać jak na dłoni, że kończę z krótkimi ósemkami, że musi być co najmniej dyszka. A jak mam więcej czasu to i czternaście kilometrów. Ale dynamicznie! Bliżej 80%, a na pewno nie poniżej 70%. Nie ma czasu na powolne klepanie stopami w asfalt.
2) 4-4-2. Nie jest to taktyczny trening piłkarski. To akcent pod starty na 5-10km. W końcu do początku sezonu zostały tylko dwa pełne miesiące i czas zacząć oswajać się z prędkościami docelowymi. Założenie jest proste, wykonanie już niekoniecznie – 4km rozgrzewki, 4km na 90% i 2km na 95% lub szybciej.
3) Fartlek. Nie jest opisany w żadnym z planów KYP, do których miałem dostęp. Jednak chcę go zastosować, ponieważ trening ten ma tę zaletę, że kształtuje w znacznym stopniu zarówno dynamikę, jak i wytrzymałość. Biegany jest w formie interwału, ale nie męczy tak jak np. trening interwałowy w rozumieniu Danielsowskim. Jest przyjemny, choć wymagający. I co najważniejsze – nie jest monotonny! Moja ulubiona wersja zakłada powtórzenia na około 85-90%, z przerwą takiej samej długości czasowej jak odcinek. Np. 10×2′ lub 1′-2′-3′-3′-2′-1′ albo 5′-4′-3′-2′-1′.
4) Przebieżki i plyometria. Tu wiele tłumaczyć nie trzeba. Do przebieżek chciałbym w tej samej sesji treningowej dodać kilka ćwiczeń plyometrycznych.
5) Ćwiczenia sprawności ogólnej i siły. Mało wykonywałem ich w grudniu. Zaledwie dwa razy po dwadzieścia minut przez cały miesiąc. W styczniu minimum jedna (godzinna) sesja tygodniowo. Wiem, że to niewiele, ale ja zwyczajnie nie jestem się w stanie przełamać. Nie chcę, nie lubię, nikt mnie do tego nie zachęci. Robię minimum, żeby mieć spokojne sumienie.

Do dzieła!!!

© 2017 Bieglog — PLATFORMA BIEGOWA

Do góry ↑