Ciągły

Miałem pobiegać z night runners, ale zatrzymały mnie sprawy domowe. Wyjść jednak na coś krótszego się udało. Czasu nie miałem zbyt wiele. Postanowiłem wykorzystać go trochę efektywniej i pobiegłem drugi zakres. Zazwyczaj ciągłe biegam intensywniejsze. Coś w stylu danielsowskiego tempo run. 

Chodniki były śliskie. Biec się dało, ale ryzyko wywrotki było zbyt duże. Poszedłem na nowowybudowaną ulicę do nikąd, którą nic nie jeździ. Na ulicy była znacznie lepsza przyczepność niż na równoległej ścieżce rowerowej. Biegało się bardzo dobrze. Zrobiłem dychę wb2. Było komfortowo zarówno oddechowo jak i mięśniowo. Trochę bolał tyłek, ale to zakwasy po wtorku. :)

Mógłbym pociągnąć spokojnie jeszcze 5, a pewnie i 10 km.  To dobry prognostyk na bieganie tempa maratońskiego, które będzie w końcu wolniejsze.

Przebieg treningu:

  • bieg 14,5 km, śr – 4’14/km
    – 2 km rozgrzewki
    – 10 km wb2 w 39:43
    —-> HRśr – 161 bpm (82%)
    —-> HRmax – 167 bpm (85%)
    —-> vśr – 3’58/km
    – 2,5 km schodzenia
  • rozciąganie
    – 8 minut

Daniels’ reverse engineering

Na parkrun się nie wybrałem. Wstałem odpowiednio wcześnie, ale wolałem wypić kawę z Magdą. :)

Czekając (30s) na złapanie satelity, zauważyłem, że tętno spadło do 52 bpm. Od razu wiedziałem, że dziś będzie się dobrze biegać. Postanowiłem pobiec bieg ciągły w umiarkowanie pofałdowanym terenie. W planach miałem tempo w okolicahc 4’/km. Pobiegłem bez patrzenia na zegarek. Wyszło po 3’49/km. Początek trochę wolniej, końcówka szybciej.

Trening dość łatwy. Zero rzeźbienia czy wyczekiwania końca.

Bieg ciągły wyszedł z intensywnością zbliżoną (zapewne trochę niższą, bo 85% przy Danielsowskich 88% HRmax) do Danielsowskiego Tempo Run. Używając tabel Danielsa wstecz wychodzi, że moje VDOT wynosi mniej więcej 57, co odpowiada 10km w ~37 minut i maratonowi w ~2:50. Używanie w ten sposób tabel Danielsa nie do końca jest uzasadnione, ale daje jakisśobraz mojego poziomu na początku przygotowań.

Kilka godzin później zrobiłem trening obwodowy 2×10 minut

Przebieg treningu:

  • rozgrzewka 2 km
    – 1 km truchtu
    – 2 x 40m defilada raziecka, skipy C, A, B
    – 3 x 80m przebieżki
  • część zasadnicza
    - 11km
    – vśr – 4’20/km
    – HRśr – 153 bpm (78%)
    – w tym 5 km tempo
    jjhjhjhj- vśr – 3’49/km
    jhijhjhj- HRśr – 167 bpm (85%)
    junknk- HRmax – 175 bpm (89%)
  • rozciąganie
    – 8 minut

Całość: 13 km

Przebieg treningu obwodowego, wszytsko x2:

  • przysiady x25
  • front plank x1min
  • side plank x40s
  • wykroki x15
  • pompki x15
  • odwodzenie nogi leżąc na boku x20
  • przywodzenie nogi leżąc na boku x10
  • wymachy na wprost nogą zgiętą w kolanie w podporze przodem x20
  • unoszenie bioder w leżeniu tyłem x20
  • wznosy na palcach obunóż x40

© 2017 Bieglog — PLATFORMA BIEGOWA

Do góry ↑