Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Rekomendacje dotyczące żywienia biegaczek wytrzymałościowych
Biegaczki niewątpliwie interesują się dietą i doskonale wiedzą o tym, że jest jedną ze składowych budujących formę. Chociaż dobrze znają ogólne zalecenia, niekoniecznie mogą zdawać sobie sprawę ze szczególnych potrzeb wynikających zarówno z płci jak i specyfiki podejmowanej aktywności fizycznej. Natomiast jeśli już je znają, często mają problem z dobraniem odpowiednich wartości odżywczych zgodnie z zapotrzebowaniem.

Praca przeglądowa, która ukazała się w Frontiers in Nutrition jest zbiorem informacji opublikowanych na temat odżywiania zawodniczek. Praca obejmuje artykuły opublikowane do kwietnia 2015 r. Z przeglądu wykluczono kobiety w wieku pomenopauzalnym oraz w ciąży, u których zapotrzebowanie dodatkowo zmienia się ze względu na stan fizjologiczny.

Sami autorzy podkreślają, że przegląd ten celowo nie jest zbyt wyczerpujący, a ma za zadanie zwrócić uwagę na specyficzne potrzeby żywieniowe kobiet uprawiających sport.

Niskie spożycie energii

Wielu biegaczy wytrzymałościowych (zarówno kobiet jak i mężczyzn) pomimo dużego spalania kalorii podczas treningów ma tendencję do ograniczania spożycia pożywienia celem zniwelowania kilogramów i tkanki tłuszczowej. Rzeczywiście w bieganiu niska waga jest atutem, jednakże pojęcie to jest zbyt ogólne i dążenie do bardzo niskiej masy ciała może prowadzić do niedoborów żywieniowych oraz ponadprzeciętnej chudości. 

Szczególnie narażone na niedobory są kobiety. Głównie dlatego, że biegaczkom przychodzi ciężej mierzyć się ze składem swego ciała w porównaniu do mężczyzn. Natura obdarzyła Panie wyższym wskaźnikiem tkanki tłuszczowej, oraz niższym poziomem tkanki mięśniowej, a to ta jest głównym "spalaczem" kalorii. Tym samym podstawowa przemiana materii Pań jest niższa, mamy więcej tłuszczu do zredukowania i często starając się zejść poniżej poziomu tkanki tłuszczowej leżącej w naszej biologicznej predyspozycji, możemy doprowadzić organizm do poważnych zaburzeń. Ograniczenie energii, podaży białek, tłuszczów i węglowodanów, mające na celu zmniejszyć masę i tkankę tłuszczową, może mieć również spory wpływ na zdrowie i wyniki fizyczne. Niektórzy sportowcy rozwijają typowe zaburzenia odżywiania, osteopenię, przewlekle zaburzenia miesiączkowania, podczas gdy inne rozwijają subkliniczne wersje tych chorób. Więcej na temat zaburzeń u sportowców pisaliśmy TU.

Żelazo

Około 65% żelaza znajduje się w hemoglobinie i klasyczne badania na ludziach wykazały, że zmniejszone maksymalne zużycie tlenu występuje w rezultacie spadku poziomu hemoglobiny, wpływając na wytrzymałość i wydolność. RDA dla kobiet w wieku przed menopauzą wynosi 18 mg/dzień, ze względu na znaczącą utratę krwi podczas krwawień miesięcznych. Na poziom żelaza powinny zwrócić szczególną uwagę biegaczki na diecie wegetariańskiej, a zwłaszcza wegańskiej. Biodostępność tego pierwiastka z diety roślinnej określona jest na około 10% natomiast z diety mieszanej na 18% Tak więc wymagania na żelazo wśród tych grup są większe. Oprócz samego spożycia żelaza również inne czynniki mają wpływ na jego poziom, np. niedobór witaminy D, nadmierne spożycie fosforanów, fityniany, wapń, taniny, a także czynniki ograniczające erytropoezę (niedobór witaminy B6, B12, kwasu foliowego, miedzi). 

Dodatkowo rozrywanie krwinek spowodowane uderzaniem stopy o podłoże czyli tzw. “foot strike hemolysys” będzie generowało straty żelaza. Warto mieć to na uwadze podczas komponowania swojej diety.

Innym ostatnio odkrytym mechanizmem, który niezależnie od płci może powodować spadek poziomu żelaza, jest utrata tego pierwiastka w odpowiedzi na stan zapalny. Taki stan zapalny może pojawić się po wysiłku fizycznym i wiąże się ze wzrostem stężenia interleukiny-6 (I-6) w krwiobiegu. IL-6 pobudza ekspresję hepcydyny, hormonu będącego regulatorem homeostazy żelaza, co wpływa na wchłanianie żelaza oraz eksport z enterocytów. Skutkuje to funkcjonalnymi niedoborami żelaza. Mocne podwyższenie poziomu hepcydyny zaobserwowano u sportowców i osób podejmujących intensywny wysiłek fizyczny. 

W pierwszym z badań zaobserwowano wyższy poziom hepcydyny w moczu kobiet po skończeniu maratonu. W kolejnym obserwowano jej podwyższony poziom w krwiobiegu również przy innych formach aktywności fizycznej.

U kobiet nie doświadczających deficytu żelaza, dieta opierająca się na żywności o wysokiej zawartości żelaza w połączeniu z produktami bogatymi w czynniki ułatwiające wchłanianie żelaza (kwas askorbinowy) powinna być wystarczająca. Czasem zawodnicy z prawidłowym poziomem żelaza próbują dodatkowej suplementacji z nadzieją na wzrost wydolności. Nie ma to jednak żadnego sensu. 

Oprócz klasycznej morfologii obejmującej badanie poziomu hemoglobiny dobrze jest również sprawdzić stężenie ferrytyny, której nieodpowiedni poziom traktowany powinien być jako zwiastun anemii. Norma dla kobiet wynosi 12-150 mikrogramów/l, u sportowców powinna sięgać powyżej 35 mikrogramów/l. Natomiast gdy już pojawi się problem, warto skierować się do lekarza i ustalić z nim strategię suplementacji, najczęściej opartą na preparatach żelaza wydawanych na receptę.

Witamina D i wapń

W badaniach stwierdzono, że spożycie witaminy D u sportowców wynosi 100-250 IU na dzień, co zdecydowanie odstaje od norm opiewających na 1500-2000IU w krajach zachodnich, gdzie słońce jest mniej obecne. Częstość występowania niedoboru witaminy D u atletek wynosi od 33 do 42% w zależności od tego czy trenują one więcej na hali czy na zewnątrz, od pory roku czy szerokości geograficznej. 

Zalecana suplementacja to 5000 IU przez 8-12 tygodni, jednak są również inne metody. W badaniu Dahlquista i innych z 2015 roku, wyróżnia się dawkę 800-2000IU jako suplementację prozdrowotną a 2000-4000IU służącą poprawie wyników sportowych.

W przeciwieństwie do pomiarów stężenia witaminy D czy żelaza we krwi, z wapniem mamy pewien problem diagnostyczny. Jego prawidłowe stężenie nie jest skorelowane z odpowiednim poziomem wysycenia nim organizmu. Kiedy poziom wapnia we krwi spada, zaczyna się jego pozyskiwanie z kości. Tym samym otrzymując prawidłowe wartości stężenia wapnia w badaniach laboratoryjnych, nie jesteśmy w stanie stwierdzić skąd ono pochodzi. Należałoby więc sprawdzić poziom gęstości kości.

W Polsce według norm IŻŻ kobiety w wieku 19-50 lat powinny spożywać 1000 mg wapnia dziennie. Wymogi dotyczące spożycia wydają się nie być związane z aktywnością fizyczną, niemniej jednak założono, że ćwiczenia mogą powodować zwiększoną utratę wapnia z moczem oraz potem. U osób u których widać mocne pocenie się, utraty z moczem i potem mogą być znaczące, co zwiększa ich zapotrzebowanie. Paniom które borykają się z zatrzymaniem krwawień miesięcznych zaleca się dodatkowe 500 mg wapnia.

Sportowcy nie pokrywający zapotrzebowania na wapń z dietą mogą rozważyć krótką suplementację w połączeniu z witaminą D. Trzeba jednak pamiętać o tym, że suplementacja wapnia jeśli chodzi o korzyści związane z gęstością mineralną kości ma charakter krótkotrwały. Podkreśla to znaczenie długotrwałego utrzymywania odpowiedniego spożycia wapnia.

Środki antykoncepcyjne

Doustne środki antykoncepcyjne zwykle zmniejszają krwawienie miesięczne o około 60%, przez co szacuje się, że RDA żelaza dla kobiet stosujących środki antykoncepcyjne wynosi około 11g/dobę zamiast 18g. Co ciekawe - okazuje się, że przewlekłe stosowanie środków antykoncepcyjnych może zmieniać metabolizm węglowodanów i tłuszczów

Podczas stosowania doustnych środków antykoncepcyjnych wykazano zwiększenie dostępności wolnych kwasów tłuszczowych w spoczynku i w trakcie łagodnego ruchu, co sugeruje preferowanie metabolizowania tłuszczów przez mięśnie szkieletowe. Jednakże w trakcie cięższych ćwiczeń wykazano podobne ubytki wolnych kwasów tłuszczowych oraz podobne przyrosty mleczanu zarówno wśród kobiet przyjmujących antykoncepcję jak i tych jej nie przyjmujących.

Wyniki sugerują również, że przyjmujące te środki mogą czerpać korzyści z oszczędności glikogenu i zwiększyć wydajność gdy glikogen jest czynnikiem limitującym. Rzeczywiście niższe stężenie poziomu glukozy we krwi i niższe całkowite wykorzystanie węglowodanów podczas długotrwałych wysiłków submaksymalnych było notowane wśród 8 uczestniczek przyjmujących antykoncepcję w porównaniu do próby bez tych środków.

Te badania wskazują, że zażywające antykoncepcję mogą lepiej zachowywać swoje rezerwy węglowodanów. Jednak to oszczędzające działanie nie zostało potwierdzone przez innych badaczy oraz nie znaleziono wpływu na inne parametry, takie jak stężenie hemoglobiny, hormonu wzrostu, wentylację, poziom mleczanu i inne. Póki co powinno się więc to traktować bardziej jako ciekawostkę niż jako pewnik.

Nawadnianie

Kobiety podczas wysiłku fizycznego pocą się zwykle mniej niż mężczyźni głównie z powodu mniejszej masy oraz niższego tempa metabolizmu. Panie są bardziej narażone na hiponatremię w porównaniu z mężczyznami. Po maratonie w Bostonie (2002 r.) 13% badanych uczestników miało hiponatremię zdefiniowaną jako poziom sodu poniżej 135 mmol/l a 0,6% krytyczny - poniżej 120 mmol/l. Wśród kobiet poziom sodu poniżej 135 mmol/l zanotowało 22% kobiet. Podobne proporcje stwierdzono po Ironmanie w 1997 r. (Nowa Zelandia), gdzie 18% kobiet ukończyło zawody z hiponatremią.

Częstszy niedobór sodu we krwi występuje u kobiet ze względu na mniejszą całkowitą zawartość wody w organizmie i objętość płynu wewnątrzkomórkowego, przez co wymagają mniejszej ilości płynów w celu rozcieńczenia stężenia sodu w surowicy. Wykazano również, że kobiety piją więcej w stosunku do masy ciała w porównaniu do mężczyzn.

Zawodniczki podczas długotrwałych wyścigów powinny zwrócić uwagę na spożycie odpowiedniej ilości wody - 0,4-0,8l/h i spożywać napoje sportowe zawierające od 4-8% węglowodanów oraz komplet elektrolitów. Zalecenie to jest dość szerokie, gdyż pocenie się jest również kwestią osobniczą, powinno jednak unikać się odwodnienia powyżej 2% masy ciała podczas wyścigu.

Wskazówki przed startem

Zalecenia żywieniowe dla kobiet oparte były przez dłuższy czas na przeniesieniu wartości uzyskiwanych dla mężczyzn z drobną korektą na mniejsze rozmiary ciała, jednak nie brano pod uwagę faktu, że kobiety utleniają podczas wysiłku więcej tłuszczu a mniej węglowodanów niż mężczyźni.

Skuteczność fazy ładowania węglowodanami wśród kobiet została więc badana w stosunku do wartości uzyskiwanych u mężczyzn. W przeprowadzonym badaniu wzrost spożycia węglowodanów z 55% do 75% całkowitego poboru energii przez 4 dni spowodował wzrost magazynowania glikogenu oraz zwiększenie wydolności u mężczyzn, ale u kobiet nie zauważono tej prawidłowości. Autorzy przypisali brak efektu ogólnemu niskiemu spożyciu energii przez co ilość węglowodanów pomimo przestrzegania protokołu dyktującego 75% ich spożycia, wynosiła 6,5g/kg masy ciała.

 W kontynuacji tego badania, dodatkowa grupa spożywała wyższą ilość energii dzięki czemu 75% węglowodanów wyniosło powyżej 8g/kg masy ciała/dzień. W tym przypadku kobiety zanotowały wzrost zawartości glikogenu w mięśniach, chociaż poziom ten nadal był niższy od tego u mężczyzn. Badacze zgodnie jednak przyznają, że faza ładowania węglowodanami wydaje się przydatna u kobiet, chociaż podczas niej zmagazynowana zostaje mniejsza ilość glikogenu w porównaniu do mężczyzn.

Źródło:
Deldicque L, Francaux M. Recommendations for Healthy Nutrition in Female Endurance Runners: An Update. Frontiers in Nutrition. 2015;2:17. doi:10.3389/fnut.2015.00017.