Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
30 minut ciągłego biegu - i co dalej?
Tydzień temu opublikowaliśmy artykuł, pokazujący proponowany Plan Treningowy dla osoby początkującej: 2 minutowy Trening Interwałowy. Jego zadaniem było pokazanie jak dojść do 30 minut ciągłego biegu. Teraz, idziemy krok dalej. Jednak, poniższy tekst przeczytać powinni tylko Ci, którzy magiczne 30 minut już biegają bez zatrzymywania się. Bo zaraz wyjaśnimy dlaczego jest to 30 minut. Jakie to ma znaczenie, że jest to akurat 30 minut? .........................



Nie ma żadnego żadnego (to jest ta tajemnica).

Być może słyszeliście jakieś mity, że dopiero po 30 minutach organizm przestawia się na spalanie tłuszczów?  Nie, spala je cały czas, w tym artykule macie nawet wykres tej zależności. A może słyszeliście, że organizm uczy się ciągłego wysiłku i po dojściu do 30 minut bieganie przestaje być dla nas męczące? Nie, nadal się męczymy

Co więc jest w tych 30 minutach? To po prostu okrągła liczba, czas niezbyt krótki i niezbyt długi. Chodzi o wciągnięcie was do gry. :) To taka psychologiczna gra. Pewnie kilka razy sami byliście a może słyszeliście jak wyglądają zajęcia fitness. Robicie brzuszki w rytm muzyki, a Pani prowadząca mówi wam:

- Ostatnie pięć !
- Już tylko cztery, trzy, dwa….
- I jeszcze dziesięć


Z tymi 30 minutami jest podobnie. Myślicie, że po 30 minutach nastąpi objawienie, dostaniecie jakiś dyplom, że jesteście biegaczami długodystansowymi ..... a tu się zaraz okaże, że dla niejednego biegacza długodystansowego na 30 minut to nawet się na trening nie opłaca wychodzić. I że 30 minut to dopiero początek drogi. Nie zniechęcajcie się jednak. Dalej - będę was zachęcał.

Bez wchodzenia w fizjologiczne dywagacje, długi wysiłek jest dla ludzkiego organizmu, układu krwionośnego, naczyniowego, oddechowego po prostu zdrowy. 30 minut to nadal nie jest zbyt długo.

Gdzieś jest jakaś umowna bariera. Z jednej strony są początkujący biegacze, dla których ciągły bieg na dłuższym dystansie wydaje się być trudny a bieganie w ogóle nie wydaje się być fajne. Z drugiej strony są biegacze doświadczeni, twardziele, biegający bez problemu godzinę, dwie albo więcej (Forrest Gump biegał przez ponad trzy lata :) ) w ogóle nie odczuwający zmęczenia, wracający z każdego treningu z uśmiecham na ustach. Otóż ci drudzy wierzą, że bieganie jest fajne. Jeśli ktoś mówi, że tego nie rozumie, to uważają, że jeszcze nie dojrzał, że widać za mało biegał.

- Przebiegnij 30 minut to zrozumiesz.
- Przebiegłeś i nadal nie rozumiesz?

No i właśnie doszliśmy do chwili obecnej. Biegasz już  30 minut i co dalej?


Biegacz na rysunku ma jeszcze brzuszek, jak dojdzie do 2 godzin biegu to brzuszka nie będzie. :)

Bieganie jest fajne. Ale najfajniejsze jest znalezienie swojej własnej drogi. Dla jednego będzie to rekreacyjne bieganie dla zdrowia odcinków o różnym czasie trwania w zależności od samopoczucia. Dla innego szykowanie się do maratonów lub biegów znacznie dłuższych niż maratony. Dla jeszcze innego regularne starty na zawodach w biegach ulicznych czy górskich na krótszych dystansach (5-10 km). Możliwości jest naprawdę wiele. Trzeba się tylko wspiąć na pewien poziom, żeby bieganie sprawiało nam już fizyczną łatwość, przyjemność, bo z tego poziomu można dojrzeć .... kolejne poziomy. :)

Poniżej propozycja planu dla tych wszystkich, którzy potrzebują nadal pewnego ogólnego schematu zanim zdecydują się na jakiś konkret, którąś z dróg. Zresztą ten plan z małymi modyfikacjami można stosować długo i nadal u biegacza amatora będzie widać postęp.

Plan bazuje na spokojnym, konwersacyjnym bieganiu o czym pisaliśmy już wielokrotnie.

Część z was biega już te 30 minut na luzie ale może dla części to nadal jest walka. Jeśli tak jest, to spróbujcie zwolnić (jeśli to możliwe) lub momentami przechodzić w marsz. Poniższy plan przewiduje, że momentami przechodzicie w marsz jeśli czujecie, że bieg ciągły to nadal za dużo.

CYKL1

Dzień tygodnia Czas biegu Uwaga
poniedziałek

wtorek 30min bieg bieg ciągły
środa

czwartek 30min bieg bieg ciągły lub marsz przerywany serią ćwiczeń w marszu (marsz z wysoko unoszonymi kolanami, marsz z wyskokiem co kilka kroków)
piątek

sobota 20min bieg Plus 6 przebieżek na zakończenie
niedziela + 10 min Dodajecie 10 minut do najdłuższego biegu z poprzedniego tygodnia aż dojdziecie do godziny ciągłego biegu nie sprawiającego wam problemów. *

* Jeśli w pewnym momencie godzina ciągłego biegu nie sprawia już wam problemu spróbujcie tak jak poniżej:

UWAGA. Przejście z CYKLU1 do CYKLU2 w żaden sposób nie powinno się odbyć tak, że w jednym tygodniu wykonujecie jeszcze treningi jak w CYKLU1 a w kolejnym wszystkie dokładnie już tak jak w CYKLU2.

Dlaczego ? Bo nastąpi gwałtowny wzrost objętości treningowej, czym nagle znacznie zwiększacie prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji. W CYKLU1 tygodniowa objętość treningu to najwyżej 2h30. Tymczasem w CYKLU2 może być to już nawet 5h30 - to jest zbyt gwałtowna zmiana. Zmiany przeprowadzajcie stopniowo. Poza treningiem niedzielnym (zmiana w którym jest opisana) zwiększajcie objętość o nie więcej niż 3-5 minut z tygodnia na tydzień. Czyli jeśli trening wtorkowy wydłużycie do 35 minut to 40 minut może mieć dopiero kolejny trening wtorkowy. Jeśli wydłużacie trening niedzielny to nie próbujcie wydłużać jednocześnie pozostałych treningów. To mają być łagodne stopnie a nie ostra jazda pod górę. Jesteście prawdopodobnie nadal słabi fizycznie, być może z nadwagą i drastyczny wzrost objętości może zakończyć wasze bieganie na dłuższy czas.


CYKL2

Dzień tygodnia Czas biegu Uwaga
poniedziałek

wtorek 45-50 min bieg bieg ciągły plus siła ogólna
środa

czwartek 45-50 min bieg, ewentualnie z przyspieszeniami w jego trakcie, jeśli macie na to ochotę
bieg ciągły lub o zmiennej intensywności**
piątek

sobota 40 min bieg Plus 6-8 przebieżek na zakończenie
niedziela + 10 min Dodajecie 10 minut do najdłuższego biegu z poprzedniego tygodnia aż dojdziecie do dwóch godzin ciągłego biegu nie sprawiającego wam problemów.
** - bieg czwartkowy możecie realizować na dwa sposoby. Albo jako spokojny bieg ciągły albo, jeśli macie werwę i ochotę - jako tak zwany fartlek. O Fartleku możecie przeczytać tutaj.

Tutaj - 5 podstawowych ćwiczeń Siły Ogólnej opracowanych przez Sabastiana Coe, byłego Rekordzistę Świata na 800m.

Powyższe plany (czy pierwszy, czy drugi) pozwolą przygotować się wam także do waszych pierwszych zawodów na dystansie nawet do 10 km a dla szybszych zawodników - nawet więcej.

Koniecznie wykonujcie zestawy ćwiczeń siły ogólnej, samo bieganie siłowo was dobrze nie rozwija.

Gwarantuję, że jeśli ktoś dojdzie do dwóch godzin bezproblemowego ciągłego biegu to będzie to lubił. Nie da się dojść do tak długiego biegu bez lubienia tego. Czyli jest tutaj naturalna selekcja, jeśli bieganie nie jest nam pisane odpadniemy w pewnym momencie, aż do kolejnej próby. Musicie jednak dać sobie szanse aby bieganie pokazało wszystko to co ma najlepsze. Jeśli biegacie po ciemku wokół bloku, robiąc w ciągu godziny 50 kółek gdzie na dodatek traktowani jesteście jak kosmici, to nie musi się to wydawać pasjonujące. Ale może spróbujcie kiedyś przejść się w dzień do jakiegoś parku, spotkać czy choćby zobaczyć innych biegaczy, odetchnąć innym, biegowym powietrzem a zobaczycie uroki biegania w innym świetle.


Poniżej, coś co mam nadzieję was jeszcze bardziej zachęci - fragment filmu. Ten biegacz na filmie, to biegacz który uroki biegania już zobaczył. :) Właśnie po to biegamy, aby na własnych nogach pokonywać wydawało by się bezkresne przestrzenie (biegacz na filmie w trakcie filmu przebiegł około 25 km). Czuć wolność od wszelkich środków lokomocji, czuć nad nimi przewagę (co widać nawet w ostatnich kadrach filmu), uczucie nieskończonych możliwości naszego organizmu, kiedy po 20 kilometrach biegu nagle czujecie, że dopiero teraz jesteście w stanie się naprawdę rozpędzić. To wszystko jest dla was do osiągnięcia, wiele osób czytelników bieganie.pl zaczynało z bardzo niskiego poziomu  a dziś są w stanie pokonywać właśnie takie trasy jak na filmie.

W Górach Izerskich, jednym z najpiękniejszych polskich pasm górskich do biegania, bieganie.pl już od kilku lat organizuje obozy biegowe, mamy nadzieję, że zrozumiecie dlaczego i dlaczego warto jest dojść do tego aby 2 godziny biegu nie robiły na was wrażenia.



Musicie wybaczyć kamerzyście amatorowi, któremu ręka strasznie drżała. :)