Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Trening siłowy i sprawnościowy dla biegaczy długodystansowych
Adam Klein: Brytyjczyk, Richard Blagrove napisał książkę o treningu siłowym i sprawnościowym dla biegaczy. Richard ma 34 lata. Edukował się w zakresie szeroko rozumianych nauk o sporcie a potem fjzjologi. Od 2008 roku wykłada na St.Marys University pod Londynem, jest dyrektorem programowym licencjackiego kursu: “Strength and Conditioning science”(nauka o treningu siłowym i sprawnościowym).

Richard sam był kiedyś średniodystansowcem (800m w 1:53). Trzeba przyznać, że jego książka jest nietypowa i szczególnie warta zainteresowania.

Po pierwsze wydaje się być bardzo kompletna. Dotyka nie tylko tego co rozumiemy jako trening siłowy, ale trening siłowy ukierunkowany na minimalizowanie kontuzji, trening plyometryczny, siłę biegową, planowanie treningu siłowego i analizę konkretnych przypadków.

Richard najpierw dyskutuje na temat podstaw teoretycznych, czyli co i dlaczego jest ważne. Można się z tym zgadzać lub nie, ale na pewno jest ożywcze i inspirujące do przemyśleń.

“W trakcie biegu, elastyczne właściwości naszych ścięgien (w szczególności ścięgna achillesa) i tkanek łącznych wpływają w dużym stopniu na ilość energii jaką możemy użyć przemieszczając się do przodu. Inaczej niż energia generowana w mięśniach poprzez resyntezę ATP, energia dostarczana przez ścięgna jest darmowa, tzn nie potrzebuje żadnego dodatkowego paliwa pochodzącego z pożywienia. … Ścięgna, i do pewnego stopnia tkanka łączna zachowują się jak gumy: jeśli są rozciągnięte i puszczone, zwracają energię z dużą szybkością. Istnieją bardzo duże różnice w zakresie tego jak biegacze wykorzystują zmagazynowaną w ścięgnach energię do biegania. Biegacze, którzy posiadają większy stopień elastyczności ścięgien mają większe możliwości generowania siły w nich zmagazynowanej i dzięki temu znacznie lepszą ekonomię biegu. “


Richard proponuje pewien zestaw testów mających ocenić jakie są Twoje słabe i silne strony. Słabe i silne jeśli chodzi o siłę i sprawność. Dla osób pracujących na co dzień z młodzieżą szkolną może nie jest to nic nadzwyczajnego, ale fajnie, że zostało to zestawione w sposób jasny, przejrzysty, z opisami błędów. Ten cały dział testów jest bardzo ciekawy.


Przykład analizowanego zawodnika trenującego do 10000m na Mistrzostwach Europy

Następnie zaczyna się rozdział dotyczący klasycznego treningu siłowego, który Richard zaczyna od dyskutowania z popularnymi wg niego mitami. Zestawia także wyniki różnych badań na temat metod treningu siłowego dla biegaczy i rozważa z czego wynikają rozbieżności we wnioskach.

Liczba powtórzeń, obciążenie, szybkość ruchu, odpoczynek - to są parametry sterowania treningiem siłowym, które Richard opisuje i dyskutuje co wg niego będzie najbardziej dla biegaczy korzystne.  Następnie pokazują się opisy wielu ćwiczeń, wraz z ilustracjami, opisami sposobów wykonania, popularne błędy techniczne. Pokazywane są także ćwiczenia ze sztangą, gryfem, wraz z popularnymi błedami.


Przykłąd poprawnej i niepoprawnej sylwetki przy wykonywaniu ćwiczenia


Kolejny rozdział poświęcony jest plyometrii i znowu mamy ćwiczenia, sposoby wykonania, możliwe błędy, planowanie plyometrii w cyklach. Jeszcze taka dygresja. Ilekroć zdarzało mi się być uczestnikiem szkoleń dla trenerów w Polsce (czy to w ramach PZLA, czy Instytutu Sportu) pamiętam, że w czasie kiedy był czas na zadawanie pytań nieodłącznie pojawiało się pytanie od jednego trenera: “A czy zeskok w głąb będzie ….”. Otóż zeskok w głąb jest tutaj także brany pod uwagę.


Kolejny dział, skłądający się z kilku rodziałów, to ćwiczenia siłowe ale ukierunkowane nie na wzrost siły czy dynamiki, ale na sprawność, zapobieganie kontuzjom. Richard znowu zaczyna od popularnych wg niego mitów. Zazwyczaj jest tak, że jeśli jakiś materiał czy książka prezentują podobne stanowisko do tego jakie sami posiadamy, wówczas książka nam się podoba. I tak jest właśnie tutaj a sprawa dotyczy ćwiczeń na bardzo powszechnie stosowanych powierzchniach destabilizujących. Nie miałem na to nigdy żadnych dowodów, ale wewnętrznie czułem, że nie jest to dobry pomysł. Różne berety destabilizujące, czy piłki stosowane są popularnie, żeby jeszcze utrudnić trening ale nie każde utrudnienie ma sens. Dlatego ucieszyło mnie zdanie Richarda:

MIT: Trening na niestabilnej nawierzchni jest najlepszy żeby trenować stabilność ogólną.

W niektórych sytuacjach, te rehabilitacyjne przyrządy rzeczywiście pomagają zwiększyć aktywność mięśnie wokół tułowia. Jednak należy pamiętać, że niestabilność w drastyczny sposób zmniejsza nie tylko siłę ale i zakres ruchu.


Potem mamy zestawy ćwiczeń: ukierunkowe na tułów, stopę i staw skokowy, co może być szczególnie ważne na przykład dla osób, cierpiących na popularne “shin splints”, dwa rozdziały poświęcone tylko zadbaniu o mięśnie dwugłowe i pośladkowe.

Kolejny dział opisuje techniczne ćwiczenia biegowe, w polskiej nomenklaturze nazywane siłą biegową. I tutaj znajdziemy zupełnie niezwykły fragment. Jest to pierwsza angielskojęzyczna książka, która to, co w Polsce jest nazywane Skipem A, nazywa….. Skipem A !!! Wprawdzie w porównaniu do naszych skipowych odcinków, to co proponuje Richard wydaje się być niepoważne :) - odcinki 15 - 20 metrowe, podczas kiedy u Jurka Skarżyńskiego znajdziemy 100 metrowe a nawet chyba 150 metrowe. W tym samym rozdziale znajdziemy jeszcze inne ćwiczenia znane z polskich stadionów np pędzel płotkarski.

Potem mamy jeszcze rozdziały dotyczące rozciągania, planowania wszystkich omawianych typów treningów w cyklach treningowych, gdzie jest nawiązanie do szkoły z lat 1950-1960 krajów z Europy wschodniej czyli musi tutaj chodzić o nasz Wunderteam. Na koniec mamy trzy konkretne przypadki, w których Richard pokazuje jak pracuje z zawodnikami, poczynając od testów słabych i mocnych stron.

Książka ma prawie 300 stron i moim zdaniem jest najbardziej kompletną książką o treningu siłowym i uzupełniającym dla biegaczy jaką znam. Prawdopodobnie zostanie niedługo przetłumaczona na Polski. Mogę jedynie obiecać, że opublikujemy wkrótce rozmowę z autorem w której postaramy się wyjaśnić różne detale. 

Dostępna jest w amazon w wersji Kindle, czyli chcąc czytać ją na komputerze czy tablecie musimy zainstalować sobie ze strony Kindle na PC (czy Apple).

Na brytyjskim Amazon kosztuje trochę taniej niż amerykańskim LINK