Ćwiczenia plyometryczne dla biegaczy

Co to jest plyometria? Jest to forma treningu, która łączy takie elementy jak siła i szybkość. Połączenie siły i szybkości daje moc (czasami nazywaną siłą dynamiczną), która jest integralną częścią sprawności fizycznej potrzebnej w lekkiej atletyce. Wcześniej uważano, że ta forma treningu przynosi tylko korzyści w treningu skoczków w dal, w wzwyż i trójskoczków. Ale czy moc towarzyszy tylko tym zawodnikom podczas zawodów? Taki trening może być stosowany także w treningu zawodników którzy biegają. Wiele tych ćwiczeń jest wykorzystywanych w treningu nieświadomie lub pod inną nazwą.

Ćwiczenia plyometryczne polegają na rozciągnięciu mięśnia i szybkim skurczu, co przynosi duże przyrosty mocy bez przyrostu masy mięśniowej. Podczas tych ćwiczeń aktywowanych jest więcej włókien mięśniowych.

Nazwa plyometria pojawiła się w latach 60-tych XX wieku, ale ten typ treningu był już stosowany dużo wcześniej, szczególnie u trenerów rosyjskich. W tych czasach uważano, że tego typu ćwiczenia są bardzo obciążające dla stawów i nie powinno się ich stosować w treningu u dzieci i młodzieży. W późniejszym czasie wielu trenerów doszło do wniosku, że takie ćwiczenia występują w naturalny sposób w grach, zabawach oraz innych ćwiczeniach.


Tego typu ćwiczenia powinno wykonywać się na miękkim podłożu takim jak trawa, dywany filcowe lub inne podłoża które dadzą w miarę dobrą amortyzację. Należy unikać betonowych posadzek czy tartanu . Dodatkowo można używać butów z dobrą amortyzacją aby łagodzić uderzenia. Każdy trening plyometryczny musi być poprzedzony gruntowną rozgrzewką. Należy stosować ćwiczenia w biegu na wszystkie partie mięśniowe, rozciąganie, i dokładnie rozgrzać stawy w szczególności skokowe i kolanowe.

Wielu trenerów wypowiada się, że takie ćwiczenia nie powinny być używane u młodych lekkoatletów ponieważ występują przy nich duże przeciążenia, a młodzi zawodnicy nie mają do końca rozwiniętego aparatu ruchu i nie zakończyły się procesy kostnienia. Ale czy przypadkiem przy grach zespołowych, zabawach i innych formach aktywności dzieci i młodzieży nie towarzyszą takie elementy ruchu? Wszystko zależy od ilości ćwiczeń i sposobu ich zaaplikowania. Na pewno nie możemy traktować młodego zawodnika jako miniaturkę dorosłego sportowca.

Na końcu tekstu znajduje się film, na którym dynamikę i wdzięk, specjalnie dla portalu bieganie.pl, zaprezentowała Weronika Gaudyn (SKS Kusy Kraków). Złota medalistka Ogólnopolskiej Olimpiady Młodzieży w trójskoku. Podopieczna duetu trenerskiego Doroty i Jerzego Kaduszkiewiczów.


Opis :

Wieloskoki:

- kilka kroków nabiegu;

- jedna noga odbijająca, druga wymachowa z wysokim uniesieniem kolana w przód;

- lądowanie nogi wymachowej od piety na śródstopie (nie na palce!!!) z równoczesnym jak najszybszym odbiciem z tej nogi;

- druga noga wymachowa, wysoko kolano w przód, lądowanie itd;

- tułów trzymaj prosto, biodra wysoko, praca rąk naprzemianstronna;

- staraj się odbić jak najdalej.

Wskazówki:

- wykonaj 3-4 razy na odcinku 20-40m;
- przerwa do pełnego wypoczynku.


Podskoki obunóż z kopnięciem piętami o pośladki:

- w postawie stojąc;

- w czasie wyskoku wykonuj kopnięcia piętami o pośladki;

- pomagamy sobie w wyskokach, zamachami oburącz.

Wskazówki:

- 1 do 3 serii;
- po 3-10 podskoków;
- przerwa do pełnego wypoczynku.

Podskoki w miejscu:

- w pozycji stojącej, wybicie obunóż;

- wykonujemy podskoki, starając się używać tylko stawów skokowych, w stawach biodrowych i kolanowych jak najmniejszy kąt zgięcia;

- dynamiczne podskoki z jak najszybszym wybiciem;

- pomagamy sobie w wyskokach zamachami oburącz.

Wskazówki:

- 1 do 3 serii;
- po 5-10 podskoków;
- przerwa do pełnego wypoczynku.


Zeskoki z podwyższenia:

- stojąc na podwyższeniu, stopy blisko krawędzi;

- zeskok z równoczesnym nadepnięciem obiema nogami na podłoże;

- jak najszybszy wyskok w górę (jak najkrótszy kontakt stóp z podłożem);

- pomagamy sobie w wyskokach zamachami oburącz.

Wskazówki:

- 1 do 3 serii;
- po 3-6 wyskoków;
- wysokość podwyższenia 30-60 cm;
- przerwa do pełnego wypoczynku


Przeskoki przez płotki:

- z postawy stojącej, przeskoki obunóż;

- z wysokim uniesieniem kolan;

- jak najszybsze wybicie;

- tułów trzymamy prosto, biodra wysoko;

- pomagamy sobie w wyskokach zamachami oburącz.

Wskazówki:

- 1 do 3 serii;
- używając 6-8 płotków;
- wysokość oraz odległość między płotkami dostosowana do umiejętności;
- przerwa do pełnego wypoczynku;
- zamiast tego ćwiczenia można wykonywać podskoki w miejscu z wysokim unoszeniem kolan.


Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane dokładnie i technicznie. Liczy się jakość wykonania poszczególnych ćwiczeń nie ilość. Ćwiczenia mogą być łączone w serie tworząc w ten sposób jednostkę treningową.