Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

> bieganie.pl > Zdrowie > Organizm

Lepiej długo i wolno niż krótko i szybko?

04-12-2013 Piotr Łudzik dyskusja drukuj

Jak należy regulować intensywność treningu, aby zmaksymalizować spalanie tłuszczu? Na to pytanie starał się odpowiedzieć Matt Fitzgerald, który na łamach serwisu Competitor przeanalizował badania naukowców z Uniwersytetu w Udine, którzy wierzą, że niższa intensywność ćwiczeń bardziej sprzyja utracie wagi niż intensywność wysoka. Jednak czy aby na pewno tak jest?


2.jpg

Naukowcy z Uniwersytetu w Udine (Włochy) zaprosili do badania 20 otyłych nastolatków, którzy musieli przez trzy tygodnie stosować się do zadanej im diety i wykonywać ćwiczenia fizyczne. 10 badanych ćwiczyło z niską intensywnością (ok. 40% VO2max), podczas gdy druga połowa wykonywała ćwiczenia o wysokiej intensywności (ok. 70% VO2max). Po trzech tygodniach zmiany wagi i masy tłuszczowej w obrębie dwóch grup były uśredniane i porównywane między sobą.

Z porównań tych okazało się, że członkowie pierwszej grupy (wykonujący ćwiczenia o niskiej intensywności) stracili ok. 37% więcej wagi i prawie dwa razy tyle tłuszczu. Autorzy badania wierzą, że stało się to dlatego, gdyż w czasie ćwiczeń o niskiej intensywności spalany jest głównie tłuszcz, a przy wysokiej intensywności węglowodany. Stąd też ich wniosek - niska intensywność ćwiczeń jest skuteczniejsza dla utraty wagi niż wysoka intensywności.

To nie do końca prawda

Zarówno my, jak i Matt Fitzgerald - autor książki Waga startowa (jej fragmenty publikowaliśmy na naszych łamach - część Iczęść IIczęść IIIczęść IVczęść V) wiemy, że wnioski naukowców z Udine nie są słuszne. Pisaliśmy o tym w artykule ABC Biegania - Mityczna Strefa Spalania Tłuszczów.

Po pierwsze, istnieją istotne różnice w mechanizmie spalania tłuszczu u osób otyłych i osób z prawidłową masą ciała. Dlatego wnioski płynące z badania przeprowadzonego na otyłych nastolatkach nie powinny przekładać się na mechanizm spalania tłuszczu u osób z normalną wagą. 

1.jpg

Po drugie, nie dla każdego intensywność na poziomie 40 i 70 procent VO2 max będzie oznaczała to samo. Na przykład biegacze są w stanie spalić dużo więcej tłuszczu w nieco wyższej intensywności ćwiczeń. Dla doświadczonych sportowców intensywność na poziomie 40% VO2max może odpowiadać spacerowi, a 70% VO2max wcale nie musi odzwierciedlać dużej intensywności (niektórzy są w stanie pokonywać na tej i wyższej intensywności cale maratony).

Po trzecie, myśląc o maksymalizacji spalania tłuszczu nie można pominąć bilansu energetycznego. To ujemny bilans decyduje o utracie wagi, a najlepiej jest go osiągnąć stosując intensywny wysiłek. Czy więc aby schudnąć należy stosować wyłącznie ćwiczenia o wysokiej intensywności? Też nie.

Skuteczny program spalania tłuszczu

Najskuteczniejszym sposobem utraty tłuszczu jest stworzenie programu, który łączy w sobie różne poziomy intensywności. To dlatego, że każdy rodzaj ćwiczeń wspomaga utratę tłuszczu w różny, uzupełniający się sposób.

Ćwiczenia z wysoką intensywnością są bardzo skuteczne, ale organizm nie jest w stanie tolerować takiego wysiłku przez długi czas. Dlatego idealnym rozwiązaniem jest stosowanie ćwiczeń zarówno o niskiej, jak i wysokiej intensywności. Jak pisze Fitzgerald, ćwiczenia o niskiej i wysokiej intensywności są jak bułeczki i twaróg - o wiele lepiej smakują, gdy są razem niż każdy z osobna.

Źródło: running.competitor.com


Dyskusja
klosiu
05.12.2013
Quote:
No nie wiem co Taubus pisał - ale przy redukcji to trzeba trochę z głową podejść. Więcej ćwiczymy - to więcej spalamy i większy apetyt - jeśli nad tym nie zapanujemy to z redukcji nici, bez ruchu nie jesteśmy w stanie tyle zredukować co z obciążeniem.


Tak, szczególnie na początku odchudzania, bo wtedy generalnie jest łatwiej. Ale nie dlatego że ruch powoduje większe spalanie kalorii, tylko dlatego że normalizuje metabolizm insuliny i poprawia wrażliwość insulinową. Ludzie otyli zwykle mają insulinooporność w jakimś stopniu - dlatego poprawa wrażliwości insulinowej przez ćwiczenia powoduje na początku spadek wagi niewspółmierny do deficytu kalorycznego, a nawet spadek wagi bez deficytu kalorycznego.
axell
05.12.2013
kisio napisał(a):
Tak jak pisze Qba. Można mieć ujemny bilans i być tłustym prosiakiem. Można jeść więcej niż się zużywa i być szczupłym. Bilans kaloryczny to bzdura. To raz.


Qba Krause napisał(a):
zwalnia metabolizm tak, że organizm zżera siebie, traci mięśnie, a ogromną większość otrzymywanych kalorii rzuca w tłuszcz. czy nie da rady?


Napisałeś tu jak sądzę luźno teoretyczny sposób a zaraz ludzie się na niego powołują.

Masz tu dwie sprawy "zwalniający metabolizm" co dla mnie jest tożsame ze zmniejszonym zapotrzebowaniem energetycznym - mniejszy wysiłek dobowy implikuje mniejsze zapotrzebowanie i z tym chyba nie ma żadnych problemów. Natomiast mniejsza podaż pokarmu powoduje częściowe niedożywienie organizmu i organizm odcina częściowo moc - nie jesteśmy w stanie zrobić tak mocnych wyników na treningach/zawodach czy w ogóle wejść w najwyższą intensywność, dłużej trwa regeneracja. Przy ujemnym bilansie wchodzimy właśnie w taki zwolniny metabolizm. Może to być o ułamek procenta obniżona sprawność a może być w skrajnych wypadkach przy długotrwałej głodówce pełne wycieńczenie że nie mamy siły podnieść się na nogach bo tracimy równowagę. Faktem jest że jeśli te obniżenie metabolizmu częściowo rekompensuje niedobór dostarczanego paliwa - ale na pewno nie całkowicie bo zawsze z zapasów część idzie. Jeśli mamy nadmiar tłuszczu to właśnie te zapasy głownie redukują - ale struktury białkowe czyli mięśnie oczywiście też. Mięśnie cały czas ulegają zniszczeniu i są regenerowane a przy braku białka, regeneracja nie następuje. Nigdy jednak redukcja mięśni nigdy nie jest tak duża aby spowodować syntezę tłuszczy.

kisio napisał(a):
Ale co ciekawsze - kiedy pierwszy raz to przeczytałem u Taubsa chciałem wywalić jego książkę bo wydawało mi się to kompletną bzdurą ale po przemyśleniu sprawy i testach na sobie zaczynam się z nim zgadzać - powyżej pewnego lajtowego minimum (żwawy spacer 3x w tygodniu?) wysiłek fizyczny przeszkadza w odchudzaniu! Im więcej wysiłku tym przeszkadza bardziej. I akurat ślepo wierzący w bilans energetyczny powinni to zrozumieć najlepiej. Im więcej ćwiczymy tym więcej musimy jeść (ćwicz więcej to to samo co żryj mniej). Ale im więcej ćwiczymy tym trudniej zadbać o to, żeby nasze pożywienie było najlepszej jakości. Potem wrzucamy w siebie tony makaronów, kasz, bułek z dżemem i bananów, bo długie wybieganie, bo druga jednostka treningowa czeka wieczorem itp.

Więc czy 40, czy 70, czy LSD czy HIIT... jeden pies.. zamiast się zajeżdżać lepiej pomyśleć co w siebie wrzucamy. A trening niech nas rozwija a nie tylko redukuje ;)


No nie wiem co Taubus pisał - ale przy redukcji to trzeba trochę z głową podejść. Więcej ćwiczymy - to więcej spalamy i większy apetyt - jeśli nad tym nie zapanujemy to z redukcji nici, bez ruchu nie jesteśmy w stanie tyle zredukować co z obciążeniem.
infomsp
04.12.2013
kisio napisał(a):
Tak jak pisze Qba. Można mieć ujemny bilans i być tłustym prosiakiem. Można jeść więcej niż się zużywa i być szczupłym. Bilans kaloryczny to bzdura. To raz.

Ale co ciekawsze - kiedy pierwszy raz to przeczytałem u Taubsa chciałem wywalić jego książkę bo wydawało mi się to kompletną bzdurą ale po przemyśleniu sprawy i testach na sobie zaczynam się z nim zgadzać - powyżej pewnego lajtowego minimum (żwawy spacer 3x w tygodniu?) wysiłek fizyczny przeszkadza w odchudzaniu! Im więcej wysiłku tym przeszkadza bardziej. I akurat ślepo wierzący w bilans energetyczny powinni to zrozumieć najlepiej. Im więcej ćwiczymy tym więcej musimy jeść (ćwicz więcej to to samo co żryj mniej). Ale im więcej ćwiczymy tym trudniej zadbać o to, żeby nasze pożywienie było najlepszej jakości. Potem wrzucamy w siebie tony makaronów, kasz, bułek z dżemem i bananów, bo długie wybieganie, bo druga jednostka treningowa czeka wieczorem itp.

Więc czy 40, czy 70, czy LSD czy HIIT... jeden pies.. zamiast się zajeżdżać lepiej pomyśleć co w siebie wrzucamy. A trening niech nas rozwija a nie tylko redukuje ;)


Do tego można dorzucić coś takiego jak "mentalność grubasa". Otyłość / nadwaga nie biorą się z tego, że się raz lub dwa razy zjadło za dużo na kolację. Otyłość to jest wynik sposobu życia, nawyków, uzależnień i 150 różnych innych przyczyn, które trzeba najpierw rozwiązać. Człowiek, który chce zrzucić 2 kg żeby np. zrobić 3:20 w maratonie jest w kosmicznie różnej sytuacji niż osoba, która ma 20-30 kg nadwagi. Moim zdaniem jak się człowiek nie poukłada w głowie, to choćby się zabiegał na śmierć, to nie schudnie. A tak jak piszesz, dużo trenowania to wzrost apetytu, z którym i tak jest problem i narasta presja, zaczyna się żreć, bo człowiek jest na okrągło głodny, po czym się traci kontrolę, bo organizm nie pozwoli się zagłodzić. Ktoś kto uważa, że są proste sposoby na odchudzanie, to nigdy nie był grubasem. :) To są podobne mechanizmy jak uzależnienie od alkoholu, papierosów itd. Alkoholikom też bieganie pomaga tylko niech im ktoś spróbuje powiedzieć, że to jest proste. ;)
kisio
04.12.2013
Tak jak pisze Qba. Można mieć ujemny bilans i być tłustym prosiakiem. Można jeść więcej niż się zużywa i być szczupłym. Bilans kaloryczny to bzdura. To raz.

Ale co ciekawsze - kiedy pierwszy raz to przeczytałem u Taubsa chciałem wywalić jego książkę bo wydawało mi się to kompletną bzdurą ale po przemyśleniu sprawy i testach na sobie zaczynam się z nim zgadzać - powyżej pewnego lajtowego minimum (żwawy spacer 3x w tygodniu?) wysiłek fizyczny przeszkadza w odchudzaniu! Im więcej wysiłku tym przeszkadza bardziej. I akurat ślepo wierzący w bilans energetyczny powinni to zrozumieć najlepiej. Im więcej ćwiczymy tym więcej musimy jeść (ćwicz więcej to to samo co żryj mniej). Ale im więcej ćwiczymy tym trudniej zadbać o to, żeby nasze pożywienie było najlepszej jakości. Potem wrzucamy w siebie tony makaronów, kasz, bułek z dżemem i bananów, bo długie wybieganie, bo druga jednostka treningowa czeka wieczorem itp.

Więc czy 40, czy 70, czy LSD czy HIIT... jeden pies.. zamiast się zajeżdżać lepiej pomyśleć co w siebie wrzucamy. A trening niech nas rozwija a nie tylko redukuje ;)
aro05
04.12.2013
infomsp napisał(a):
aro05 napisał(a):
infomsp napisał(a):
Do tego moim zdaniem trzeba dorzucić z czego na co zrzucamy. Jak mamy nadwagę lub otyłość łatwiej jest zrzucić kilka kg niż jak mamy wagę w normie (np. wg BMI) a chcemy poprawić wyniki w bieganiu. W drugim przypadku sporo więcej pracy w to trzeba włożyć, bo organizm już tak łatwo nie odpuści miernych zapasów.


BMI nie jest wiarygodnym wskaznikiem. Przyklad? przy moim wzroscie 174 cm, prawidłowa waga wynosi pomiędzy: 57 a 75 kg. 18 kg to roznica ogromna, zwlaszcza, gdy te kilogramy to tkanka tluszczowa.


Wiedziałem, że się zaraz któryś czepi. Zgadzam się z tym co napisałeś tylko po co cytujesz moją wypowiedź jak ma się to nijak do siebie?



Nie czepiam sie, poprostu wyrazam opinie.
infomsp
04.12.2013
aro05 napisał(a):
infomsp napisał(a):
Do tego moim zdaniem trzeba dorzucić z czego na co zrzucamy. Jak mamy nadwagę lub otyłość łatwiej jest zrzucić kilka kg niż jak mamy wagę w normie (np. wg BMI) a chcemy poprawić wyniki w bieganiu. W drugim przypadku sporo więcej pracy w to trzeba włożyć, bo organizm już tak łatwo nie odpuści miernych zapasów.


BMI nie jest wiarygodnym wskaznikiem. Przyklad? przy moim wzroscie 174 cm, prawidłowa waga wynosi pomiędzy: 57 a 75 kg. 18 kg to roznica ogromna, zwlaszcza, gdy te kilogramy to tkanka tluszczowa.


Wiedziałem, że się zaraz któryś czepi. Zgadzam się z tym co napisałeś tylko po co cytujesz moją wypowiedź jak ma się to nijak do siebie?
aro05
04.12.2013
infomsp napisał(a):
Do tego moim zdaniem trzeba dorzucić z czego na co zrzucamy. Jak mamy nadwagę lub otyłość łatwiej jest zrzucić kilka kg niż jak mamy wagę w normie (np. wg BMI) a chcemy poprawić wyniki w bieganiu. W drugim przypadku sporo więcej pracy w to trzeba włożyć, bo organizm już tak łatwo nie odpuści miernych zapasów.


BMI nie jest wiarygodnym wskaznikiem. Przyklad? przy moim wzroscie 174 cm, prawidłowa waga wynosi pomiędzy: 57 a 75 kg. 18 kg to roznica ogromna, zwlaszcza, gdy te kilogramy to tkanka tluszczowa.
aswalt
04.12.2013
Mimo usilnych starań nic nie zrozumiałem z tego tekstu. Albo ja jestem aż tak głupi, albo z tekstu nic nie wynika.
Dwie moje uwagi:
1) jakiekolwiek badanie tego typu prowadzone przez 3 tygodnie można wyrzucić do kosza. Chyba, że robimy je dla dziewczyn przed studniówką, które koniecznie "muszą zrzucić 6 kg w 3 tygodnie";
2) oczywiście, że spokojne długie biegi powolą zrzucić wagę otyłym. Nie muszą (nie musimy) się wcale katować wysoką intensywnością. Sam jestem tego przykładem i każdy z nas zapewne zna takie osoby, które się wlokły godzinami, ale dzięki uporowi i trzymanej diecie były w stanie zrzucić kilogramy. Zabawa się dopiero zaczyna, gdy zostaje końcówka do zrzucenia, ale wtedy już nie mówimy o otyłych.
infomsp
04.12.2013
Do tego moim zdaniem trzeba dorzucić z czego na co zrzucamy. Jak mamy nadwagę lub otyłość łatwiej jest zrzucić kilka kg niż jak mamy wagę w normie (np. wg BMI) a chcemy poprawić wyniki w bieganiu. W drugim przypadku sporo więcej pracy w to trzeba włożyć, bo organizm już tak łatwo nie odpuści miernych zapasów.
Qba Krause
04.12.2013
zwalnia metabolizm tak, że organizm zżera siebie, traci mięśnie, a ogromną większość otrzymywanych kalorii rzuca w tłuszcz. czy nie da rady?
odpowiedz  zobacz wszystkie komentarze

Organizm

  • Bieganie a wady wzroku - soczewki kontaktowe i ...
  • Radzimy, jak trenować podczas letnich upałów
  • Wpływ Integracji Strukturalnej na biomechanik...
  • Jak sobie radzić z kolką?
  • Jak walczyć z upałem podczas biegania?
  • Jak bezpiecznie biegać podczas ciąży?
  • Czy biegacz może pić alkohol?
  • Przechowywanie próbek przez 10 lat ma pomóc w...
  • Bieganie w upale – sprawdź jak trenować bez...
  • Najważniejsza jest obserwacja własnego organizmu
  • Alergia - niechciany towarzysz biegacza
  • Treningi kontra anemia
  • Termoregulacja! Co dzieje się z nami podczas b...
  • Aktywnie i bez urazów?
  • Co by było, gdyby 40 milionów Polaków przebi...
  • Bieganie w mieście nie jest zdrowe?
  • Zaproszenie na badania wydolnościowe
  • Masz cukrzycę? Bieganie ułatwi Ci życie
  • Polskie biegaczki o trenowaniu podczas ciąży
  • Biegaczu, badać się czy nie badać? Oto jest ...
  • Bieganie zmniejsza ryzyko osteoporozy?
  • Solanka - w czym tkwi sekret jej popularności?
  • Biegacze to prawdziwi twardziele?
  • Obiegnij depresję szerokim łukiem
  • Wszystko, co biegacz powinien wiedzieć o astmie
  • Bieganie w parku odstresowuje
  • Ultramaratończycy zdrowsi od innych
  • Nowoczesne kobiety - coraz mniej ruchu, coraz w...
  • Lepiej długo i wolno niż krótko i szybko?
  • Panie po menopauzie – czy powinny biegać?
  • Roller, czyli nowa metoda automasażu
  • Kobiety lepiej radzą sobie z utrzymywaniem tem...
  • Witamina D3 - w niej tkwi moc biegacza?
  • Ile masz lat, a ile lat ma Twój organizm? Spra...
  • Potreningowa kąpiel w lodowatej wodzie – to ...
  • Triatloniści są bardziej odporni na ból
  • List od czytelnika: Biegaj z sercem
  • Refleksje po wypadku śmiertelnym podczas Biegn...
  • Kofeina poprawia naszą wydolność?
  • „Biegaj zdrowo. Poradnik medycyny biegowej”
  • Starsi biegacze potrzebują treningu siłowego
  • Wyczynowi sportowcy bardziej narażeni na probl...
  • Jak przegonić raka tam, gdzie... raki zimują?
  • Wpływ maratonu na wybrane parametry krwi
  • Bieganie a cholesterol
  • Zasłabnięcia podczas biegu - gdzie leży prawda?
  • Problemy żołądkowe podczas biegania
  • O co biega wątrobie?
  • Czy wiesz, że Twój tłuszcz ma swój rozum?
  • Czy picie wody podczas biegania chłodzi organizm?
  • Bieganie pomaga chorym na raka piersi?
  • Jak biegać w upale by zachować "zimną głowę"?
  • Mokry problem biegaczy
  • Czy bieganie ma wpływ na jakość krwi?
  • Poranne bieganie zabija głód
  • Brak aktywności fizycznej, a śmiertelność u...
  • Zmiany sercowe w wyniku biegania
  • Biegiem przez życia z alergią
  • Bieganie i trening w ciąży - porady praktyczne
  • Biegaczki mniej narażone na raka piersi
  • Czy maratończycy są bardziej narażeni na roz...
  • Maratończycy a reakcje alergiczne - jak sobie ...
  • Namów babcię i dziadka do... biegania!
  • Układ odpornościowy
  • Czy biegi ultra mają negatywny wpływ na serce?
  • Czy bieganie wydłuża życie?
  • Jak bieganie boso wpływa na amortyzacje stawó...
  • Intensywność wysiłku fizycznego a ryzyko cho...
  • Ku przestrodze pięknych Pań
  • Bieganie i spacery wpływają na zmniejszenie r...
  • Trening w środowisku miejskim. Czy na pewno zd...
  • Geny przyczyna choroby wieńcowej? Wcale nie...
  • Zakwasy
  • Biegaczu, nie lekceważ zasłabnięć!
  • Masz astmę? - Zacznij biegać!
  • Historia pewnej arytmii
  • O zdrowotnych ryzykach uprawiania biegania
  • Paszport Biologiczny - starcie z dopingiem now...
  • Czy biegać w centrach miast narażając się n...
  • Bieganie po ciąży
  • Bieganie a oddawanie krwi
  • Zaburzenia Rytmu Serca u Sportowców
  • "- Dopingowiczu, kryj się!" - rozmowa z Darkie...
  • Bulimia w sporcie
  • Bieganie dla homo internetus
  • Kardiolodzy Rekomendują Sport
  • Cukrzyca a wysiłek fizyczny
  • Wysiłek fizyczny a czynność układu pokarmowego
  • Morfologia Krwi
  • Sauna!
  • bkk_1.jpg

    Przebiegniety dystans:
    km

    Twoja waga:
    kg

    Spalilas (-es):
    kilokalorii [kcal]


    marszalek_osteopata_240_gif.gif
    ortoreh_240.jpg