Biegaczu, dbaj o odporność!

---

Trenerzy często powtarzają, że jeśli zbliża się wysoka forma, to organizm jest bardziej podatny na infekcje. Jeszcze ważniejszy staje się temat stosowania odpowiednich praktyk związanych z naszym zdrowiem i odpornością na choroby. Istnieje wiele sposobów, jak zminimalizować ryzyko infekcji lub szybciej sobie z nią poradzić. W artykule opublikowanym w European Journal of Sport Science Neil Walsh zebrał konkretne rekomendacje i wskazówki na ten temat.

Nasz organizm poddany treningowi

Osoby, które chcą poprawiać swoje wyniki, muszą zdawać sobie sprawę, że ciężkie treningi i pojawiający się w związku z nimi stres dla organizmu – mają duży wpływ na funkcje odpornościowe. Dzieje się tak głównie poprzez aktywację osi: podwzgórze–przysadka mózgowa–nadnercza oraz przez system współczulny układu nerwowego, które aktywują odpowiednie hormony.

Im mocniej trenujemy, tym musimy bardziej uważać. Układ odpornościowy jest czasowo osłabiony o 15-70% przez kilka godzin po ciężkim treningu, pozostawiając tzw. otwarte okno dla bakterii i wirusów, narażają nas na złapanie infekcji. Zmiany odporności mają związek z ciężkimi lub długimi treningami (szczególnie powyżej 90 minut). Mogą na nie też wpływać okresy mocniejszego treningu, powodując większe prawdopodobieństwo infekcji górnych dróg oddechowych, których symptomy utrudnią później treningi i udział w zawodach.

Najważniejsze to zidentyfikować najważniejsze czynniki ryzyka i zastosować odpowiednie środki zaradcze. Wiele badań na ten temat pozwoliło określić znaczące czynniki ryzyka, a są nimi z pewnością: intensywny trening w zimie, długie podróże, niska dostępność energii, wysoki poziom psychologicznego stresu, a także niepokój i depresja.

Mocny trening wywołuje stres (psychiczny i fizyczny), przez co osłabia naszą odporność. Stres i niepokój od niedawna są również uważane jako modyfikatory odpowiedzi immunologicznej organizmu. Dlatego właśnie opracowano konkretne rekomendacje mówiące o tym, jak zadbać o zdrowie i odporność stosując ciężki trening, będąc narażonym na przeróżne stresy życiowe, zaburzenia snu, zaburzenia środowiskowe (np. hipoksja i wysoka temperatura otoczenia) i deficyty żywnościowe.

Zmiany, jakie następują w naszej odporności pod wpływem mocnego treningu:

Aspekt odporności	Wpływ długich i wymagających ćwiczeń (≥90 min)
Wrodzona odporność(„pierwsza linia obrony”)	Policzalne zmiany ↑ Neutrofile, szczyt następuje na 2–3 h po treningu ↑ Liczba niedojrzałych neutrofili w obiegu krwi ↑ Liczba monocytów, szczyt następuje na 1–2 h po treningu ↑ Liczba prozapalnych monocytów (CD14+/CD16+) Funkcjonalne aspekty ↓ Neutrofile związane z oddychaniem (mitogenowa stymulacja) ↓ Degranulacja neutrofili (stymulowana przez bakterie) ↓ Aktywność komórek NK (Natural Killer) ↓ Ekspresja receptorów monocytów (TLR1-4) ↓ Pojemność makrofagów ↓ Sekrecja cytokin i monocytów (stymulowane przez LPS – lipopolisacharydy) ↓ Odporność makrofagów na infekcję HSV-1 (wirus opryszczki)
Odporność błony śluzowej(„pierwsza linia obrony”)	↓ Koncentracja w ślinie związku SIgA (secretory immunoglobulin-A) lub poziomu jej wydzielania ↓ Koncentracja SIgA w płynie łzowym ↑ Lizosomy w ślinie, laktoferyna i poziomu wydzielania α-defensyny ↑ Aktywność α-amylazy
Nabyta odporność („druga linia obrony”)	Policzalne zmiany ↑ Limfocyty (↑ T, B i komórek NK), chwilowa limfocytoza ↓ Limfocyty, limfopenia występująca 0,5 h po treningu ↓ Poziom T-helper CD4+/T-suppressor CD8+ ↑ Cytotoksyczne limfocyty wnikające do tkanek (NK, γδT – komórki gamma delta T, CD8+ komórki T) Funkcjonalne zmiany ↓ Odpowiedź In-vivo na zmiany, np. testy skórne DTH – delayed type sensivity, CHS – contact hypersensivity ↓ Odpowiedź In-vivo na wcześniejsze niezauważalne zmiany ↓ Namnażanie komórek T (stymulowanych przez mitogen) ↓ % komórek T produkujących cytokiny (stymulowanych przez mitogen) ↓ komórek T pozostających lub migrujących w kierunku rinowirusów – Serum immunoglobulin (IgA, IgG i IgM)

Rekomendacje, jak modyfikować trening i regenerację, aby utrzymać odporność u sportowców:

1. Manipulować objętością i/lub intensywnością treningu tak, aby odpowiednio dopasować obciążenia treningowe.
2. Utrzymywać zwiększanie objętości i intensywności treningu na poziomie nie większym niż 5-10% na tydzień, szczególnie będzie to ważne w zimie.
3. Zwiększać częstotliwość krótszych treningów (np. w kolcach) zamiast utrzymywać poziom długich sesji treningowych.
4. Wprowadzać aktywności regeneracyjne bezpośrednio po najbardziej intensywnych sesjach treningowych.
5. Podejmować treningi w umiarkowanej intensywności po każdym ciężkim treningu.
6. Planować łagodniejsze tygodnie (adaptacyjne lub regeneracyjne) co 2-3 tygodnie w cyklu treningowym.
7. Pozwolić zawodnikom z podwyższonym ryzykiem choroby na kilka tygodni aktywnej regeneracji, najlepiej po głównych zawodach w sezonie.

Rekomendacje pozwalające na optymalizację psychologicznego dobrostanu i utrzymanie odpowiedniej odporności i zdrowia u sportowców:

1. Ograniczenie niepotrzebnych stresów życiowych do minimum.
2. Monitorowanie i zarządzanie wszystkimi formami stresu – psychosocjalnym i fizycznym.
3. Monitorowanie potrzeb życiowych np. używając kwestionariuszy DALDA (Daily Analysis of Life Demands in Athletes).
4. Monitorowanie nastroju, stresu i niepokoju na przestrzeni kolejnych tygodni.
5. Wprowadzanie metod zarządzania stresem, jeśli to konieczne.

Rekomendacje dotyczące snu dla poprawy odporności:

1. Staraj się przespać minimum 7 godzin snu każdej nocy.
2. Unikaj ograniczeń snu przez kilka dni i „nadrabiania” w kolejnych dniach.
3. Monitoruj poranny wigor i stan odpoczynku.
4. Rozważ obserwację czasu trwania snu i jego efektywności używając urządzeń przenośnych (opaski, smartwatche itp.).
5. Jeśli masz taką możliwość, stosuj drzemki w ciągu dnia.
6. Optymalizuj higienę snu – na godzinę przed pójściem spać zredukuj napięcie psychologiczne i wyłącz wszystkie ekrany.
7. Zapewnij warunki zaciemnienia w sypialni w czasie snu.

Rekomendacje poprawy odporności u sportowców poddanych ekstremalnym warunkom środowiska (hipoksja, upały, podróże itp.):

1. Ostrożnie zarządzaj obciążeniem treningowym i wypoczynkiem podczas doświadczania dodatkowego ciepła i/lub hipoksji.
2. Stosuj odpowiednią aklimatyzację do ciepła i/lub hipoksji, by nie obniżać odporności.
3. Szczególnie uważaj, by nie nadwyrężać dróg oddechowych podczas okresów treningu (lub startu w zawodach) w zimnym, suchym powietrzu.
4. Osobista higiena, dbanie o sen, odpowiednie odżywianie i redukcja niepotrzebnych stresów stają się szczególnie ważne podczas długich podróży, np. na obóz sportowy lub zawody.
5. Krótkotrwała ekspozycja na środowiskowe ekstrema może poprawiać odporność i redukować ilość przeziębień i chorób (np. stosując 30-sekundowe zmiany zimnej i ciepłej wody pod prysznicem).

Żywieniowe rekomendacje do utrzymania odporności u sportowców:

1. Dopasuj przyjmowanie i wydatkowanie energii do własnych potrzeb.
2. Unikaj drastycznych zmian w diecie.
3. Stosuj dobrze zbalansowaną dietę.
4. Jedz ponad 50% energii w ciągu dnia w postaci węglowodanów.
5. Zapewnij adekwatne przyjęcie białka (1,2-1,6 g/kg masy ciała/dzień).
6. Zapewnij 1000 IU/dzień witaminy D3 w okresie od jesieni do wiosny, by utrzymać jej wystarczającą ilość (najlepiej poprzedzić to badaniami poziomu tej witaminy).
7. W przypadku przeziębienia stosuj pastylki do ssania z cynkiem (75 mg/dzień).
8. Rozważ stosowanie probiotyków (≥1010 żywych bakterii/dzień) podczas ryzyka choroby lub w trakcie podróży.

W poniższej tabeli znajdziemy możliwe scenariusze, zagrożenia oraz zalecenia dotyczące stosowania określonych suplementów – w zależności od ich przydatności w danym przypadku:

Scenariusz	Odporność i wyniki w sporcie	Suplement
Sezon zimowy	Sezon występowania przeziębień i grypyInfekcje górnych dróg oddechowych wpływające na trening i wynikiNiska ekspozycja skóry na promienie UVB skutkująca obniżeniem poziomu witaminy D3 w organizmie	Witamina D3 Witamina C Probiotyki Glutamina
Infekcje górnych dróg oddechowych	Wpływają na trening i udział w zawodachSzczególnie ważne u osób skłonnych do przeziębień	Tabletki do ssania z cynkiem Witamina C
Podróże	Zwiększone ryzyko infekcji górnych dróg oddechowychZmęczenie przed podróżą może osłabiać odpornośćZwiększone narażenie na patogenyBiegunka podróżnych i ryzyko odwodnienia	Probiotyki
Deficyt energii	Trening na deficycie energii osłabia wyniki i zaburza odporność.	Preparaty multiwitaminowe i mineralne, probiotyki, colostrum (z zaznaczeniem, że może on dawać pozytywny wynik kontroli antydopingowej).
Trenowanie lub spanie z niską dostępnością węglowodanów	Ograniczanie węglowodanów i periodyzacja w ten sposób diety może poprawiać adaptację treningową i wyniki, ale osłabia odporność	Preparaty multiwitaminowe i mineralne, probiotyki, colostrum (z zaznaczeniem, że może on dawać pozytywny wynik kontroli antydopingowej).
Obozy treningowe	Zagrożenia odporności z powodu wyczerpania fizycznego i innych stresorów, zaburzenia snu, ciepła i wysokości nad poziomem morza, ograniczonych wyborów żywieniowych i deficytów energii.	Preparaty multiwitaminowe i mineralne, probiotyki, colostrum (z zaznaczeniem, że może on dawać pozytywny wynik kontroli antydopingowej).

 Na koniec 10 praktycznych rekomendacji zalecanych dla sportowców w celu poprawy odporności. Najważniejsze z nich to utrzymywanie wysokiego poziomu higieny, unikanie samozarażenia przez dotykanie oczu, nosa i ust, stosowanie szczepionek na grypę oraz niepodejmowanie treningu i udziału w zawodach, jeśli wystąpią objawy przeziębienia „poniżej szyi”.

Rekomendacje zalecane, by unikać infekcji i utrzymywać dobrą odporność u sportowców:

1. Staraj się unikać kontaktu z chorymi, szczególnie w okresie jesień-zima.
2. Zapewnij dobrą higienę i stosuj szczepionki na grypę.
3. Unikaj samozarażenia poprzez dotykanie oczu, nosa i ust.
4. Nie trenuj i nie startuj w zawodach mając symptomy „poniżej szyi”.
5. Monitoruj i zarządzaj wszystkimi możliwymi do kontrolowania formami stresu, włączając w to fizyczny i psycho-socjalny.
6. Ostrożnie zarządzaj zwiększaniem obciążenia na treningach.
7. Zamieniaj nadmiernie długie sesje treningowe na częstsze intensywne treningi (np. w kolcach).
8. Planuj tydzień odpoczynkowy lub adaptacyjny, np. co 2-3 tygodnie.
9. Śpij przynajmniej 7 godzin w ciągu nocy.
10. Stosuj dobrze zbalansowaną dietę i unikaj chronicznej niskiej dostępności energii.

---

Najważniejsze kwestie artykułu:

• Z doświadczeń zawodników i trenerów wiemy, że podczas okresów ciężkiego treningu i udziału w zawodach następuje spadek odporności i zwiększone ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych.
• Ostatnie badania wskazują, że kluczowe czynniki ryzyka dla infekcji górnych dróg oddechowych u sportowców to: długie podróże, niska dostępność energii, wysoki poziom fizjologicznych stresów i niepokoju, symptomy depresji i okresy intensywnego treningu podczas zimy.
• Zawodnicy często nadwyrężają swój układ odpornościowy poprzez: ciężkie treningi, stres życiowy, symptomy depresji, zaburzenia snu, ekstrema środowiskowe i deficyty żywieniowe. Minimalizacja ich daje szansę na większą odporność i długofalowe zdrowie.

Źródło:
Neil P. Walsh (2018) Recommendations to maintain immune health in athletes, European Journal of Sport Science, 18:6, 820-831, DOI: 10.1080/17461391.2018.1449895