Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

> bieganie.pl > Trening

Przygotowanie do maratonu - zasady, teoria

05-03-2007 Ryszard Szul drukuj

Najtrudniejsze do wytrenowania z fizjologicznego punktu widzenia są wysiłki trwające około 2 godzin i nieco dłużej. Są to na przykład wyścigi MTB - 2:15 do 2:30, triathlon - dystans olimpijski (około 2h10) i oczywiście maraton - szczególnie wyniki do 2:30.


W czym tkwi problem?


Zapas glikogenu w mięśniach i wątrobie podczas wysiłku o intensywności maksymalnej wystarcza na około 70 minut. U zawodników najlepszych (R. Korzeniowski) na 80 minut. W biegu maratońskim na wysokim poziomie konieczne jest dostarczenie energii jeszcze na około 50-55 minut. Skąd zatem czerpać tę energię?


Ta dodatkowa energia jest uwalniana z Wolnych Kwasów Tłuszczowych (WKT). Problem w tym, że do uruchomienia lipolizy (spalanie WKT) konieczny jest glikogen i niski poziom kwasu mlekowego. Im szybszy bieg tym wyższa produkcja kwasu mlekowego i spowolnienie lub zablokowanie przemian tłuszczowych. Na przykład szybkie pierwsze 5km - zakwaszenie - blokada lipolizy - szybkie wyczerpywanie glikogenu - niemożliwość kontynuowania wysiłku po około 100 minutach. Im szybszy będzie początek, tym wcześniej nastąpi kryzys. Można zacząć wolno ale wtedy są małe szanse na dobry wynik. Szybkość musi być optymalna.


Od czego zależy szybkość zawodnika w biegu maratońskim ?


Końcowy wynik a więc szybkość na trasie zależy przede wszystkim od składu włókien mięśniowych i od kosztu energetycznego biegu.


Włókna szybkie (białe) zużywają około 4 razy więcej energii niż włókna czerwone. Włókna te włączają się w trakcie wysiłków submaksymalnych i maksymalnych. Równocześnie włączenie do pracy włókien szybkich powoduje wzrost stężenia kwasu mlekowego i zablokowanie lipolizy. Czyli dla maratończyka jest to sytuacja niezwykle trudna - pobiegniesz szybciej - możesz nie dobiec do mety lub będziesz musiał zwolnić.


Jak to się dzieje, że są tacy ludzie, którzy potrafią przebiec maraton w czasie 2:10?


Najlepsi maratończycy mają takie proporcje włókien szybkich i wolnych, taką technikę biegu (niski koszt energetyczny), że potrafią biec szybko i nie zakwaszać się powyżej 2,5-3mmol/l przez właśnie 2:10. Zawodnik powinien mieć tak wytrenowane tempo biegu (dobrane do jego możliwości) aby materiału energetycznego wystarczyło mu dokładnie na cały bieg. Na przykład: jeżeli zawodnik jest wytrenowany na 2:10 i z jakiegoś powodu (przeciwny wiatr, pagórki) bieg jest wolniejszy przy tym samym koszcie energetycznym to zawodnik może mieć problemy z dobiegnięciem do mety w ostatnich 3-4 minutach. I na odwrót - gdy koszt energetyczny biegu jest niższy niż zazwyczaj (część trasy z wiatrem, wysokie ciśnienie atmosferyczne, bieg rozgrywany na poziomie morza) to zawodnik może pobić rekord życiowy.


No dobrze, może ktoś powiedzieć, ale gdzie tu jest trening?


Poprzez trening możemy kształtować, rozwijać, doskonalić (są różne teorie) włókna mięśniowe i ich wzajemne proporcje w organizmie. Gdy zrobimy za dużo treningu szybkości - będziemy szybcy ale szybko będziemy się zakwaszać i nie skończymy maratonu. Gdy szybkości będzie za mało to pobiegniemy za wolno aby uzyskać dobry wynik. Gdy nie będzie odpowiedniej ilości wybiegania to koszt energetyczny biegu będzie za wysoki i wynik również nie będzie optymalny. Gdy nie będziemy trenować odcinków powodujących zakwaszenie, nie wytrenujemy fizjologicznych mechanizmów buforujących to zakwaszenie. Jeżeli nie będziemy trenować siły biegowej, nie będziemy w stanie np. utrzymać odpowiedniego tempa podczas podbiegu.


Na wynik końcowy w maratonie duży wpływ ma również zdolność pochłaniania tlenu przez organizm czyli dostarczenia "spalacza" naszego glikogenu i WKT. Poprzez odpowiednie bodźce treningowe można tę właściwość organizmu zwiększyć. Niestety możliwości oddziaływania bodźców treningowych na organizm są ograniczone. Tylko w określonym stopniu można wytrenować np. maksymalne pochłanianie tlenu czy proporcje włókien w mięśniach. Nie można natomiast treningiem wpłynąć na takie parametry organizmu jak proporcje długościowe kończyn.


Jaki z tych wywodów wniosek?


Tylko nieliczni osobnicy spełniają wszystkie wymogi pozwalające szybko biegać maratony. A więc mają odpowiedni skład włókien pozwalający szybko biegać i nie zakwaszać się, mają odpowiednie proporcje kończyn umożliwiające bieganie przy małym nakładzie energii oraz mają wewnętrzną "maszynerię" dostarczającą dużo tlenu do mięśni i utylizującą uboczne produkty pracy mięśniowej, a przy tym wszystkim mają "psyche" czyli 3Z (Zaciekłość, Zawziętość, Zajadłość).


Czyli po prostu mają talent.


Prawdopodobnie każdy zdrowy człowiek może zostać wytrenowany tak, aby przebiegł maraton na miarę swoich możliwości. Problem w tym, że każdy z nas ma inne możliwości i tak naprawdę trudno jest te możliwości precyzyjnie określić.


Jak więc trenować?


Są środki treningowe takie jak: biegi, skipy, wieloskoki, ćwiczenia siłowe i inne oraz metody treningowe, na przykład metody ciągłe, przerywane, zabawowe itd. I to wszystko trzeba tak poukładać żeby uzyskać zamierzony efekt treningowy w kontekście startów. Oczywiście pamiętając o regeneracji, odżywianiu i właściwych proporcjach obciążeń.


Podam przykład z najwyższej półki. Robert Korzeniowski chciał podczas pobytu w Afryce (marzec 2001) przez 4 tygodnie zwiększyć szybkość progową. W tym celu wykonał przed wyjazdem test i okazało się, że prędkość progowa wynosi 4:26 na kilometr, a tętno progowe to 166 sk/min. Po czterech tygodniach pobytu w RPA i stosowaniu odpowiednich bodźców treningowych, po powrocie wykonał test i okazało się, że prędkość progowa wynosi 4:08 a tętno progowe 170 sk/min. Takie wyniki świadczą, że zaplanowane cele zostały zrealizowane. Bodźce jakie zastosował były specyficzne dla tego właśnie okresu i tego celu treningowego. Odpowiednio dobrał ilość treningu w strefie tlenowej i ilość treningu szybkościowego.


Umiejętność dobierania bodźców treningowych do danego organizmu w celu wywołania określonych zmian treningowych to talent trenerski wynikający z wiedzy i doświadczenia. Niektórzy starsi zawodnicy potrafią sami intuicyjnie dobierać takie obciążenia, jakie są dla nich samych najskuteczniejsze. Zawodnik początkujący może opierać się w treningu na doświadczeniach innych, ale równocześnie powinien uczyć się własnego organizmu.


Trenować to znaczy poznawać samego siebie.



Trening

  • Jak przygotować się na lato?
  • Restytucja tętna w treningu interwałowym
  • Jak urozmaicić trening?
  • Podsumowanie akcji "Czapi vs Maraton" - wywiad ...
  • Górzysty teren - dobry na treningi pod tempo m...
  • Filmowa relacja z maratońskiego debiutu Pawła...
  • Czapi, Go! - ostateczne szacowanie czasu debiut...
  • Startujesz w maratonie? Nie popełnij tych bł...
  • Treningi są dla mnie męczarnią
  • Nieudany ostatni długi trening przed maratonem...
  • To kiedy 2h40? Czapi przed swoim maratońskim d...
  • 50 minut na 10 kilometrów – jak?
  • Kryzys, niemoc, głupota – co z tą maratońs...
  • Jak zwiększyć szybkość i wytrzymałość?
  • 13 września, Poznań, zapraszamy na trening z ...
  • Warsztat "Moblity & Stability Concept"
  • Ostatnie tygodnie przed maratonem – rady trenera
  • Jeszcze miesiąc solidnego treningu - przygotow...
  • Przebiegłeś półmaraton, jak pobiegniesz mar...
  • CZAPI ciągle mocniej, ale został tylko miesi...
  • Jazda na rowerze pomaga nam w bieganiu?
  • Komentarz dr Tomasza Mikulskiego do alternatywn...
  • Bieganie na czczo – czy to się opłaca?
  • Na treningu Pawła Czapiewskiego - podbiegi!
  • CZAPI na podbiegu - konkurs 21 sierpnia rano - ...
  • Czapi na haju! Przygotowania do Poznań Maraton...
  • Maraton Metodą Hansonów - recenzja
  • Wydłużanie do maratonu - metody utrudniania d...
  • Wydłużanie Pawła Czapiewskiego - raport - zo...
  • Paweł Czapiewski wystartował w Runmageddonie
  • Wydłużanie do maratonu - a jednak II zakres?
  • Czapi na Runmagaddonie?
  • Rower, orbitrek i ergometr wioślarski a... bie...
  • Czapi zaczął wydłużanie do maratonu - raport
  • Alternatywna metoda treningu wysokościowego - ...
  • Alternatywna metoda treningu wysokościowego - ...
  • Ponad 1000 km z udziałem Pawła Czapiewskiego ...
  • Czy Yacool poprawi motorykę rekordzisty świat...
  • Czapi i jego sztafeta na XLPL Ekiden w Poznaniu
  • Co robi Czapi w przygotowaniach do Maratonu w P...
  • Wylicytuj Czapiego!
  • Alternatywna metoda treningu wysokościowego (c...
  • Wystartujesz w sztafecie z Czapim ?
  • Analiza postępów Czapiego w przygotowaniach d...
  • Plan Treningowy Etap 1 i analiza postępów Cza...
  • Alternatywna metoda treningu wysokościowego (c...
  • Ramowy plan treningowy Pawła Czapiewskiego
  • Czapi debiutuje w maratonie, będziemy śledzi...
  • Jak bezpiecznie wydłużyć dystans na treningu
  • Trenujemy do pierwszego maratonu, tej jesieni!
  • Trening "z dołu" czy "z góry"?
  • Polecamy dzisiejsze wydanie Gazety Wyborczej, ...
  • Czy mogę biegać codziennie?
  • Rozciąganie statyczne czy dynamiczne?
  • Uniwersalny Biegowy Plan Treningowy dla ambitne...
  • Konkurs na trzydniowy plan treningowy rozwiązany
  • Nowa książka Jurka Skarżyńskiego o technice...
  • Skarżyński i MARCO, najbardziej skuteczne str...
  • Reportaż NEGATYWNI, jak biegli negatywni w Mar...
  • Analiza Negative Split 2013
  • Eksperyment - zostań trenerem Nieznanego Biegacza
  • Ostatnie dni przed półmaratonem – rady trenera
  • Jak trening siłowy wpływa na bieganie?
  • Biegowa matematyka - przygotowanie do 21 km na ...
  • Ad vocem - "Czy jest sens pracować nad kadencj...
  • Czy jest sens pracować nad kadencją biegu?
  • Niecałe 40 dni do startu półmaratonu, to dla...
  • Im lepiej się rozgrzejesz, tym szybciej pobieg...
  • Biegaj przełaje - będziesz wielki
  • Trening; Fartlek - intensywny bodziec tlenowy
  • Pojawiło się trzecie wydanie "Daniels Running...
  • Szybkość dla długodystansowca - webinarium z...
  • Wskazówki dla początkujących biegaczy - wnio...
  • Chcesz spalić więcej kalorii? Ćwicz siłowo!
  • Bieg z narastającą prędkością (BNP) - o co...
  • Weź udział w naszym badaniu. Jak szybko biega...
  • Siła, moc, czy wytrzymałość siłowa - co tr...
  • Startuje program przygotowań do ORLEN Warsaw M...
  • Dzień wolny od biegania, rzecz święta!
  • Dlaczego 99% planów zakłada najdłuższy tren...
  • Jak biegać: Nie zamieniaj codziennego treningu...
  • Bieżnia mechaniczna w treningu biegacza
  • Roztrenowanie – wszystko co powinniście wied...
  • Warsztaty z Donaldem Chu
  • Bieżnia antygrawitacyjna dla amatorów? Teraz ...
  • Przysiady dla biegacza - po co i jak je robić ?
  • Henryk Szost za Zakrętem Śmierci - wideorepor...
  • Sprawdzian na 3000 m przed startem na 10 km
  • Co zrobić, żeby biec tak szybko jak Usain Bolt?
  • Która godzina jest najlepsza na trening?
  • Wykorzystaj przygotowania do maratonu i zrób ...
  • 10 złotych zasad Alberto Salazara
  • Trening z pulsometrem do 10 km - wykorzystanie ...
  • Zapraszamy do analizy maratonu wg Negative Split
  • 500 osób pobiegnie wg strategii Negative Split...
  • Komu po weekendzie zapłacimy 200 zł?
  • Odprawa przed maratonem – rady Tomka Lewandow...
  • Jak długie ma być długie wybieganie?
  • Nadchodzi rewolucja w monitorowaniu treningu?
  • "Negatywni" Pacemakerzy na Maraton Warszawski
  • 18 września kolejny "Trening z Pulsometrem"
  • Długie wybiegania - jak możemy je urozmaicić?
  • Trening tempem maratońskim - z czym to się je?
  • Wpływ latania na... wyniki biegania
  • Życiówka na 10 km? Trening na Agrykoli już d...
  • Ostatnie chwile przed maratonem, co robić?
  • TomTom Pacemaker na 35. Maraton Warszawski
  • Podstawy Negative Split w maratonie
  • Zaplanuj strategię w maratonie, wstęp do NEGA...
  • "Trening z pulsometrem" - do maratonu i 10km - ...
  • Trening do maratonu czy do 10 km? W środę zap...
  • Trener Marek Adamek i Mateusz Demczyszak - tren...
  • Mobilna, wakacyjna siłownia biegowa
  • Nadgarstki w biegu
  • TRENING A WAGA Część 5/5
  • Trening z Pulsometrem - 17 lipca
  • Co sie działo na Agrykoli 10 lipca
  • Trening z pulsometrem - 10 lipca
  • TRENING A WAGA Część 4/5
  • Jak trenować, aby najefektywniej schudnąć?
  • Trening

  • TRENING A WAGA Część 3/5
  • Przesłanie do kolegów biegaczy po 30-stce
  • Sprawdzian na 800 metrów
  • Trening z pulsometrem - trzecie warsztaty już ...
  • TRENING A WAGA - część 2/5
  • Jak wyglądały warsztaty "Trening z Pulsometre...
  • Letnie warsztaty "Trening z pulsometrem" - cią...
  • TRENING A WAGA - część 1/5
  • Letnie warsztaty Bieganie.pl z pulsometrem - za...
  • Czy trening z pulsometrem ma sens? Tak!
  • Bieg regeneracyjny - krótki przewodnik
  • 10 kluczy do sukcesu
  • Czym różni się trening amatora od wyczynowca?
  • Co nas posuwa do przodu w maratonie?
  • Biegaczu, nie kombinuj za bardzo!
  • Trening SIŁY BIEGOWEJ - wprowadzenie do ćwiczeń
  • Jak trenować siłę, żeby biegać szybciej?
  • Sprawdziliśmy Waszą technikę biegu
  • Trening równowagi na poduszce destabilizującej
  • Rozgrzewka biegowa [VIDEO] - przed zawodami i p...
  •