Minął ponad miesiąc od mojego ostatniego wpisu, więc najwyższy czas cos skrobnąć. Zbieram się do tego od tygodnia i dopiero dzisiaj (Wielka Sobota) znalazłem trochę czasu. No więc do rzeczy… .

Wprowadzenie po kontuzji

Ostatnio pisałem, że powoli zwiększam tylko objętość. Tak było do końca 1 tygodnia marca. Doszedłem do około 36 km. Wtedy zdecydowałem się na podejście bardziej zorganizowane i wziąłem na warsztat jeden z planów treningów jaki znalazłem w internecie – specjalnie na wdrożenie po kontuzji. Pasował idealnie. Trwał zaledwie 5 tygodni, a objętość nie przekraczała 40 km tygodniowo. Do tego nie był bardzo wymagający co mi bardzo pasowało. Plan zakładał, że po 5 tygodniach robię test. Wybór padł na bieg na 5 km, gdyż uznałem, że będzie to najlepszy test mojej obecnej formy.

Plan treningowy

Plan zakładał bieganie 4-5 razy w tygodniu, w tym 2 akcenty. Akcenty nie były zbyt wyszukane, wtorki to zabawa biegowa, a soboty powtórzenia. Zabawa biegowa polegała na bieganiu powtarzających się odcinków w tempie progowym z tym , że w każdym tygodniu były to odcinki albo dłuższe, albo było ich więcej (8 x 30 sek, 10 x 30 sek, 10 x 1min, 3 x 3 min). Do tego odpowiednia długa przerwa w truchcie. Powtórzenia, to takie typowe sprinty poprzedzone ćwiczeniami na siłę biegową. Do tego wszystkiego doszły sobotnie rozbiegania po 50- 60 minut, gdzie od 20 do 30 minut miało być biegane w wolnym 2 zakresie. Plan uzupełniłem pływaniem raz w tygodniu i ćwiczeniami core co najmniej 3 razy w tygodniu.

Plan został zrealizowany w 100% więc nie pozostało mi nic innego jak na początku kwietnia sprawdzić się co z tego wyjdzie.

Sprawdzian

Szukałem jakiegość biegu na 5 km w okolicy Warszawy na weekend 7-8 kwietnia. Nie chciałem biec przełaju, a miałbym najbliżej do Zalesia Górnego na cykl „Biegam bo lubię lasy”. Na kalendarzu znalazłem biegi w Grodzisku Mazowieckim, ale mniej więcej tydzień wcześniej zobaczyłem reklamę Biegu SGH. Może nie miał atestu, ale był na asfalcie i z prostą trasą – kółeczko po Mokotowie. Zapisany, opłacony.

Ostatni tydzień szedłem zgodnie z planem, który zakładał tylko jeden akcent we wtorek – zabawę biegową 3 x 3min na przerwie 4 minuty truchtu i w sobotę krótkie rozbieganie z 5 przebieżkami.

W niedzielę pogoda była prawie idealna na szybkie bieganie. Ok. 7 stopni i lekki wiaterek. Trochę zastanawiałem się czy ubrać się na „długo” czy może jednak zaryzykować trochę luźniejszy strój. W pierwszym odruchu założyłem długi rękaw i krótkie spodenki, ale po wyjściu na rozgrzewkę postanowiłem zdjąć długi rękaw i zostałem „na krótko”. Rogrzałem się i ok. 10 minut przed startem udałem się na linię startu.

W tym biegu postanowiłem coś zmienić. Uznałem, że nie będę się sugerował zegarkiem. Chciałem biec na samopoczucie, co oznaczało, że chcę dać na prawdę z siebie wszystko (jak to na tym dystansie).

Wystartowałem. Pociągnąłem chwilę za czołówką, aby odskoczyć trochę od zabłąkanych duszyczek, które nie ustawiły się w swojej strefie, aby zachwilę wolnić. Biegłem mocno, ale o dziwo nie czułem dużego zmęczenia. Na Puławskiej wiatr mocno nie przeszkadzał i udawało mi się, jak mi się wydawało, mocne tempo. Skręt w prawo i od razu poczułem uderzenie wiatru. troszkę zwolniłem, ale tylko na chwilę. Kilka zakrętów między Puławską i Alejami Niepodległości nie wybijało mnie z rytmu. Wręcz przeciwnie – z każdym zakrętem doganiałem kolejnych zawodników, którzy byli moimi motywatorami do szybkiego biegu. Na Alejach Niepodległości zacząłem mała rywalizację z dwoma zawodnikami. Co chwilę albo ja, albo oni mnie wyprzedzali. Do mety było około 1,5 km więc dodawało nam to tylko motywacji. Tak ścigając się dotarliśmy do ostatniego zakrętu w ul. Batorego. Tutaj Postanowiłem ostatni raz zaatakować i tak dociągnąłem do mety z kilkumetrową przewagą. Na mecie pogratulowaliśmy sobie rywalizacji, a ja dostałem jeszcze pochwałę za fajne trzymanie tempa :D

Finisz. Ja wygrywam ;-). Fot. warszawa.naszemiasto.pl

Finisz. Ja wygrywam. Fot. warszawa.naszemiasto.pl

 

Gdy wbiegając na metę zerknąłem na zegar, szeroko się uśmiechnąłem. 21:44 – mój trzeci wynik w hostorii biegów na 5 km. Gdyby był atest, byłaby życiówka. Poczułem moc i radość, że 4 miesiące od kontuzji i 2 miesiące od ropoczęcia biegania jestem na prawie takim etapie jak przed kontuzją (przynajmniej jeśli chodzi o biegi na 5 km ;-) ).

Co dalej?

Wynik sprzed tygodnia daje mi podstawy, aby z optymizmem patrzeć na jesienne starty. Noga nie boli, więc kontynuuję przygotowania. Chcę poprawić się na 5 i 10 km i późną jesienią spróbować półmaratonu. Plan mam już wybrany. Zostaje tylko porządnie go zrealizować, ale o tym w następnym wpisie.

Podziel się: Tweet about this on TwitterShare on FacebookShare on Google+