Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

Nie taki burak straszny

Nie taki burak straszny
burak.jpg

Pogoń za poprawą wyników sportowych odbywa się nie tylko na drodze ulepszania metod treningowych, ale także poprzez stosowanie suplementów diety. Ośrodki badawcze prześcigają się w poszukiwaniach coraz to nowych związków mogących w istotny sposób poprawić wydolność fizyczną. Od kilku lat pojawiają się prace dotyczące wpływu azotanów (NO3-) na organizm i ich potencjalnego znaczenia dla sportowców.

Azotany i ich znaczenie


Azotany dostarczane w diecie przechodzą szereg reakcji, których efektem jest powstanie tlenku azotu (NO), związku będącego istotnym przekaźnikiem i stymulatorem, naturalnie produkowanym np. przez układ nerwowy. Jednym z głównych efektów wpływu tlenku azotu jest rozszerzanie naczyń krwionośnych poprzez działanie rozkurczowe na mięśnie gładkie, a co za tym idzie obniżenie ciśnienia skurczowego krwi. W ostatnich dwóch latach pojawiło się dużo prac dotyczących wpływu suplementacji azotanami w kontekście wydolności fizycznej. Duże ilości azotanów znajdują się w zielonych roślinach liściastych, ale szczególnie bogatym ich źródłem okazał się sok z czerwonego buraka.

Burak obniża koszt...energetyczny


Okazało się, że spożywanie dziennie 0,5l soku z buraka (co odpowiada ok. 6 mmol NO3-/dzień) wpływa nie tylko na obniżenie ciśnienia skurczowego, ale także obniża koszt energetyczny wysiłku fizycznego poprzez zmniejszenie pochłaniania tlenu oraz wydłuża czas wykonywania wysiłku fizycznego. Efekt ten widoczny jest szczególnie w wysiłkach o większej intensywności, ale pojawiły się doniesienia mówiące o poprawie również zdolności do wysiłków o średniej intensywności. Oprócz azotanów sok z buraka zawiera także inne cenne związki, tj. betainę, rezweratrol czy antyoksydanty. Betaina jest aminokwasem stosowanym w leczeniu chorób układu krążenia, mogącym także wpływać na poprawę siły i mocy mięśniowej. Rezweratrol z kolei jest polifenolem, który między innymi bierze udział w stymulacji powstawania mitochondriów. Antyoksydanty stanowią obronę przed wolnymi rodnikami powstającymi w organizmie na skutek stresu, którym jest także i wysiłek fizyczny.

Doświadczenie

Ciekawe doświadczenie przeprowadził zespół naukowców z Wielkiej Brytanii [1]. Oprócz badania wpływu soku z buraka na zdolność wysiłkową, postanowili także sprawdzić, czy wpływ ten spowodowany jest rzeczywiście przez azotany, czy może zachodzi on dzięki pozostałym zawartym w soku substancjom. W badaniu wzięli udział aktywni fizycznie mężczyźni, którzy wykonywali wysiłek testowy składający się z marszu i biegu o różnej intensywności (poniżej i powyżej progu wentylacyjnego). Wysiłek wykonywany był w trzech konfiguracjach: bez wcześniejszej suplementacji sokiem z buraków (kontrola), po sześciodniowej suplementacji oraz po również sześciodniowej suplementacji sokiem z buraków, z którego usunięto wcześniej azotany. Wyniki pokazują, że jedynie gdy stosowana była suplementacja sokiem z buraków zawierającym azotany obserwowano obniżenie skurczowego ciśnienia krwi, zmniejszenie o ok. 7% zapotrzebowania na tlen podczas wysiłku fizycznego oraz wydłużenie o ok. 15% czasu trwania wysiłku do odmowy. W przypadku wysiłku o intensywności poniżej progu wentylacyjnego zapotrzebowanie na tlen było mniejsze o 12-14%. Badanie to pokazuje, że pozytywny fizjologiczny efekt soku z buraków rzeczywiście spowodowany był wysoką zawartością azotanów. Korzyści ze stosowania suplementacji sokiem z buraków zostały także opisane u kolarzy, którzy wykonywali wysiłki testowe o różnej długości (4,10 i 16 km).

Czerwony barszcz może nie wystarczyć


Najczęściej w badaniach stosowana jest kilkudniowa suplementacja sokiem z buraków przez wysiłkiem testowym lub startowym, jednakże pojawiło się kilka prac wskazujących, że poprawa wyników jest już widoczna po spożyciu 0,5l soku na 2,5h przed startem [2]. Znalazłem jednak pracę, w której autorzy wskazują na brak poprawy wyników u kolarzy po jednorazowej suplementacji na 2,5h przed testem [3]. Póki co wygląda więc na to, że sok z buraków może bez mała zdziałać cuda, trzeba go tylko zacząć pić wystarczająco wcześnie. Ważne też jest to, jaki sok się pije, sam czerwony barszcz może nie wystarczyć. 

1. Lansley KE, et al. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study. Journal of Applied Physiology 2011;110:591-600.
2. Lansley KE, et al. Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 2011;43:1125-1131.
3. Cermak NM, et al. No improvement in endurance performance after a single dose of beetroot juice. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2012;22:470-478.