Rozgrzewka i schłodzenie

Stopniowe wchodzenie na obroty i spokojne odpuszczanie po wysiłku są dobrym nawykiem. Stosując je mniej przeciążasz organizm, który odwdzięczy Ci się lepszymi osiągnięciami na trasie i rzadszymi urazami.

Dlaczego?

Jak każda uprawiająca sport osoba może zauważyć, podczas wysiłku organizm znajduje się w innym stanie niż w czasie spoczynku czy lekkiej aktywności (jak na przykład spacer). Aby osiągnąć taki stan ciało potrzebuje czasu dochodzącego nawet do 30 minut. Po jego osiągnięciu działa na wysokich obrotach sprawniej i z mniejszym wysiłkiem. Skutkiem jest możliwość szybszego biegu i mniejsza podatność na kontuzje.

Dlatego pierwsze kilka, kilkanaście minut każdego biegu warto przeznaczyć na rozgrzewkę, która daje organizmowi czas na przygotowanie się do tego, co po niej nastąpi...

Po ostrym treningu czy po zawodach warto również pomyśleć o delikatnym uspokojeniu rozbuchanego wnętrza czyli o schłodzeniu. Zakończenie biegu na wysokich obrotach spokojnym truchtem lub spacerem pozwoli zmniejszyć ryzyko kontuzji, głównie poprzez przyspieszenie regeneracji po wysiłku.

Wniosek jest trywialny. Jeśli chcesz bić rekord życiowy, intensywnie trenować lub po prostu mniej narażać się na kontuzje i szybciej regenerować się po wysiłku - wykonuj zasadniczą część swojego treningu pomiędzy rozgrzewką i schłodzeniem.

Dla dociekliwych

Podczas rozgrzewki i schłodzenia organizm zmienia się jak silnik samochodu, który po pewnym czasie od uruchomienia nagrzewa się do optymalnej do działania temperatury, a po zaparkowaniu - stygnie. Oto jak na rozgrzewkę reaguje Twoje ciało:

Serce zwiększa szybkość i wydajność. Podnosi się tętno i ilość krwi przepompowywanej jednym uderzeniem. Podnosi to temperaturę organizmu, przyspiesza dostarczanie do mięśni odpowiednich surowców niezbędnych do ich pracy. Szybciej krążąca krew sprawniej usuwa toksyczne produkty pracy mięśni.

W podobny sposób przyspieszają płuca. Dzięki temu i dzięki większej ilości dostarczanej przez serce krwi zwiększa się wydajność wymiany tlenowej. Dodatkowy tlen pozwala na lepsze spalanie paliwa przez mięśnie i zapobiega uszkodzeniu intensywnie pracującego mięśnia sercowego.

Zwiększenie tempa pracy serca i płuc jest sygnałem dla mózgu. Uwalniając rozmaite substancje chemiczne przygotowuje on organizm do wysiłku.

Mięśnie zwiększają swoją długość i temperaturę. W stanie spoczynku, zwłaszcza po wstaniu z łóżka, mięśnie i tkanki miękkie są ściśnięte. Różnica długości mięśnia po obudzeniu się i po porządnym rozgrzaniu dochodzi do 20%! Ponieważ mięsień dłuższy pracuje efektywniej (mniejszy wysiłek mięśnia dla osiągnięcia tej samej siły) - jest on sprawniejszy i mniej podatny na uszkodzenia po rozgrzaniu.

Wyższa temperatura ma też inny, antykontuzyjny, efekt. Otóż dla każdego mięśnia można znaleźć mięsień mu przeciwstawny. Kiedy dany mięsień zadziała (skurczy się) - mięsień przeciwstawny się wydłuży i na odwrót. Taka budowa ciała umożliwia ruch w obie strony (na przykład zginanie i prostowanie kolana). Mięsień przeciwstawny jest wyposażony w mechanizm chroniący przed kontuzjami - w wypadku zbyt mocnego skurczu mięśnia podstawowego kurczy się także i zatrzymuje ruch wywołany przez mięsień podstawowy. Jest to tzw. odruch miotatyczny. Jednakże mechanizm ten jest skuteczny dopiero po rozgrzaniu się - jest wtedy odpowiednio szybki i silny.

Podczas schłodzenia wyżej opisane zmiany ustępują. Według badań statystycznych spokojny powrót do stanu spoczynkowego zmniejsza ryzyko kontuzji. Głównym czynnikiem zmniejszającym to ryzyko jest zapewne lepsza regeneracja organizmu po schłodzeniu. Jest ona wynikiem skuteczniejszego usunięcia z mięśni toksycznych substancji powstających podczas ich pracy (na przykład kwasu mlekowego).

Rozgrzewka

Przede wszystkim rozgrzewka powinna być możliwie delikatna, aby nie pozbawić Cię energii potrzebnej później. Może ona spowodować lekkie spocenie natomiast nigdy zmęczenie. Jeśli podczas rozgrzewki chcesz się trochę rozciągnąć rób to dopiero po lekkim rozgrzaniu mięśni.

O odpowiednią rozgrzewkę zadbaj zawsze przed zawodami lub ostrzejszym treningiem. Spokojny, treningowy bieg na dłuższy dystans może być sam w sobie rozgrzewką.

Jeśli dystans jest długi (10km i więcej) i nie należysz do czołówki to rozgrzewaj się w czasie biegu. Po prostu zacznij wolnym tempem (lub nawet marszem) nabierając stopniowo prędkości przez pierwsze 2-5km. Po prostu oszczędzisz energię co zwróci Ci się na trasie.

Jeśli nie boisz się o braki energii to rozgrzej się przed startem. Pełen program solidnej rozgrzewki składa się z chodu, truchtu, rozciągania, przyspieszeń, truchtu/chodu i relaksu. Możesz skracać ten program według swoich potrzeb tak, aby rozgrzewka nie męczyła Cię zbytnio - zwłaszcza przed dłuższym dystansem.

Doświadczeni biegacze wykształcają sobie z czasem własne rozgrzewkowe rytuały.

Oto poszczególne części pełnego programu rozgrzewki. Pamiętaj aby wykonywać je w stanie maksymalnego możliwego rozluźnienia fizycznego i psychicznego:

1. Chód i stopniowe przejście do truchtu: czas trwania - około 10 minut.
2. Rozciąganie: czas trwania - około 10 minut,
   powinno być bardzo delikatne i powolne. Rozciągaj najbardziej wytrenowane (i ściągnięte) partie mięśni. W usunięciu porannej sztywności mięśni pomaga niektórym biegaczom wcześniejsza gorąca kąpiel.
3. Trucht i 4-8 przyspieszeń do prędkości takiej jaką chcesz utrzymać w zawodach: czas trwania - około 10 minut.
4. Relaks i 0,2-0,3l płynu: czas trwania - około 5 minut,
   staraj się rozluźnić umysłowo i fizycznie. Wypity 5 minut przed startem napój nie będzie Ci już przeszkadzał na trasie, a na pewno się przyda zwłaszcza na długim dystansie. Ostatnie chwile przed zawodami to dobry moment na automotywację - przypomnij sobie swój plan, wyobraź sobie że go wypełniasz, powiedz sobie że dasz radę i ustaw się na linii startu.
   
   

Schłodzenie

To proste. Po prostu nie zatrzymuj się od razu po finiszu. Spróbuj pobiec truchtem jeszcze przez kilka minut. Potem możesz się napić, trochę rozciągnąć (to dobry moment), rozluźnić, podsumować wyniki... po prostu jeszcze chwilę cieszyć się dopiero skończnym biegiem.

Dodatkowe uwagi

W naszym kraju czasem zdarza się zima. Zima, czyli śnieg, wiatr i mróz. Nie wiem jak Wy ale ja to uwielbiam. Natomiast nie dla każdego są to warunki do spokojnej rozgrzewki czy schłodzenia. Zwłaszcza gdy na zewnątrz trzeszczy -30 stopni. Wtedy można rozgrzać się pedałując parę minut na stacjonarnym rowerku lub skacząc przez skakankę w cieplejszym pomieszczeniu. Ze schłodzeniem jest łatwiej - po treningu jesteśmy tak rozgrzani... uważajcie tylko na zapalenie płuc.

Trzymajcie się gorąco!

Źródła:

Wolves X-Country Running

NFPT Fitness

Online Sports Coaching

Timothy Noakes "Lore of Running"

Amby Burfoot "Complete Book of Running"