Wojtka ćwiczenia siłowe

Ćwiczenia, które zaprezentowałem na zdjęciach, są wynikiem mojej
rehabilitacji ruchowej.
Ponieważ ból kolan dokuczał mi od kilku ładnych lat,
uniemożliwiając bieganie, postanowiłem coś z tym zrobić.
Wszelkie pozycje i
opisy skonsultowałem ze specjalistkami z punktu usług rehabilitacyjnych w
Snelville, GA.

Ćwiczenia te mają za zadanie wzmocnić układ mięśniowy wokół stawów
kolanowych, powodując ich większą stabilność. Częstotliwość wykonywania powinna
być współmierna do zaawansowania ćwiczącego. Osobiście ćwiczyłem dwa razy w
tygodniu pod okiem fachowców, z zaleceniem codziennych sesji domowych.

Przy ćwiczeniach z obciążeniem wskazane jest przejście od najlżejszych do
cięższych ciężarków, w miarę adaptacji grup mięśniowych. Uzupełnieniem ćwiczeń
były moje wizyty u masażysty, ze szczególnym uwzględnieniem stawów
kolanowych.

Ćwiczenia te wydają się być nie tylko dość skuteczną terapią ruchową, ale
powinny wejść do repertuaru cyklicznych ćwiczeń każdego biegacza, w celach
prewencyjnych.

Ciężar woreczków około 2 kilogramy. Wymachy wykonujemy spokojnym tempem ze
wstrzymaniami po każdym ruchu.

Ćwiczenie 1

W leżeniu na plecach: wznios obciążonej, wyprostowanej nogi (woreczek z
piaskiem) do poziomu zgiętego kolana drugiej nogi, chwile wytrzymać i powoli
opuszczać na podłoże. Palce u stóp wyciągnięte. Powtórzyć około 15 razy na każdą
nogę w dwóch seriach.
Uwaga: odcinek lędźwiowy kręgosłupa spoczywa na
podłożu!

Ćwiczenie 2

Pod kolano jednej nogi podkładamy walcowaty przedmiot w celu ustabilizowania
kąta zgięcia (w tym wypadku duża puszka po kawie owinięta ręcznikiem). Pomiędzy
zgiętymi kolanami piłka.

Ćwiczenie polega na unoszeniu obciążonego podudzia przy jednoczesnym
ściskaniu piłki kolanami (wektor siły działa jednocześnie do góry i do
wewnątrz). Również po 15 powtórzeń na każdą nogę w dwóch seriach.

Ćwiczenie 3

Ćwiczenie polega na wzmocnieniu mięśnia dwugłowego uda. W tym celu najlepiej
jest ustabilizować kolano jak na zdjęciu, przy ścianie. Wznosimy obciążone
podudzie co najmniej do kata prostego (jeśli możemy to wyżej, w stronę
pośladka), chwilkę wytrzymujemy i opuszczamy powoli, oporując. Powtórzenia i
serie jak wyżej.

Ćwiczenie 4

Chyba najtrudniejsze. Kształtuje mięśnie przywodzicieli uda. Leżąc na boku
podnosimy wyprostowaną nogę z ciężarkiem w bok (do góry). Należy zwrócić uwagę
na ułożenie nóg. Powtórzenia i serie – jak wyżej.

Ćwiczenie 5

Siedząc na krześle, brzegu stołu lub innej krawędzi, unosimy obciążone
podudzie do pełnego wyprostu. W tej pozycji wytrzymać sekundę i powoli opuszczać
(z oporem). Aby otrzymać idealny kat prosty, można pod kolano podłożyć poduszkę.
Powtórzenia i serie jak wyżej.

Ćwiczenie 6

W leżeniu na boku wznos wyprostowanej nogi w bok (ku górze). Jest to
łatwiejsza wersja ćwiczenia nr 4.