Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Quinoa – idealny składnik diety biegacza?

Pochodzi z Ameryki Południowej. Jest uprawiana od blisko 5 tysięcy lat. I wcale nie chodzi o piłkę nożną. Ale o quinoa, zwaną również komosą ryżową lub ryżem peruwiańskim. Ta niepozorna roślina zawiera mnóstwo właściwości odżywczych i, co kluczowe, bije na głowę wszystkie popularne w Polsce zboża. I nie tylko. 

 

1.jpg
Quinoa

 

Dla WEGE biegaczy komosa może być świetnym urozmaiceniem diety, a ci, którzy ją polubią, na pewno docenią jej oryginalny lekko orzechowy smak no i przede wszystkim jej właściwości. 

Więcej niż mięso!

Z komosą spotkałem się po raz pierwszy podczas pobytu w Peru. Postanowiłem sprawdzić co to za cudo i byłem zaskoczony, że ma aż tyle właściwości. Przez lata żyłem w przekonaniu, że tylko mięso posiada wszystkie egzogenne aminokwasy, a okazuje się, że w tym niepozornym ziarenku kryje się, aż taka moc. Quinoa również posiada wszystkie aminokwasy egzogenne i co ważniejsze dużo lepiej przyswajalne niż te w mięsie. Aminokwasy egzogenne to te, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, chociaż naukowcy nie są co do tego zgodni. Wśród tych aminokwasów jest oczywiście lizyna, które bierze udział w odbudowie komórek naszego organizmu, a co za tym idzie szybszej regeneracji. W przeciwieństwie do mięsa posiada również nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3. 

Jeszcze więcej

Quinoa jest bardzo bogata w wapń. Dzięki temu jest świetnym zamiennikiem dla osób, które uważają, że tylko mleko i nabiał dostarczy im wapnia tak potrzebnego przy ciężkich biegowych treningach. W dodatku wapń z tego ziarenka jest o wiele lepiej przyswajalny niż ten z produktów mlecznych.

Wymienione powyżej to nie wszystkie właściwości ważne dla biegaczy. Kolejnym ważnym jej składnikiem jest magnez, który rola w organizmie jest ogromna. Odpowiada między innymi za prawidłową pracę naszych mięśni w tym serca oraz całego układu nerwowego. W dodatku w komosie znajduje się również witamina B6, która świetnie współpracuje z magnezem.

To nie koniec 

Quinoa jest także bogata w takie składniki jak witaminy z grupy B, żelazo, które wspiera nasz układ krwionośny oraz fosfor, który wchodzi w skład ATP będącego nośnikiem energii w naszym organizmie. Jest również świetnym źródłem węglowodanów, ma niski indeks glikemiczny oraz nie zawiera glutenu.

2.jpg
Quinoa - po lewej surowa, po prawej - ugotowana


Odmiany

Dwie najbardziej znane odmiany komosy to biała i czarna. Często w sklepach ta czarna jest droższa, jednak pod względem swoich właściwości praktycznie poza kolorem nie różnią się niczym. Czarna jest po prostu droższa, gdyż jest uprawiana w dużo mniejszym stopniu. W Andyjskich wioskach Peruwiańskich gdzie uprawia jej się najwięcej(Peru jest liderem w produkcji komosy) Ludzie wręcz mówią, że czarna jest gorsza lub że nie ma różnicy. 

KRÓTKIE PORADY:

1/ Komosę ryżową najlepiej spożywać w postaci ugotowanej lub zmieloną na mąkę.

2/ Przed gotowaniem należy ją umyć na sitku, gdyż posiada na wierzchu związek, który może dawać lekko gorzkawy smak.


Oto kilka przepisów:

Koktajl czekoladowy (składniki):

 

  • 2 banany
  • łyżka czarnego kakao
  • łyżka mąki z quinoa
  • szklanka chłodnej wody
  • stewia lub miód 

 

Wrzucamy wszystkie składniki do blendera, zalewamy wodą i miksujemy. W zależności od gustu, można robić bardziej rzadki lub gęstszy dodając więcej lub mniej bananów.  Świetnie sprawdzi się jako śniadanie przed długimi treningami.

Quinoa z warzywami (składniki):

 

  • szklanka quinoa
  • 2-3 ząbki czosnku
  • 2 łyżki oleju
  • 2 szklanki gorącej wody
  • 1 cebula
  • różyczki brokułów
  • 200g fasolki szparagowej
  • 1 pomidor
  • kilkanaście oliwek
  • łyżeczka soli do smaku
     

Odmierzamy szklankę komosy, myjemy na sitku. Do garnka wyciskamy 2-3 ząbki czosnku, wlewamy 2 łyżki oleju. Czosnek podsmażamy chwilę. Przesypujemy do garnka quinoe, zalewamy 2 szklankami wrzącej wody dodajemy sól i gotujemy ok. 30min. Na patelni delikatnie podsmażamy cebulę pokrojoną w piórka, różyczki brokułów, pokrojonego pomidora, fasolkę szparagową oraz oliwki. Następnie wsypujemy komosę na patelnie i mieszamy.    

Kisiel po treningu (składniki):

 

  • 800ml wody, 
  • 3 łyżki mąki ziemniaczanej 
  • sok z 5 jabłek w tym  Jedno jabłko pokrojone w kostkę
  • 3 łyżki komosy ryżowej
  • stewia lub miód do osłodzenia
  • 2 szczypty soli

 

Gotujemy wodę z 2 szczyptami soli, w tym czasie myjemy 3 łyżki komosy na sitku i wsypujemy do wody, gotujemy jakieś 20 min. w sokowirówce przygotowujemy sok jabłkowy lub w ostateczności można użyć sok z kartonu bez cukru. 3 łyżki mąki ziemniaczanej mieszamy dokładnie z sokiem jabłkowym i wlewamy powoli do gotującej się wody energicznie mieszając. Dosładzamy do smaku.  

Smacznego!