Kumulowane zmęczenie

Za mną dwa dni lekkiego biegania. Było mi to bardzo potrzebne, bo czułem się zmęczony przez ostatnie dni. W końcu (dość) mocny trening z znacznie obfitszym, niż kiedykolwiek kilometrażem, daje znać o sobie.

Liczę, że jutro będę już prawie w pełni sił. Od razu je zużyję na bieg długi. :)


 

Czwartek

Po wtorkowym TM miałem miałem podmęczone nogi. Z upływem czasu było lżej. Końcówka już całkiem żwawo.

Wieczorem nabrałem sił i wziąłem się za trening nóg. Planowałem 20 minut. Po 15 byłem już wykończony. Wystarczyło.

Przebieg treningu:

Bieg

  • 13 km
  • HRśr – 135 bpm (69%)
  • HRmax – 145 bpm (74%)
  • vśr – 4’45/km

Ćwiczenia siłowe

  • nogi
  • 15 minut

Piątek

Tętno spoczynkowe co prawda spadło  w końcu do minimalnych rejonów, ale nogi, w których siedzi wczorajsza siła, nie pozwalały na szybki bieg. Lekko obolałe czworogłowe, mocno obolałe pośladki.

Wieczorem poćwiczę jeszcze core i ręce. W planach 20 minut. Zapisane. Nie będzie odwrotu od wykonania. :)

Przebieg treningu:

Bieg

  • 18 km
  • HRśr – 142 bpm (73%)
  • HRmax – 151 bpm (77%)
  • vśr – 4’37/km

Ćwiczenia siłowe (planowane)

  • core, ręce, barki
  • 20 minut

 

Coraz bliżej, 48 dni do maratonu

Odwiedziłem w weekend rodziców w Olsztynie i trochę poprzestawiało mi to treningi. W sobotę pobiegłem bieg długi, a w niedzielę spokojne rozbieganie.

Maraton zbliża się wielkimi krokami, już tylko 7 tygodni. Biegi długie stają się więc coraz dłuższe. W moim objętościowo bogatszym planie, od oryginalnego Hansonów, wypadało mi pobiec 30 km (nie przekraczając 25% tyg. kilometrażu).

Trzydziestki nie robiłem od dawna. Naprawdę od dawna. Nie mam pewności, ale wydaje mi się, że ostatni raz to było ~35 km na obozie bieganie.pl w 2010 roku. Dystans sam w sobie jednak mnie nie stresował.

Postanowiłem nie brać z sobą ani wody, ani węgli. Nie robie tego praktycznie nigdy, ale i tak długo zazwyczaj nie biegam. To rodziło pewien niewielki niepokój.

Pamiętając, że to trzecia mocna jednostka treningowa w ciągu 5 dni, postanowiłem trzymać równe tempo bez konkretniejszego parcia w końcówce (to zostawię na kolejne tygodnie). Do 7 km czułem się wyjątkowo swobodnie, wydawało mi się, że niemal truchtam z tempem się poniżej 4’15/km. :) Z czasem dalsze utrzymywanie tej prędkości wymagało coraz większego wysiłku i uczucie „truchtania” zaczęło znikać. Środkowe 10 km było (jak na kujawskie możliwości) bardzo pofałdowane. Nogi dobrze to znosiły. Widać, że trening siłowy przynosi efekty.

Delikatny kryzys przyszedł na 28 km na 500 metrowym podbiegu o średnim nachyleniu 2,5%. Po wypłaszczeniu siły wróciły i nie tylko wróciłem do poprzednich prędkości, ale nawet udało się lekko przyspieszyć w końcówce. Jest siła! :)

Po biegu byłem mocno obolały. Po kilku godzinach przeszło. W niedzielę nie miałem żadnych bolesności. Poszło gładko.

Przebieg treningu

  • 30 km
  • HRśr – 152 bpm (73%)
  • HRmax – 161 bpm (82%)
  • vśr – 4’13/km

Niedziela 28.02

Spokojne, wieczorne wybieganie. Na początku odczuwalna sztywność w lewej łydce.

Przebieg treningu:

  • 12 km
  • HRśr – 137 bpm (70%)
  • HRmax – 146 bpm (75%)
  • vśr – 4’39/km

waga: 75.9 kg

waga poniedziałek do poniedziałku:
78,7 –> 77,8 –> 77.0 –> 77.0 –> 76.2 –> 76,8 –> 76,5 –>76.3 –> 76,5 –> 75,9 –> 75,6 –> x –> 75,9 –> 75.9 kg

Co jakiś czas udaje mi się dokonać małego przeskoku w wadze. Tak mi wychodzi, że to już czas na następny a on na złość nie przychodzi. Może za tydzień?


Podsuowanie tygodnia 22-28 lutego

To był bardzo udany tydzień. Udało mi się wykonać wszystkie treningi. Akcenty weszły gładko. Udało i się tez trochę, poćwiczyć siłowo (choć w weekend już nie starczyło mi na nie chęci). Kilometraż wyszedł rekordowy w mojej karierze i absolutnie mnie to nie przytłacza. Planuję jeszcze dwa tygodnie (za 2 i 4 tyg) z jeszcze większymi przebiegami. To nie powinno stanowić problemu.

Jestem na dobrej drodze do osiągnięcia „porządnego przepracowania zimy”. Tu i tam mogłem zrobić więcej czy lepiej. Niemniej jestem bardzo zadowolony z przebiegu ostatnich miesięcy.

 

22-28 lutego

22-28 lutego

Łącznie : 123 km

bdb

Ponownie nie miałem zbyt wielkiej ochoty na bieganie interwałów i ponownie, wbrew obawom, poszły gładko.

W sumie nie bardzo wiem czemu, ostatnio się ich obawiam. Za każdym razem, bez problemów, udaje mi się je wykonywać. Dotychczas co prawda robiłem interwały szybciej, niż zakładał plan, ale i tak czułem zapas.

Dziś wypadało 6x800m p. 400m. Znacznie łatwiejszy trening niż ostatnio. Postanowiłem pobiegać mocno, z jednocześnie na tyle dużą rezerwą, by być w stanie każdy kolejny odcinek, pokonać odrobinę szybciej.

Po pierwszym powtórzeniu, pobiegniętym po 3’21/km, zacząłem się obawiać czy nie rozpocząłem zbyt mocno. Jednak kolejne powtórzenia wchodziły gładko, przy tym coraz szybciej.

Dopiero w trakcie piątego odcinka zaczęło robić się ciężej. Bardziej doskwierały mi mięśnie niż serce/płuca. Ostatnie powtórzenie, jak to ostatnie, choć ciężkie to większych problemów już nie sprawiło, a udało mi się je pobiec najszybciej – 3’16/km.

Ostatecznie wyszedł z tego mocny trening, co teraz odczuwam. :)

Niestety bateria w pasku pulsometru padła i nie mam danych HR.

Średnia z powtórzeń wyszła 3’18/km. Nie do końca wiem, jakby to się mogło przełożyć na wyniki 5km i 10km. Nawet piątki bym tak szybko nie pobiegł. Trójkę na pewno. Na dziś byłbym w stanie pobiec na dychę sporo (znaczy ile?) szybciej niż mój PB: 36:29. Po maratonie odpocznę trochę i spróbuję się przekonać, na co mnie stać na krótszych dystansach.

Przebieg treningu:

  • 14 km
  • vśr – 4’09/km
  • w tym 6 x 800m p. 400m
    – 3’21/km
    – 3’19/km
    – 3’17/km
    – 3’17/km
    – 3’19/km
    – 3’16/km

Postaram się dziś jeszcze z 10 minut pomęczyć brzuch.


Poniedziałek 08.02

Woczraj zaliczyłem spokojny bieg i 30 inutowy trening ogólnorozwojnowy z Magdą.

Bieg

  • 13 km
  • HRśr – 136 bpm (70%)
  • vśr – 4’46/km

Ćwiczenia siłowe

  • ogólnorozwojówka
  • 30 minut
  • z Magdą

waga: 75.6 kg

waga poniedziałek do poniedziałku:
78,7 –> 77,8 –> 77.0 –> 77.0 –> 76.2 –> 76,8 –> 76,5 –>76.3 –> 76,5 –> 75,9 –> 75.6 kg

Od początku zrzucania, udało mi się pozbyć już 3 kg. Jak na 10 tygodni, to nie jest to porażające osiągnięcie. Z drugiej strony, taki powolny spadek jest najzdrowszy. Nie ogranicza moich możliwości do ciężkiego treningu. Do mojego celu pozostaje 1,6 kg i 9 tygodni, by tego dokonać. Zważywszy, że kilometraż jeszcze odrobinę wzrośnie, nie powinno być najmnijeszego problemu.

 

 

Nie taki diabeł straszny

Bałem się tej piramidki. Wszystkie treningi szybkościowe operowały na odcinkach różnej długości, ale każdorazowo sumujących się do 4.8 km. Tylko ten jeden trening z jakiegoś niezrozumiałego dla mnie powodu zawiera aż 6.4 km szybkiego biegu:
400m – 800m – 1200m – 1600m – 1200m – 800m – 400m p. 400m.

Ostatnie dwa treningi tego typu wchodziły ciężko, więc dziś oczekiwałem sporo walki i cierpienia. :) Tętno na starcie trochę podwyższone. Nogi lekko zmęczone po niedzielnej sile, same łydki dość mocno.

Trochę zacząłem kombinować jak tu ułożyć odcinki, żeby mieścić się na Drodze Do Nikąd oraz które odcinki pobiec z wiatrem, a które pod wiatr. Postanowiłem lekko sobie ułatwić i większość biegać z wiatrem. W przeciwnym kierunku tylko 2×1,2km.

Pierwsze dwa powtórzenia minęły prawie niezauważenie. Wtedy dopiero zaczęły się schody czy raczej drabinka, jak nazywają tego rodzaju trening Anglosasi. Było ciężko, ale mentalnie przygotowałem się na coś jeszcze trudniejszego, dlatego cały czas było znośnie. Dla psychiki miało kolosalne znaczenie, że kolejny odcinek będzie krótszy czy dłuższy. Znacznie łatwiej było mi to znieść.

Konkretnie ciężko robiło się w sumie tylko na końcówkach 1,6km i drugiego 1,2km. Mięśniowo nieźle. Łydki najsłabiej.

Na schłodzeniu tętno przyzwoicie spadło i pomimo mocno obolałych nóg udawało mi się utrzymać przyzwoite tempo.

Podsumowując, uważam trening za bardzo udany.Przebieg treningu

Bieg

  • 16 km
  • w tym piramidka
    – 400m – 800m – 1200m – 1600m – 1200m – 800m – 400m p. 400m.
    – vśr (piramidki) – 3’27/km
    – HRśr – piramidki 164 bpm (84%)
    – HRmax – 180 bpm (92%)
    – spadek tętna po ostatnim odcinku 66 bpm (172 –> 106)
  • HRśr – z całości – 154 bpm (79%)
  • vśr (całość) – 4’13/km

Dziś rezygnuję z zaplanowanych ćwiczeń na nogi. Są zbyt obolałe. Może poćwiczę ręce lub core. Jeszcze zobaczę.


Wczoraj zaliczyłem spokojny bieg regeneracyjny. Znalazłem fajną, wąziutką szosę prowadzącą już przez jakieś maleńkie wioski. Bardzo mi się spodobała. Zapewne teraz tam będę biegał TM. Zacznę już w najbliższy czwartek.

Wczoraj czułem się bardzo dobrze, ale pamiętając o tym, co miało mnie czekać dziś, postanowiłem zluzować. Czysty relaks.

Przebieg treningu:

– 15 km
– HRśr – 135 bpm (69%)
– HRmax – 145 bpm (74%)
– vśr – 4’43/km


waga: 76.5 kg 

Nie jest źle, ale wciąż stoję w miejscu

 

wtorek-środa

Późno wczoraj wróciłem i wychodzić mi się już nie chciało. Jakoś się jednak przemogłem i postanowiłem chociaż tą dyszkę dla przyzwoitości wybiegać. Zdziwiłem się, gdy zobaczyłem, że tętno (w trakcie oczekiwania na złapanie GPS) spadło do 49bpm. Widać jeden dzień bez biegania pozwolił mi porządnie wypocząć i nawet późna pora w niczym nie przeszkadzała.

Od weekendu w Toruniu musiało trochę popadać, bo ulice które jeszcze w niedzielę były czarne, tym razem pokryte były pokrywą śniegu. Mimo to biegło się dość dobrze. Tempo utrzymywało się wysokie, tętno dość niskie. Mogłem ciągnąć trening i ponabijać trochę kilometrów, ale za bardzo chciało mi się spać. Zakończyłem na 11 km.

Dziś za to musiałem wziąć się za przełożone interwały. Wyszedłem za ciepło ubrany. W trakcie rozgrzewki zdjąłem czapkę i położyłem na poboczu, pod krzakiem. Gdy wracałem już jej niestety nie było. Na szczęście nie była to droga, ani nawet dobra czapka. Strata niewielka, ale zawsze szkoda.

Ostatnio biegając interwały nie obawiam się, że nie dam rady. Mocne nogi sprawiają, że jestem pewny, że się uda. Mam również pewność, że będzie ciężko. Tak też było.

Droga do Nikąd była w dość dobrym stanie, a ruch samochodowy jeszcze mniejszy niż zwykle.

Odcinki były ciężkie. Tak od końcówki drugiego powtórzenia. Walka głównie z główą, bo to jej chyba było ciężej niż samemu ciału. Myśli, żeby może coś skrócić, albo podzielic odcinki pojawiły się w trakcie ostatniego interwału. Udało się zmaknąc akcent i co ważne ani razu nie przejść do marszu w trakcie przerwy. Obawiam się piramidki za tydzień. Będzie bolało.

Zaliczam dziś też 3 dzień bez dodatkowych ćwiczeń. Nie chcę mi się. Na szczęście na jutro umówilem się z Magdą, że poćwiczymy razem.

Przebieg treningu

wtorek

  • 11 km
  • 4’24/km
  • HRśr – 144 bpm (74%)
  • HRmax – 150 bpm (77%)

środa

  • 16 km
  • w tym 4 x 1,2 km p. 400m
  • szybkie odcinki vśr – 3’26/km
  • spadek tętna po minucie 177 –> 114 (63)
  • tętno z całości – 150 bpm (77%)
  • vśr z całości 4’17/km

piątek-sobota

Wczoraj rano wybrałem się na wspólny trening z Piotrkiem. To jest dopiero biegowy wariat. Biega ok. 2 lata i obecnie robi po 160-180 km/tydz. Ma duże marzenia o ultra. Za specjalnie mądre tego nie uważam, ale mu nie trułem na ten temat. Już wcześniej przedstawiłem mu moje zdanie (proszenie się o poważną kontuzję). Ma on na co dzień kontakt z lepszymi ode mnie specami od treningu, więc niech to oni mu wybijają z głowy tak szalone pomysły.

W każdym razie biegło się całkiem przyjemnie. Miło jest pogadać na treningu i nie przejmować się tempem. Pobiegaliśmy trochę w trochę głębszym śniegu, ale niewymagające tempo sprawiało, że ogólnie było b. lekko.

Wieczorem wziąłem się za trening siłowy. Trochę mi nie poszedł. Przy martwym ciągu znowu uszkodziłem sobie plecy. Nie umiem robić tego ćwiczenia i więcej nie będę (chyba że na siłce ktoś mi pokaże, co robię źle i jak mam to poprawić). Skończyłem na 10 minutach. Nic poważnego raczej się nie stało. Dziś lekko czuję, ale nie przeszkadza to w swobodnym poruszaniu.

Dziś za to zrobiłem odrobinę szybsze wybieganie po lesie. Niby jest bardzo ślisko, ale biegło się naprawdę dobrze. Szosowe buty dają radę i uślizgi nogi mógłbym policzyć na palcach jednej ręki. Z każdym kilometrem rozkręcałem się i tempo wzrastało. Bardzo przyjemny bieg. Bałem się, że będę kończył po ciemku, a tu okazało się, że po 16 jest w ciąż jasno. Zima w odwrocie!
Po biegu poćwiczyłem z Magdą. 30 minut treningu na całe ciało, a później jeszcze sam dociągnąłem pompki i brzuszki. Grzbiety sobie darowałem, żeby nie obciążać odcinka lędźwiowego pleców.

Przebieg treningu

piątek 15.01

- bieg

  • 16 km
  • vśr – 5’04/km
  • bez pulsometru

trening siłowy

  • nogi
  • 10 minut
  • udało się zrobic tylko jeden obwód, zabolało w plecach

sobota 16.01

bieg

  • 16 km
  • HRśr – 143 bpm (73%)
  • HRmax – 155 bpm (79%)
  • vśr – 4’34/km

trening siłowy

  • trening ogólnorozwojowy
  • 40 minut
  • z Magdą

Zasłużona przerwa

Wczoraj i dziś biegałem. Był to odpowiednio 12 i 13 dzień biegania z rzędu. Jak rzadko cieszę się, że jutro biegania nie będzie. Dały mi w kość te ostatnie dni. Przede wszystkim przez mróz i wiatr. Gdyby tak miała wyglądać cała zima to chyba jakoś bym przebolał bieganie na bieżni elektrycznej i zamknął się w jakimś klubie fitness. Zresztą taki miałem plan na tę zimę, ale przyjazna aura listopada i grudnia sprawiły, że już zapomniałem o tym pomyśle.

Wczoraj zaliczyłem spokojne 13 km oraz trening brzucha, klatki, pleców, czyli mój standardzik: 3 x 60 brzuszków, 3 x 40 grzbietów i 4 x 15 pompek.

Dziś za to mierzyłem się z interwałami. Odcinki 800m to jest już coś, czego nie lekceważę. Przed biegiem udało mi się lekko, pozytywnie postresować i nastawić bojowo. :) Pewne obawy wzbudzało tętno, które jeszcze przed startem było trochę podwyższone. Na szczęście podczas biegania, nie odczułem tego.

Od zeszłego tygodnia wiatr nie zmienił kierunku i znowu czekało mnie bieganie na zmianę z wiatrem i pod wiatr. Tym razem już nie oszukiwałem i biegałem sprawiedliwie, po równo.

Trochę zaczynały boleć nogi, trochę w płucach brakowało tlenu, ale nie było jakoś ekstremalnie ciężko. Ze dwa odcinki jeszcze dałbym radę. Najtrudniejszy dla mnie trening w tygodniu zaliczony. Jutro wolne, a od czwartku ocieplenie. :)

Zapomniałem napisać. W Toruniu nie ma jeszcze śniegu. W ogóle. Biegałem po suchym asfalcie. Bajka.

Dziś dorzucę jeszcze trening siłowy nóg. 25 minut. Publicznie napisane, wiec trzeba będzie zrobić. ;)

 04.01.2016 Przebieg treningu

Bieg

  • 13 km
  • HRśr – 139 bpm (71%)
  • vśr – 4’46/km

Trening siłowy

  • brzuch, plecy, klatka
  • 15 minut

05.01.2016 Przebieg treningu

Bieg

  • 14 km
  • w tym 6 x 800m
    – szybkie odcinki śr. 3’28/km
    – HRmax – 176 bpm (90%)
    – spadek tętna po minucie po ostatnim odcinku 66 bpm (170 –> 104)
  • HRśr – 152 bpm (78%)
  • vśr – 4’22/km

Trening siłowy (do wykonania)

  • nogi
  • 25 minut

Waga: 76.8 kg

waga poniedziałek do pponiedziałku:
78,7 –> 77,8 –> 77.0 –> 77.0 –> 76.2 –> 76,8 kg

Pofolgowałem sobie z jedzeniem w tym tygodniu. Teraz lekko przycisnę żeby w następny poniedziałek osiagnąć przynajmniej to co było przed tygodniem.

 

© 2017 Bieglog — PLATFORMA BIEGOWA

Do góry ↑