Redakcja Bieganie.pl
Plany Treningowe – wprowadzenie
W Internecie jest już sporo różnych planów, ale uznaliśmy, że aby strona była kompletna musimy mieć taki „żelazny zestaw”, który pewnie będzie sie jeszcze trochę rozszerzał.
Większość prezentowanych przez nas planów treningowych opiera sie na nieco innej specyfice określania intensywności treningowych niż powszechnie robi się to w Polsce. Postanowiliśmy odejść od tej często mylącej, budzącej kontrowersje terminologii tzw. „zakresów”. W dzisiejszych czasach posługiwanie się nimi jest nieco archaiczne. I niepotrzebnie komplikuje sprawę. Zniechęca być może potencjalnych biegaczy do zainteresowania się bieganiem, jako że stwarza wrażenie hermetycznego, zamkniętego, technicznego języka. OWB1, WB1, WB2, WB3 – aż dziw bierze, że nikt tego przez lata nie miał odwagi zmienić. Najwyższa pora. W naszej opinii łatwiej będzie posługiwać się nam terminologią opartą o procent tętna maksymalnego. (*** ograniczenia stosowania zamieszczamy na końcu).
Czyli jeśli piszemy – 60′ 75%, to oznacza że zalecamy 60 minut z intensywnością 75% HRmax, czyli intensywnością konserwsacyjną.
Jeżeli nie posiadacie pulsometru opierajcie się na naszych opisach:
Zrealizowanie planu w 100% nie daje pewności, że osiągniesz zamierzony cel. To w dużej mierze zależy od ciebie i od tego, jak będziesz kontrolować intensywność oraz zmęczenie. Jeżeli czujesz zmęczenie warto odpocząć i przełożyć trening na następny dzień, lub na kolejny, jeśli dalej samopoczucie będzie złe.
Uczulam was jeszcze na jedną rzecz aby zawsze zaczynać trening WOLNO a kończyć SZYBCIEJ, a to dlatego żeby wasza silnik mógł się rozgrzać. Znaczy to, iż pierwsze 2 odcinki, pierwsze kilometry, powinny być wykonywane odrobinę wolniej niż kolejne. Zalety tego poznacie kiedy spróbujecie się do tego zastosować, chociaż z doświadczenia wiem, że jest to ciężkie.
– <65% jest to w zależności od twojego wyjściowego poziomu – trucht, marszobieg lub szybki marsz w czasie tego wysiłku powinieneś być w stanie swobodnie rozmawiać;
– <75% jest to prędkość przy której zaczyna się pojawiać głębszy oddech ale nadal jest to intensywność konwersacyjna. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność I zakresu;
– 75-80% oddech jest głębszy mówienie jest już utrudnione. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność II zakresu;
– 80 – 90% przy tej intensywności rozmawiać można najwyżej urywanymi zdaniami. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność III zakresu;
– >90% chyba nie trzeba tłumaczyć po prostu „ile fabryka dała”, z reguły są to okolice prędkość startowej do której się przygotowujesz;
– SZ – trening szybkości to z reguły krótkie 20 – 80m biegane bardzo szybko. W tym treningu chodzi o to aby pobudzić działanie szybkokurczliwych włókien mięśniowych. Spowoduje to zwiększenie twoich możliwości szybkościowych;
– SPR – trening sprawności, różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające oraz ćwiczenia ogólnorozwojowe;
– F, Fartlek – zabawa biegowa (jest to trening który wykonujemy w zróżnicowanym terenie). Podczas spokojnego marszobiegu lub biegu z intensywnością <75% wykonujemy przyspieszenia o różnej długości, im krótsze tym szybsze, a im dłuższe tym wolniejsze. Przerwy między przyspieszeniami regulujemy sami muszą one być na tyle długie aby wytrzymać ok. 5-10 przyspieszeń;
– P – przebieżki, są to ok. 50-100m odcinki biegane szybko ale ładnie, w sposób kontrolowany, przerwa na odpoczynek w truchcie lub marszu. Przebieżki przydają się głównie w celach doskonalenia techniki biegu. Powinny być biegane z taką prędkością abyś był w stanie przez długość odcinka w pełni kontrolować technikę biegu i następną przebieżkę powtórzyć z taką sama jakością;
– G – bieg ciągły w zróżnicowanym pofałdowanym terenie;
– PG – podbieg. Odcinki od 50m-300m. Powinny być wykonywane w szybkim tempie
UWAGA DLA POCZĄTKUJĄCYCH, KTÓRZY DOTĄD NIE MIELI NIC WSPÓLNEGO Z BIEGANIEM :
Przed rozpoczęciem realizacji skorzystaj z planu wprowadzającego w trening biegowy.
*** – opieranie sie na intensywności opartej o tętno maksymalne ma pewne ograniczenia. Dla amatorskiego zawodnika 85% to może być już bardzo duża intensywność, dla wyczynowego – nie taka duża. Ale nasze plany staraliśmy sie przygotowywać mając to na uwadze. Poza tym- w przypadku wątpliwości polecamy skorzystanie z kalkulatora który znajduje się na naszej stronie
