W  ten zwariowany i napięty tydzień udało mi się znaleźć  czas na 3 treningi. Kilometrażu obfitego nie było ale jednak coś tam udało się pobiegać. Na tą chwile modelowo mój tydzień powinien  składać się z 4 treningów.  Jeden wolny najczęściej nawet regeneracyjny, czyli taki wolny wolny. Drugi trening szybki, na tą chwile postaci interwałów. Na weekend przewidziane są nieco dłuższe treningi sobota BSik + 20 minut podbiegów, a w niedzielę coś dłuższego, ale też i szybszego zahaczającego o II zakres, albo coś progowego, razem ok 55-60km. Teoretycznie tak to sobie planuję w czasie kilku najbliższych tygodni.  Jak pisałem w poprzednim wpisie te plany ostatnio rzadko odpowiadają rzeczywistej realizacji.  Tak było i w tym tygodniu.

Wtorkowe luźne bieganie zrobiłem w poniedziałek. Niecałe 10 kilometrów w tempie regeneracyjnym po leśnych dróżkach.  Dwa dni przerwy i w czwartek planowane tysiączki. Dokładnie 5 sztuk na przerwie 3 minuty. Ostatnio poszło nie najgorzej to teraz granice ustawiłem sobie na 3:30-3:32 lub ciut niżej w zależności od samopoczucia. Pierwszy kilometr poszedł za szybko(standard u mnie) 3:29. Drugi już zgodnie z widełkami 3:31. Trzeci kilometr w sumie nie wiem w ile był przebiegnięty. Słoneczko zachodziło, była już spora szarówka, przegapiłem znacznik na asfalcie i pobiegłem nieco dalej. Odcinek odciąłem w 3:36, polar pokazał 1040m w średnim tempie 3’28’’/km. Czwarty tysiączek w 3:32 a piąty już bez hamowania się na ostatnich metrach w 3:22. Powiem, że nie było specjalnie ciężko. Nie żeby było łatwo lekko i przyjemnie ale trzyminutowe przerwy w zupełności pozwalały na wypoczynek. Natomiast nie wyobrażam sobie, że mógłbym te kilometry biegnąć szybciej – niby mocno ciężko nie było ale wykrzesanie wyższej szybkości z siebie przychodzi mi już z dużym trudem, a utrzymanie takiej wyższej szybkości przez kilometr to wręcz niemożliwe.

W weekend miały być podbiegi i TWL – tym razem 15km w tempach jak ostatnio. Niestety sobota zleciała a czasu na trening brakło, został mi tylko niedziela. No i tak sobie kombinowałem jak tu połączyć w jedną całość bieg długi, progowy, trochę czegoś szybszego, siłę biegową i co tam jeszcze. No i wymyśliłem sobie takie zmyślne combo, zabawa biegowa, gdzie kolejne etapy (ich długość) wyznaczała trasa, podłoże. Nie wiem czy trening ma jakiś sens, czy dało mi to coś w kwestii budowania formy ale udało się połączyć dużo rzeczy w jedną jednostkę treningową. Na początek 3,5 km BSa a zaraz po nim cross po pagórkowatym terenie gdzie podłożem  były leśne dukty, trawa z mchem, piaszczyste połacie gdzie noga uciekała i błotniste koleiny na tą chwilę zamarznięte – do wyboru, do koloru. Całość w II zakresie, średnie tempo w okolicach 4’20’’/km co wydaje mi się dobrym wynikiem. 5,25km tego było. Chwila odpoczynku w ramach kolejnego BSu – 1,25km. Później, już na asfalcie przechodzę do biegu progowego. Przypuszczałem że będzie to ok. 4’/km i tak było. Jako że teren nadal pagórkowaty to tempo czasami wynosiło 4’30’’,  a na najdłuższym, najbardziej stromym zbiegu zeszło poniżej 3 minut na kilometr. Razem 6 kilometrów w średnim tempie 4’01’’. Po tym bez zatrzymania kilkaset metrów truchtu i BSowanie do domu z wplecionymi rytmami 5 x 100/100 pod koniec. Całość 18,7km w niecałe 84 minuty. Zobaczymy co poza zmęczeniem ogólnym da taki trening. W całym tygodniu ciut więcej niż 40km ale sporo mocniejszego biegania.

——————–

Łącznie 40,8km

Interwał 5km (5×1000)

Cross – 5,25km

Progowo – 6km

Rytmy 5 x 100/100

Waga: 80,8kg

Podziel się: Tweet about this on TwitterShare on FacebookShare on Google+