Biegaczu, jedz większe śniadania! Badania potwierdzają
Jak pokazują badania, przyjmujemy na co dzień za mało białka i węglowodanów we wczesnych porach dnia, przez co regeneracja (a tym samym rozwój sportowy) są osłabione. Potwierdza to starą prawdę, że śniadanie jest bardzo ważne, jeśli myślimy o poprawie wyników.
Przełomem w dietetyce sportowej był rok 1990, kiedy ogłoszono koncepcję „otwartego okna” dla węglowodanów po treningu. To wtedy zaczęto zalecać, by bezpośrednio po treningu od razu uzupełniać energię (najlepiej przez szybkoprzyswajalne węglowodany). W ten sposób mieliśmy być w stanie odnowić zapasy glikogenu o 75% szybciej niż w przypadku, kiedy dostarczymy podobną ilość węglowodanów dwie godziny później.
Jest w tym trochę prawdy, jednak inne badania pokazały, że działanie to będzie skuteczne tylko wtedy, jeśli trenujemy dwa (lub więcej) razy w ciągu dnia. W innych przypadkach (a więc kiedy kolejny trening czeka nas następnego dnia) różnice te są niewielkie, a energię wystarczy dostarczyć w ciągu ośmiu godzin po treningu. „Otwarte okno” zostało (z hukiem) zamknięte. Mamy obecnie inne ciekawe spostrzeżenia na ten temat.
Niedawne wnioski oferują nieco inną perspektywę w odniesieniu do czasu uzupełniania energii u sportowców. Badania prowadzone przez naukowców z Danii i Norwegii analizują poziom „dostępności energii w ciągu dnia”, a dokładniej problem jej niedoboru o określonych godzinach. Pisaliśmy o głodowaniu po treningu, kiedy celowe było niedostarczanie energii w konkretnych, okołotreningowych porach. Skandynawowie przekonują, że nawet jeśli dostarczasz wystarczająco dużo kalorii, by zaspokoić całodzienne potrzeby, ciągle możesz doznawać negatywnych efektów, jeśli spędzasz zbyt dużo czasu na deficycie kalorycznym.
Badania opublikowane w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism obejmowały 31 biegaczy, kolarzy i triathlonistów. Zmierzono ich spoczynkową przemianę materii (RMR), a następnie porównano ją z przewidywaną przemianą materii (wyliczaną na podstawie rozmiaru ciała i jego składu). Osoby, u których zmierzona przemiana materii była ponad 10% mniejsza niż przewidywana, były klasyfikowane jako „mające obniżoną przemianę materii”. Wskazywało to, że ich organizmy nie mają wystarczającej ilości energii do wsparcia treningu i istotnych funkcji ciała (w odniesieniu do optymalnych wartości). Spośród 31 sportowców, aż 20 miało obniżoną przemianę materii.
By zrozumieć, jakie czynniki mogą przyczyniać się do takiego stanu rzeczy, naukowcy sprawdzali przyjmowane kalorie i ich zużycie w ujęciu godzinowym przez cztery kolejne dni. Kluczowe było to, że nie było dużych całkowitych różnic w balansie kalorycznym pomiędzy osobami z normalnym i obniżonym metabolizmem. Problem nie był spowodowany prawdopodobnie tym, że osoby z obniżonym metabolizmem jadły za mało. Jadły po prostu o złych godzinach.
Sportowcy z obniżonym metabolizmem spędzali więcej godzin każdego dnia w znaczącym deficycie kalorycznym (ponad 400 kcal) i mieli większy maksymalny deficyt. Można zaobserwować to na wykresie:
Mamy na nim porównane spalane kalorie (poprzez spoczynkowy metabolizm, trening, trawienie itd.) oraz kalorie spożywane. Cienka linia wyznacza łączny balans pomiędzy tymi dwoma czynnikami, a pozioma grubsza linia (na poziomie około -300) wyznacza krytyczny próg deficytu energii.
W nocy sportowcy wpadają w niewielki deficyt kaloryczny, ale nie jest to jeszcze duży problem. Jeśli nie przyjmą odpowiedniej ilości kalorii, dryfują w okolicach linii. Wkraczają w końcu do strefy, kiedy organizm zaczyna używać limitowanego paliwa. Później, około 17.00 organizm wchodzi po raz kolejny w deficyt, który niweluje kolacją około 20.00. Wydaje się to niegroźne, ale jak się okazuje, odgrywa znaczenie w funkcjonowaniu organizmu.
Według artykułu występuje znacząca korelacja pomiędzy największym pojedynczym godzinowym deficytem kalorycznym a zaburzeniami hormonalnymi, takimi jak niższy poziom testosteronu i wyższy kortyzolu. Jest to dla nas szkodliwe, ponieważ może utrudniać zdolność do regeneracji po treningu i prowadzić do przetrenowania. W innych badaniach tego typu prowadzonych wśród zawodniczek – deficyt kaloryczny w określonych godzinach był związany z zaburzeniami hormonalnymi, tj. niskim poziomem estradiolu i wysokim kortyzolu, a także zaburzeniami menstruacji. Występowały one nawet wtedy, jeśli całkowity balans kaloryczny się zgadzał.
Jeśli przyjrzymy się bliżej przyjmowaniu energii w ciągu dnia, wykres jest w najniższej wartości przy kolacji, kiedy większość wydatku energetycznego jest już dokonany. Jeśli jednak przyjęlibyśmy o 500 kilokalorii więcej na śniadanie (zabierając je np. z kolacji), zmieni się krzywa balansu energii. Kolacja ciągle zostanie najbardziej kalorycznym posiłkiem w ciągu dnia, ale nie będzie aż tak dużych różnic.
Analiza przyjmowania energii w ciągu dnia daje bardzo podobne wnioski do tych, jakie osiągnięto w badaniach nad przyswajaniem białka. Nasze możliwości regeneracji i budowy mięśni zależą od białka, a im więcej go przyjmiemy, tym lepiej (rzecz jasna do pewnego poziomu). Większość z nas przyjmuje dużo białka w ciągu dnia, ale dążymy do przyjmowania największej ilości na kolację (zwykle jest to 10 do 15 gramów na śniadanie, a 90 gramów na kolację). Powoduje to, że kończymy dobę z nieoptymalną syntezą białka we wczesnych fazach dnia i zbyt dużą ilością białka wieczorem.
Sportowcy, którzy próbują budować mięśnie (albo chcą pomóc swoim mięśniom zregenerować się po ciężkim treningu), powinni przyjmować białko przez cały dzień. W badaniach Phillipsa analizowano trzy różne sposoby spożywania 80 gramów białka w ciągu dnia: 8 równych dawek w ciągu dnia, cztery razy po 20 gramów lub 2 porcje po 40 g. Pośrednia opcja przyniosła największe korzyści. Naukowcy sugerują więc, by przyjmować 4 posiłki zawierające przynajmniej 20 gramów białka w ciągu dnia. Mogą to być trzy standardowe posiłki i shake regeneracyjny z białkiem po treningu. Poza tym, dodanie 0,3-0,4 g białka na kilogram masy ciała (a więc 21-28 g dla osoby ważącej 70 kg) do potreningowej porcji węglowodanów przyspieszy resyntezę glikogenu.
Zarówno w kwestii białka, jak i dostarczania energii – powinniśmy więc dążyć do równego dystrybuowania ich w ciągu dnia. Zwracajmy szczególną uwagę na czas treningu, kiedy spalamy najwięcej kalorii. Nie chodzi o to, by w ogóle nie powodować deficytu kalorycznego. Opróżnianie zapasów energii poprzez mocny trening może być dla naszego organizmu jednym z sygnałów, które powodują adaptację, a tym samym pozwoli budować lepszą formę. Jeśli jednak będziemy tak robić codziennie (popadać w deficyty) – na dłuższą metę odpowiedź hormonalna może okazać się szkodliwa. Warto więc pomyśleć o dostarczaniu odpowiedniej ilości energii i białka w równych porcjach, a dla wielu z nas będzie to oznaczało spożywanie solidniejszych śniadań. To w końcu – jak głosi prawda przekazywana przez nasze babcie – najważniejszy posiłek w ciągu dnia…
Źródła: Burke LM van Loon LJC, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol (1985). 2017 May 1;122(5):1055-1067. doi: 10.1152/japplphysiol.00860.2016. Epub 2016 Oct 27. Fahrenholtz IL, Sjödin A, Benardot D, Tornberg ÅB, Skouby S, Faber J, Sundgot-Borgen JK, Melin AK. Within-day energy deficiency and reproductive function in female endurance athletes. Scand J Med Sci Sports. 2018 Mar;28(3):1139-1146. doi: 10.1111/sms.13030. Epub 2018 Feb 5. Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol (1985). 1988 Apr;64(4):1480-5. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29:S29-38. Pencharz PB, Elango R, Wolfe RR. Recent developments in understanding protein needs – How much and what kind should we eat? Appl Physiol Nutr Metab. 2016 May;41(5):577-80. doi: 10.1139/apnm-2015-0549. Epub 2016 Apr 25. Rajavel Elango, Mohammad A. Humayuna, Ronald O. Balla, and Paul B. Pencharz. Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 2009, 12:000–000 Torstveit MK, Fahrenholtz I, Stenqvist TB, Sylta Ø, Melin A. Within-Day Energy Deficiency and Metabolic Perturbation in Male Endurance Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jul 1;28(4):419-427. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0337. Epub 2018 Jun 26.
Ciągle aktywny chodziarz, który dalej walczy o kolejne cele (wielokrotny reprezentant Polski i dwukrotny olimpijczyk – z Pekinu i Rio). Współautor książek: „Trening Mistrzów” (2018), „Henryk Szost – Rekordzista” (2019), „Marcin Lewandowski – Mój Bieg” (2020), „Adam Kszczot – W pogoni za mistrzostwem” (2022). Doktor nauk medycznych i nauk o zdrowiu. Pracownik Uniwersytetu Jana Długosza w Częstochowie, a także trener lekkoatletycznych klas sportowych w IV liceum w Częstochowie. Działa też jako sędzia i organizator imprez, nie tylko sportowych.
