Odżywki i suplementy w bieganiu (wprowadzenie)

Czy warto stosować odżywki? W którym punkcie biegowego wtajemniczenia stają się one dla nas naprawdę przydatne? Jaki rodzaj preparatu wybrać, aby wspomóc swój trening? Pomagamy odnaleźć się w zawiłym świecie puszek, tabletek, kapsułek, pastylek, ampułek i proszków i tłumaczymy jak one działają.

Zacznijmy od podstaw

Postanowiłem sprawdzić czy warto inwestować w suplementy i odżywki szeroko dostępne na rynku. Opierałem się w tym artykule tylko na badaniach naukowych, które wykazały skuteczność lub też nie stosowania różnych preparatów. Nie brałem pod uwagę opinii innych sportowców, sprzedawców, producentów. Niektóre preparaty ciągle poznajemy i wiedza o nich jest jeszcze uboga. Ale biorąc pod uwagę dostępną wiedzę wiele mitów można już teraz obalić. Dzięki badaniom wiemy, że istnieją środki, które u każdego wykazują skuteczne oddziaływanie. Jest też część, która wymaga jeszcze dokładnego opracowania, bo istnieją sprzeczne opinie. Na koniec są wreszcie preparaty, które mogą dobrze wpływać na zdolności wysiłkowe tylko u niektórych, u innych natomiast nie dawać żadnych rezultatów. O tym też napiszę. Ale po kolei.

Badania

Dlaczego opieram się na pracach przeglądowych? Otóż nie można brać pod uwagę tylko jednego badania, bo istnieje zbyt wiele zmiennych, które mają wpływ na wynik. Każde badanie trzeba analizować bardzo dokładnie. Wiemy bowiem, że sportowcy nie mogą być testowani ani przez krótki czas, ani w małej grupie. Często badania finansują ich producenci, choć nie można z góry zakładać, że są one niewiarygodne. Takie są po prostu wymogi rynku, że wypadałoby sprawdzić czy coś działa, zanim zaczniemy to sprzedawać. I takie badania również warto poznać. Wątpliwe są dla mnie również eksperymenty na zwierzętach lub doświadczenia medycyny naturalnej (argument, że ludzie od zawsze to stosowali do mnie nie przemawia). Mówię tu o przypadkach, gdy brakuje innych informacji. Najważniejsze są dwie rzeczy, od których warto zacząć to: bezpieczeństwo i skuteczność.

Doping

Zażywanie suplementów jest często łączone w świadomości ludzi z dopingiem. Ktoś łykający dużo tabletek, proszków czy płynów od razu jest kojarzony z niedozwolonym wspomaganiem. Stosując jakiekolwiek suplementy jesteśmy narażeni na szereg niebezpieczeństw. Jednym z nich jest pozytywny wynik testu antydopingowego. MKOl zdefiniował doping jako podanie lub zastosowanie przez sportowca jakiejkolwiek substancji obcej dla organizmu lub jakiejkolwiek fizjologicznej substancji użytej w nieprawidłowej dawce, lub niefizjologiczną drogą z zamiarem podwyższenia w sztuczny, czyli nieuczciwy sposób zdolności wysiłkowej podczas zawodów. MKOl wskazuje również, że leczenie jakąkolwiek substancją, która z powodu swego charakteru, dawki lub sposobu podania podnosi zdolność wysiłkową w czasie zawodów w sztuczny sposób, tj. nieuczciwy, jest również uważane za doping. Wszelkie środki i metody zakazane są opublikowane przez MKOl, np. tutaj: www.antydoping.pl; www.doping-prevention.com.

Coraz więcej organizatorów stosuje wyrywkową kontrolę antydopingową, a jest ona zawsze obecna na dużych imprezach, np. na popularnych biegach, mistrzostwach kraju, Europy czy świata weteranów. Nie chodzi tu tylko o wstyd, jaki niesie przyłapanie na stosowaniu dopingu, ale przede wszystkim na zagrożenie zdrowia. Wszelkie środki zakazane przez Międzynarodową Agencję Antydopingową (WADA) są groźne dla zdrowia i są zagrożeniem dla stosujących je osób. Niebezpieczne jest też stosowanie zanieczyszczonych preparatów. Dlatego nie warto sięgać po suplementy z niesprawdzonych źródeł. W badaniach odnaleziono w pewnych preparatach nawet tłuczone szkło i odchody zwierzęce. Ponadto laboratorium WADA w Kolonii przebadało 634 suplementy żywieniowe sprzedawane w 13 krajach na świecie. W 94 z nich (15%) znajdowały się substancje niedozwolone (np. hormony lub ich prekursory). W 10% nie wykluczono ich obecności. W kolejnych badaniach przeprowadzonych w Wiedniu przebadano 57 dodatków żywieniowych dla sportowców, odkrywając zawartość sterydów w 12 z nich (22%). Kolejne badanie (110 suplementów o działaniu wzmacniającym lub stymulującym) odsłoniło 14 zanieczyszczeń. W 14 stwierdzono kofeinę, a w 2 efedrynę, mimo że te składniki nie były wymienione w ulotkach i na opakowaniach. Oprócz tych zagrożeń wskazywano, że wielu sportowców nie zna skutków ubocznych ani rekomendowanego dawkowania, dlatego stosując niektóre preparaty naraża się na utratę zdrowia.

Na co zwrócić uwagę przed suplementacją?

Dobrze, wiemy już co jest zakazane i na co należy zwrócić uwagę. Teraz na co należy zwrócić uwagę zanim zdecydujemy się na suplementację. Przez pozbawione wspomagania prawidłowe odżywianie powinniśmy zapewnić w okresie treningów i zawodów: 

• odpowiednie zasoby pokarmu w celu zachowania dobrego stanu zdrowia, energii i wydolności fizycznej,
• uzyskiwanie i utrzymywanie właściwej masy i odpowiedniego składu ciała,
• adekwatne do wysiłku nawadnianie i utrzymywanie równowagi elektrolitowej,
• zapewnienie stosownej do zmian potreningowych regeneracji ustroju,
• właściwe i bezpieczne dla zdrowia uzupełnienie diety w przypadku wystąpienia niedoborów lub zwiększonego zapotrzebowania na różne jej składniki.

Mówi się, że celem medycznym dodatkowej suplementacji powinny być jakiekolwiek niedobory w organizmie spowodowane złym odżywianiem lub chorobą. Ale wiemy, że w rzeczywistości mało kto sprawdza niedobory i później ustala suplementację. Do tego trzeba by szczegółowo przeanalizować stosowaną dietę, parametry krwi i wtedy dopiero ustalić, co brać. Sygnałem do rozpoczęcia suplementacji może być ból mięśni, stawów, kłopoty ze strony układu nerwowego. Nie tak łatwo jednak stwierdzić, kiedy potrzebujemy dodatkowej ilości białka, a kiedy spożywamy go zbyt dużo. Podobnie jest z wartością energetyczną, czyli spożywanymi (i traconymi) przez nas kaloriami. Odżywek nie stosują już tylko profesjonalni sportowcy, którzy mają często do pomocy sztab ludzi (który pomaga w dobraniu preparatu i dawki), ale sięgają po nie również amatorzy. Cel takich zakupów to zazwyczaj poprawa wydolności fizycznej, zmniejszenia ryzyka zapadania na choroby (poprawa odporności) oraz zrzucenie masy ciała. Przez dobre połączenie odżywiania i suplementacji można rozwinąć następujące elementy mające wpływa na wynik: 

• rozbudowę mięśni szkieletowych wytwarzających energię potrzebną do skurczów,
• zwiększenie tempa procesów meta¬bolicznych występujących podczas wysiłku,
• wydłużenie czasu pracy (wytrzymałości) poprzez zwiększenie ilości energii dostarczanej mięśniom,
• ograniczenie kumulacji w organizmie metabolitów zakłócających adekwatną produkcję energii. 

Podział suplementów

Suplementy można podzielić na wpływające na: 

• wytwarzanie siły (mocy) mechanicznej,
• wytwarzanie energii,
• odporność na zmęczenie.   

Producenci natomiast dokonali podziału suplementów na te o działaniu anabolicznym, antykatabolicznym, kreatynę i stacki keratynowe o działaniu anabolicznym, energetycznym i buforującym, boostery testosteronu, preparaty termogenne i odchudzające, napoje izotoniczne, hipertoniczne i hipotoniczne, preparaty witaminowo- mineralne, działające na wybiórcze funkcje biologiczne organizmu lub wzmacniające ogólny stan zdrowia. 

Skuteczność

Przechodzimy teraz do najciekawszej części. Przeszukałem liczne bazy, aby poznać skuteczność poszczególnych środków. Zazwyczaj badacze dzielą suplementy na kilka grup skuteczności. Podaję 3 takie podziały, aby wykazać, jak różne wydają się niektóre opinie, choć większość podanych środków powtarza się w grupie najskuteczniejszych preparatów. 

W ramach informacji dla sportowców stosujących odżywki specjaliści Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Instytutu Sportu w Warszawie przygotowali stosowne zalecenia. Podobnie Polskie Towarzystwo Medycyny Sportowej, w ramach walki z dopingiem oraz w celu poprawy znajomości bezpiecznych dla zdrowia, naukowo uzasadnionych i skutecznych metod wspomagania zdolności wysiłkowych, opracowało specjalne materiały poglądowe.

Podział podany przez wymienione wyżej źródła podaje dozwolone do stosowania przez sportowców środki o udowodnionej skuteczności, środki o nieudowodnionej skuteczności oraz środki nieskuteczne. Opierając się jeszcze na rekomendacjach zespołu ekspertów Podkomisji Żywienia w Komisji Medycznej MKOL, za środki skuteczne wspomagające zdolność wysiłkową uznano: wodorowęglan sodu, kofeinę oraz kreatynę.

Do środków o niepotwierdzonej naukowo skuteczności zaliczono: aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu (BCAA) oraz triglicerydy o średnich łańcuchach (MCT). Nie wykazano wystarczających dowodów naukowych na wspomagające działanie przez: beta-hydroksy-maślan (HMB), l-karnitynę,  związki o działaniu antyutleniającym, wyciągi roślinne (Ginko-biloba, Johimbina, Endurox Smilax Officialis, miód i pyłek pszczeli) i inne.

Kolejną klasyfikację odżywek przedstawiło Międzynarodowe Stowarzyszenie Suplementów Sportowych. Do rozwoju wytrzymałości podaje ono następującą klasyfikację: 

• środki faktycznie efektywne i generalnie bezpieczne: woda i napoje sportowe, węglowodany, kreatyna, fosforan sodu, węglan sodu, kofeina, beta – alanina,
• środki o możliwej, ale niepotwierdzonej skuteczności: potreningowe odżywki węglowodanowe i białkowe, białko, aminokwasy EAA i BCAA, HMB, glicerol (zakazany przez WADA, przyp. Autora),
• zbyt wcześnie aby potwierdzić: Trójglicerydy średniołańcuchowe (TCM),
• środki nieefektywne i/lub niebezpieczne: glutamina, ryboza, inozyna. 

Także Australijski Instytut Sportu, na podstawie gruntownej i krytycznej analizy badań naukowych, opracował program suplementacji osób uprawiających sport wyczynowo, w którym wydzielono cztery grupy suplementów:

grupa A – odżywki i substancje polecane sportowcom, gdyż podczas wysiłku wykazują potwierdzone działanie wspomagające. Zapewniają one użyteczne i czasowe źródło energii i substancji odżywczych, a także wykazano w naukowych badaniach korzyści podczas używania ich w specyficznych warunkach sportowych. Do grupy tej należą: napoje, żele i batony dla sportowców, posiłki w formie płynnej, preparaty mineralno-witaminowe, preparaty białkowe, wapń, żelazo, kofeina, kreatyna, dwuwęglan lub cytrynian sodu, preparaty elektrolitów, witamina D, probiotyki, 

grupa B – suplementy polecane sportowcom, ale wymagają dalszych badań, gdyż wyniki nie są wystarczające, aby potwierdzić ich skuteczność albo wystąpiły badania wskazujące brak efektu. Do grupy tej należą: HMB, ß-alanina, witaminy antyoksydacyjne – C i E, sok z buraków/azotany, l-karnityna, tran, kwercetyna, inne polifenole stosowane jako antyoksydanty i środki przeciwzapalne.

grupa C – suplementy, które mają nieliczne argumenty w badaniach, ale co do których istnieją poważne przesłanki naukowe, że ich przyjmowanie nie przynosi sportowcom korzyści. Oprócz poprawy humoru oraz powszechnego użycia i popularności nie mają one wpływu na wyniki. Nie można jednak jednoznacznie zakwestionować ich działania, ale ich wpływ jest zbyt mały, a korzyści uzyskiwane z tego tytułu są zbyt małe. Czasami nawet szkodziły ich użytkownikom. Ta kategoria zawiera większość suplementów i produktów sportowych. Do grupy tej należą: ryboza, pikolinian chromu, inozyna, koenzym Q10, pirogronian, ZMA (Zn, Mg i wit. B6 chelatowane aminokwasami), Cordyceps (Maczużnik chiński), Rhodiola Rosea (Różeniec gorski), pirogronian, żeń-szeń, natlenowana woda, suplementy witaminowe używane w przypadkach innych niż wymienione w grupie pierwszej, glukozamina, MCT oraz inne suplementy – jeśli nie możesz ich znaleźć gdzie indziej, prawdopodobnie zasługują, by umieścić je tutaj, 

grupa D – suplementy, które nie powinny być używane przez sportowców. Są zabronione, występuje duże ryzyko zanieczyszczenia substancjami mogącymi być powodem pozytywnego wyniku testu antydopingowego. Do grupy tej zaliczono: efydrynę, strychninę, sibutramine, metylekanaminę, inne ziołowe stymulanty, prohormony i „boostery” hormonów: DHEA,   androstendion, 19-norandrostendion, Tribulus terrestris (Buzyganek ziemny) i inne ziołowe suplementy mające wpływ na wzrost wolnego testosteronu we krwi, glicerol, colostrum, stymulanty.