Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

> bieganie.pl > Trening

Plan treningowy na 10 km wg Lydiarda

18-08-2009 Krzysztof Janik dyskusja drukuj

Chcielibyśmy przedstawić Państwu kolejny plan treningowy do dystansu 10 km. Tym razem według założeń Nowozelandzkiej szkoły biegowej, z której dziedziczyły potem  prawie wszystkie szkoły biegowe na świecie. Projekt sporządzony jest na zasadach jakie wykorzystywał w swojej pracy szkoleniowej Arthur Lydiard. Program ten składa się z trzech etapów.


Pierwszy z nich to budowanie wytrzymałości tlenowej. Polegający na bieganiu treningów na intensywności, przy której organizm osiąga poziom „steady state”, czyli równowagi pomiędzy zapotrzebowaniem, a dostarczaniem tlenu do tkanek. Mimo, że brzmi to skomplikowanie, to praktycznie nie jest takie trudne. Po prostu jest to trening czysto tlenowy, po tym treningu nie możesz być padnięty, ale także nie możesz być w ogóle nie zmęczony. Kończąc rozbieganie, musisz mieć rezerwy takie, żebyś czuł, że możesz takim tempem przebiec drugie tyle.


Drugi etap to treningi wykonywane na podbiegu. Praca ta odbywa się kilka razy w tygodniu, jej celem jest podniesienie siły oraz wprowadzenie do treningów beztlenowych.


Trzeci etap to kształtowanie wytrzymałości beztlenowej. Zamierzeniem tego treningu jest wywołanie takich reakcji organizmu, które pozwolą na wytworzenie jak największego „długu tlenowego”, prościej mówiąc jest to praca nad utrzymywaniem jak najdłużej prędkości startowej. Trzecia faza podzielona jest na trzy mniejsze części.

- Pierwsza to track training, głównym bodźcem tej części są treningi powtórzeniowe, biegane na prędkościach około startowych.

- Druga część to coordination training, podczas której kształtowana jest szybkość oraz szlifowane są prędkości wypracowane w poprzedniej fazie.

- Ostatnia część to freshening up, tak zwane łapanie świeżości przed startem, czyli odzyskiwanie sił fizycznych i psychicznych.

 

Plan jest dość wymagający, dlatego nie jest przeznaczony dla osób początkujących. Skierowany jest  dla osób średnio lub mocno zaawansowanych. Żeby zrealizować  ten typ przygotowań, należy mięć  już sporo kilometrów na swoim biegowym liczniku. W treningu nie ma rozpisanych prędkości, czyli do końca nie ma narzuconego tempa jakim powinniście biegać, ale należy trzymać się przyjętych zasad tej szkoły . Lydiard zawsze powtarzał, że każdy zawodnik musi wyczuć swoje tempo, musi nauczyć się słuchać własnego ciała.

 

Charakterystyka środków treningowych:

 

Aerobic runs (A)- jest to rozbieganie na poziomie "steady state", czyli bieg ciągły o stałej intensywności tlenowej. Prościej, jest to szybsze rozbieganie. Nie chodzi tutaj, jak podczas joggingu o bardzo wolny bieg, tylko o bieg z możliwie jak największą prędkością, zachowując tlenowy charakter tego treningu. Można także powiedzieć, że jest to cały czas górny pułap naszego "I zakresu".

 

Jogging (Jog)- tempo biegu bardzo spokojne. Jest to regeneracyjno - wypoczynkowy typ treningu.

 

Fartlek (F) - zabawa biegowa ( trening, który wykonujesz w zróżnicowanym terenie). Podczas spokojnego biegu wykonujesz przyspieszenia o różnej długości, im krótsze tym szybsze, a im dłuższe tym spokojniejsze. Przerwy między przyspieszeniami regulujesz sam według własnego samopoczucia.

 

Podbiegi (BPG) – trening ten wykonujesz na podbiegu o nachyleniu do 15 stopni, dowolnej długości ale nie większej niż 200 m. Wykonujesz ćwiczenia: lydiardowskie podskoki, wieloskoki, czy wysokie unoszenie kolan (skip A), zmieniasz ćwiczenie po każdym obwodzie. Następnie truchtasz około 300 - 400 m lub 2- 3 min i zbiegasz w dół. Na dole wykonujesz spokojne przebieżki 100 - 300 m z przerwami w truchcie równymi długości odcinka. Następnie wykonujesz marsz do podbiegu ok. 1 - 2 min i kolejny raz wykonujesz ćwiczenie na podbiegu. Takie obwody wykonujesz przez określony czas. Poniższy film przedstawia trzy ćwiczenia stosowane przez Lydiarda na podbiegu.

 



Przebieżki (P)- są to 100  - 200 m odcinki biegane dość szybko, ale ładnie technicznie. Przerwa na odpoczynek w truchcie lub marszu. Powinny być biegane z taką prędkością, abyś był w stanie przez długość odcinka w pełni kontrolować technikę biegu i następną przebieżkę powtórzyć z taką sama jakością.

Trening powtórzeniowy (TP) - trening ten wykonujesz na określonych odcinkach. Jest to bieg o intensywności wyższej lub równej intensywności startowej (czyli w tym przypadku, intensywności wyścigu na 10k).

 

Bieg na czas (BnC) –taki bieg wykonujesz na odmierzonej trasie, ale nie biegasz na maksimum swoich możliwości tylko zawsze kończysz go z rezerwą sił (prędkość troszeczkę wolniejsza niż maksymalna dla danego dystansu treningowego). Przed takim biegiem wykonujesz rozgrzewkę: 15 min biegu + ćwiczenia rozciągające.

 

Windsprint (W)- czyli odcinki biegane bardzo szybko najlepiej z wiatrem lub na zbiegu o delikatnym nachyleniu.

 

Poniżej piramida rozkładu faz treningowych stosowanych przez Lydiarda (trening zaczyna się chronologicznie patrząc od dołu, Lydiard proponował jako trening wprowadzający, trening wspólny dla wszystkich dystansów bazujący na przygotowaniu maratońskim: Marathon Conditioning ) :

 

 piramida.jpg

 

 

 Faza I

Marathon Conditioning ( minimum 10 tygodni).

tydzień

Pn

Wt

Śr

Czw

Pt

Sob

Nd

1

A -30’

A-45’

Jog-60’ lub wolne

A-30’ + P 4 x  100m

A -45’

wolne

Jog- 60'

2

A -45’

Jog- 50’

A- 60’

F - 45’

Jog- 50’

wolne

A- 60’

3

A- 60’

Jog- 45’ lub wolne

A- 60’ + P 4 x 100m

Jog- 50’

A-60’

wolne

Jog- 1,5 godz.

4

F-45’

A-60’

Jog - 45’

A-60’  +  P 5 x 100m

Jog- 45’

wolne

A-1,5 godz.

5

A-60’

Jog- 70’ lub wolne

F - 45’

A-60’

A-70’

wolne

Jog- 1,5 godz.

6

A-75'

A-60’

Jog - 50’

A-75’+ P 6 x 100m

Jog- 60’

wolne

A-1,5 godz.

7

A-60’

Jog - 75' lub wolne

F - 60’

A-75’

A-50’

wolne

Jog- 1,5-2 godz.

8

A-60’

Jog - 1,5 godz.

A-60’+ P 6 x 100m

Jog - 1,5 godz.

A-60’

wolne

A-1,5 godz.

9

A-45’

A-60’

Jog - 75’ lub wolne

A-75’

F - 60’

wolne

Jog- 1,5-2 godz.

10

A-75’

A-1,5 godz.

Jog - 60’

A-75’ + P 6 x 100m

Jog- 45’

wolne

A- 1,5- 2 godz.

 

 Faza II

Hill Resistance (4 tygodnie).

tydzień

Pn

Wt

Śr

Czw

Pt

Sob

Nd

1

F-45’ spokojnie

BPG-45’

Jog-50’ lub wolne

BPG-45’

wolne

F-45’ spokojnie

Jog-1,5 godz.

2

BPG-45‘

F-45’ spokojnie

BPG-45’

Jog - 60’ lub wolne

wolne

BPG -45’

A- 1,5-2 godz.

3

BPG-60’

F-50’ spokojnie

BPG-45’

wolne

BPG-60’

Jog - 45‘ lub wolone

Jog-1,5-  godz.

4

Jog -60’

BPG-60’

wolne

BPG-60’

F-45’ spokojnie lub wolne

BPG-60’

A- 1,5-2 godz.

 

Faza III

Track training (4 tygodnie).

tydzień

Pn

Wt

Śr

Czw

Pt

Sob

Nd

1

TP

6x800m/p. 90”

Jog- 1,5 godz. lub wolne

BnC-      3 km

F-45’ spokojnie

wolne

TP

10x200m/p. 45 - 60”

Jog-1,5 godz.

2

TP

6x600m/p. 90”

Jog -60’ lub wolne

BnC-      5 km

wolne

Jog  - 45’

TP

10x400m/p. 45 - 60”

Jog-1,5 godz.

3

TP

6x800m/p. 60 - 90”

Jog -60’ lub wolne

BnC-      3 km

F-45’ spokojnie

wolne

TP 

15x200m/p. 45 - 60”

Jog- 1,5-2 godz.

4

TP 6x600m/p. 60 - 90”

Jog- 45' lub wolne

BnC-

5km

wolne

F-45’ spokojnie

TP

12x400m/p. 45 - 60”

Jog- 1,5-2 godz.


Coordination training (4 tygodnie).

tydzień

Pn

Wt

Śr

Czw

Pt

Sob

Nd

1

A-30’+W 10x100m/p. 2’

F-60’ spokojnie lub wolne

BnC-      1 km

A-30’+W 10x100m/p. 2’

Jog- 45’

wolne

Jog- 1,5-2 godz.

2

A-30’+W

12x100m/p. 2’

F-45’ spokojnie

wolne

A-30’+W

12x100m/p.

2’

Jog- 45’ lub wolne

BnC-        10 km

A - 1,5-2 godz.

3

A-30’+W

10x100m/p.2’

Jog-60’ lub wolne

BnC-

1 km

F-60’ spokojnie

wolne

A-30’+W 12x100m/p. 2’

Jog- 1,5-2 godz.

4

A-30’+W

10x100m/p. 2’

F-45’ lub wolne

BnC- 1600m

A-30’+W

10x100m/p. 2’

wolne

BnC-

5km

A - 1,5-2 godz.


Freshening up (około 2 tygodni).

tydzień

Pn

Wt

Śr

Czw

Pt

Sob

Nd

1

A-30’+W 15x50m/p.1

F-30‘

wolne

A-30’+P 10x100m

Jog-45’ lub wolne

BnC-5 km

A-75’

2

A-30’+W

10x50m/p.1’

Jog-30’ lub wolne

A-30’+P 12x100m

wolne

Jog -20’

START 10 km

wolne

 



Dyskusja
kemezrp
11.10.2013
ja zamierzam na tym planie przynajmniej 33 minuty pobiegać na dychacza.. jedyne co mi się nie podoba to to, że w planie nie ma żadnych ćwiczeń "na górę" ... Ja wzbogacam każdy jogging dodatkowo ćwiczeniami z sand-bagiem, sztangielkami albo sztangą..
Krzysztof Janik
26.10.2010
Nareszcie mam czas usiąść przy kopie. Już odpowiadam na pytania:
1. W której fazie ? Jeśli chodzi ci o pierwszą to nie powinno się biegać mocnych treningów. W zależności co ty nazywasz krosem pasywnym i aktywnym. Krosy same w sobie można biegać na tym etapie tylko nie powinno się biegać zbyt szybko.
2. Można dodać tydzień lub dwa do danej fazy, ale im wyższa faza tym zmęczenie jest potęgowane i musisz uważać żeby nie przesadzić ponieważ możesz doprowadzić do przetrenowania. Proponuje w takim wypadku co drugi tydzień danej fazy zmniejszyć obciążenia o 15-20%.
3. Można plan trochę rozciągnąć patrz pkt 2. Pod 20 km plan może się nie sprawdzić, ponieważ ten dystans różni się od 10 km i powinno się trenować inne intensywności na innych odcinkach. Oczywiście jeśli nie jesteś jakoś mocno zaawansowany w treningu biegowym to ten plan przyniesie efekty na dystansie 20 km.
4. Podskoki jak najbardziej są skuteczne patrz Snell, Halberg, Walker :). A tak na serio to w treningu nie ma pewnych rzeczy, ponieważ organizm ludzki to nie komputer który można zaprogramować. Dla jednego zawodnika te same ćwiczenia mogą przynosić większe efekty niż u drugiego. Kwestia tkwi w tym, w którym elemencie treningu masz największe braki i można je "podreperować", ale to już musisz poznawać swój organizm i sam oceniać. Albo skorzystać z usług trenera, który będzie o wszystkich tych rzeczach myślał za ciebie.
5. Plan nie jest zbyt łagodny i jeśli zaczniesz go wykonywać to się o tym przekonasz.
Adam Klein
26.10.2010
Poproszę autora artykułu jutro. (dziś) :)
elvis1987
06.10.2010
Witam.
Sorka za odświeżenie dinozaura ale nie chciałem otwierać nowego treningu. Zainteresowałem się tym treningiem
bo chciałbym spróbować złamać na 10km 35/37 minut. I zastanawiam się nad realizacją tego treningu.
W fazie drugiej pojawiają się treningi typu "bieg na czas- 3km", "Jog - 60 minut". I tutaj się zastanawiam czy to jest dobre?
Teraz jestem w stanie biegać więcej bo to mi nie sprawia problemu. Bazę tlenową mam i staż w bieganiu 3 lata.
Ktoś realizował ten trening i może powiedzieć, że przyczynił się do wzrostu formy? Wcześniej trenowałem
innymi treningami gdzie tygodniowo było więcej kilometrażu więc troszkę mam obawy...
mimik
03.05.2010
no właśnie na tym polega mój problem, że ja chce za dużo naraz i żeby wszystko ładnie do siebie pasowało, a potem nie mogę się zdecydować.. chciałbym 10km, al nie ma zamiaru robić tego do końca roku.. chciałbym popróbować innych dystansów 15km, 21km.. może jeszcze wróci temat korony maratonów... ale jest już plan... inny.. kawałek III poziomu i cały IV poziom amerykańskiego tak ewentualnego maratonu w poznaniu... w blogu napisze jeszcze co mnie napadło..... sorry za marudzenie ;)
PATATAJEC
03.05.2010
Dużo myśleć nie trzeba - można sobie polatać ciut tych intensywności z I fazy, wybrać sobie dyszkę jakąś w odpowiednim czasie i wskoczyć na fazę II :)... Czytałem i ja ten plan. Podoba mi się - sam się nad nim zastanawiałem.

Tak sobie teraz myślę, że te jogowe tempa z I fazy nawet wskazane jako wprowadzenie, bo nie biegaliśmy do tej pory 6x w tygodniu.
mimik
03.05.2010
Adam Klein napisał(a):
Ale rozumiem, że masz zamiar wystartować na dyszkę a nie wykonać sam Plan, tak? No to najpierw znajdź sobie właściwy start i pod niego dobieraj Plan.



..sugerujesz mi plan Bartoszka 12 tygodni i Bieg Powstańców Warszawy? :) .. nie no, trochę obnażyłeś moje niezbyt mądre myślenie.. plan Lydiarda bez fazy I ma 14 tygodni.. rzeczywiście gdybym teraz zaczął go robić, to raczej na początku sierpnia nieciekawie z zawodami na 10km.. od nowa musze pomyśleć.. ;)
Adam Klein
03.05.2010
Ale rozumiem, że masz zamiar wystartować na dyszkę a nie wykonać sam Plan, tak? No to najpierw znajdź sobie właściwy start i pod niego dobieraj Plan.
mimik
03.05.2010
mam ochotę wykonać ten plan, w grę wchodzi jeszcze plan Bartoszaka, ale ten Lydiarda jakoś bardziej mi się podoba, sprawia wrażenie bardziej swobodnego, urozmaiconego i nie aż tak skondensowanego.. pytanie standardowe, co tą baza tlenową... przez ostatnie 14 tygodni robiłem ten plan pod maraton, tydzień temu ukończyłem maraton

http://bieganie.pl/?cat=90&show=1&id=1282

mogę pominąć ten pierwszy etap i zabrać się za te następne?
Raul7
08.01.2010
Mecze piłki nożnej... 2x po 45min... zwykle gram od początku do końca....

hmmm... co robię? jestem opiekunem osób starszych; znaczy się Moja Babcia i Dziadek są chorzy i Państwo Polskie płaci mi za to że się nimi opiekuje czyli: 9.30 rano śniadanie i lekarstwa... 13/14 obiad 17/18 kolacja i lekarstwa... i takie rzeczy typu gazetę, okulary, różańce, książeczki podaje, wody przynoszę, herbatę robię, zamiatam. sam przygotowuje tylko śniadania i kolacje obiady robi ciocia... czyli tak na dobra sprawę resztę dnia spędzam przed kompem lub robiąc coś na zewnątrz.. krzaki, odśnieżam, bawię sie z psem, tego typu rzeczy... szkolę mam zaocznie czyli sobota i niedziela co 2tyg... więc myślę że wypoczywam nieźle do tego zawsze śpię 9h chyba że Babcia bądź Dziadek mają halucynacje spowodowaną zmianami pogody.. wtedy nie da sie spać bo krzyczą całą noc...
odpowiedz  zobacz wszystkie komentarze

Trening

  • Paweł Czapiewski wystartował w Runmageddonie
  • Wydłużanie do maratonu - a jednak II zakres?
  • Czapi na Runmagaddonie?
  • Rower, orbitrek i ergometr wioślarski a... bie...
  • Czapi zaczął wydłużanie do maratonu - raport
  • Alternatywna metoda treningu wysokościowego - ...
  • Alternatywna metoda treningu wysokościowego - ...
  • Ponad 1000 km z udziałem Pawła Czapiewskiego ...
  • Czy Yacool poprawi motorykę rekordzisty świat...
  • Czapi i jego sztafeta na XLPL Ekiden w Poznaniu
  • Co robi Czapi w przygotowaniach do Maratonu w P...
  • Wylicytuj Czapiego!
  • Alternatywna metoda treningu wysokościowego (c...
  • Wystartujesz w sztafecie z Czapim ?
  • Analiza postępów Czapiego w przygotowaniach d...
  • Plan Treningowy Etap 1 i analiza postępów Cza...
  • Alternatywna metoda treningu wysokościowego (c...
  • Ramowy plan treningowy Pawła Czapiewskiego
  • Czapi debiutuje w maratonie, będziemy śledzi...
  • Jak bezpiecznie wydłużyć dystans na treningu
  • Trenujemy do pierwszego maratonu, tej jesieni!
  • Trening "z dołu" czy "z góry"?
  • Polecamy dzisiejsze wydanie Gazety Wyborczej, ...
  • Czy mogę biegać codziennie?
  • Rozciąganie statyczne czy dynamiczne?
  • Uniwersalny Biegowy Plan Treningowy dla ambitne...
  • Konkurs na trzydniowy plan treningowy rozwiązany
  • Nowa książka Jurka Skarżyńskiego o technice...
  • Skarżyński i MARCO, najbardziej skuteczne str...
  • Reportaż NEGATYWNI, jak biegli negatywni w Mar...
  • Analiza Negative Split 2013
  • Eksperyment - zostań trenerem Nieznanego Biegacza
  • Ostatnie dni przed półmaratonem – rady trenera
  • Jak trening siłowy wpływa na bieganie?
  • Biegowa matematyka - przygotowanie do 21 km na ...
  • Ad vocem - "Czy jest sens pracować nad kadencj...
  • Czy jest sens pracować nad kadencją biegu?
  • Niecałe 40 dni do startu półmaratonu, to dla...
  • Im lepiej się rozgrzejesz, tym szybciej pobieg...
  • Biegaj przełaje - będziesz wielki
  • Trening; Fartlek - intensywny bodziec tlenowy
  • Pojawiło się trzecie wydanie "Daniels Running...
  • Szybkość dla długodystansowca - webinarium z...
  • Wskazówki dla początkujących biegaczy - wnio...
  • Chcesz spalić więcej kalorii? Ćwicz siłowo!
  • Bieg z narastającą prędkością (BNP) - o co...
  • Weź udział w naszym badaniu. Jak szybko biega...
  • Siła, moc, czy wytrzymałość siłowa - co tr...
  • Startuje program przygotowań do ORLEN Warsaw M...
  • Dzień wolny od biegania, rzecz święta!
  • Dlaczego 99% planów zakłada najdłuższy tren...
  • Jak biegać: Nie zamieniaj codziennego treningu...
  • Bieżnia mechaniczna w treningu biegacza
  • Roztrenowanie – wszystko co powinniście wied...
  • Warsztaty z Donaldem Chu
  • Bieżnia antygrawitacyjna dla amatorów? Teraz ...
  • Przysiady dla biegacza - po co i jak je robić ?
  • Henryk Szost za Zakrętem Śmierci - wideorepor...
  • Sprawdzian na 3000 m przed startem na 10 km
  • Co zrobić, żeby biec tak szybko jak Usain Bolt?
  • Która godzina jest najlepsza na trening?
  • Wykorzystaj przygotowania do maratonu i zrób ...
  • 10 złotych zasad Alberto Salazara
  • Trening z pulsometrem do 10 km - wykorzystanie ...
  • Zapraszamy do analizy maratonu wg Negative Split
  • 500 osób pobiegnie wg strategii Negative Split...
  • Komu po weekendzie zapłacimy 200 zł?
  • Odprawa przed maratonem – rady Tomka Lewandow...
  • Jak długie ma być długie wybieganie?
  • Nadchodzi rewolucja w monitorowaniu treningu?
  • "Negatywni" Pacemakerzy na Maraton Warszawski
  • 18 września kolejny "Trening z Pulsometrem"
  • Długie wybiegania - jak możemy je urozmaicić?
  • Trening tempem maratońskim - z czym to się je?
  • Wpływ latania na... wyniki biegania
  • Życiówka na 10 km? Trening na Agrykoli już d...
  • Ostatnie chwile przed maratonem, co robić?
  • TomTom Pacemaker na 35. Maraton Warszawski
  • Podstawy Negative Split w maratonie
  • Zaplanuj strategię w maratonie, wstęp do NEGA...
  • "Trening z pulsometrem" - do maratonu i 10km - ...
  • Trening do maratonu czy do 10 km? W środę zap...
  • Trener Marek Adamek i Mateusz Demczyszak - tren...
  • Mobilna, wakacyjna siłownia biegowa
  • Nadgarstki w biegu
  • TRENING A WAGA Część 5/5
  • Trening z Pulsometrem - 17 lipca
  • Co sie działo na Agrykoli 10 lipca
  • Trening z pulsometrem - 10 lipca
  • TRENING A WAGA Część 4/5
  • Jak trenować, aby najefektywniej schudnąć?
  • TRENING A WAGA Część 3/5
  • Przesłanie do kolegów biegaczy po 30-stce
  • Sprawdzian na 800 metrów
  • Trening z pulsometrem - trzecie warsztaty już ...
  • TRENING A WAGA - część 2/5
  • Jak wyglądały warsztaty "Trening z Pulsometre...
  • Letnie warsztaty "Trening z pulsometrem" - cią...
  • TRENING A WAGA - część 1/5
  • Letnie warsztaty Bieganie.pl z pulsometrem - za...
  • Czy trening z pulsometrem ma sens? Tak!
  • Bieg regeneracyjny - krótki przewodnik
  • 10 kluczy do sukcesu
  • Czym różni się trening amatora od wyczynowca?
  • Co nas posuwa do przodu w maratonie?
  • Biegaczu, nie kombinuj za bardzo!
  • Trening SIŁY BIEGOWEJ - wprowadzenie do ćwiczeń
  • Jak trenować siłę, żeby biegać szybciej?
  • Sprawdziliśmy Waszą technikę biegu
  • Trening równowagi na poduszce destabilizującej
  • Rozgrzewka biegowa [VIDEO] - przed zawodami i p...
  • Od 0 do 10 km w 33 dni - Plan Treningowy na 21 ...
  • Zapraszamy na treningi do ORLEN Warsaw Marathon
  • Przed i po maratonie - co robić?
  • Miednica - to ona decyduje o tym jak biegamy?
  • Człowiek jest w stanie biec z prędkością 65...
  • Test 5 minutowy i wnioski praktyczne dla począ...
  • Jak trening w upale wpływa na mięśnie.
  • Trening Galena Ruppa między startami [wideo]
  • Trening do ORLEN Warsaw Marathon 9 lutego 2013
  • Trening

  • Jakie są najważniejsze treningi w przygotowan...
  • Cykl treningów do ORLEN Warsaw Marathon
  • Rozciąganie z Marszałkiem - kompendium filmowe
  • Trening do ORLEN Warsaw Marathon 2 lutego 2013
  • Czy w treningach do maratonu przechodzić w marsz?
  • Trening siłowy Galena Ruppa [wideo]
  • Carpe Diem. Czyli maraton w miesiąc po półma...
  • Zapraszamy na regularne treningi przed Maratone...
  • Rytm biegu, czyli o tym czego nie ma w książkach
  • Sprawdzian na AGRYKOLI, 5 stycznia 2013
  • Czy trenując do maratonu musimy biegać na tre...
  • Trening do Maratonu
  • Trening do maratonu. Problem z wydłużeniem cz...
  • Gdzie na obóz wysokogórski? Krótki przewodnik
  • Wielość terminologii stosowanej do interpreto...
  • Stagnacja wynikowa u początkujących? Reinwest...
  • Jak się biega na 800 m?
  • Warsztaty Asics z Matthiasem Marquardtem
  • Pulsometr czy GPS, czyli tętno czy tempo - wad...
  • Kinaza jakiej nie znacie, a przynajmniej nie ws...