Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Trening do maratonu wg KnowYourPace
Jakiś czas temu przeprowadziliśmy na forum ankietę: Jakie są wasze plany maratońskie na rok 2016. Należało podać planowany wynik. Widać, że nasi czytelnicy to zawodnicy (i zawodniczki) raczej zaawansowani, bo średnia z tej ankiety wyszła około 3:28. Gdyby zatem byli wśród was tacy, którzy chcą przetestować trening w oparciu o metodologię: KnowYourPace to zapraszam poniżej.


KnowYourPace - przeczytaj  o pomyśle >



Poniższe propozycje są efektem doświadczeń z różnymi zawodnikami. Publikuję je na prośbę osób, które chciały trenować do maratonu wg metodologii KnowYourPace czyli treningu, gdzie bazą dla intensywności treningowych jest Test Coopera. Ale intensywność treningowa jest tylko jednym elementem opisanego niżej schematu działania.

Trzeba tutaj zrobić pewne zastrzeżenie. Otóż to nie jest gotowy, wielotygodniowy plan treningowy, gotowy do wdrożenia. To jest pewna propozycja dla ludzi myślących, którzy potrafią zrozumieć, że jeśli jest napisane, żeby sposób wykonania treningu (lub nawet rezygnację z niego) uzależnili od samopoczucia to znaczy, że muszą się sami zaangażować w proces treningowy.

Jerzy Skarżyński czy Jack Daniels mają dużo trudniejsze zadanie, bo oni próbują pisać w taki sposób, żeby było to zrozumiałe i łatwe do zastosowania bez jakichś dywagacji więc myślę, że czasami muszą iść na jakieś kompromisy z samym sobą. Jak wiemy, dróg do celu jest wiele, ale wielu biegaczy w to nie wierzy i oczekują jednej drogi, która zagwarantuje im sukces. To co jest poniżej, to nie jest jedna droga.

Na bieganie.pl opublikowanych jest mnóstwo materiałów będących częściami składowymi koniecznymi do dobrego wykonania opisanego treningu (będę podawał linki)

Wg mnie większość biegaczy amatorów dopiero po osiągnięciu pewnego (wysokiego) poziomu potrzebuje bardzo zindywidualizowanego planu.

Trening do maratonu czy innego biegu długodystansowego (wg mojej klasyfikacji długodystansowe  to biegi trwające od kilkunastu minut do kilku godzin, lub od 3-5 km do maratonu, wszystko co dłuższe to jest już ultra a ultra to inna bajka) zawierać powinien kilka składowych, które pozwolą zawodnikowi równomiernie się rozwijać. Schemat treningowy (czy schematy treningowe) opisany poniżej ma być dosyć uniwersalny.

Jak pewnie wiecie w moich propozycjach do biegów długodystansowych kiedy mogę, omijam tak zwane strefy beztlenowe (choć nie do końca, ale o tym dalej). Jestem jednocześnie zwolennikiem układania prostych struktur, które można zapętlić teoretycznie w nieskończoność (to znaczy tak długo póki widzimy efekty). Plan opisany poniżej zakłada zapętlenie tygodniowych ogólnych sekwencji, ale oferuje jednak każdemu jego własne możliwości indywidualizacji wg określonych zasad.

Oczywiście w jakimś momencie trzeba z tego zapętlenia wyjść. Ogólny schemat dla większości zawodników wyobrażam sobie w ten sposób.

Blok wprowadzający (blok którym dochodzimy do 2 godzin komfortowego biegu)

Blok zasadniczy (do zapętlenia) – dobry do przygotowań do 5 – 10 k czy nawet półmaratonu

Blok przygotowania startowego (do maratonu): 6 tygodni wydłużania i 2 tygodnie taperingu



Schemat treningowy opisany poniżej, zwłaszcza w „Bloku Zasadniczym” składa się z następujących modułów treningowych:

moduł wytrzymałościowy (czyli biegi w różnych prędkościach w strefie tlenowej)
moduł dynamiczny (czyli biegi płaskie lub pod górę na wysokich prędkościach na krótkich odcinkach, częściowo ćwiczenia alternatywne)
moduł podtrzymujący (biegi bardzo spokojne będące rozgrzewką do sesji siły i sprawności)
booster (biegi w strefie beztlenowej)

Każdy z nas ma inne preferencje, inną sytuację życiową, nieco inne cele. Układ modułów powinien dać możliwość wielu z was odpowiedniego ułożenia najlepszego dla siebie planu treningowego. Od waszej inwencji i preferencji zależy jak każdy trening będzie wyglądał. Pamiętajcie, że jeśli trenujecie do maratonu to najlepsze przełożenie na końcowy sukces w postaci dobrego wyniku ma pokonany na treningu dystans. Każdy trening możemy jakoś zmierzyć, czy to za pomocą czasu poświęconego na trening czy pokonanego dystansu. Na poniższych wykresach miarą będzie dystans, choć oczywiście nie nadaje się on do obrazowania treningu na siłowni.

Zacznijmy od pozornie najprostszego modułu:

Moduł podtrzymujący:


Ogólny zarys treningu:
10-20 min 60-65%,
10-50 min 65-70%
30-60 min treningu siły ogólnej i sprawności (biegania nie powinno być więcej niż 1 godzina)

Uwagi: Ten trening daje sporo swobody. Możemy go robić lub nie. Im lepiej się do niego przyłożymy tym lepsza szansa na dobrą formę, ale jego wykonanie to nie jest konieczność. Cel tego treningu to:
- aktywna regeneracja po trudnej jednostce treningowej
- rozgrzewka przed sesją siłowo-sprawnościową
- sesja siłowo-sprawnościowa.

To jest trening, który zaawansowani biegacze powinni móc zrobić zawsze (w różnych wersjach, z naciskiem na regenerację lub siłę), a niezaawansowani odpuścić lub tylko czasem odpuścić (osoby, które nie chcą trenować 7 razy w tygodniu powinny odpuścić właśnie ten trening). Ta pierwsza (biegowa) część treningu to oczywiście rozgrzewka, ale jednocześnie aktywna regeneracja związana z trudnym treningiem dnia poprzedniego. Druga część to trening siłowy i sprawnościowy. Zalecam zaplanowanie sobie sekwencji ćwiczeń, rozpisanie jakiegoś układu, żebyście nie musieli potem szczególnie długo się zastanawiać co dalej i żeby nie marnować czasu. Ale odradzam robienie tego na tempo. Nie jesteście tam po to, żeby robić jakąś wytrzymałość siłową. Ten trening może trwać 50 minut (20 min biegu+ 30 minut siła i sprawność) a może i dwie godziny (1 godzina biegu + 1 godzina siła i sprawność). Kiedy jak robić? Nie wiem. Tylko wy to wiecie. Rozpisywanie trudnego treningu (a to jest trening trudny) na wiele miesięcy do przodu dla anonimowego biegacza jest nieuzasadnione. Musicie nauczyć się reagować na bieżącą sytuację.



Sesję siłową i sprawnościową najwygodniej jest robić na siłowni bo tam mamy urządzenia które pomogą nam ją wykonać. Ale jeżeli ktoś nie ma musi sobie radzić bez. Przykład treningu na siłowni i w domu jest poniżej.

W domu Na siłowni





Przykładowy czas trwania*
Siła

Wykroki (20 na każdą nogę) Wykroki z obciążeniem 00:02:00
przerwa przerwa 00:01:00
brzuszki brzuszki na ławeczce 00:01:00
przerwa przerwa 00:00:30
kołyska Wnoszenia pleców 00:01:00
przerwa przerwa 00:00:30
wstępowania na ławkę z wykopem (20 powtórzeń) wstępowania na ławkę 00:01:00
przerwa przerwa 00:01:00
pompki pompki 00:00:30
przerwa przerwa 00:01:00
przysiady obunóż wypychania na suwnicy 00:01:00
przerwa przerwa 00:01:00
Wznoszenie nogi zgiętej w podporze Wznoszenie nogi zgiętej w podporze 00:01:00
przerwa przerwa 00:01:00
ćwiczenia z hantlami na ramiona ćwiczenia z hantlami na ramiona 00:01:00



Sprawność (rozciąganie)
00:20:00
Różne ćwiczenia w staniu lub leżeniu, dzięki którym czujecie, że aktywizujecie mięśnie które pracowały (lub mięśnie antagonistyczne)

* Nie traktujcie tego czasu jako wskazówki. Jest on tutaj umieszczony tylko orientacyjnie po to, żeby łatwiej było policzyć ile faktycznie może trwać ten trening.


Pokazany wyżej cykl siłowy trwa 25 minut, zaawansowani mogą go powtórzyć, lub skrócić tak, aby ich cykl zawierał mniejszą liczbę ćwiczeń tak, by móc powtórzyć go trzy razy. Opcji różnych możliwych ćwiczeń jest wiele, ważne, żebyście je sobie spisali i mieli przy sobie w trakcie, póki planowanie w na bieżąco nie będzie wam przychodziło automatycznie. Starajcie się robić ćwiczenia na mięśnie antagonistyczne: brzuch - dolne partie pleców, klatka piersiowa - górne partie placów, mięsień czworogłowy - pośladek. Zaplanujcie także sesje sprawnościową (rozciągającą) którą wykonasz w ostatniej części treningu.

Jeśli zaczynacie trening siłowy róbcie najpierw krótkie sesje (10 – 15 minut siła + 10-15 minut sprawność). W miarę rozwoju będziecie czuli na ile więcej możecie sobie pozwolić, jakie ćwiczenia dodać.

Na bieżąco powinniście też być w stanie ocenić jak trudna ma być sesja siłowa. Jeżeli następnego dnia macie trening dynamiczny (biegowy) lub ćwiczenia dynamiczne (siły biegowej) czyli jeśli na tym treningu będzie duża składowa siłowa skierowana na mięśnie dolnych części ciała (nogi, biodra) to na treningu poprzedzającym nie róbcie trudnego treningu siłowego na dolne partie ciała. Po kilku tygodniach powinniście już nauczyć się jak reagujecie na poszczególne bodźce, czyli naprzykład po jakim treningu siłowym nadal potraficie biegać szybko na podbiegu. Trudność treningu ma znaczenie. Może zdarzyć się tak, że już na pierwszym treningu dacie sobie tak mocno w kość, że następnego dnia będziecie chodzili na „miękkich” nogach. Oczywiście wtedy nie ma sensu robić tej sekwencji dynamicznej. Innym razem po treningu siłowym, już następnego dnia będziecie czuli moc i chęć do szybkiego biegania. 

Jeżeli następnego dnia po treningu dynamicznym (biegowym) czujecie, że mięśnie dolnych partii ciała są obolałe to także nie róbcie ćwiczeń siłowych na te partie.

Powyższy przykład treningu siłowo -sprawnościowego jest przykładem treningu ogólnego (równomiernie na wszystkie ważne partie mięśniowe), ale powinniście go odpowiednio tuningować, robiąc na przykład tylko brzuch, plecy, ramiona.

Przeczytaj:

Siła biegowa
Trening siły i dynamiki
Ćwiczenia siłowe na nogi
5 ćwiczeń siłowych dla biegacza
Mobilna siłownia Sebastiana Coe

Poniżej zobrazowanie modułu podtrzymującego (zmierzone dystansem biegu i kolorem) w przygotowaniach do Orlen Warsaw Marathon.





Moduł dynamiczny, motoryczny:


Możliwe opcje treningów (maksymalnie dwa treningi w tygodniu):

10 min 65%,
20 - 50 min 70-75%+
30-60 min przebieżki (przebieżka: 20 sekund na 130-140%, długa przerwa nawet do 2 minut, próby aktywizowania różnych grup mięśniowych)
lub
30-60 min podbiegi (podbieg: nachylenie dowolne, byle dało się biegać: 20 sekund mocno, długa przerwa na MARSZ w dół, na podbiegu próby aktywizowania różnych grup mięśniowych)
lub
30-60 minut ćwiczenia w marszu i w biegu na różne grupy mięśniowe (popularnie zwane ćwiczeniami siły biegowej)

Uwagi: Każdy musi wziąć pod uwagę swoje samopoczucie. Czyli jeśli czuje się zmęczony to np. skrócić rozbieganie i zrobić krótszy blok dynamiczny. Przy dobrym samopoczuciu mogłoby być nawet 60 minut spokojnego biegania i 60 minut na podbiegu. O tego typu treningu pisaliśmy już wiele, odsyłamy do linków. Przykładowe układy:

Trening 1: 20 minut spokojnie, 20 minut ćwiczenia, 30 minut przebieżki (np. diagonale)
Trening 2: 40 minut spokojnie, 60 minut podbiegi

Przeczytaj:
Przebieżki, ważny acz niedoceniany element treningu biegowego


Poniżej zobrazowanie treningu (zmierzone dystansem biegu i kolorem) w przygotowaniach do Orlen Warsaw Marathon.





Moduł wytrzymałościowy (dwa treningi w tygodniu):


Trening 1, krótki (krótszy): w okresie podstawowym nie powinien przekraczać 90 minut. Możliwe opcje:

1.
10 min 65%,
60-70 min 70-75%

2.
10 min 65%,
60 min 85%

3.
10 min 65%,
20 min 75%,
20min 90%,
5 min 95%

4.
10 min 65%
10min 70%
3x10 min 95% / 8 min 60%

5.
10 min 65%,
20 min 75%,
20min 85%,
20 min min 90%,
5 min 95%

6.
10 min 65%,
60-80 min 70 – 95% fartlek (czyli bieg zmienny o dużej zmienności intensywności)
 
Uwaga: wybierajcie wygodne tereny, jeśli możecie robić to w terenie pofalowanym (krosowym) to oczywiście róbcie. Sami widzicie, że niektóre z tych treningów są trudniejsze od innych. Żeby się rozwijać, trzeba robić rzeczy trudne. Ale nie zawsze macie możliwość zrobienia najtrudniejszego treningu (bo np. jesteście zmęczeni). Dlatego musicie nauczyć się sami go wybierać. Poniżej zobrazowanie tego treningu (zmierzone dystansem) w przygotowaniach do Orlen Warsaw Marathon.


 
Trening 2, długi, w okresie podstawowym nie powinien mocno przekraczać 2 godzin. Możliwe opcje to:

1.
10 min 65%, 100 -110 min 70- 75%

2.
10 min 65%, 90 min 70-75%, 20 min dowolnie (tzn szybciej, ale zależnie od samopoczucia)

3.
10 min 65%, 60 min 70-75%, 40 min 85%, 10 min 90-95%

Uwaga: Jeżeli ktoś do tej pory nie biegał dłuższych dystansów nie zwiększa objętość w sposób pokazany na wykresie poniżej. Jeśli jednak dla kogoś 2 godziny biegu nie stanową problemu, niech co tydzień biega na tym treningu około 1h50 – 2h00. Co cztery tygodnie 1h30.

Jeżeli połączymy blok wytrzymałościowy z blokami dynamicznym i podtrzymującym w przygotowaniach do Orlen Warsaw Marathon wyglądałoby to mniej więcej tak:



Booster


Treningi:

10min 65%, 10 min 70% +
8x3min 105%/ 2 min 60%

lub

10x1min 110%/ 2 min 60%

lub

6x400m 115%/ 2 min 60%

Uwagi: Czasami tak jest, że zatrzymujemy się w rozwoju. Trudno powiedzieć dlaczego. Czasami, jest to wynik zbyt intensywnego treningu, czasem zbyt słabego, czasem pewnie zbyt monotonnego. Booster ma pomóc w wyrwaniu się z obecnego status quo. Wiem, że wielu trenerów czy zawodników stosuje ten typ treningu regularnie, tydzień w tydzień. Wg mnie przestaje on wtedy mieć swoje ożywcze właściwości i trudno jest znaleźć inny booster. Trening ten powinien być stosowany naprawdę po zastanowieniu. Wg mnie nie częściej niż raz na miesiąc, ale można go nie stosować i przez pół roku.



Zawody


Wiem, że dla wielu osób weekend bez startu w zawodach się nie liczy. Te zawody bardzo często działają przeciw waszym długoterminowym celom. Ten plan zakłada, że waszym priorytetem jest życiówka w maratonie. Jeśli chcemy biegać dobrze maraton to właśnie w weekend mamy więcej czasu i wtedy  powinniśmy regularnie musimy pobiec jakiś długi trening.

Zawody typu 5-10 km mogą być dobrym elementem treningu ale tylko wtedy jeśli są w schemacie treningowym ułożone tak, żeby być jednym z bodźców, nie uniemożliwiając jednocześnie działania innych bodźców.

Jeżeli musicie biegać w zawodach to nie startujcie częściej niż raz na cztery tygodnie.

Reasumując.


Poniżej możliwe tygodniowe cykle:

Przykład

poniedziałek wolne
wtorek dynamika 30min 70-75% + 30 min ćwiczenia siły biegowej
środa wolne
czwartek wytrzymałość 10min 65% + 60min 85%
piątek wolne
sobota dynamika 30min 70-75% + 60 min podbiegi
niedziela wytrzymałość 120min 70-75%






Przykład

poniedziałek wolne
wtorek dynamika 60min 70-75% + 30 min przebieżki
środa podtrzymanie 50min 70% + 50 min siła i sprawność
czwartek wytrzymałość 10min 65%+20min 70% + 20min 80% + 20min 90%
piątek podtrzymanie 30min 70% + 40 min siła i sprawność
sobota dynamika 60min 70-75% + 30 min podbiegi
niedziela wytrzymałość 100min 70-75% + 20 min 85%






Przykład

poniedziałek wolne
wtorek dynamika 60min 70-75% + 50 min przebieżki
środa podtrzymanie 50min 70% + 30 min siła i sprawność
czwartek wytrzymałość 10min 65%+20min 70% + 3 x (10min 95% / 8 min 60%)
piątek wolne
sobota dynamika 30min 70-75% + 40 min podbiegi
niedziela wytrzymałość 120min 70-75%






Przykład

poniedziałek podtrzymanie 30min 70% + 50 min siła i sprawność
wtorek dynamika 60min 70-75% + 50 min przebieżki
środa podtrzymanie 30min 70% + 30 min siła i sprawność
czwartek wytrzymałość 10min 65%+20min 70% + 3 x (10min 95% / 8 min 60%)
piątek wolne
sobota booster 10min 65% + 10min 70% + 8x(3min (105-107%)/ 2 min 50%)
niedziela wytrzymałość 90min 70-75%






Przykład

poniedziałek podtrzymanie 30min 70% + 50 min siła i sprawność
wtorek dynamika 60min 70-75% + 50 min przebieżki
środa podtrzymanie 50min 70% + 30 min siła i sprawność
czwartek wytrzymałość 10min 65%+20min 70% + 20min 90%
piątek podtrzymanie 20min 70% + 40 min siła i sprawność
sobota dynamika 30min 70-75% + 20 min przebieżki
niedziela zawody 10km


Nie wyczerpujemy tematu. Kombinacji może być dużo więcej. Ale jestem pewien, że solidna praca wg powyższych zasad da sukces. Pomimo ostrzeżeń, może też się zdarzyć, że ktoś będzie chciał na siłę wykonywać wszystkie treningi o jakich tu napisano w maksymalnych możliwych dawkach, nie reagując na sygnały jakie będzie dawało mu jego ciało. Doprowadzi się do przetrenowania.

Jeżeli czytelnicy zauważą jakies nieścisłości, błędy, lub będa mieli wątpliwości, że trening jest za lekki lub za mocny - niech artykuują swoje zdanie.


Ostatnie 6 tygodni treningu (a właściwie 8, bo nie wliczamy tutaj ostatnich dwóch tygodni przedmaratońskiego odpoczynku) do maratonu powinno mieć nieco zmienioną specyfikę. To czas który musimy poświęcić na odpowiednie wydłużenie. Co 2 tygodnie powinniśmy wtedy zrobić szczególnie długi moduł wytrzymałościowy. Te ostatnie 8 tygodni w przygotowaniach do maratonu, wkrótce.