Zaczynamy zabawę z wydłużaniem i bezpośrednim przygotowanie m do startu w półmaratonie. Przewertowałem kilka planów, chciałem pokombinować coś samemu, ale ostatecznie oparłem się ramowo na IV fazie Danielsa w planie do półmaratonu. Jednak jako „Janusz biegania” (pozd. @faraon) musiałem coś pozmieniać. Zmianie ulegną przede wszystkim widełki czasowe – te proponowane przez pana Danielsa mi nie leżą zbytnio. Szybko jest za wolno, wolno jest za szybko. Chciałem zachować też proporcje treningów jakościowych jakie proponuje amerykański guru biegaczy amatorów, ale przy moim skromnym kilometrażu i to nie wypaliło. Ostatecznie spróbuję się przygotować wg metody Danielsa tylko, że całkiem inaczej :) (no Janusz po prostu) Jedno istotna zmiana to koniec z podbiegami, co siły zostało zrobione to już zostanie. I nic ponad to. kilometraż też będę starał się nieco podciągnąć.

Ostatnie dwa tygodnie miały być naszpikowane biegami P i M  i różnymi kombinacjami tych biegów (tak jest w planie) ale wyszło nieco inaczej:

Wtorek 27.03

BS – 12,75k. Można powiedzieć, że regeneracyjnie bo na bardzo niskim tętnie (średnio 129bpm) w średnim tempie 4’51’’. Po asfalcie i podbruku a wtedy zawsze mi się szybciej biegnie.

Środa 28.03

W planie 3x1500P z przerwą 1’. To tempo P wymyśliłem sobie, że na tych krótkich odcinkach będę biegał w okolicy 3’47’’-3’50’’ a dłuższe odcinki w tempie +5’’.  Kolejne odcinki w 5:40, 5:44 i znowu 5:40 czyli coś ok. 3’48’’/km. Dość swobodnie, przerwy nawet nie minutowe bo jak dobiegłem do znacznika zaczynającego kolejny odcinek to nie chciało mi się tych kilku sekund stać bezczynnie. Dość swobodnie i komfortowo było to biegane, ale chyba jednak ciut za szybko. Idealnie było by zwolnic o 2-3 sekundy na kilometr i dołożyć jeszcze jedno powtórzenie ale czas ogranicza.

Czwartek 29.03

Na ten dzień planowałem dwa warianty. Znowu tempo P, ale tym razem w układzie 20min ciągłego +4×200 R lub 2 x 3km + 4x200R. Wybrałem wersję krótszą do wykonania czyli 20 minut ciągłego, a w wykonaniu było to po prostu 5km (w 19:13 czyli coś ok. 3’51’’/km). Tu już było trochę ciężej niż dnia poprzedniego, ale nadal znoście. Stwierdziłem jednocześnie, że jeszcze z 10 minut takiego biegu ciężko było by mi dociągąć, czyli tempo dopasowane do wskazówek pana Danielsa. Przy tych rozmyślaniach o tempie, tętnie, progach, możliwościach całkiem uciekły mi rytmy, których nie zrobiłem. Z resztą i tak czasu już nie było.

Sobota 30.03

Spokojne 21,3km. Średnie tętno 130bpm, średnie tempo 5’08’’. Najdłuższy mój trening od ubiegłego lata. Korciło żeby przyspieszyć w drugiej części, ale nie mogę każdego treningu przyspieszać.

Cały tydzień łącznie 52,9km w tym:

Tempo P – 9,5km.

————————————–

Wtorek 3.04

Niedziela, poniedziałek to takie typowo nasze świętowanie czyli jedno wielkie obżarstwo i spożyte nie małe ilości alkoholu. Wtorkowy poranek to idealny czas żeby to spalić. 14,3km po leśnych duktach, trochę pagórkowato też było i pod koniec 8 przebieżek w układzie 20’’szybko 40’’ wolno. Średnie tętno z całego treningu to 129bpm czyli było raczej spokojnie.

Środa 4.04

Początkowo miał być jeden dłuższy trening, trochę tempa P trochę M trochę BS. Ostatecznie nic z tego nie wyszło ale z innego niż zwykle powodu. Udało się wygospodarować nieco czasu w sobotę i zapisałem się na zawody. W związku z tym, zgodnie z zaleceniami Jacka zrobiłem taki pół akcent – powtórzyłem trening z poprzedniej środy z przerwą 2 minutową. Mimo założenia żeby nie przedobrzyć znów ciut za szybko. Pierwsze 1500m w 5:37, drugie w 5:42, trzecie w 5:39. Mimo, iż tym razem przerwa 2 minuty to wydawało się, że było ciężej niż przed tygodniem. Po kilometrze truchtu dołożyłem jeszcze 4×100/100.

Czwartek 5.04

Spokojna dyszka. Średnio: tempo 4’55’’, tętno 132bpm.

Sobota 7.04

Szerzej o biegu napisałem tutaj: Bieg o puchar prezesa firmy Wood-Mizer, czyli 2 bieg w tegorocznej edycji GP Koła. Wnioski z biegu: trzeba pracować nad wytrzymałością to po pierwsze. Po drugie tak mi się fajnie biega szybsze tempa, że trudno mi będzie nie zaczynać „za mocno”. Po trzecie jestem dokładnie w tym miejscu, w którym przewidywałem i jednocześnie nie jestem z tego specjalnie zadowolony bo mogło by to dużo lepiej wyglądać, z drugiej strony abstrahując od treningu, pogody, trasy to jedna z moich najszybszych dyszek wiec trzeba być zadowolonym i cieszyć się tym wynikiem.

Niedziela 8.04

Miało być spokojne rozbieganie po zawodach, 80-90 minut dla nabicia tygodniowego kilometrażu. Było 16,75km w średnim tempie 4’57’’. Pilnowałem żeby nie było zbyt intensywnie po zawodach dzień wcześniej i tak też było. Piękna słoneczna pogoda, zwiedzanie nowych dla mnie leśnych zakątków, czysty relaks.

Cały tydzień łącznie 65,2km w tym:

Tempo P – 4,5km

Zawody 10km – 37:49.

Podziel się: Tweet about this on TwitterShare on FacebookShare on Google+