Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Ile żeli powinieneś zjeść podczas maratonu?

Przed startem np. w maratonie często zastanawiamy się, jak powinniśmy odżywiać się podczas biegu. Szczególnie ważne wydaje się to, ile energii należy przyjąć w czasie wysiłku, by w końcowej fazie jej nie zabrakło. Głównym paliwem, które spożywamy są węglowodany. Część energii mamy zmagazynowane w postaci glikogenu, ale ilość ta jest ograniczona. Resztę przyjmujemy w czasie biegu z napojów i żeli energetycznych.

Badania nad wykorzystaniem energii u maratończyków i kolarzy wielokrotnie demonstrowały, jak ważna jest podaż węglowodanów podczas długiego wysiłku dla utrzymania odpowiedniego poziomu wytrzymałości. Mało jest dokładnych danych, które mówią nam, ile należy przyjmować węglowodanów podczas długiego wysiłku.

Podstawowe rekomendacje przewidują podczas wysiłku trwającego do ok. 2-3 godzin przyjmowanie około 60 gramów węglowodanów na godzinę, a podczas wysiłku trwającego 2,5 godziny i więcej zaleca się przyjmowanie średnio 90g węglowodanów na godzinę (najlepiej ich mieszanki, np. glukozy i fruktozy). Biegacze rzadko kiedy zwracają uwagę na te rekomendacje. Badania oceniające przyjmowanie energii podczas maratonu określiły, że różnice bywają bardzo duże. W większości przypadków przyjmowano jednak za mało węglowodanów (średnio 35 g na godzinę, co jest ekwiwalentem jednego przeciętnego żelu, stosowanego raz na 2 godziny).

Bardzo ciekawe badania na ten temat ukazały się niedawno w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Nutrition. Biegaczom zaproponowano tam specjalną strategię, podczas której mieli za zadanie przyjmować żele zawierające węglowodany popijane wodą podczas maratonu. Jeśli chodzi o ilość, to zalecano przyjmowanie w ciągu godziny 0,75 litra wody i ilość żeli, która odpowiadała 60g węglowodanów (maltodekstryny i glukozy), 60mg sodu i 90mg kofeiny. Jest to równowartość trzech przeciętnych żeli popijanych wodą (spożywanych na każdą godzinę biegu). Grupa kontrolna mogła przyjmować wszystko to, co preferuje zwykle podczas maratonu (była to przeciętna strategia odżywiania podczas maratonu dla każdej osoby).

Na siedem tygodni przed maratonem w Kopenhadze wszyscy biegacze przeszli sprawdzian na 10km, biegany oczywiście na maksimum możliwości. Biegacze zostali następnie podzieleni na dwie grupy na podstawie uzyskanych przez siebie wyników „na dychę” (średnia pierwszej grupy: 45:40, a drugiej 45:44), a także dobrani w pary na podstawie swoich czasów. Jedna osoba z pary była włączona do grupy eksperymentalnej, a druga do grupy kontrolnej. W każdej z grup było 14 biegaczy. Grupie eksperymentalnej zalecono użycie strategii żywieniowej ułożonej na podstawie naukowych rekomendacji. Grupa kontrolna używała swoich własnych przyzwyczajeń co do odżywiania. Następnie biegacze wypróbowali jeszcze swoje strategie żywieniowe w podczas półmaratonu, który biegano na 5 tygodni przed maratonem. Na koniec wszyscy wzięli udział w Copenhagen Marathon w roku 2013.

Wyniki dostarczyły kilku interesujących informacji. Badania pokazały, że biegacze stosujący potwierdzoną naukowo strategię odżywiania (grupa eksperymentalna) byli średnio o 4,7 % (10 minut i 55 sekund) szybsi niż ci, którzy stosowali ułożone przez siebie odżywianie. Średni czas grupy pierwszej wyniósł 3:38:31, a grupy kontrolnej 3:49:26.  

Ciekawe jest również to, że stosowanie tak dużej ilości żeli (3 na godzinę) nie spowodowało u badanych kłopotów żołądkowych (każdego uczestnika przepytano na koniec o szczegółowe odczucia związane z odżywianiem). Istnieje dość powszechne przekonanie, że duża ilość żeli przyjmowana podczas wysiłku może czasem wywoływać kłopoty żołądkowe. Grupa nie była może powalająco duża, ale i tak należy uznać to za kolejny ważny sygnał. Żaden z biegaczy nie zgłosił większych problemów żołądkowych związanych z przyjmowaniem żeli. Biegacze sami byli nawet zdziwieni, że ta stosunkowo duża ilość węglowodanów była dobrze tolerowana, a wyniki się poprawiły. Jest to również zgodne z obserwacjami z innych badań (PfeifferM. i wsp. Carbohydrate oxidation from a drink during running compared with cycling exercis, Med. Sci Sport Exerc. 2011 Feb;43(2):327-34), w których podobną ilość żeli w ciągu godziny podano biegaczom podczas 16-kilometrowego sprawdzianu (10mil). W badaniu tym porównywano preferencje odżywiania podczas zawodów u biegaczy i kolarzy.  

Podsumowując, nie możemy jeszcze z całą pewnością stwierdzić, że tylko dzięki przyjmowaniu takiej ilości żeli jedna grupa była lepsza od drugiej. Mogło to być spowodowane chociażby przyjmowaniem kofeiny, węglowodanów zawartych w żelach albo jeszcze innego czynnika. Badana grupa nie była na tyle duża, aby z całą pewnością stawiać ostateczne wnioski. Jedną z kluczowych informacji, jaką możemy wyciągnąć z tych badań jest to, że stosunkowo duża ilość węglowodanów, która była przyjmowana w postaci żeli była podczas biegu bardzo dobrze tolerowana. Badania są ciekawe również z tego powodu, że naukowcy opracowali pewną ilość energii, którą należy przyjmować i okazało się, że wyniki rzeczywiście były lepsze.

Niewątpliwą zaletą tych badań jest to, że mają one bezpośredni związek z praktyką. Nie są to testy gdzieś w laboratorium, tylko podczas rzeczywistego biegu. Wiele badań jest bardzo skomplikowanych, a im bardziej skompilowana procedura, tym ciężej odnieść je do prawdziwego życia. Kolejną korzyścią tego badania jest to, że porównujemy osoby z dowolnie dobraną strategią, by sprawdzić, czy założone przez naukowców ilości są lepsze, czy gorsze od własnych pomysłów. Okazało się, że wyliczenia naukowców przyniosły lepsze rezultaty. Niestety nie istnieje placebo dla przyjmowania 3 żeli w ciągu godziny, więc trudno było by opracować takie badania porównawcze. Nie wiemy też, co konsumowała grupa kontrolna, bo być może to też miało jakieś znaczenie. Na pewno jednak istotną informacją pozostaje to, że przeciętna rekomendacja zaleca około 60g węglowodanów na godzinę (co równa się przeciętnie trzem żelom energetycznym), a przy dłuższym czasie trwania można tę liczbę zwiększyć nawet do 90 g na godzinę. Oczywiście warto podkreślić, by każdy przetestował wcześniej podobną taktykę na treningu lub starcie kontrolnym.  

Źródła:

Hansen EA, Emanuelsen A, Gertsen RM, Sørensen S SR. Improved marathon performance by in-race nutritional strategy intervention. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Dec;24(6):645-55

Pfeiffer B, Stellingwerff T, Zaltas E, Hodgson AB, Jeukendrup AE. Carbohydrate oxidation from a drink during running compared with cycling exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011 Feb;43(2):327-34. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181ebc488.