Początkujący (każdy z nas kiedyś zaczynał) często cieszą się skokowym postępem związanym nie tylko z wynikami, ale również z długością odcinków pokonanych bez zatrzymania. Pojawia się przeświadczenie, że wystarczy zwiększać liczbę kilometrów (objętość) lub tempo biegu (intensywność), żeby notować stały progres. Takie podejście do tematu daje krótkotrwały efekt.
Większość amatorów dopiero w momencie, gdy decyduje się na korzystanie z planów treningowych lub poszuka głębiej w sieci – spotyka się z pojęciem siły biegowej. Do czego służy ten środek treningowy? Jakie jest jego znaczenie w procesie budowania formy sportowej? Jak bezpiecznie realizować jednostki siły biegowej?
Głównym zadaniem elementów siły biegowej (SB) w treningu jest wzmocnienie poszczególnych partii mięśniowych oraz przygotowanie ich do wzmożonego wysiłku związanego z udziałem w zawodach sportowych. Czyli mamy teoretycznie odczuć korzyści z tych ćwiczeń w decydujących momentach na pagórkowatej trasie maratonu albo np. na mocnej końcówce wyścigu (jak w przypadku amerykańskiej milerki Jenny Simpson trenującej SB w okresie przygotowawczym, a potem skutecznie walczącej o zwycięstwo w zawodach ulicznych – na zdjęciu poniżej). Nie jest to jednak jedyny powód, dla którego trenerzy bardzo dużą uwagę przywiązują do tej jednostki. Realizacja SB pozytywnie wpływa również na poprawę techniki biegu, poprzez ćwiczenia realizowane w formie skipów, podskoków czy wieloskoków oraz – najbardziej popularnych i w pewnym sensie najbezpieczniejszych – podbiegów.
Ważnym aspektem w treningu biegowym jest odpowiednie bodźcowanie organizmu do bardziej efektywnej pracy poszczególnych partii mięśniowych. Odpowiednio prowadzony trening siły biegowej przyspiesza również przewodzenie impulsów nerwowych do pracujących mięśni. W związku z tym, że podczas realizacji SB, chociażby na skipach, angażujemy mięśnie w konkretnym ruchu, zwiększa się sprawność przewodzenia impulsu nerwowego po poszczególnych połączeniach nerwowych, co za tym idzie impuls wysłany z naszego mózgu znacznie szybciej dociera do pracujących mięśni. Taki trening nie ma wyrobić masy rodem z zawodów Mr. Olimpia, ale wzmocnić mięśnie.
W treningu siłę biegową możemy realizować na przykład w formie skipów, wieloskoków, czy też podbiegów.
Skipy należą do grupy tych ćwiczeń, z którymi spotykamy się już w czasach szkolnych, podczas lekcji wychowania fizycznego. Ich dynamiczny charakter kształtuje mięśnie czworogłowe, dwugłowe oraz mięśnie łydki i stóp. W różnych krajach mają różne nazewnictwo – poniżej terminologia używana w klasycznym ujęciu w Polsce.
Skip A – bieg z wysokim unoszeniem kolan, ma za zadanie wzmocnić mięśnie czworogłowe oraz mięśnie stóp. Poprawnie wykonywany skip A kształtuje również poprawną technikę biegu. Należy pamiętać o tym, aby zachować ciało wyprostowane w biodrach i unikać tzw. „krzesełka”, czyli załamywania linii bioder. Istotne jest również utrzymanie prawidłowej pracy stopy – opadamy na śródstopie, nie na całą stopę, a podczas wznosu kolana palce stóp mamy zadarte do góry. Inne aspekty techniczne ciekawie podsumowuje nasz wicemistrz świata w biegu na 800 m Adam Kszczot.
Skip C – bieg z uderzaniem piętami o pośladki. Ćwiczenie wzmacniające mięsień dwugłowy. Skupiamy się w nim na dużej częstotliwości, opadaniu na śródstopie i staramy się zbytnio nie podskakiwać.
Wieloskok – naprzemianstronne przeskoki z zaznaczeniem fazy lotu oraz wznosem kolan. To niezwykle trudne i obciążające ćwiczenie polecane raczej doświadczonym biegaczom. W przypadku zaawansowanych biegaczy długodystansowych takie środki treningu siły biegowej to jednak podstawa.
Wśród biegaczy na średnich dystansach dochodzi jeszcze często w praktyce skip D – tzw. „nożycowy”, polegający na rzutach prostych nóg w przód. Chyba najtrudniejszym ze skipów jest skip B – w którym kolana unoszone są jak najbliżej klatki piersiowej, po czym następuje ich wyprost. Ćwiczenie kończy opuszczenie prostej nogi z zaznaczeniem lądowania na śródstopiu. Jest ono złożone technicznie i bardzo mocno absorbujące nie tylko mięśnie nóg, ale również mięśnie brzucha i grzbietu. Początkujący wykonują skip B w podskokach, natomiast bardziej zaawansowani – w biegu.
Wszystkie skipy i wieloskok warto wykonywać na naturalnym, miękkim podłożu. W zależności od celowości siły biegowej oraz okresu treningowego długość odcinków skipów czy wieloskoków ulega zmianie. Dla utrudnienia ćwiczenia można wykonywać pod lekkie wzniesienie sięgające 3–4 % nachylenia. Nie za duże, by jak najmniej oddalać się od naturalnej formy biegu, który imitują.
Niezwykle popularną formą kształtowania siły biegowej wśród biegaczy są podbiegi. Jak sama nazwa wskazuje chodzi o to, aby kilka lub kilkanaście razy podbiec pod określoną górkę. Podbiegi powinno się realizować również na naturalnej, równej ścieżce, a według literatury nachylenie ma wynosić około 5–7 % (wśród wielu biegaczy panuje przekonanie, że takie nachylenie jest niewystarczające).
SB w formie podbiegów realizuje się w różnych fazach przygotowań. Dla przykładu Marcin Lewandowski w mediach społecznościowych zdradził, że pod dwóch dniach przerwy spowodowanych wirusem, do południa zrealizował trening o długości 19 km, gdzie 9 km stanowiły same podbiegi.
Oczywiście w okresie przygotowania ogólnego i ukierunkowanego takie długości nie dziwią, jednak im bliżej sezonu odcinki są krótsze, liczba powtórzeń również się zmniejsza, natomiast rośnie intensywność. Trzeba wówczas zważyć tę intensywność i dominującą rolę, jaką podbiegi mają spełniać – czy to dla budowania siły biegowej czy wytrzymałości ukierunkowanej. Frank Shorter, amerykański mistrz olimpijski w maratonie zwykł mówić, że podbiegi są zamaskowanymi interwałami…
Znane są również treningi grupy trenera Grzegorza Gajdusa, które polegały na tym, iż zawodnicy wykonywali podbieg o długości 14 km na trasie ze Szklarskiej Poręby, aż do Jakuszyc. Taki podbieg realizowany jest w założonym na granicy II i III zakresu intensywności. Podobny trening tyle, że w Afryce i na wyższej wysokości realizują Kenijczycy i Etiopczycy, np. widoczny jest na poniższym filmiku sprzed 12 lat (od 3:30 nagrania) w wykonaniu Hailego Gebrselassiego.
Podczas konferencji w Spale w 2011 roku trener Tadeusz Kępka przedstawiał trening siły biegowej grupy meksykańskich długodystansowców z rekordzistą świata w biegu na 10000 m Arturo Barriosem na czele. Jednostka treningowa, jaką realizowali zawodnicy, polegała na pokonywaniu tzw. siodełka o długości od 400 do 600 m. Najpierw zaczynali od zbiegu, w drugiej fazie wykonywali podbieg. Trener Kępka uważał, że jest to ćwiczenie kompleksowe, ponieważ podczas zbiegu mięśnie nóg pracują zupełnie inaczej niż podczas podbiegu, ale nie wiąże się to z tym, że na zbiegu nogi odpoczywają. Dodatkową zmienną był fakt, że zawodnicy siłą rzeczy rozpędzali się na początku i z większą prędkością pokonywali sam podbieg.
Trening siły biegowej oprócz przynoszenia wymiernych korzyści w postaci poprawy mocy, dynamiki oraz techniki biegu, może przyjmować bardzo ciekawe formy. Dzięki wielu czynnikom wpływającym na poziom trudności poszczególnych jednostek daje dużo wariantów realizacji. W przypadku skipów można robić je na płaskiej nawierzchni lub na niewielkim wzniesieniu. Można również zmieniać długość lub liczbę odcinków w zależności od stopnia zaawansowania oraz okresu treningowego. Jeśli chodzi o podbiegi również mamy kilka rozwiązań do wyboru np. podbieg o większym lub mniejszym nachyleniu, różną liczbę powtórzeń lub różnej długości odcinki z mniej czy bardziej aktywnymi przerwami.
W przypadku biegaczy z dużym stażem treningowym można również łączyć skipy z podbiegami w schemacie: najpierw wykonujemy skip na płaskim odcinku lub lekkim wzniesieniu, a następnie bez zatrzymania przechodzimy w podbieg. Siłę łączoną np. w formie: 100 m skip A + 100 m wieloskok + 100 m podbieg proponuje doświadczonym maratonkom trener Iwony Bernardelli, Izabeli Paszkiewicz, a niegdyś Kamili Gradus czy Renaty Paradowskiej – Marek Jakubowski.
Najważniejsze jest to, aby trening SB realizować bezpiecznie. Pierwsze tego typu jednostki warto wykonywać na miękkiej, równej nawierzchni, pod okiem trenera lub wybrać łatwiejsze formy, zanim przejdziemy do zaawansowanych zadań (nawet wówczas, gdy nasza koordynacja czy siła ogólna nie stanowią problemu). Niezwykle istotne jest również odpowiednie dobranie liczby i długości odcinków w zależności od poziomu zaawansowania, by zamiast realizowania siły biegowej nasz trening nie zamienił się od pierwszych powtórzeń – w walkę o przetrwanie.
Absolwent AWF im. Eugeniusza Piaseckiego w Poznaniu, ZWKF Gorzów Wielkopolski, trener PZLA. Były zawodnik specjalizujący się w biegach średnich. Obecnie trener akcji BiegamBoLubię w Gorzowie Wielkopolskim. Współpracuje z biegaczami o różnym stopniu zaawansowania m.in. Wioletty Paduszyńskiej – byłej rekordzistki Polski w biegu na 100 km, dwukrotnej zwyciężczyni Wings for Life ( Poznań 2018, Sunrise 2019 ). Założyciel projektu biegowego Wierzbicki Running Project.
