Jak TRI wygrał ZUK-a

Najszybciej na mecie rozegranego 9 marca VI Zimowego Ultramaratonu Karkonoskiego im. Tomka Kowalskiego znaleźli się ponownie Katarzyna Solińska (wśród kobiet) oraz Michał Rajca (w klasyfikacji generalnej mężczyzn).

Ich kolejne zwycięstwa nie mogą być przypadkiem, jednak szczególnie w odniesieniu do Michała nasuwa się pytanie – jak to się robi? Z triumfatorem VI ZUK-a, nominalnym… triatlonistą rozmawia Kuba Krause.

Zwycięzcy ZUK 2019 Katarzyna Solińska (Cisowianka Team) i Michał Rajca (GVT BMC Triathlon Team)

Kuba Krause: Zacznę od gratulacji i wstępu – po raz trzeci z rzędu wygrałeś ZUK-a, w tym roku wyjątkowego (ze względu na bardzo silny wiatr organizatorzy musieli skrócić trasę z 53 do 20 kilometrów). Wiem, że standardowy Zimowy Ultramaraton Karkonoski dobrze wpisuje się w twoje przygotowania. Mówiłeś w wywiadach, że 4-5 godzin wysiłku tlenowego nie koliduje z twoim planem treningowym. Tym razem jednak zawody były o połowę krótsze – musiałeś pracować na dużo wyższej intensywności?

Michał Rajca: Tak, to były dwie godziny zdecydowanie wyższej intensywności…

Czy pracujesz w oparciu o tradycyjny model rocznej periodyzacji treningu? W zimie robisz bazę wytrzymałościową, a potem kierujesz trening w stronę przygotowań do konkretnych startów?

Dokładnie tak. W przygotowaniach do triatlonu na dystansie Ironmana trzeba tych kilometrów sporo wybiegać, a zima jest do tego najlepszym okresem. Nie ma startów, można zrobić sporą objętość, „trzaskać” dużo kilometrów na niskich intensywnościach, a potem, bliżej startów jest więcej taperowania. ZUK mi się tu super wpisywał i tak jak mówisz, miało to być 4, 5 godzin „w tlenie”. Natomiast okoliczności były takie, że trzeba było zmienić taktykę. Nie była to dla mnie specjalna przeszkoda treningowa. Zrobiłem mocniejszy drugi zakres, bo biegliśmy na pewno w czwartej strefie tętna. (Michał biega na tętno, w oparciu o system 5 stref, który jak sam wyjaśnia sprawdza się świetnie zarówno na rowerze, jak i w bieganiu – przyp. red.). Weszła inna jednostka – i sporo siły biegowej.

Stawka zawodników była w tym roku bardzo mocna. Czy widzisz u siebie jakieś czynniki, które zdecydowały o zwycięstwie?

Na pewno doświadczenia i bieganie siłowe to są moje mocne strony. Na płaskim, albo nawet w górach. Ale na twardym podłożu miałbym dużo trudniej w rywalizacji z tymi samymi zawodnikami. Jestem triatlonistą i robię sporo siły na rowerze, a warunki na trasie pracowały na moją korzyść. Druga rzecz to głowa – staram się zawsze biec jak najlepiej, dostosowując się do okoliczności. Jedną trudnością był wiatr na ostatnich 12 kilometrach – trzeba mieć silną głowę i nie pękać, kiedy wiatr z prędkością 70 kilometrów na godzinę wieje ci prosto w twarz. Druga sprawa to grząski śnieg na pierwszych 5 kilometrach – trzeba było uważasz na podłoże, szukać twardych miejsc i jak to mówię „biegać jak Jezus chodził po wodzie”.

Michał, specjalizujesz się w triatlonach ekstremalnych na długim dystansie. Wygrałeś Swissmana (jeden z najważniejszych triatlonów ekstremalnych na świecie przyp. red.), brałeś udział w mistrzostwach świata Ironman w Kona na Hawajach. Wiemy, że wywodzisz się z lekkiej atletyki, a więc bieganie było twoją pierwszą dyscypliną. Opowiedz trochę o komponencie biegowym swojego treningu.

Opowiem na przykładzie tygodnia. Staram się realizować 3-4 jednostki biegowe. Trzy podstawowe to:

1. Długie wybieganie, na spokojnie, w tempie konwersacyjnym, 20-25 kilometrów, około półtorej godziny. Alternatywą jest trening w górach, wtedy wiadomo na podbiegach zdarzy się wejść na nieco wyższe tętno.

2. Drugi zakres, w strefie S3, podchodzącej pod S4, 10-16 kilometrów, do godziny biegania.

3. Typowe tempo – interwały, np. 5-6 x 1 kilometr, na dużej intensywności, z krótkimi przerwami.

Jak widać żadnej magii w tym nie ma, solidny trening podnoszący wszystkie parametry biegowe.

Czy w trakcie sezonu ten schemat ulega jakimś modyfikacjom?

Oczywiście dostosowuję trening do zawodów, do których się przygotowuję. Moim głównym celem na ten sezon jest Norseman, a więc miesiąc przed nim pobiegnę jakąś połówkę Ironmana. Wykorzystam też biegowe starty w górach na dystansie około 20 kilometrów.

Czy masz te starty już zaplanowane?

Nie, będę to rozgrywał na bieżąco, bardziej spontanicznie w miarę postępów i potrzeb treningowych.

Czy masz jakieś swoje biegowe marzenia, zawody, w których chciałbyś wziąć udział, czy traktujesz bieganie bardziej instrumentalnie, a starty biegowe służą ci tylko jako element przygotowań do zawodów triatlonowych?

Na razie skupiam się mocno na triatlonie. Może kiedyś to się zmieni, chciałbym też pewnego dnia wziąć udział w UTMB, może nie w biegu głównym na pełnym dystansie, ale chciałbym się przebiec wokół „Blanca”… Póki co jednak koncentruję się na najbliższych startach typowo triatlonowych.

Bartek Przedwojewski jest twoim kuzynem… Nie ciśnie cię, żebyś więcej biegał, pojechał z nim na Zegamę czy coś podobnego?

Czasem tak… (śmiech…). Ale Bartek ma większe predyspozycje szybkościowe, jest młodszy, ja z kolei czerpię bardzo dużo satysfakcji z triatlonów na długim dystansie, imprez bardzo wytrzymałościowych… Nie chcielibyśmy też ze sobą rywalizować, więc każdy znalazł sobie swój obszar działania (śmiech…), tam gdzie się najlepiej odnajduje.

Dziękuję za rozmowę. Trzymamy kciuki za starty triatlonowe, ale też za to, by można było cię oglądać częściej na zawodach biegowych.