Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Trening do maratonu. Problem z wydłużeniem czy zmianą poziomu?
Wstęp do problemu

Załóżmy, że Usain Bolt zostałby dzisiaj zmuszony do startu w maratonie. Czy uzyskałby dobry wynik? Nie. Pewnie miałby problem aby maraton w ogóle ukończyć, małe szanse, żeby był w stanie utrzymać ciągły bieg.

To może mniej skrajny przykład: 10 km? Ile czasu biegłby na zawodach 10 km? Pewnie słabiej niż wielu biegaczy amatorskich, pewnie nie złamałby 40 minut.

Dlaczego o tym mówimy? Żeby przypomnieć, że każdy wysiłek jest inny, ma swoją specyfikę, ale niektóre typy wysiłku są do siebie podobne. Wyścig na 100 m jest podobny do wyścigu na 200 czy nawet 400 m. Ale 100 m jest zupełnie niepodobne do startu w maratonie. Do maratonu dość podobne są biegi na dystansach 5 km, 10 km czy półmaraton (choć pozornie wydaje się, że wysiłek na dystansie 5 km jest bardzo odległy od maratonu).

"Jeśli potrafisz dobrze przebiec maraton to przebiegniesz dobrze i 10 km, ale jeśli potrafisz dobrze biegać 10 km to nie znaczy, że dobrze przebiegniesz maraton. "

To stwierdzenie wyda się wam być może banalne, póki nie zaczniecie zastanawiać się nad słowem: "dobrze". Dobry maraton, dobre 10 km. Słowo "dobry" oznacza, że pobiegliście wyścig adekwatny do waszego sportowego potencjału. Co to jest maratoński potencjał? Jeśli pobiegniesz jakiś nawet krótki wyścig, choćby 5 km, czy nawet Test Coopera, można z tego obliczyć Twój maratoński bieżący potencjał.  Oczywiście to będzie pewien przedział czasowy, ale całkiem wąski.  Skąd to wiemy? Człowiek zwalnia wraz ze wzrostem dystansu i cała sztuka treningu długodystansowego to nauczenie się tego, aby to zwalnianie nie następowało zbyt szybko. Jest statystycznie sprawdzone, że większość ludzi, kobieta lub mężczyzna, trenując, mogą nauczyć się zwalniać w ten sam, lub podobny sposób.

 


Oto przykład. Załóżmy, że w dniu startu Planu Treningowego do maratonu robisz test: biegniesz na zawodach 5 km w 25 minut (czyli każdy kilometr średnio w 5 minut). Wg różnych przeliczników oznacza to, że w tym momencie jesteś na poziomie, który po odpowiednim treningu daje Ci szanse na pokonanie maratonu w granicach: 4:00 – 4:15 (czyli 5:41/km – 6:03/km). Przyjrzyjmy się tej dolnej (szybszej) granicy. Czy prędkość odpowiadająca tempu 5:41 wydaje Ci się bardzo trudna? Czy jesteś w stanie biec tak przez 5 km? Oczywiście, że tak, jesteś w stanie przebiec 5 km znacznie szybciej, nawet w tempie 5 min/km. A 10 km? Też pewnie szybciej niż 5:41. Być może jesteś w stanie pobiec szybciej nawet półmaraton. Ale wiemy, że prawdopodobnie nie możesz w tym momencie pobiec szybszego maratonu (zakładając, że ten wyścig na 5 km przebiegał optymalnie i był przez Ciebie potraktowany poważnie). A jeśli nie trenowałeś, to pobiegniesz maraton znacznie, znacznie wolniej. To 5:41 jest w tym momencie Twoim teoretycznym (podkreślamy "teoretycznym", modelowym) górnym pułapem. Ale odpowiednio trenując możesz "nauczyć" Twoje ciało tego, aby było w stanie na dystansie maratonu utrzymać tempo 5:41. Bo mimo, że wyścig na 5 km pomógł określić Twój maratoński potencjał, to jednak zostanie on tylko potencjałem, jeśli nie będziesz trenować w sposób specyficzny do maratonu. Czyli to, że w tym momencie biegacie 5 km w 25 minut nie oznacza automatycznie, że potraficie pobiec maraton w tempie 5:41. Żeby być w stanie utrzymać takie tempo na dystansie 42 km musicie się wydłużyć.


„No dobra” – powiesz – „A dlaczego w takim razie nie przyjąć, że mam wydłużyć nie 5:41 ale 5:00? Skoro biegam 5:00 przez 5 km to może potrafię wydłużyć się do biegania po 5:00/km na dystansie maratonu?”

Otóż to o czy mówisz, to nie jest wydłużenie się, to jest przeniesienie na wyższy poziom. Zrozumienie czym różni się wydłużenie od zmiany poziomu pomoże Ci w lepszym definiowaniu  celów.

Najlepiej pokazać to na rysunku.

Efekt wydłużenia


Krzywa I obrazuje teoretyczny poziom zawodnika bazujący na fakcie, że jest w stanie przebiec np 5 km w 25 minut (szara część krzywej po lewej stronie od linii 12 minut pokazuje tylko jak prawdopodobnie w tym rejonie przebiega, jednak na podstawie długich wysiłków mało możemy powiedzieć o wysiłkach krótkich). Ale póki nie zacznie trenować do dłuższych dystansów, czyli wydłużać się, to prawdopodobnie jego obecny poziom lepiej obrazuje krzywa II, widać, że nie potraficie utrzymać teoretycznych prędkości na dłuższych dystansach, im dłuższy dystans tym bardziej zwalniacie, maratonu pewnie nie kończycie, a tymczasem wiemy, że człowiek jest w stanie wytrenować pokazany na rysunku (Krzywa I) poziom zwalniania.


kliknij aby powiększyć

Rysunek powyższy pokazuje poważny problem wielu zawodników. Większość zawodników amatorskich, nie jest w stanie utrzymać na dystansie maratonu teoretycznych prędkości jakie pokazują kalkulatory. Przypisują wtedy winę kalkulatorom, tymczasem nie rozumieją, że kalkulator miał im tylko pokazać na co ich teoretycznie stać, pod warunkiem, że będą solidnie i z głową trenować.

Niewspółmiernie słabe wyniki w maratonie w porównaniu do wyników na krótkich dystansach - to cecha wspólna ogromnej liczby maratończyków.

Ponieważ sezon maratoński 2013 zbliża się nieuchronnie we wtorek będziemy chcieli pokazać wam proponowany plan przygotowań do wiosennego maratonu, w którym będziecie musieli skupić się na wytrenowaniu wydłużenia się.

Dlaczego do tej pory wam nie wychodziło? Z wieloletnich obserwacji można przyjąć, że są to trzy powody:

- trening za mało regularny, za lekki
- trening za mało specyficzny do maratonu
- brak zrozumienia dla priorytetów

Ostatni punkt wymaga wyjaśnienia. Biegacze uwielbiają startować w zawodach. To nie jest jednak tak, że można startować w zawodach na 10 km, w półmaratonie i traktować je na równi priorytetowo z planowanym w niedalekiej przyszłości maratonem. Bo jeśli zdrowy rozsądek wskazuje, że w danym dniu powinniśmy zrobić np 2 godzinny trening, a zawodnik koniecznie chce wystartować w tym dniu na dystansie 10 km i taka sytuacja powtarza się często, to tego nie da się łatwo pogodzić. Modelowy przykład takiej właśnie sytuacji mieliśmy wśród uczestników naszego sierpniowego obozu w Szklarskiej Porębie. Jeden z uczestników od lat, próbował zmierzyć się z barierą 3 godzin w maratonie. Po przyjrzeniu się jego jesiennym planom startowym poprosiliśmy go, żeby określił, co jest dla niego najważniejsze. Czy starty w wielu, różnych zawodach czy maraton. Uznał, że maraton i wszystkie zmiany w planie były potem następstwem tego priorytetu. Bardzo nas ucieszyło, że we wrześniu w Warszawie pobił o kilka minut te upragnione 3 godziny.

Zmiana poziomu

Nie wszystko da się załatwić wydłużeniem. Doświadczeni zawodnicy są często proporcjonalnie wydłużeni. I walczą od lat o poprawę życiówki. To jest problem trudniejszy niż wydłużenie. Z wydłużeniem można sobie stosunkowo łatwo poradzić w krótkim okresie, w ciągu 2-3 miesięcy.

Tymczasem z tymi zawodnikami jest trudniej. Wielu z nich trenuje naprawdę ciężko, przerobili już w swoim życiu dużo szkół, trudno jest im pomóc w sposób hurtowy, bo tutaj każdy z nich wymaga prawdopodobnie podejścia bardziej zindywidualizowanego. A jednak myślimy, że możemy zaproponować wam coś, co ma szanse sprawić, że przesuniecie się na wyższy poziom. To przesunięcie jest możliwe, historia pokazuje wiele takich przypadków, choćby z ostatnich lat: Dathan Ritzenhein trenowany przez Brada Hudsona i Mo Farah trenowany przez Marka Rowlandsa - obaj przenieśli się do Alberto Salazara. W Polsce Henryk Szost, trenowany przez Grzegorza Gajdusa przeniósł się do Leonida Shvetsova. Wszyscy Ci zawodnicy w krótkim czasie przenieśli się na inny poziom.

Dlaczego? Trening cud? Możemy tylko gdybać więc pogdybajmy (zakładamy, że nie używali niedozwolonego wspomagania). Jeżeli zawodnik, który przez wiele lat ciężko trenował, przechodzi do nowego trenera, to ten trener, jeśli tylko jest myślącym człowiekiem zastanowi się chwilę. Przeanalizuje ostatnie miesiące treningu zawodnika. A potem spróbuje wprowadzić jakąś zmianę. Odpoczynek może być zmianą, nieco inne bodźce mogą być zmianą. Nowe spojrzenie na zawodnika daje ogromne możliwości, sporo o zmianie trenera możecie przeczytać w artykule analizującym przypadek Dathana Ritzenheina. Efekt zmiany poziomu pokazany jest na poniższym rysunku.


kliknij aby powiększyć

Wejście na wyższy poziom w maratonie, zwłaszcza, że u niektórych może wymagać znacznie dłuższego czasu, choćby dlatego, że zazwyczaj wymaga to znacznego zwiększenia objętości, lub wyższego poziomu na krótszych dystansach a potem wydłużenia, a tego typu efekt nie zawsze osiąga się szybko (zwłaszcza w treningu zimowym w naszej szerokości geograficznej). Ale nie jest to też niemożliwe.