Zima zaskoczyła sezonowców?

Moja obserwacja
Zupełnie nie odczułem przypływu nowych biegaczy związanego z sezonem „nowy rok – nowy ja”. Może to kwestia ścieżek, które sobie obrałem na początku stycznia? Może kwestia pory moich treningów? Bo kto normalny biega w weekendy przed siódmą rano? Może minęła moda na bieganie? Może ludzie nie wierzą w realizację postanowień noworocznych? A może to zima i związane z nią mrozy zatrzymały ludzi w domach?
Dla mnie, wliczając starty juniorskie na bieżni, to już dwunasty sezon przygotowań do wiosny. Jak dotąd jeden z najprzyjemniejszych, bo wróciła radość z biegania. Nawet w trudnych warunkach atmosferycznych.

Co w treningu?
Minęła już jedna trzecia stycznia! Czas więc pochwalić się przebiegiem treningu w tym czasie.
Pierwszy tydzień stał pod znakiem dłuższych i szybszych niż dotąd wybiegań. Udało mi się również wpleść dwie sesje fartlek, które okazały się świetnym rozwiązaniem, pozwalającym na podtrzymanie dynamiki na zaśnieżonych ścieżkach. Dodatkowo odpoczęła moja głowa! Nie skupiałem się na tempie, tylko na samopoczuciu i intensywności. Poruszałem się po losowo wybranych parkowych duktach, często w ostatniej chwili decydując się na zmianę kierunku biegu. Odkryłem na nowo, w pełni, co oznacza bawić się bieganiem. Po powrocie do domu i ściągnięciu danych z GPS (w obu przypadkach) okazało się, że tempo odcinków było zaskakująco szybkie. To utwierdziło mnie tylko w przekonaniu, że dokonałem dobrego wyboru decydując się na ten akcent.
Niestety w mojej okolicy pojawiła się na drogach szklanka, a na chodnikach nierówna, śnieżno-lodowa breja. W związku z tym, sobotni trening, który miał być klasycznym biegiem z narastającą prędkością, po rozgrzewce okazał się sześciokilometrową walką o utrzymanie równowagi. Przynajmniej w przyzwoitym czasie, biorąc pod uwagę nawierzchnię z jaką przyszło mi się zmagać. Wczoraj zrobiłem luźny bieg wzdłuż Ślęzy, zakończony sesją ogólnorozwojową na siłowni „pod chmurką” w Parku Tysiąclecia.
O czym warto wspomnieć, to fakt, że nie pominąłem żadnego dnia w wyzwaniu tysiąca pompek. Liczę, że mogę ich zrobić nawet tysiąc dwieście. Niby w ciągu miesiąca to niewiele, ale podkreślę – lepsze to niż okrągłe zero!

2016-01-01 11km (5:09/km)
2016-01-02 3km (5:37) + fartlek 9km – 11×2’/2′ (całość 5:09/km, odcinki 4:20/km)
2016-01-03 10km (4:57/km)
2016-01-04 ODPOCZYNEK
2016-01-05 10km (5:06/km)
2016-01-06 3km (5:34) + fartlek 8km – 3x(3’/3′-2’/2′-1’/1′) (całość 4:52/km, odcinki 4:07/km)
2016-01-07 10km (5:16/km)
2016-01-08 ODPOCZYNEK
2016-01-09 4km (5:27/km) + 6km (4:21/km)
2016-01-10 8km (5:18/km) + 20min ćwiczenia sprawności ogólnej i siły

Co dalej?
Chciałbym, żeby dało się mój trening przeprowadzić w zapętlającym się, tygodniowym cyklu. Pozwoliłoby mi to do końca miesiąca rozwijać się równomiernie, we wszystkich aspektach biegowego rzemiosła. Marzy mi się realizacja takiego planu:
PN – wolne
WT – bieg spokojny + ćwiczenia sprawności ogólnej i siły
ŚR – bieg z narastającą prędkością (4-4-2)
CZ – bieg spokojny + przebieżki i plyometria
PT – wolne
SO – fartlek
ND – bieg spokojny + ćwiczenia sprawności ogólnej i siły

Tylko czy pogoda na to pozwoli? Najwyżej będzie się trzeba dostosować, jak dotychczas. Bylebym nie wymiękł jak sezonowcy.

A na Nowy Rok jest poziomu skok

Poświąteczny test
Ostatnie dziesięć dni grudnia było bardzo owocne. Przede wszystkim był to rodzinnie spędzony czas w atmosferze miłości i radości. Prawdziwe Święta Bożego Narodzenia! Mimo ogromnego tempa ostatnich przygotowań przedświątecznych, sporej ilości spotkań z najbliższymi i organizacji Chrztu syna udało mi się (przy sporej wyrozumiałości żony) nie zaniedbać treningowo.

Na początek cyklu mocna piątka. Bieg krótszy i szybszy niż zakładałem, ale z braku czasu wykonywałem go w trakcie przerwy na lunch w pracy i musiałem się spieszyć. Następnego dnia sesja podbiegów, wykonana z ogromną dbałością o poprawność techniczną. W Wigilię luźna ósemka – bez historii. Pierwszy dzień Świąt spędziliśmy u teściów – odpocząłem fizycznie i psychicznie. Nie musieliśmy szykować nic do jedzenia, wyspaliśmy się i bez pośpiechu przyjechaliśmy. W ciągu dnia, po obiedzie, ponad dwie godziny siedziałem na kanapie ze śpiącym na moich rękach synkiem. To był dla mnie moment totalnego wyciszenia, uspokojenia, ukojenia. Drugi dzień Świąt rozpocząłem naładowany pozytywną energią od spokojnego biegu na 12km. W polskiej nomenklaturze biegowej nazwałbym to drugim zakresem. Niedziela upłynęła pod znakiem szykowania sali na agapę po Mszy Chrzcielnej naszego szkraba, popołudnie zajęła sama uroczystość. Rano udało mi się na szczęście zrobić sesję motoryczną. W poniedziałek musiałem postawić na odpoczynek – moje plany uległy zmianie. Obejrzałem prognozę pogody i zdecydowałem się na wykonanie testu nie w Sylwestra, ale w ostatni dzień z dodatnią temperaturą powietrza, czyli następnego dnia, we wtorek.
Tak jak miesiąc temu, tak i teraz odcinkiem testowym był dystans 3km. Po solidnej rozgrzewce ruszyłem mocno. Nie patrzyłem na zegarek, nie kontrolowałem tempa, tylko parłem do przodu. Czułem, że biegnę szybko, może nawet zbyt szybko. Złapałem międzyczas dopiero po pierwszym kilometrze i oczy przecierałem ze zdziwienia – 3:32! Drugi kilometr to walka z podmuchami zimnego wiatru i słabnącymi nogami. Zapłaciłem frycowe za zbyt mocny początek – czas odcinka 4:02. Na ostatnim etapie udało mi się złapać odpowiedni rytm i przyspieszyć. Pomiar wskazał 3:53 na trzecim kilometrze i 11:27 na całym dystansie. Ten wynik to ekwiwalent 3150m w teście Cooper’a (dokładnie 3144m). To oznacza, że na Nowy Rok zaliczyłem skok o 250m w porównaniu do poprzedniego testu. W tabelach Danielsa to ponad 4 poziomy VDOT!

2015-12-22 2km (5:12/km) + 5km (4:17/km)
2015-12-23 2km (5:40/km) + podbiegi 10x130m/130m + 2km (5:50/km)
2015-12-24 8km (5:23/km)
2015-12-25 ODPOCZYNEK
2015-12-26 12km (5:07/km)
2015-12-27 4km (5:34/km) + przebieżki 15x70m/70m
2015-12-28 ODPOCZYNEK
2015-12-29 TEST 3km 11:27
2015-12-30 9,5km (5:27/km)
2015-12-31 ODPOCZYNEK

Co w styczniu?
Przede wszystkim chcę kontynuować przygodę z Know Your Pace – metodą, filozofią, sposobem podejścia do treningu. Same akcenty ulegną jednak modyfikacji względem tego, co robiłem w grudniu. Muszę delikatnie, powoli zwiększać objętość tygodniową. Nie chcę się zamulić, ale wydłużając rozgrzewkę przed przebieżkami lub podbiegami, czy dodając przynajmniej dwa kilometry do każdego wybiegania, mogę zwiększyć tygodniowy kilometraż nawet o dwanaście kilometrów. Chciałbym też urozmaicić pracę nad dynamiką i motoryką, robić coś ponad powtarzanie przebieżek. W planie na 31 dni pierwszego miesiąca 2016 roku mam pięć rodzajów treningu.

1) Spokojne biegi na 70-80% na dystansie 10-14km. Tutaj widać jak na dłoni, że kończę z krótkimi ósemkami, że musi być co najmniej dyszka. A jak mam więcej czasu to i czternaście kilometrów. Ale dynamicznie! Bliżej 80%, a na pewno nie poniżej 70%. Nie ma czasu na powolne klepanie stopami w asfalt.
2) 4-4-2. Nie jest to taktyczny trening piłkarski. To akcent pod starty na 5-10km. W końcu do początku sezonu zostały tylko dwa pełne miesiące i czas zacząć oswajać się z prędkościami docelowymi. Założenie jest proste, wykonanie już niekoniecznie – 4km rozgrzewki, 4km na 90% i 2km na 95% lub szybciej.
3) Fartlek. Nie jest opisany w żadnym z planów KYP, do których miałem dostęp. Jednak chcę go zastosować, ponieważ trening ten ma tę zaletę, że kształtuje w znacznym stopniu zarówno dynamikę, jak i wytrzymałość. Biegany jest w formie interwału, ale nie męczy tak jak np. trening interwałowy w rozumieniu Danielsowskim. Jest przyjemny, choć wymagający. I co najważniejsze – nie jest monotonny! Moja ulubiona wersja zakłada powtórzenia na około 85-90%, z przerwą takiej samej długości czasowej jak odcinek. Np. 10×2′ lub 1′-2′-3′-3′-2′-1′ albo 5′-4′-3′-2′-1′.
4) Przebieżki i plyometria. Tu wiele tłumaczyć nie trzeba. Do przebieżek chciałbym w tej samej sesji treningowej dodać kilka ćwiczeń plyometrycznych.
5) Ćwiczenia sprawności ogólnej i siły. Mało wykonywałem ich w grudniu. Zaledwie dwa razy po dwadzieścia minut przez cały miesiąc. W styczniu minimum jedna (godzinna) sesja tygodniowo. Wiem, że to niewiele, ale ja zwyczajnie nie jestem się w stanie przełamać. Nie chcę, nie lubię, nikt mnie do tego nie zachęci. Robię minimum, żeby mieć spokojne sumienie.

Do dzieła!!!

Grudzień, czyli rozruszać się z Know Your Pace

Dlaczego Know Your Pace?
Potrzebowałem i nadal potrzebuję zmiany schematu dotychczasowych przygotowań. Potrzebowałem i nadal potrzebuję nowych bodźców. Potrzebowałem i nadal potrzebuję prostoty i elastyczności. Dla mnie, w tej metodzie, to właśnie prostota ma znaczenie zasadnicze. Ma charakter wielowymiarowy – dotyczy nazewnictwa, sposobu doboru środków treningowych i obliczania tempa dla danego akcentu. Byłem i jestem zmęczony Polską Szkołą Biegową, Peterem Greifem, Danielsem (choć to z nim odnosiłem największe sukcesy) i wieloma nieskutecznymi planami dostępnymi w Internecie. Na chwilę obecną to Know Your Pace zdaje się w moim odczuciu najbardziej elastyczne. A to dla młodego taty, który chce spędzić jak najwięcej czasu z rodziną, czynnik niesamowicie istotny.

Jak zaadoptowałem KYP do swoich potrzeb?

1) Test
Przede wszystkim w ostatni dzień listopada zrobiłem sobie test na 3km. Dlaczego nie zalecany Test Cooper’a? Aby dostać się na bieżnię musiałbym jechać 15km w jedną stronę do Kątów Wrocławskich albo na Stadion Olimpijski, przebijając się przez cały Wrocław. Nie chciałem ryzykować pomiaru GPS, który jak wiadomo obarczony jest błędem. Pod domem mam natomiast oznaczenia na asfalcie co 1 kilometr z certyfikowanego biegu, więc postanowiłem przebiec wspomniany dystans trzech kilometrów na czas.
Próba wyszła mi słabo. Mógłbym zrzucić trochę winy na silny wiatr, ale tego nie zrobię. Wynik 12:27, czyli ekwiwalent zaledwie 2900m w Teście Coopera.

2) Trzy moduły
W planie miałem zastosowanie trzech modułów. Podstawowy, najważniejszy – wytrzymałościowy. W nim zawierają się takie jednostki jak spokojne wybiegania na 70-80% na dystansie 5-12km, biegi ciągłe w okolicy 90% na dystansach 6-12km oraz biegi z narastającą prędkością np. 2km 75% + 4km 85% + 4km 90% + 2km 95%. Drugi moduł – dynamiczny/motoryczny. Tutaj postawiłem głównie na przebieżki. Mam tuż obok domu 70m odcinek miękkiej, równej nawierzchni szutrowej i na niej wykonuję przyspieszenia. Raz realizowałem trening na 130m podbiegu na estakadzie nad Autostradową Obwodnicą Wrocławia. Myślę, że jeszcze go powtórzę w tym miesiącu, ale muszę uważać, bo asfalt pod stopami przy przeciążeniach w trakcie takiego akcentu zdecydowanie nie służy mojemu kręgosłupowi. Pozostał jeszcze moduł podtrzymujący, czyli moja bolączka. Nie lubię powolnego, regeneracyjnego truchtania, a ćwiczeń ogólnorozwojowych nie znoszę, ale staram się je sumiennie robić. Na czwarty moduł (tzw. booster) przyjdzie jeszcze czas.

3) Realizacja
Minęły już 3 tygodnie (21 dni) od mojego powrotu do biegania. Tygodniowy dystans to zaledwie 40-45km. Jak na mnie to bardzo niewiele, niejednokrotnie miewałem na początku przygotowań tygodnie po 60-70km. Tyle że to było mozolne klepanie kilometrów w żółwim tempie. Ładowanie akumulatorów, choć teraz nazwałbym to zamulaniem. W przypadku Know Your Pace treningi są krótkie i dynamiczne. Zwykle zajmują mi około 45-50 minut. Po 3-4 dniach biegania pod rząd wrzucam na całkowity luz i robię dzień przerwy. Ogólnie jestem wypoczęty, w pracy mam siłę skupić się na obowiązkach przez osiem godzin, a po powrocie do domu pomóc żonie, albo pobawić się z synkiem.
I najważniejsze – notuję postęp! Odczuwalny w tempach poszczególnych treningów, ale przede wszystkim w samopoczuciu przy realizacji takich samych akcentów.

2015-12-01 3km (5:35/km) + 6km (4:38/km)
2015-12-02 4km (5:35/km) + przebieżki 16x70m/70m
2015-12-03 8km (5:42/km)
2015-12-04 ODPOCZYNEK
2015-12-05 2km (5:19/km) + 4km (4:40/km) + 4km (4:31/km) +2km (4:20/km)
2015-12-06 8km (5:34/km)
2015-12-07 2km (5:50/km) + podbiegi 10x130m/130m + 2km (5:45/km)
2015-12-08 ODPOCZYNEK
2015-12-09 3km (5:41/km) + 6km (4:30/km)
2015-12-10 5km (5:52/km) + 20min ćwiczenia sprawności ogólnej i siły
2015-12-11 4km (5:34/km) + przebieżki 15x70m/70m
2015-12-12 2km (5:28/km) + 12km (4:38/km)
2015-12-13 ODPOCZYNEK
2015-12-14 3km (5:31/km) + 6km (4:28/km)
2015-12-15 6km (5:53/km) + 20min ćwiczenia sprawności ogólnej i siły
2015-12-16 10km (5:25/km)
2015-12-17 ODPOCZYNEK
2015-12-18 4km (5:46/km) + przebieżki 15x70m/70m
2015-12-19 2km (5:28/km) + 8km (4:30/km)
2015-12-20 5km (5:36/km)
2015-12-21 ODPOCZYNEK

Przetrwać Święta, zrobić kolejny test
To będzie dla mnie gorący czas nie tylko ze względu na świąteczną atmosferę. To będą pierwsze Święta Bożego Narodzenia z naszym maluchem! Wigilia w czteropokoleniowej rodzinie, pierwszy dzień Świąt u teściów, 30. rocznica ślubu wujostwa w drugi dzień Świąt i Chrzest naszego szkraba w Niedzielę Świętej Rodziny. Cztery dni, cztery „uroczystości”, cztery różne miejsca, cztery ogromne bodźce dla siedmiotygodniowego dziecka, a dla nas (rodziców) prawdziwe logistyczne przedsięwzięcie.

Damy radę! Jak zawsze zresztą. Mam nadzieje, że dam też radę jako biegacz, że znajdę w sobie siłę, żeby rano wstać z ciepłego łóżka i cichutko wymknąć się na trening. Szkoda byłoby zaprzepaścić dotychczas wykonaną pracę.

Już nie mogę się doczekać kolejnego testu, a ten zapewne w ostatni dzień grudnia, w Sylwestra.

© 2017 Bieglog — PLATFORMA BIEGOWA

Do góry ↑