Redakcja Bieganie.pl
Testy progresywne są powszechnie wykorzystywane w badaniach wydolnościowych do wyznaczania stref tętna, które potem można wykorzystać do ułożenia skutecznego planu treningowego lub oszacowania tempa maratońskiego. Jednym z takich testów jest Test Żołądzia, który jest jednym z najpopularniejszych testów tego rodzaju.
Testy progresywne składają się z kilku odcinków o stałym dystansie lub czasie trwania. Intensywność wysiłku na każdym z odcinków zwiększana jest o pewną stałą wartość. Opisywany tutaj test został wykonany i opisany na początku lat 90. przez zespół naukowców z AWF w Krakowie i Vrije University w Amsterdamie, pod kierunkiem prof. Jerzego Żołądzia (stąd nazwa testu). Chcieli oni na jego podstawie określić prędkość, na której zaczynają zachodzić istotne zmiany w równowadze kwasowo-zasadowej organizmu oraz w stężeniu kwasu mlekowego (mleczanu). Na podstawie testu Żołądzia określić można zatem tempo maratonu lub tempo treningu w II zakresie.
Do testu wybrano polskich zawodników, średnia ich rekordów życiowych wynosiła 2:16:33, a średnia z ostatnio osiągniętych wyników 2:17:05 (prędkość 18,46 km/h). Zespół Żołądzia założył, że dobrzy zawodnicy maratońscy biegną cały dystans z mniej więcej stałą, optymalnie przez nich wybraną prędkością. Według dotychczasowych badań ta prędkość oscyluje od 80% do 86% vo2max zawodnika. Postanowili zatem zbadać, co dzieje się ze stężeniem mleczanu we krwi podczas testu progresywnego i co dzieje się w momencie, w którym zawodnicy przekroczą ich optymalne tempo maratońskie. Badanie zostało wykonane według znanego nam dziś schematu. Najpierw rozgrzewka, potem pięć 6-minutowych odcinków bieganych z rosnącym obciążeniem określanych za pomocą tętna. Najpierw 50 uderzeń poniżej tętna maksymalnego, następnie 40, 30, 20 i 10. Po każdym odcinku pobierana była próbka krwi, odcinki oddzielone były dwuminutowymi przerwami.
Zapisywane było tętno oraz notowano dystans pokonywany na każdym odcinku, a także czas przebiegnięcia każdych 200 metrów w celu obliczenia średniej prędkości. Do dalszej analizy brano średnie wartości tętna z ostatnich 3 minut każdego 6-minutowego wysiłku/odcinka/etapu. Wyniki były następujące:
Jakie mogą być z tego wnioski dla zawodników, nie tylko trenujących wyczynowo, ale także dla amatorów, entuzjastów sportu?
Rekomendacje dotyczące wykonywania testu Żołądzia:
Jak wygląda praktyczne przeprowadzenie oraz wykorzystanie testu Żołądzia pokażemy na podstawie doświadczenia Michała Jarosza, który zdobył drużynowe wicemistrzostwo (indywidualnie 25 miejsce) na Pucharze Świata w La Corunie w chodzie na 50 km w 2006 roku w oparciu o test Żołądzia.
Jak wykonać test Żołądzia? Potrzebne przyrządy: długopis i kartka, na której robimy tabelkę. W
rubrykach zapisujemy tętno (HR), dystans, prędkość na kilometr oraz Poziom mleczanu (oczywiście
jeżeli ktoś ma dostęp do takiego sprzętu, jeżeli nie, to po prostu tej rubryki nie uzupełniamy).
HR(tętno) | Dystans w metrach | V(prędkość na km) obliczamy: 360/dystans co da nam czas w sekundach na 100m | La (poziom mleczanu) |
---|---|---|---|
Metodyka wykonania testu Żołądzia w tym wypadku była trochę zmodyfikowana, szczególnie jeżeli chodziło o ilość odcinków w teście i zależało to głównie od tego, w której próbie zawodnik osiągał próg mleczanowy. Opis wykonania testu:
Treningi zawodnik rozpoczął około 6 miesięcy przed głównym startem. Po kilkutygodniowym okresie wprowadzenia w trening, w którym realizowano trening na intensywności ok. 70-75% Hrmax, a także raz
w tygodniu szybkie rytmówki test przedstawiał się następująco.
I wysiłek | II wysiłek | III wysiłek | IV wysiłek | V wysiłek | |
---|---|---|---|---|---|
HR | 140 | 151 | 161 | 172 | 181 |
Dystans [m] | 1050 | 1100 | 1200 | 1300 | 1420 |
LA [mmol/l] | 1.7 | 2.2 | 2.5 | 3.1 | 4.9 |
tkm[min/km] | 5.42 | 5.27 | 5.00 | 4.36 | 4.1 |
Jak widać w teście zawodnik był na odpowiednim poziomie wyjściowym, gdyż różnice w dystansach pomiędzy kolejnymi wysiłkami wynosiły ok 100m natomiast należało poprawić zdolności tlenowe, gdyż poziom mleczanu na progu wynosił 2,5 mmola/l oraz podnieść prędkość progową. Przez okres 32dni zawodnik zrealizował następujące obciążenia.
Podprogowa | Progowa | Nadprogowa | Suma | ||||
km | % | km | % | km | % | km | % |
275 | 78 | 63 | 15 | 28 | 7 | 416 | 100 |
Po tym okresie wykonano kolejny test.
I wysiłek | II wysiłek | III wysiłek | IV wysiłek | |
---|---|---|---|---|
HR [sk/min] | 141 | 151 | 161 | 171 |
Dystans [m] | 1075 | 1160 | 1240 | 1350 |
LA [mmol/l] | 2.3 | 1.7 | 2.1 | 2.8 |
tkm[min/km] | 5.34 | 5.10 | 4.50 | 4.26 |
Jak widać trening został dobrze zrealizowany. Prędkość progowa wzrosła, poprawiły się zdolności tlenowe, ale jeszcze nie był to poziom w pełni zadowalający (poziom mleczanu na progu wynosił ponad 2mmol/l). Według mnie z testu wynika, iż należało poświęcić więcej czasu na trening w strefie progowej (różnica w dystansie 80 m). Po tym teście zawodnik zrealizował makrocykl 25-dniowy z następującymi obciążeniami:
Podprogowa | Progowa | Nadprogowa | Suma | ||||
km | % | km | % | km | % | km | % |
293 | 85 | 24 | 7 | 28 | 8 | 345 | 100 |
Wyniki kolejnego testu po tym okresie:
I wysiłek | II wysiłek | III wysiłek | IV wysiłek | V wysiłek | |
---|---|---|---|---|---|
HR [sk/min] | 140 | 150 | 159 | 169 | 181 |
Dystans [m] | 1050 | 1120 | 1230 | 1330 | 1470 |
LA [mmol/l] | 2.2 | 2.4 | 2.1 | 2.7 | 6.1 |
tkm [min/km] | 5.42 | 5.21 | 4.52 | 4.30 | 4.05 |
Jak widać w kolejnym teście prędkości nie wzrosły, uważam w związku z tym, iż zawodnik popełnił błąd w treningu, wykonując znikomą pracę w strefie progowej i tym samym próg pozostał na podobnym poziomie zarówno prędkościowym, jak i jakościowym. Po tym teście zrealizowano kolejny makrocykl w górach 1800m n.p.m (31dni) z założeniami:
Podprogowa | Progowa | Nadprogowa | Suma | ||||
km | % | km | % | km | % | km | % |
286 | 64 | 71 | 16 | 89 | 20 | 446 | 100 |
Po tym okresie wykonano kolejny test.
I wysiłek | II wysiłek | III wysiłek | IV wysiłek | V wysiłek | |
---|---|---|---|---|---|
HR [sk/min] | 146 | 154 | 165 | 174 | 186 |
Dystans [m] | 1090 | 1170 | 1270 | 1400 | 1540 |
LA [mmol/l] | 1.7 | 1.9 | 2.1 | 3.2 | 7.9 |
tkm [min/km] | 5.30 | 5.07 | 4.43 | 4.17 | 3.57 |
Jak widać prędkość progowa poprawiła się, ale w górę poszły również prędkości nadprogowe, co według mnie potwierdza procent zrealizowanego treningu w tych strefach. Zaowocowało to rekordem życiowym na 5 kilometrów o około 30 sekund, ale z punktu widzenia treningu uważam, iż był to wypadek przy pracy, gdyż zawodnik miał realizować trening pod 50 kilometrów, a w konsekwencji wykonał trening doskonalący glikolizę, podnosząc nieznacznie próg. Poziom mleczanu na progu był wciąż nie do końca zadowalający.
W kolejnym okresie 18-dniowym zawodnik nie zastosował przerwy odpoczynkowej po pierwszym etapie przygotowań i od razu przystąpił do treningów, wyjeżdżając na obóz, co okazało się zgubne i nastąpiło przemęczenie. Obciążenia w tym okresie wyglądały następująco:
Podprogowa | Progowa | Nadprogowa | Suma | ||||
km | % | km | % | km | % | km | % |
238 | 69 | 52 | 15 | 55 | 16 | 345 | 100 |
Wyniki kolejnego testu Żołądzia
I wysiłek | II wysiłek | III wysiłek | IV wysiłek | V wysiłek | |
---|---|---|---|---|---|
HR [sk/min] | 136 | 146 | 155 | 165 | 175 |
Dystans [m] | 1080 | 1160 | 1220 | 1300 | 1400 |
LA [mmol/l] | 1.5 | 2.2 | 1.5 | 2.1 | 5.5 |
tkm [min/km] | 5.33 | 5.10 | 4.55 | 4.37 | 4.17 |
Jak widać z testu, pomimo wykonania w miarę odpowiedniej pracy procentowej w poszczególnych strefach można przypuszczać, iż zrealizowana objętość okazała się zbyt duża, w związku z czym wszystkie prędkości spadły. Kolejny okres 34-dniowy zawierał tygodniową przerwę odpoczynkową, w której zawodnik trenował na bardzo niskiej intensywności około 70% HRmax i po tym okresie wszedł od razu w okres BPS z następującymi obciążeniami:
Podprogowa | Progowa | Nadprogowa | Suma | ||||
km | % | km | % | km | % | km | % |
355 | 79 | 36 | 8 | 58 | 13 | 449 | 100 |
Wyniki testu po tym okresie:
I wysiłek | II wysiłek | III wysiłek | IV wysiłek | |
---|---|---|---|---|
HR [sk/min] | 141 | 151 | 160 | 170 |
Dystans [m] | 1140 | 1200 | 1250 | 1350 |
LA [mmol/l] | 1.8 | 2.2 | 2.5 | 4.4 |
tkm[min/km] | 5.16 | 5.00 | 4.48 | 4.27 |
Patrząc na wyniki testu oraz procent zrealizowanego treningu w strefie progowej uważam, iż nieznaczna poprawa wynikała z tego, że zrealizowano zbyt mały procent pracy w strefie progowej, w konsekwencji czego prędkość progowa wzrosła nieznacznie. Zawodnik nie miał zadowalającej formy przedstartowej, poziom mleczanu był za wysoki, prędkość progowa była o 5 sekund słabsza niż w najwyższej dyspozycji sezonowej. Po tym teście zawodnik dokończył przygotowania 20-dniowym makrocyklem, z czego ostatnie 7 dni przed startem zaczął tapering (czyli zmniejszenie intensywności wysiłku przed startem).
Podprogowa | Progowa | Nadprogowa | Suma | ||||
km | % | km | % | km | % | km | % |
193 | 62 | 46 | 15 | 71 | 23 | 310 | 100 |
Pomimo nie do końca według mnie udanych przygotowaniach zawodnik poprawił rekord życiowy o około 9 minut, co na dystansie 50 kilometrów w drugim starcie jest wynikiem przeciętnym. Cały dystans przeszedł ze średnią prędkością 4.48/km i średnim tętnem 163 sk/min.
Na podstawie pokazanego materiału można mniemać, że aby uzyskać dobry wynik na dystansach, w których prędkość progowa ma duże znaczenie należy realizować największą ilość treningu w strefie podprogowej około 75%, w strefie progowej 15-20% i w strefie nadprogowej około 5-10%. Poza tym w treningu należy dążyć do tego, aby poziom mleczanu na progu wynosił poniżej 2mmol/l. Najważniejszą jednak rzeczą jest odpowiedni dobór treningu, co jak widać, nie udało się opisywanemu zawodnikowi, a mogło wynikać to z nadmiernej ambicji oraz nieodpowiedniej kontroli zmęczenia.
Ważną rzeczą, którą można zauważyć, jest również fakt, iż zawodnik najwyższą formę prezentował około 3-3,5 miesiąca po rozpoczęciu przygotowań, co wskazywałoby na to, iż jest to wystarczający okres do przygotowania szczytu formy nawet na tak długim dystansie.
Bibliografia: J.A.Zoladz, A.J.Sargeant, J.Emmerich, J.Stoklosa and A.Zychowski (1993); Changes in acid-base status of marathon runners during an incremental field test; Eur J Appl Physiol Vol.67, p: 71-76
Tekst autorstwa: Konrad Witek, Adam Klein, Michał Jarosz
Ja inaczej testuje żołądzia 😉