Troszkę znów się poobijałem z pisaniem, ale już się poprawiam.

Słowo wstępu. Realizuję gotowy, 24 tygodniowy plan na 10 km przygotowany przez Marcina Nagórka. Chcę spróbować lansowanej przez autora filozofii szybkiego biegania przy dość niskim kilometrażu tygodniowym. Moim głównym celem na jesieni jest znacząca poprawa wyniku na 5 i 10 km oraz pobiegnięcie z tego treningu półmaratonu na jesieni. Nie mam sprecyzowanych celów wynikowych, ale chcę jak najbardziej zbliżyć się do granicy 20 minut na 5 km i 40 minut na 10 km. Konkretne cele wynikowe pewnie wyklarują się wraz z postępami w treningu.

Aktualnie jestem po 3 tygodniach treningu i wygląda to mniej więcej tak:

Tydzień 1.

poniedziałek: wolne

wtorek: basen (1 km) + ćwiczenia core (2 serie)

środa: 40′ rozbiegania + przebieżki, rozciąganie + core (1 seria)

czwartek: wolne

piątek: rozbieganie 50′; rozciąganie

sobota: 15′ rozbieganie + podbiegi (6x50m) + 15′ rozbieganie; rozciąganie

niedziela: rozbieganie 50′; rozciągnie + core (1 seria)

Dystans: 30 km; czas: 3:25:00

Luźny wstęp do treningu. Nie było trudno. Czas jaki spędzam na treningu nie przekracza 1 godziny dzięki czemu mogę część z nich realizować rano przed pracą.

 

Tydzień 2.

poniedziałek: wolne

wtorek: wolne

środa: sprinty 20×20 sek na stadionie + 20′ rozgrzewki i 15′ schłodzenia; rozciąganie

czwartek: wolne

piątek: wolne

sobota: 40′ rozbiegania + przebieżki (8x100m); rozciąganie + core (1 seria)

niedziela: rozbieganie 60′; rozciąganie

Dystans: 29 km; czas: 3:00:00

Tydzień wyjazdowy. Ze względu na podróż we wtorek musiałem odpuścić 40 minut rozbiegania, ale już w środę po południu znalazłem w pobliżu stadion na którym mogłem zrobić fajny trening szybkościowy. Oj dał mi się on we znaki. Silny wiatr przeszkadzał w połowie, ale dało radę. Bardzo fajny trening. Z innych rzeczy. Miałem odstawić zupełnie piwo, ale będąc w Monachium nie mogłem się oprzeć, aby nie wypić ich miejscowych wyrobów. No i tak prawie codziennie weszło jedno lub dwa.

 

Tydzień 3.

poniedziałek: 50′ rozbieganie + rozciągnie + core (1 seria)

wtorek: zabawa biegowa – 15′ rozgrzewki + 12 x 30”/ok. 1′ trucht + 10′ schłodzenie; rozciąganie; basen (1 km) wieczorem + core (2 serie)

środa: 50′ rozbiegania, rozciąganie

czwartek: wolne

piątek: wolne od biegania; core (1 seria)

sobota: 15′ rozbieganie + podbiegi (10x100m) + 20′ rozbieganie; rozciąganie + core 1 seria (cross, podbiegi na asfalcie)

niedziela: rozbieganie 60′; rozciągnie (cross po lesie)

Dystans: 43 km; czas: 4:35:00

Mocny tydzień. W połączeniu z poprzednim tygodniem wyszło 5 treningów pod rząd, w tym dwa akcenty, dlatego kolejne dwa dni było wolne. Wtorkowa zabawa biegana była na tempie ok. 3:40/km. Powinno być trochę wolniej, ale dopóki utrzymuję takie tempo przez cały czas to chyba tak pozostanę. W końcu chcąc pobiec 5 km poniżej 20 minut muszę się przyzwyczajać do tego tempa.

Jak widzicie biegam dość często, ale krótko. Rzadko kiedy przekraczam 10 km na treningu (chyba 2 razy się zdarzyło). Do każdej rozgrzewki staram się włączać trochę skipów, aby lekko wejść w trening siły biegowej. Nie chcę przesadzać, gdyż mój organizm nie trawi za bardzo tego treningu i dość szybko łapię bóle kolan. Powoli, ale do przodu. Trening core jest dość nieregularny, ale jeśli tylko mam czas to po biegu staram się go robić.

Na razie tyle. Do następnego podsumowania.

Podziel się: Tweet about this on TwitterShare on FacebookShare on Google+