Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Picie soku z buraka jednak nie działa?

Jakiś czas temu pisaliśmy na łamach bieganie.pl o niezwykłych właściwościach picia soku z buraków (TUTAJ -> Nie taki burak straszny). Niedawno opublikowano ciekawe badania na ten temat, które podważają skuteczność tej teorii. Przyjrzyjmy się temu bliżej. 

1.jpg

 

W artykule opublikowanym niedawno w Med. Sci. Sports Exerc. przy American College of Sport Medicine czytamy interesujący artykuł na temat wykorzystania suplementacji sokami z buraków w sporcie. Kanadyjscy naukowcy podważają w nim dobroczynne właściwości picia takich soków. Celem badań było potwierdzenie, czy pochodzące z soku z buraka azotany rzeczywiście poprawiają zdolności wysiłkowe u profesjonalnych biegaczy. Ostatnie wyniki badań wyczynowych kolarzy nie wyjaśniły jednoznacznie poprawy ekonomii wysiłku ani wytrzymałości. Co innego jeśli chodzi o suplementację azotanami (tlenki azotu) u trenujących rekreacyjnie i umiarkowanie, u których poprawa była zauważalna. Dlatego badania i analizy Kanadyjczyków miały na celu ocenę efektów przyjmowania suplementacji sokiem z buraka na poziom średniego poboru tlenu (VO2) podczas submaksymalnego testu. Przeprowadzono także sprawdzian na dystansie 1500m po kilkudniowej suplementacji. W badaniach wzięło udział ośmiu wyczynowych biegaczy średniodystansowych. Maksymalny pobór tlenu wyniósł u nich 80 (±5) [ml*kg-1 *min-1 ]; rekord życiowy na 1500m to średnio 3:56 (±9) [s]. Warto dodać, że próba była randomizowana, podwójnie ślepa, krzyżowa i projektowana. Badani przez 8 dni byli suplementowani sokiem z buraka lub przyjmowali placebo (był to sok z buraka pozbawiony azotanów). W dniach 1 (doraźnie) i 8 (po kuracji) spożywali dodatkowo 210ml soku z buraka (19,5 mmol/l azotanów) lub placebo i byli poddani sprawdzianowi na dystansie 1500m, rozgrywanym na bieżni 200m w hali. Badania powtórzono po około 4 tygodniach (ponowna kuracja i testy).


Wyniki badań


Wyniki pokazały, że u suplementujących sok z buraka poziom azotanów we krwi zwiększył się z 37(±15) do aż 615 (±151) [μM] (próba doraźna) i 870 (±259) [μM] (długotrwałe przyjmowanie). 


Podczas testu wysiłkowego nie odnotowano różnic w wartościach średniego VO2 w poszczególnych zakresach 50%, 65% i 80% VO2peak. Podobnie wyniki sprawdzianu na dystansie 1500m nie przyniosły większych różnic pomiędzy suplementującymi sok z buraków jak i grupą placebo. Grupa placebo miała średnio na początku 4:10.4 ±2,5, a po „suplementacji” 4:11.4 ±2,7. Grupa suplementująca sok z buraków miała na początku średnio 4:10.7 ±1,5, a po kuracji 4:10.5 ± 2,2 s. Dwóch zawodników poprawiło swój wynik odpowiednio o 5,8 i 5,0 sekundy po doraźnym wypiciu soku jak i po tygodniowej kuracji (7,0 i 0,5 sekundy). Biorąc jednak pod uwagę cały wydźwięk badań można stwierdzić, że suplementacja sokiem z buraka nie przynosi poprawy poboru tlenu oraz wyników sportowych na dystansie 1500m u wyczynowych biegaczy, jednak 2 przypadki poprawy rezultatów są warte odnotowania. Jak sugerują naukowcy, być może istnieje tzw. „podatność” na stosowanie suplementacji azotanami. Jak podają badania Christiansena prowadzone na kolarzach, uzyskali oni podobne wnioski (2 zawodników znacząco poprawiło wyniki w testach). Można więc pokusić się o stwierdzenie, że suplementacja działa w około 25% przypadków zawodników wyczynowo trenujących.  


Mechanizmy działania


Istnieją jednak sytuacje, w których suplementacja wydaje się korzystna. Musimy jednak zagłębić się bardziej w temat. Tlenek azotu (NO) jest silnie oddziaływującą molekułą, która działa na poziomie komórkowym w wielu tkankach człowieka. NO jest produkowany w organizmie przez syntazę tlenku azotu (NOS) w wyniku oksydacji L-argininy. Dodatkowo suplementacja azotanami (NO3-) przez spożywanie soku z buraka cieszy się ostatnio dużym zainteresowaniem w celu poprawy biodostępności NO. Dietetyczne źródła azotanów przedostają się do krwioobiegu i przez gruczoły ślinowe dostają się do śliny. W jamie ustnej bakterie beztlenowe redukują azotany do dwutlenku azotu (NO2-). Większość połkniętych tak azotanów jest zredukowana do NO w żołądku, chociaż niektóre dostają się do krwiobiegu. Na poziomie mięśniowym NO2- jest redukowany do NO, a proces ten ułatwia hipoksja i niskie pH. W ten sposób azotany utrzymują biodostępność NO podczas braku dostępu tlenu i w czasie zakwaszenia, które mogą powstawać podczas ćwiczeń. Redukcja NO2- do NO pokazuje alternatywną ścieżkę produkcji tlenku azotu stanowiąc uzupełnienie klasycznej produkcji czerpiącej z syntazy tlenku azotu (NOS). 


Suplementacja azotanami w wielu przypadkach poprawiała zdolności wysiłkowe. Dostarczanie w postaci farmakologii azotanu sodu lub bogatego w azotany soku z buraków konsekwentnie zmniejszało pobór tlenu VO2 o 3-14% u ćwiczących rekreacyjnie, umiarkowanie aktywnych ludzi podczas stałej pracy na rowerze, chodzenia i biegania, a także podczas ćwiczeń prostujących nogi w stawach kolanowych. Zmniejszenie poboru tlenu podczas różnych ćwiczeń mogło być spowodowane zmniejszeniem kosztu energetycznego mięśni i lepszą produkcją ATP na jednostkę konsumowanego tlenu.  Dodatkowo suplementacja azotanami poprawiła czas ćwiczeń w testach do odmowy o 3-25% wykonywanych u biegaczy i kolarzy trenujących rekreacyjnie. Natomiast podczas testu czasowego na rowerze wyniki poprawiły się o 1,2-2,8% wśród umiarkowanie trenujących osób. Jak widać wyniki u nietrenujących przedstawiały całkiem konkretne korzyści. Gorzej było u regularnie ćwiczących. W pięciu badaniach na sportowcach, którzy startowali w zawodach, a nie tylko trenowali dla przyjemności, żadne wyniki nie potwierdziły znaczącej poprawy w testach po suplementacji azotanami. Nie zaobserwowano zmian w ekonomii wysiłku, a nawet pogorszenie wyników. Powód, dlaczego wystąpił brak efektów nie jest jasny. Możliwe, że u wytrenowanych suplementacja azotanami nie pozwala na właściwą odpowiedź organizmu. Zmniejsza się ilość wewnętrznego NO2-  zmienianego w NO podczas intensywnych ćwiczeń. Istnieją dowody, że trening zwiększa aktywność i wydzielanie NOS, prowadząc do poprawy dostępności we krwi NO3- i NO2-. Większa ilość NO2-  we krwi może prowadzić do wystarczającego uzupełniania potrzeb organizmu. Zbędna staje się więc suplementacja. Kolejna sprawa to zwiększenie kapilarności mięśni, obserwowane u wytrenowanych zawodników. Może to redukować rozwój miejsc niedotlenionych w mięśniach szkieletowych i obniżać zależność od produkcji NO z azotanów podczas ćwiczeń. W takim przypadku, może istnieć próg przy którym dalsze zwiększanie NO2-  z diety nie wiąże się z dodatkowymi korzyściami. Obecny stan badań nie wyklucza, że trenujący potrzebują większej ilości azotanów lub dłuższego czasu suplementacji, aby uzyskać poprawę ekonomii i wytrzymałości. Istnieją dowody, że ćwiczący rekreacyjnie mieli niskie pomiary poboru tlenu przy niewielkiej dawce (4,2-mmol NO3- ). Pozytywne działanie suplementacji wystąpiło po zwiększeniu dawek (8,4 i 16,8 mmol NO3-  ). Tak więc zależnie od dawki mogą być osiągane różne wyniki. Relacja w zależności od dawki nie była dokładnie badana u trenujących, więc być może dla nich niezbędna do osiągnięcia dawka to  5-11 mmol NO3- (w omawianych tutaj badaniach dawka wynosiła 19,5 mmol NO3-).


Słowem komentarza warto dodać, że zbadano tylko 8 biegaczy elity i chociaż VO2max mieli wysokie (80±5%), to już życiówki na 1500m (średnio 3.56 ±9s) są bardzo dobre, ale nie wybitne. Naukowcy piszą, że nie było różnic w poborze tlenu VO2 podczas wysiłku przy intensywności 50%, 65% i 85% , a tylko 2 zawodników poprawiło wyniki w teście po tygodniu suplementacji, więc suplementacja nie działa. Jednak badani zawodnicy pili stosunkowo mało soku z buraków, w dni 1 i 8 po 210ml, a od 2 do 7dnia po 140ml (pomimo, że stężenie azotanów było bardzo wysokie). Trzeba również wziąć pod uwagę, że z zawodnikami elity jest zawsze problem, bo dużo rzeczy wpływa na poprawę wyników, a zaledwie 8 dni (nawet dwukrotnie) wydaje się nieco za mało, żeby nagle poprawili wynik testu (sok z buraka to jednak nie np. EPO). W testach wyszło, że poziom tlenku azotu się podnosił, więc coś tam się jednak zmieniało.  Z jednej strony badania te dają wyraźną informację, iż nie ma co liczyć na to, że okazjonalne wypicie soku z buraka (nawet przez 8 dni) pomoże w przeskoczeniu o poziom wyżej w sporcie. Z drugiej jednak strony myślę, że te badania nie wyczerpują tematu i warto jeszcze drążyć informacje o azotanach (najlepiej naturalnych z buraków), bo być może kilkutygodniowa suplementacja okaże się kluczem do lepszych wyników?


Źródło: Boorsma R. K., Whitfield J., Spriet L. L. Beetroot Juice Supplementation Does Not Improve Performance of Elite 1500-m Runners Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 46, No. 12, pp. 2326–2334, 2014.