Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

> bieganie.pl > ABC > Zaczynasz

Odchudzanie z bieganiem

16-04-2008 Michał Jarosz drukuj

bieg.jpg

Aby schudnąć, nie ma innego wyjścia, jak tylko odpowiednia ilość ruchu i dobre odżywianie. W tym artykule skupimy się głównie na bieganiu jako formie ruchu wspomagającego usuwanie nadmiaru wagi. Mam nadzieję, że to, co tu opiszę pomoże zrozumieć, że bieganie w celach stricte odchudzających nie jest męczące i nie wymaga wielu godzin spędzonych na treningu, a także wielkich nakładów finansowych. Co więcej, spróbuję pokazać, że bieganie i ćwiczenia wspomagające wcale nie muszą być skomplikowane. Będziesz miał pełną kontrolę nad tym, co robisz. Jedyne, na co musisz się przygotować i co jest nieodłączną częścią programu zrzucania wagi., to odrobina cierpliwości i systematyki.

Zaczynamy!


Podstawowa reguła, o której nie zapominaj, brzmi:


BIEGNIJ LUB MASZERUJ W TAKIM TEMPIE, ŻEBY MÓC W MIARĘ SWOBODNIE ROZMAWIAĆ PODCZAS WYSIŁKU ORAZ NIE DOKŁADAJ DODATKOWYCH MINUT DO PLANU TRENINGOWEGO.

Na wyższa intensywność przyjdzie jeszcze czas. Twój cel to regularne treningi a nie chwilowe szaleńcze zrywy, które zazwyczaj kończą się zniechęceniem. Poza tym wyższa intensywność spowoduje szybsze spalanie węglowodanów a co za tym idzie może spowodować że nie będziesz w stanie kontynuować wysiłku, gdyż mózg bez węglowodanów nie może pracować. Czasami widać na biegach masowych amatorskich biegaczy którzy przeszacowali swoje siły i mdleją z powodu braku glukozy (węglowodanów)


Kolejną sprawą, o której chciałbym napisać jest fakt, iż najlepszą porą na trening odchudzający jest poranek i bieganie na czczo (czyli bez śniadania). Warto też przed bieganiem wypić czarną kawę, herbatkę odchudzającą lub zioła na odchudzanie. Kofeina wspomaga spalanie tłuszczu podobnie jak związki zawarte w herbatkach czy ziołach.


A teraz przejdźmy do konkretów:


Podczas realizacji tego planu proponuję nie brać żadnych wspomagaczy odchudzających typu l-karnityna czy inne tego rodzaju specyfiki.

Kolejną ważną rzeczą jest dokładne zastosowanie się do planu treningowego. Pierwsze tygodnie zawierają bardzo małą objętość dlatego, iż twój organizm musi przyzwyczaić się do wysiłku oraz bardzo powoli przechodzić w coraz wyższe intensywności tak aby obciążone ciało mogło uniknąć kontuzji. W związku z małą intensywnością treningów, w pierwszych etapach programu zmiany w twojej sylwetce nie będą bardzo widoczne.


Każdą jednostkę treningową możesz wedle upodobania modyfikować, szczególnie jeżeli chodzi o przerwy odpoczynkowe w czasie treningu. Jeżeli np. zdarzyło ci się wykonać początek treningu za szybko, wtedy wykonujesz w spokojnym marszu lub truchcie aktywną przerwę wypoczynkową, a kiedy odpoczniesz, kontynuujesz trening na intensywności, o której pisałem na początku artykułu. Ważne jest, aby cały trening oprócz sprawności trwał wyznaczoną ilość minut.

Możesz, jeżeli nudzi cię monotonne bieganie, w dowolny sposób zmieniać swój trening na różnego rodzaju odcinki w formie interwałów np. na 30' treningu spróbuj 5 minut biec na normalnej intensywności, następnie 5' trochę wolniej, potem 10' na normalnej intensywności i 10' wolnej (jeżeli chodzi o długość odcinków to naprawdę nie ma znaczenia czas ich trwania, mogą trwać od kilku do kilkunastu minut). Najważniejsze, aby nie przekraczać wskazanej intensywności. Można natomiast biegać lub maszerować wolniej (po prostu bądź cały czas w ruchu i staraj się nie zatrzymywać)

Plan ten przeznaczony jest dla osób, które dopiero zaczynają się odchudzać i nie robiły dotąd nic lub wykonywały trening 1-2 razy w tygodniu. Osobom bardziej zaawansowanym proponuję zacząć od 4 tygodnia, jeszcze raz podkreślając fakt, że najważniejszą rzeczą jest nieprzekraczanie wyznaczonej intensywności


I tydzień

Zmierz obwód pasa, bioder i ud oraz zważ się ( zawsze rano przed jedzeniem )


1 dzień. 10' + 1 seria sprawności (w skrócie „spr”) jej realizacja zostanie opisana na końcu artykułu

2 dzień. 15'

3 dzień. 20' + 1 seria spr


II tydzień


1 dzień. 20' + 1 seria spr

2 dzień. 15'

3 dzień. 25' + 1 seria spr


III tydzień

KONTROLA WAGI

1 dzień. 25' + 1 seria spr

2 dzień. 20'

3 dzień. 25' + 1 seria spr


IV tydzień (w tym tygodniu spróbujemy dołożyć dodatkowy trening)


1 dzień. 25' + 1 seria spr

2 dzień. 30'

3 dzień. 15' + 1 seria spr

4 dzień. 30'

V tydzień (tydzień odpoczynkowy) ważne jest, aby wykonać ten cykl odpoczynkowy, gdyż twoje serce może być lekko zmęczone po 4 tygodniach nowego bodźca, a ty niekoniecznie musisz czuć ogólne zmęczenie.

KONTROLA WYMIARÓW I WAGI

1 dzień. 20' + 1 seria spr

2 dzień. 20'


VI tydzień


1 dzień. 30' + 2 serie spr

2 dzień. 30'

3 dzień. 20' + 2 serie spr

4 dzień. 35'


VII tydzień

KONTROLA WAGI

1 dzień. 30' + 2 serie spr

2 dzień. 35'

3 dzień. 20' + 2 serie spr

4 dzień. 40'


VIII tydzień


1 dzień. 35' + 2 serie spr

2 dzień. 35'

3 dzień. 20' + 2 serie spr

4 dzień. 45'


IX tydzień (kolejny tydzień odpoczynkowy)

KONTROLA WYMIARÓW I WAGI

1 dzień. 20'

2 dzień. 20' + 2 serie spr


X tydzień


1 dzień. 35' + 3 serie spr

2 dzień. 35'

3 dzień. 25 + 3 serie spr

4 dzień. 45'


XI tydzień (chętni mogą dołożyć kolejną jednostkę treningową. Tą dołożoną będzie zawsze jednostka nr „4”. Jeżeli chcesz dalej trenować tylko 4 razy w tygodniu, pomijaj w planie jednostkę 4)


1 dzień. 35' + 3 serie spr

2 dzień. 40'

3 dzień. 25' + 3 serie spr

4 dzień. 35'

5 dzień. 50'


XII tydzień – schemat tego tygodnia kontynuuj dalej, co 4 tygodnie robiąc przerwę odpoczynkową. W takiej formie jak w IX tygodniu.

KONTROLA WYMIARÓW I WAGI


1 dzień. 40' + 3 serie spr

2 dzień. 40'

3 dzień. 30' + 3 serie spr

4 dzień. 40'

5 dzień. 50' – 60'



Kontynuacją planu może również być program "szczupła sylwetka", który znajdziesz na naszej stronie, klikając tutaj.


cwiczenia.jpgPrzejdźmy teraz do sprawności. Ćwiczenia dodatkowe są nieodłączną częścią treningu odchudzającego. Pomogą w znacznym stopniu zapobiec kontuzjom oraz zwiększą siłę twoich mięśni. Do podanych poniżej ćwiczeń siłowych warto dołączyć kilka rozciągających, które pozwolą rozluźnić napięte po treningu mięśnie.Oczywiście to jest tylko propozycja prostych ćwiczeń które możesz wykonać w domu. Jeżeli chcesz, możesz udać się na siłownię i tam wykonać ćwiczenia siłowe i rozciągające.



Ćwiczenie nr 1 - pół przysiady.

exe1.jpgexe2.jpg

Wykonaj w zależności od twoich możliwości 5-10 powtórzeń i co tydzień dodawaj 2-3 powtórzenia.



Ćwiczenie nr 2 - mięśnie brzucha. Unieś barki i łopatki tak aby nie dotykały ziemi.

brzuch1.jpgbrzuch2.jpg

Wykonaj w zależności od twoich możliwości 5-10 powtórzeń i co tydzień dodawaj 2-3 powtórzenia.



Ćwiczenie nr 3 - mięśnie grzbietu. Unieś klatkę piersiową lekko nad ziemię.

exe5.jpg


Wykonaj w zależności od twoich możliwości 5-10 powtórzeń i co tydzień dodawaj 2-3 powtórzenia.



Ćwiczenie nr 4 - mięśnie pośladkowe. Unosimy nogę ugiętą w kolanie i opuszczamy. Najpierw wykonujemy wznosy jedną, a następnie drugą nogą.

posl1.jpgposl2.jpg


Wykonaj w zależności od twoich możliwości 5-10 powtórzeń na każdą nogę i co tydzień dodawaj 2-3 powtórzenia.



Ćwiczenie nr 5 - mięśnie ramion i klatki piersiowej. Można również wykonać "pół pompkę" uginając ramiona do połowy

pompki1.jpgpompki2.jpg

Wykonaj w zależności od twoich możliwości 1-5 powtórzeń i co tydzień dodawaj 1-2 powtórzenia.


Powodzenia!!!



Zaczynasz

  • Za zimno, za mokro, za ciemno - czyli jak nie s...
  • Rady dla początkującego biegacza
  • Ból łydek podczas biegania
  • Nasza technika biegu - akademia dziwnych kroków?
  • Jak nie stracić kondycji jesienią i zimą?
  • Uczucie krwi w ustach w czasie biegu
  • O tym należy pamiętać biegając podczas burzy
  • Spokojne bieganie a chudnięcie
  • Pomysł na biegowy urlop - wybierz się w góry!
  • Przebieg uzupełniającego treningu siłowego d...
  • Trenowanie bez kontuzji
  • Układ planu treningowego z uwzględnieniem ćw...
  • Po co biegaczowi ćwiczenia siłowe?
  • Jak się NIE ubierać na bieganie jeśli chcemy...
  • Jak zachować się w biegowym tłumie – rady ...
  • Dlaczego warto zacząć biegać? Mamy minimum 1...
  • Trudne biegowe początki - jak przetrwać?
  • Bieganie i inne sporty
  • Skąd ta pewność, że na 30 minut biegu stać...
  • 30 minut ciągłego biegu, prawdziwa historia
  • Nowe miejscowości BbL czekają na Was
  • Jak prawidłowo wiązać buty biegowe?
  • Galloway w praktyce czy w teorii?
  • 30 minut ciągłego biegu - i co dalej?
  • Biegać aby SCHUDNĄĆ - cel nr 1. Przyjdź w s...
  • Renata i Piotr radzą przed półmaratonem
  • Gwałtowny atak zimy !!!! I jak tu biegać?
  • Szacowanie tempa w maratonie
  • Dlaczego początkujący biegacz może biegać z...
  • Niewirtualne historie treningu wg zasad Wirtual...
  • Najtrudniejszy pierwszy krok cz II, czyli Twój...
  • ABC Biegania - Mityczna Strefa Spalania Tłuszc...
  • Zaczynasz bieganie? Biegaj falowo!
  • Jak biegać poprawnie?
  • Odchudzanie z bieganiem
  • Maraton - 24 tygodniowy plan dla początkujących
  • 5 km - 12-to tygodniowy plan dla początkujących
  • Bieganie zimą, czyli jak nie zmarznąć
  • Jak się ubrać w chłód lub niepogodę czyli...
  • Czy biegać szybko czy długo?
  • Program Treningowy - Szczupła Sylwetka
  • 9Rad+
  • Jak biegać aby schudnąć?
  • Czerwony Alarm
  • Na wszelki wypadek: badanie lekarskie