Ćwiczenia siłowe

Dziś zaliczyłem spokojne 12 km. Pomimo wczorajszego ciężkiego treningu, dziś czułem się (prawie) całkowicie wypoczęty. Tempo i tętno na to wskazywało. Co ciekawe, gdy w listopadzie pobiegłem dychę (po chodnikach) na tętnie 136 bpm po 5’12/km, to Adam stwierdził, że jestem w dobrej formie. Dziś na takim samy tętnie, na naturalnej nawierzchni, pobiegłem ponad pół minuty szybciej. Forma rośnie.

Przeczytałem wczoraj o badaniach, wykonanych na grupie ponad 90 dobrze wytrenowanych biegaczy (VO2max > 60). Było to interwencyjne wprowadzenie treningu siłowego (okazało się, że nawet na przyzwoitym poziomie duża część z nich nie robi żadnego treningu siłowego lub robi go zdecydowanie za mało). Po 8-12 tygodniach niezbyt forsownego treningu, ekonomika ich biegu wzrosła znacząco. Było to średnio 2,3 ml/kg·min mniejszego zużycia tlenu na tych samych prędkościach. W dużym uproszczeniu można powiedzieć (a podejrzewam, że będzie to bardziej zrozumiałe), że wspięli się o 2 punkty VDOT Danielsa.

Potwierdza to moje przypuszczenia, że jednym z głównym czynników wzrostu mojej formy, jest trening siłowy (oprócz tego są to: podniesienie kilometrażu i dieta, ale o tym innym razem).

Jako, że w ćwiczeniach siłowych jestem wciąż początkujący, to wciąż próbuję, co się najlepiej sprawdzi. Zacząłem od treningów obwodowych, później rozdzielnie robiłem trening na „górę” i na nogi. Teraz ponownie wróciłem do treningu obwodowego, ogólnego.

Tak się złożyło, że chęć na tego typu ćwiczenia wykazała B. siostra Magdy, Magda także dołączyła. Robię trochę za wodzireja ;) (co sam się zbytnio nie zna) i ćwiczymy wspólnie. Niestety zgranie trzech osób nie zawsze jest łatwe, dlatego ostatnio ćwiczę z nimi osobno. Przez to z zaplanowanych 2 treningów tygodniowo wychodzą 4. To już na tyle dużo, że już więcej raczej nie poćwiczę.

Obecnie nasze ćwiczenie wyglądają tak:

5 minut rozgrzewki — m.in. pajacyki, ćwierćprzysiady, skip A i C w miejscu, wymachy i krążenia ramion itp.

Zasadnicza część treningu wykonywana jest w strukturze 2 x (11x45s p.15s) p. 2min. W jej skład wchodzą:

  • podciąganie hantli w opadzie
  • przysiady sumo
  • superman (core)
  • podciąganie hantli w opadzie (druga ręka)
  • odwodzenie nogi w tył, w klęku podpartym
  • przyklęki z zatrzymaniem „na dole”, uniesienie obciążenia nad głowę, powrót
  • plank
  • odwrotne pompki z podparciem na krześle
  • małysz
  • side plank
  • pompki

Na koniec dorzucam jeszcze 5 minut rozciągania. Całość zajmuje 34 minuty. Jest męczące, ale dzień po jestem świeży. Czasami dołożę jeszcze trochę przysiadów.

Jeszcze raz polecam każdemu dołożenie, chociaż dwa razy w tygodniu kwadransa ćwiczeń siłowych. Różnica pojawi się dopiero po kilku tygodniach, ale warto poczekać. Jak nie macie już więcej czasu na trening, to warto nawet dodać trochę siły, kosztem kilometrażu.

Przebieg treningu:

Bieg

  • 12 km
  • HRśr – 136 bpm (70%)
  • HRmax – 145 bpm (74%)
  • vśr – 4’39/km

Ćwiczenia siłowe

  • ogólnorozwojówka
  • 30 minut
  • z B.

 

Aktywnie

To była świetna niedziela. Udało mi się poświęcić prawie trzy godziny na trening, a co najfajniejsze przez połowę tego czasu towarzyszyła mi Magda.

Rano wybraliśmy się na krótką przebieżkę. Było bardzo ślisko, a że Magda nie jest do takich warunków przyzwyczajona to biegliśmy mega wolno. Wyszedł przyjemny biego-spacer po zaśnieżonym lesie. Ciężko to właściwie liczyć jako trening. Nawet regeneracyjny. Było to aktywnie spędzone 35 minut.

Postanowiłem spróbować innego niż zwykle układu i poćwiczyć siłowo przed biegiem. Popołudniu, znów razem z Magdą, wzięliśmy się za trening ogólnorozwojowy. Łącznie 45 minut, a ostatnie 15 minut poświęciłem na nogi.

Zaraz po tym lekko się porozciągałem i ruszyłem na wybieganie. Od początku czułem się bardzo dobrze. Nogi były zmęczone ćwiczeniami, ale za to od początku byłem świetnie rozgrzany i szybki bieg przychodził mi lekko. Poza kilkoma krótkimi odcinkami nie było specjalnie ślisko. Tempo było bardziej niż przyzwoite, a tętno nie przekraczało zaplanowanych 75% HRmax. Czułem wielki entuzjazm i zadowolenie z formy, która już teraz jest blisko najwyższej w życiu (a może już teraz jest tak dobra, jak nigdy wcześniej).

Po biegu odczułem ból palców stóp. W szczególności środkowego u prawej nogi. Podejrzewam, że bieganie po śniegu wymusza jakąś dodatkową pracę stopy, do której nie jestem przyzwyczajony.

Przebieg treningu:

- biego-spacer

  • 5 km
  • 7’/km
  • HRśr – 108 bpm (55%))
  • rozciąganie 3 minuty

- trening siłowy

  • ogólnorozwojówka/nogi
  • 45 minut
  • rozciaganie 5 minut

- bieg

  • 18 km
  • HRśr – 145 bpm (74%)
  • HRmax – 155 (79%)
  • vśr – 4’24/km
  • rozciaganie 5 minut

waga: 76.5 kg

waga poniedziałek do poniedziałku:
78,7 –> 77,8 –> 77.0 –> 77.0 –> 76.2 –> 76,8 –> 76,5 kg

Widzę gołym okiem, że schudłem. Waga jednak niczego nie pokazuje. Chyba trochę mięśni mi przybyło od dodatkowych ćwiczeń. Jednak jeszcze te 2,5 kg chcę zejść. Liczę, że któregoś tygodnia samo odpali. Niby trochę się staram ograniczać kcal, ale dwie imprezy towarzyskie w minionym tygodniu (z piwkiem i nieograniczoną ilością przekąsek)  przekreśliły pozostałe 5 dni delikatnego deficytu. Znowu nic się nie zmieniło.


Podsumowanie tygodnia 04-10 stycznia

4-10 stycznia

Bardzo dobry tydzień. Pomimo śniegu udało się wykonać wszystkie zaplanowane jednostki biegowe. Sporo poćwiczyłem dodatkowo. Jestem mocny. Mięśniowo na pewno najmocniejszy w życiu, a wydolnościowo bardzo blisko maksymalnego poziomu.

To sprawia, że jestem bardzo optymistycznie nastawiony do nadchodzącego sezonu. Treningi sprawiają mi obecnie ogromną frajdę. Każdy domknięty akcent to kolejna cegiełka do przekonania, że cel jest osiągalny.

Sądzę, że tak wysoka forma już na tym etapie, jest skutkiem ćwiczeń siłowych. Każdemu, kto jeszcze nie próbował, polecam wziać się za to porządnie. Po kilku tygodniach efekty są piorunujące.

Łącznie: 94km (99km)

 

 

© 2017 Bieglog — PLATFORMA BIEGOWA

Do góry ↑