Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Rozgrzewka biegowa [VIDEO] - przed zawodami i przed treningiem

Rozgrzewka, czyli najbardziej oczywista i podstawowa część treningu sprawia często spore problemy. Problemy autorom i publicystom oraz samym zawodnikom. Autorzy mają z nią problem, bo skoro czytelnicy oczekują od autorów cudów to wymyślają cuda. Słyszeliśmy o rozgrzewce opartej na pajacykach, słyszeliśmy o tym, że najlepsza rozgrzewka jest dopiero po treningu. Zawodnicy natomiast często znacznie przesadzają w trakcie rozgrzewki lub nie robią jej kiedy powinni. O co zatem chodzi w rozgrzewce? Poniżej dwa FILMY.

3 zasady rozgrzewki

Rozgrzewka powinna spełniać trzy następujące zasady:

1. Powinna być adekwatna do wysiłku, który czeka nas później,
2. Intensywność powinna narastać schodkowo dochodząc do intensywności planowanych na treningu lub zawodach,
3. Powinna być bezpieczna.

Ale najpierw...

Co to znaczy rozgrzać się?

Czy rozgrzewamy się po to, żeby zabezpieczyć się przed kontuzjami czy po to, żeby osiągać większe prędkości? I jedno i drugie. Po to, żeby bezpiecznie osiągnąć wyższe prędkości.

Jest kilka składowych tego co nazywamy rozgrzaniem się.

Ścięgna, przyczepy

To pierwsza, podstawowa sprawa w rozgrzewce. Ścięgna, przyczepy to tkanki łączące tkanki miękkie (mięśnie) z tkanką twardą (kość). Kiedy są zimne są mniej plastyczne, a zatem podatne na naderwania i zerwania. Aby biegać bezpiecznie musimy sprawić, żeby były maksymalnie elastyczne i na tym przede wszystkim najpierw polega rozgrzewka. Najlepszy sposób ich rozgrzania to spokojny trucht a następnie lekkie wymachy, swobodne ruchy kończynami w różnych kierunkach.


Mięśnie

Z mięśniami sprawa jest bardziej złożona. Po pierwsze mięśnie, włókna mięśniowe  zbudowane są jak łańcuchy. Wyobraźcie sobie nienaprężony łańcuch. Jeśli pociągniecie za pierwsze ogniwo to zanim poruszy się ogniwo ostatnie upłynie chwila. Jeśli szarpniecie mocno możecie nawet łańcuch zerwać. Dlatego elementem rozgrzewki musi być odpowiednie napięcie mięśnia, tym dokładniejsze im większe prędkości będziemy na treningu czy zawodach uzyskiwać. Najlepszy sposób odpowiedniego naprężenia mięśnia - to przebieżki o spokojnie narastającej intensywności dochodzące do prędkości docelowej (ale nie powyżej).

To jest oczywiście bardzo ważne dla sprinterów ale dla maratończyków biegnących np maraton w 4 godziny jest już raczej niepotrzebnym marnotrawieniem energii.

Wielu z was na pewno doświadczyło tego na sobie, kiedy wykonując serię przebieżek dopiero przebieżka trzecia, czwarta była taka gdzie czuli, że są w stanie wygenerować dużą moc. Inny przykład to seria sprintów. Pobiegnijcie serię sprintów (oczywiście po dobrej rozgrzewce). Najlepszy wynik (być może życiówkę) osiągniecie pod koniec. Z jednej strony to pewnie też efekt podniesienia temperatury ale także właściwego napięcia całego łańcucha mięśni (czyli kolejnego poziomu) odpowiedzialnych za ruch.


Po drugie - temperatura mięśnia. W badaniach jakie przeprowadzano zmieniając temperaturę mięśnia w wannach z ciepłą i zimną wodą dowiedziono, że cieplejszy mięsień jest w stanie wygenerować większą moc. Jednak tutaj sprawa jest dosyć skomplikowana, szczególnie w przypadku zawodów. Bo z jednej strony chcielibyśmy aby temperatura mięśni była odpowiednio wysoka, aby generowały one maksymalną moc a z drugiej strony to podniesienie temperatury mięśnia trwa. Tego nie da się zrobić w pięć minut, zwłaszcza, że musimy pamiętać o tym że rozgrzewka ma zachodzić stopniowo, schodkowo. Truchtając, znacznie temperatury nie podniesiemy, z drugiej strony nie możemy od razu osiągać dużych prędkości. Co więc robić?

Aurea Mediocritas


Aurea Mediocritas - czyli złoty środek. Doświadczeni biegacze potrafią odpowiednio dobrać czas i intensywność rozgrzewki do czekającego ich potem wysiłku. Początkujących jednak przestrzegam - nie przesadzajcie. Nie jesteście w stanie właściwie rozgrzać mięśnia. Jedyne co możecie zrobić to rozgrzać ścięgna i odpowiednio napiąć mięsień. Ale na rozgrzanie mięśnia potrzeba czasu. Jeśli rozgrzewacie się do biegu na 5 czy 10 km (nie mówiąc już o krótszych wysiłkach) to macie czas. Możecie rozgrzewać się nawet przez godzinę. Natomiast jeśli startujecie w maratonie czy półmaratonie a w każdym razie w biegu, który trwa długo - musicie oszczędzać energię. Będziecie jej potrzebowali w trakcie biegu. Jeśli nie popełnicie błędu to w pewnym momencie doświadczycie uczucia (wg mnie mylnie interpretowanego jako przypływ endorfin) znakomitego rozgrzania, łatwości biegu, odczucia wysokiej prędkości jaką jesteście w stanie utrzymać przez długi czas. To jest własnie prawdopodobnie efekt dobrego rozgrzania całego organizmu (pisaliśmy o tym efekcie już kilkukrotnie:   Artykuł 1, Artykuł 2, Artykuł 3 ).

Wróćmy do trzech zasad:

Adekwatna
Jeśli zamierzacie truchtać - to najlepszą rozgrzewka jest po prostu trucht i specjalna rozgrzewka nie jest potrzebna. Jeśli planujecie sprint - to rozgrzać musicie się bardzo dokładnie i poświęcić na to bardzo dużo czasu.

Schodkowa
W trakcie rozgrzewki powinniście osiągnąć prędkości jakie planujecie na zawodach lub treningu. Nie powinno być takiej sytuacji, że wasze ciało jest "zaskoczone prędkością". Ale nie przesadzajcie - jeśli startujecie w maratonie, który przebiegniecie ze średnim tempem 5:40 (czyli maraton w 4 godziny) to stosowanie na rozgrzewce przebieżek w tempie 3:00 jest bez sensu i w dodatku niepotrzebnie wyczerpuje energię, którą musicie oszczędzać.

Bezpieczna
W żadnym momencie rozgrzewki nie powinniście czuć, że robicie coś co jest dla waszego aparatu ruchu niebezpieczne - nie róbcie nowych ćwiczeń, nie eksperymentujcie.

Powodzenia

PS: Wiemy, że powstały ciekawe prace naukowe dotyczące rozgrzewki, z fragmentami wniosków z jednej z nich możecie zapoznać się TUTAJ.