Bieganie uprawiane przez dzieci u wielu osób budzi ogromne obawy. Aktywność fizyczna jest z jednej strony naturalną formą rozrywki u dzieci, ale mało kto wie, z czym uważać i jak wprowadzać małego człowieka w świat aktywności fizycznej.
Adam Klein: Próbowaliśmy znaleźć jakieś podstawy obecnego systemu, w którym zawody dla dzieci odbywają się tylko na krótkich dystansach, nawet jeśli jest to „długi dystans” to zazwyczaj nie więcej niż 2 km. Jestem przekonany, że awersja wielu dorosłych osób do biegania bierze się stąd, że zawody dla dzieci organizowane są na dystansach w których czas maksymalnego wysiłku to kilka minut. To są najtrudniejsze zawody także dla dorosłych; na tyle szybkie, że dług tlenowy narasta bardzo szybko i na tyle długie, że dyskomfort, który wywołuje potrafi do biegania zniechęcać. Co ciekawe w Kenii nie stosują się do tych europejskich zasad i już 12 letnie dzieci biegają na dystansach 5 km.
Stadion w Iten w Kenii – szkolne zawody dziecięce, bieg na 5000 m 12-13 letnich dziewczynek.
Przez wiele lat sądzono, że dzieci powinny biegać krótkie dystanse, a na zawodach organizowano jedynie sprinty. Jak się okazuje, nauka mówi co innego. Dużo bezpieczniejsze są dla dzieci dłuższe dystanse. Oto szczegóły.
Pomysły Van Aakena
Na początku przedstawimy koncepcję treningu dzieci opracowaną przez Ernsta van Aakena, znanego niemieckiego trenera i lekarza sportowego (więcej o Van Aekenie tutaj). Uważał on, że dla dzieci niewskazane są wysiłki takie jak kolarstwo, podnoszenie ciężarów czy sprinty, szczególnie przekraczające 100 m. Według niego dzieci są predysponowane do wysiłków długodystansowych, czyli nie będzie dla nich żadnym problemem przebiegnięcie 5 km w spokojnym, umiarkowanym tempie. Zabawa jest dla dzieci niczym innym jak właśnie długodystansowym wysiłkiem, kiedy pokonują wiele kilometrów w ciągu długiego czasu. Taka zabawa to tak naprawdę trening interwałowy przedzielony setkami przerw. Czy jest to korzystne?
Van Aaken twierdzi, że tak, bo niewielka masa i odpowiednio duża pojemność serca w odniesieniu do ciała już predysponuje do takich długich wysiłków. Z jego pomiarów wynikało np., że 7-letnie dziecko podczas zabawy na podwórku pokonuje około 8,5 km w ciągu godziny, przedzielone około 400 przerwami.
Van Aaken podaje kilka jeszcze ciekawszych przykładów. Pewnego razu zgłosił się do niego zawodnik, który przez dwie godziny pływał, a raczej bawił się w wodzie. Następnie przebiegł on dystans 10 000 metrów, które pokonał w spokojnym tempie. Zmobilizował się on jeszcze do przyspieszenia na ostatnim okrążeniu do 1:38, co było o 6 sekund szybciej niż jego wcześniejszy rekord na 400 m. Na koniec jego tętno wynosiło 174, a całe 10 km pokonał w czasie 58:30, nie okazując większego zmęczenia. To oczywiście dość ekstremalny przykład, a kto zna historię van Aekena wie, że miał on wiele specyficznych pomysłów…
Van Aaken uparcie twierdził, że dzieci są stworzone bardziej do długich, spokojnych biegów aniżeli krótkich, maksymalnych wysiłków, takich jak bieg na 200 m i dłuższych. Twierdził on, że wydłużone sprinty powodują tzw. „dług tlenowy”, który jest bardzo szkodliwy dla młodzieży. Zabawa, którą dzieci podejmują jest zbliżona raczej do treningu interwałowego. Oczywiście zabaw takich nie można porównywać do „interwałów” stosowanych przez zawodników, bo intensywność jest zupełnie inna. U wyczynowych biegaczy pojawia się właśnie dług tlenowy, którego tak bardzo chcemy unikać. Inne jest również nastawienie. Jeśli dziecko się zmęczy i nie czuje komfortu – instynktownie obniża intensywność, by odpocząć, co pozwala uniknąć wkraczania na wyższe intensywności.
Wszystko to przemawia więc za tym, że dla dzieci korzystniejsze będą wysiłki dłuższe, ale o odpowiednio niższej intensywności, zamiast wysiłków krótkich, ale maksymalnych. Postanowiłem sprawdzić, jak ma się do tego fizjologia i czy rzeczywiście jest to zdrowe.
Rozwój człowieka
Rozwój człowieka to długi proces, składający się z wielu etapów, trwających łącznie około 20 lat. Zmiany następują w następujących wymiarach: fizycznym (cechy morfologiczne, budowa i wymiary ciała), ruchowym (funkcje, motoryka), psychicznym (kształtowanie cech osobowości), społecznym (funkcjonowanie w grupie, rodzinie, szkole itp.). Wszystkie one zależą m. in. od trybu życia (aktywności ruchowej, stażu sportowego, sposobu odżywiania) i wieku. Powinniśmy też na wstępie rozróżnić pojęcia wieku metrykalnego (kalendarzowego) od wieku biologicznego, bo przyjmowanie ogólnych ram czasowych nijak ma się do rzeczywistego tempa rozwoju.
Wróćmy jednak do treningu. Bardzo ciężko znaleźć wartościowe dane o tym, jak trenować młodych zawodników. Jak mówi literatura, kształtowanie wytrzymałości, zwłaszcza u chłopców, można zaczynać już między 10 a 11 rokiem życia. Podstawową zasadą jest to, by nie traktować dzieci jak miniatur osoby dorosłej. Musimy mieć również na uwadze poszczególne procesy ochronne, mające zabezpieczyć młody organizm przed zaburzeniem procesów wzrastania i dojrzewania:
w młodym organizmie szybko zachodzą zmiany biochemiczne i hormonalne dostosowujące młody organizm do wysiłku (różnice pomiędzy dziećmi a dorosłymi praktycznie nie istnieją),
dzieci charakteryzuje duża intensywność przemiany materii i wysoka sprawność metabolizmu tlenowego, w tym największe w całym życiu człowieka wartości VO2max (w odniesieniu do masy ciała). Zdecydowanie szybsza niż u dorosłych jest mobilizacja, czyli gotowość metabolizmu tlenowego po rozpoczęciu wysiłku.
2) Lepsze jest też unaczynienie tkanki mięśniowej i większy przepływ krwi przez mięśnie w czasie wysiłku niż u dorosłych. Wykorzystanie tlenu w pracujących tkankach także jest korzystniejsze (większa różnica wysycenia tlenem krwi tętniczej i żylnej),
subiektywne uczucie zmęczenia występuje u dzieci szybciej,
powierzchnia ciała w stosunku do masy jest większa, stąd gęstość gruczołów potowych ułatwia oddawanie ciepła w czasie wysiłku, u dzieci obserwujemy specyficzne psychologiczne mechanizmy ochronne, takie jak mała wytrwałość i motywacja do ciężkich i długotrwałych wysiłków, mała odporność i tolerancja zmęczenia, bólu, monotonii wysiłku, które to czynniki determinują czasem uzyskany wynik testów czy sprawdzianów. Obniża się spontaniczna aktywność ruchowa w okresach intensywnego wzrostu. Ma to zabezpieczyć zwiększone potrzeby budulcowe organizmu,
3) Motoryka – właściwości sprzyjające wysiłkowi fizycznemu są następujące:
rozwijają się funkcje zaopatrzenia tlenowego,
pojawia się nadruchliwość, rozrzutność i obszerność ruchów, przyruchy, ale i ogólny „głód” ruchu,
szkoleniu sportowemu sprzyja płynność, swoboda, harmonia ruchów, osiągana ok. 5 roku życia (pierwsze apogeum motoryczne),
pojawia się celowość, ekonomia motoryczna, szybkie przyswajanie sobie nowych ruchów, doskonalenie uprzednio opanowanych, nauka wielostronnych umiejętności ruchowych, zdolność do równoczesnego przyswajania kilku umiejętności naraz, osiągane ok. 10 roku życia (tzw. etap dziecka doskonałego lub drugie apogeum motoryczne),
wysoki poziom rozwoju cech motorycznych, zwłaszcza zwinności i gibkości,
ciągła gotowość do ruchu, rozwój zainteresowań sportowych, chęć współzawodniczenia, radość z sukcesów sportowych,
4) U dzieci istnieje też większa plastyczność układu nerwowego (w tym zwłaszcza dojrzewanie i tworzenie połączeń między neuronami) pod wpływem różnorodnych bodźców sensorycznych, ułatwiająca uczenie się nowych czynności ruchowych.
Ruch wpływa korzystnie na rozwój fizyczny i motoryczny dzieci i młodzieży. Większa wydolność i sprawność fizyczna automatycznie daje większą motywację do uprawiania sportu. Pojawiają się lepsze proporcje składu ciała, zmniejsza się częstotliwość występowania zaburzeń układu ruchu, otyłości, infekcji układu oddechowego (np. przez usprawnienie mechanizmów termoregulacji oraz zwiększenie odporności na ciepło i zimno).
Należy jednak pamiętać o kilku zagrożeniach, jakie należy mieć na uwadze podczas aktywności dzieci i młodzieży. Najczęstsze zagrożenia to:
częstsze urazy niż u dorosłych z powodu mniejszej podzielności uwagi, dłuższego czasu reakcji, gorszej koordynacji wzrokowo-ruchowej, lekceważenia zagrożeń, brawury, chęci zaimponowania innym, niecierpliwości itd.,
różnice w stosunku do dorosłych w budowie układu mięśniowo-kostnego, większa porowatość i plastyczność kości, cieńsza warstwa okostnej, większa wiotkość aparatu więzadłowego, a także obecność chrząstek wzrostowych w kościach długich powinny skłaniać do większej ostrożności w treningu siłowym,
zmiany proporcji ciała spowodowane wzrostem, zmiany lokalizacji środka ciężkości oraz asynchroniczność między wzrostem kości na długość, a rozwojem masy mięśniowej w okresie dojrzewania płciowego i towarzyszące im przejściowe zmiany w statyce ciała,
mogą wystąpić nierozpoznane („nieme”) wady wrodzone, które ujawniają się pod wpływem treningu, dlatego zalecane są regularne badania lekarskie i reagowanie na wszelkie dolegliwości,
u dzieci jest zdecydowanie mniejsze zainteresowanie właściwym sprzętem, bezpieczeństwem podczas zajęć.O cechach predestynujących do wysiłku dowiecie się w części II, już wkrótce!
Ciągle aktywny chodziarz, który dalej walczy o kolejne cele (wielokrotny reprezentant Polski i dwukrotny olimpijczyk – z Pekinu i Rio). Współautor książek: „Trening Mistrzów” (2018), „Henryk Szost – Rekordzista” (2019), „Marcin Lewandowski – Mój Bieg” (2020), „Adam Kszczot – W pogoni za mistrzostwem” (2022). Doktor nauk medycznych i nauk o zdrowiu. Pracownik Uniwersytetu Jana Długosza w Częstochowie, a także trener lekkoatletycznych klas sportowych w IV liceum w Częstochowie. Działa też jako sędzia i organizator imprez, nie tylko sportowych.
