Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Publikujemy ciekawy tekst Tomka Kowalskiego z jego bloga

Chociaż wszyscy składamy się w 70% z wody, a maraton dla każdego ma 42 kilometry, optymalny sposób przygotowań różni się w zależności od charakterystyki zawodnika.


Nie wyobrażam sobie prowadzenia podopiecznych bez uwzględniania multum indywidualnych czynników związanych z całym procesem treningowym. Jednym z wielu aspektów branych przeze mnie pod uwagę jest wewnętrzna budowa mięśni, a bardziej szczegółowo - proporcja włókien szybko i wolnokurczliwych. Zależą od niej nie tylko predyspozycje osobnicze związane z wyborem dyscypliny czy koronnego dystansu, ale też skuteczność konkretnych bodźców treningowych. Środki doskonale działające na zawodnika typu wytrzymałościowego, u którego robotę odwalają przede wszystkim włókna wolnokurczliwe, zazwyczaj okazują się dużo mniej skuteczne u zawodnika z wyraźną przewagą włókien szybkokurczliwych.

Za kilka tygodni na linii startowej w Suszu staną obok siebie Marcin Konieczny i Maciek Dowbor. Chociaż szykują się do tych samych zawodów, stosuję u nich odmienne formaty treningowe – każdemu z nich służy inny rodzaj treningu. Marcin jest bardziej wytrzymałościowcem, Maciek bardziej szybkościowcem.


koń dowbor
jeszcze tacy młodzi :)

 
Dobrze widać to po rozkładzie życiówek. Przepuszczając wyniki Marcina i Maćka przez dowolny kalkulator biegowy widzimy stosunkowo bardziej wartościowe wyniki na dłuższym dystansie u Marcina i stosunkowo bardziej wartościowe wyniki na krótszym dystansie u Maćka. Gdyby panowie ścigali się na 50 metrów kraulem czy 100 metrów na bieżni to postawiłbym na Dowbora. W pływaniu na 3800m czy próbie maratońskiej faworytem byłby Mkon. Jazda na czas na dystansie kilometra to fory dla Dowbora, na dystansie 100 kilometrów – dla Koniecznego. W podobny sposób każdy może ocenić własne predyspozycje. Wystarczy wrzucić na bęben swoją życiówkę na wiodącym dystansie i porównać z prognozowanymi wynikami na dystansach krótszych i dłuższych. Jeśli szykujemy się do dychy i systematycznie trenujemy w zrównoważony sposób, a półmaraton mamy wyraźnie mocniejszy od piątki to prawdopodobnie należymy do grupy o predyspozycjach wytrzymałościowych.

W podobny sposób warto spojrzeć na historię treningów. Jeśli mocny trening progowy metodą ciągłą to najgorszy koszmar, a na interwale jesteśmy w stanie odwalić konkretną jakościową robotę to spodziewałbym się przewagi włókien szybkokurczliwych. Jeśli w przeszłości świetnie sprawdzały się przygotowania oparte o dużą objętość i metody ciągłe – wręcz przeciwnie. W przypadku triathlonistów niezłym papierkiem lakmusowym jest pływanie. Ze względu na charakterystykę dyscypliny w treningu zdecydowanie przeważają sesje interwałowe. Nawet wytrzymałość tlenową kształtuje się częściej zadaniami typu 30x100 metrów niż 3000m pływanymi ciągiem. W przygotowaniach kolarskich czy biegowych rzadko spotykamy się z podobnym podejściem, chociaż Mihaly Igloi z powodzeniem trenował średniaków i długasów trzymając ich niemal wyłącznie na interwale. Jeśli pracując metodami ciągłymi na rowerze i na biegu drepczemy w miejscu, a wykorzystując metody interwałowe i powtórzeniowe w wodzie cały czas idziemy do przodu to istnieje duża szansa, że jesteśmy zawodnikami ze sporym procentem włókien szybkokurczliwych. Albo mamy dryg do pływania :)

Wiele mówi również przebieg zawodów, zwłaszcza pierwsze i ostatnie metry. Zbyt szybki początek to częsty błąd nawet u doświadczonych zawodników i przytrafia się równie często niezależnie od proporcji włókien mięśniowych. Jednak zbyt szybki początek u zawodnika typu szybkościowego jest dużo szybszy niż zbyt szybki początek u wytrzymałościowca. Typ szybkościowy przez pierwsze paręset metrów często nawet nie czuje jak szybko biegnie. Zawodnikowi wydaje się że zaczyna baaardzo spokojnie, niemalże truchta, a tymczasem już na pierwszym kilometrze traci szansę na upragniony wynik. Idąc dalej – typ wytrzymałościowy prędzej się zregeneruje w trakcie zawodów po zbyt mocnym starcie niż typ szybkościowy. Na ostatnich metrach zawodnikom wytrzymałościowym lepiej wychodzi długi i równy finisz, zawodnicy typu szybkościowego potrafią się urwać dosłownie na ostatnich metrach - o ile wcześniej dobrze rozłożyli tempo.

Kolejną wskazówką jest technika biegu. Zawodnicy z przewagą włókien szybkokurczliwych zazwyczaj charakteryzują się bardziej „skocznym” krokiem biegowym z dłuższą fazą lotu oraz krótszym czasem kontaktu z podłożem. Wśród szybkościowców spotkamy też większy procent osób biegających na śródstopiu lub na palcach. Bohaterowie naszej opowieści książkowo wpasowują się w schemat. Marcin biega płasko i łupie z pięty, Maciek naturalnie biega w sposób charakterystyczny dla średniaków – dopóki się nie rozpada pod naporem zmęczenie to leci ze śródstopia, na dość długim kroku i mocno odbija się od ziemi.

Wreszcie, można sięgnąć po naukowe metody. Najbardziej wiarygodną jest biopsja mięśni, tyle że to bez sensu :) Steve Magness w książce „Science of Running” proponuje wykonanie pomiaru mleczanu po sprawdzianie biegowym na dystansie 400-600 metrów. Najwyższy wyrzut mleczanu przypada wtedy zazwyczaj po 5 – 9 minutach. W zależności od stężenia można wylądować w jednej z pięciu kategorii: skrajny wytrzymałościowiec (poniżej 6 mmoli), typ przeważająco wytrzymałościowy (6-9), typ zrównoważony (10-13), typ przeważająco szybkościowy (14-18), skrajny szybkościowiec (powyżej 18 mmoli). Zdecydowana większość zawodników lokuje się bliżej środka skali, skrajni wytrzymałościowcy i skrajni szybkościowcy występują w naturze stosunkowo rzadko.



Widzicie się już w którejś z szufladek? Charakterystyka zawodnika to tylko punkt wyjścia do indywidualizacji treningu w praktyce.

Lopez i Mamede


Jednym z ciekawszych przypadków rywalizujących ze sobą zawodników o zupełnie odmiennej charakterystyce są Carlos Lopes i Fernando Mamede. Obydwaj biegali w latach 80. pod okiem legendarnego portugalskiego trenera, profesora Moniza Pereiry.

Carlos Lopes to wielokrotny medalista Mistrzostw Świata i Europy. Do jego największych osiągnięć należą trzy tytuły Mistrza Świata w biegach przełajowych oraz olimpijskie złoto na dystansie maratonu podczas Igrzysk w Los Angeles w 1984 roku. W czasie naprawdę długiej kariery nabiegał rekordy życiowe na poziomie 3:44 na 1500m, 13:16 na 5000m, 27:17 na 10.000m oraz 2h07' w maratonie. Na potrzeby niniejszego tekstu zrobimy z Lopesa typowego wytrzymałościowca.

Fernando Mamede nie sprawdzał się na największych imprezach, choć wielokrotnie pokazywał że potrafi biegać zabójczo szybko. Na ówczesnym odpowiedniku Diamentowej Ligi – Golden Gala – triumfował w każdym biegu na 5000 metrów przez kilka sezonów. Mamede tym samym momencie był rekordzistą Portugalii na dystansach 500m, 600m, 800, 1500m, mili, 3000m, dwóch mil, 5000m i 10.000m. Został zapamiętany przede wszystkim jako rekordzista świata w biegu na 10.000m z czasem 27:13. Rekordy życiowe na poziomie 3:37 na 1500m, 13:08 na 5000m i 27:13 na dychę. Raz pobiegł wyścig na 10 mil, poza tym nic dłuższego niż 10.000m, typowy szybkościowiec.

Już z rozkładu rekordów życiowych widać, że Lopes wypadał lepiej na dłuższych dystansach, a Mamede na krótszych. Lopes był biegaczem tempowym, regularnie wygrywał biegi utrzymując przez większą część dystansu bardzo wysokie tempo lub atakując z długiego finiszu. Przykładowo, dla dystansu 10.000m oznacza to podkręcenie tempa na ostatnich 4-5 okrążeniach. Mamede dysponował sporą rezerwą prędkości, a biegi wygrywał przede wszystkim zabójczym finiszem na ostatnich 200-400 metrach. Diametralnie różni zawodnicy, odmienny trening i odmienne sposoby na wygrywanie zawodów.
 
940_626_fit_original_99_sjdnnc.jpeg
Lopes był typem atletycznym, o mocnej jak na długasa budowie.

Carlos Lopes trenował przede wszystkim w oparciu o metodę ciągłą. Realizował bardzo ciężki program treningowy, składający się przede wszystkim z szybkich wybiegań oraz biegów tempowych. Trenując pod okiem profesora Pereiry przez większą część roku biegał dwa razy dziennie, a czas jednej sesji treningowej rzadko przekraczał godzinę. Prędkość „swobodnych” wybiegań Lopesa zazwyczaj oscylowała w granicy 3'20''-3'10'/km, a prędkość biegów tempowych w granicy 3'05''-2'50''/km. W zależności od okresu treningowego Lopes biegał 4-5 biegów tempowych w tygodniu, dokładając do tego 1-2 sesje interwałowe na bieżni na prędkościach startowych. Zazwyczaj biegał sam, praktycznie żaden inny zawodnik nie był w stanie utrzymać się z nim podczas treningów – w ciągu godziny potrafił przebiec 18-19 kilometrów, wliczając w to 20' rozgrzewki (tempem 3'20'' :). Nie potrzebował dużej ilości startów kontrolnych czy przetarć przed docelowymi imprezami, a wysoką formę potrafił utrzymać przez kilka miesięcy.
 
Mamede (z lewej) swoją delikatną budową przypomina raczej Kenijczyka, niż europejskiego biegacza.

Fernando Mamede nie znosił biegów tempowych, a jakość do jego treningu wnosił interwał. Echem w całym biegowym świecie odbiła się sesja 3x3km, podczas której każdy odcinek pobiegł poniżej 8 minut. Regularnie biegał krótkie i mocne odcinki, a biegi progowe zastępował albo krótkimi interwałami na krótkiej i aktywnej przerwie (np. 15-20x400 w tempie startowym na dychę p. 100m w truchcie), albo długimi interwałami na długiej i biernej przerwie (np. 4x2km w tempie startowym na dychę p. 5'). Wybiegania były stosunkowo krótkie i stosunkowo wolne – zazwyczaj 30-40' tempem w okolicy 4'/km. Całkowita objętość treningu była wyraźnie mniejsza niż u Lopesa. W dochodzeniu do szczytowej formy pomagały mu częste starty. Jak u każdego szybkościowca, forma i wyniki uzyskiwane na zawodach były mniej stabilne.

Zarówno zawodnicy typu wytrzymałościowego, jak i zawodnicy typu szybkościowego są w stanie uzyskiwać na większości dystansów wyniki uznawane w świecie amatorskiego sportu za bardzo dobre. Wymaga to jednak ułożenia odpowiedniego treningu, dopasowanego m.in. do predyspozycji zawodnika. Przykładami są wspomnieni wyżej Marcin Konieczny i Maciek Dowbor jako odpowiednio wytrzymałościowiec i szybkościowiec. Nawet pozornie zbliżone formaty treningowe realizują w odmienny sposób. W ostatnich tygodniach wybiegania u Marcina to okolice docelowego tempa startowego – czyli całkiem żwawe bieganie, „drugi zakres” to naprawdę mocny progowy trening, a przebieżki to po prostu okazja do szybszego zakręcenia nogami raz na jakiś czas. U Maćka wybiegania są naprawdę spokojne i łagodne, „drugi zakres” to raczej podprogowe mizianie niż solidny wpierdziel, za to przebieżki są wykonywane naprawdę szybko i dynamicznie, a  w moim przekonaniu stanowią istotny bodziec treningowy. Różne przepisy i różne składniki, nawet jeśli z boku wyglądają podobnie :)

 

Gdy Mamede ustanawiał Rekord Świata na 10.000 metrów w Sztokholmie w 1984, drugie miejsce w biegu zajął właśnie Lopes. Mamede urwał mu się na ostatnim kółku i przekroczył metę o cztery sekundy szybciej.

Treść wpisu dotycząca treningu Lopesa i Mamede oparta jest o artykuły i publikacje specjalistyczne, a przede wszystkim o relacje Antonio Cabrala na Let's Run :) Zainteresowanym tematem polecam prezentację Marcina Nagórka przedstawioną na grudniowej Konferencji Metodyczno-Szkoleniowej Polskiego Związku Triathlonu


Tomasz Kowalski - trener triathlonu w Trinergy, były szkoleniowiec Kadry Narodowej w Triathlonie. Na co dzień pracuje zarówno z zawodnikami wyczynowymi, jak i amatorami na różnym poziomie zaawansowania. Jego podopieczni zdobywali tytuły mistrzów kraju, reprezentowali Polskę na Mistrzostwach Europy i Świata, zdobywali kwalifikacje na MŚ Ironman na Hawajach oraz MŚ na Ironman 70.3. Prowadzi bloga www.kowalski.coach.