Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

> bieganie.pl > Trening

Sterowanie treningiem

05-03-2007 Ryszard Szul drukuj

rszul.gifProces treningowy składa się z trzech elementów: treningu, regeneracji i odżywiania. Na początku zajmijmy się treningiem. Trening to świadome działanie mające na celu wywołanie określonych zmian adaptacyjnych organizmu.


Trzeba zatem wiedzieć jakimi bodźcami i jakie zmiany chcemy poprzez trening wywołać. Dla każdego zawodnika będą to inne bodźce i określony bodziec, na przykład 5x1km, stosowany w różnym okresie będzie wywoływał inne zmiany - nawet u tego samego zawodnika. O czym mówi ta informacja? Nie można kopiować planów treningowych! Nawet dla tego samego zawodnika.


Od czego zatem zacząć?


Musimy określić specyfikę wysiłku startowego poprzez monitorowanie i rejestrację intensywności startowej. Ważne są: uzyskana częstość skurczów serca, czas wysiłku, stężenie mleczanu. Na tej podstawie można w sposób pośredni określić do czego powinniśmy dążyć w treningu. Te trzy parametry będą określały reakcję zawodnika na wysiłek startowy.


Kolejny krok to określenie aktualnego stanu wytrenowania zawodnika


Według kryteriów sportowych będzie to wynik sportowy ale według kryteriów fizjologicznych będzie to maksymalne pochłanianie tlenu, które warunkuje dostarczanie energii oraz próg mleczanowy (lactate threshold), który mówi o efektywności źródeł energetycznych.

W organizmie jest jedno źródło energii - związek chemiczny ATP. Zapas ATP w organizmie wystarcza na kilka sekund. Następnie musi nastąpić resynteza ATP. Najistotniejsze, z punktu widzenia wytrzymałości, do odbudowy ATP są glikogen (prostsza forma węglowodanów) i wolne kwasy tłuszczowe. Należy pamiętać, że aminokwasy mogą być również materiałem służącym do odbudowy ATP - wykorzystywane one są jako materiał rezerwowy. (To co napisałem jest bardzo uproszczone, ale proszę przyjąć to jako duży skrót.) W uproszczeniu możemy powiedzieć, że w dyscyplinach wytrzymałościowych główne źródła energii to wolne kwasy tłuszczowe, glikogen i aminokwasy.


Dlaczego piszę o źródłach energii?


Trening wytrzymałości to przede wszystkim trening przemian energetycznych. Intensywność wysiłku wyrażona częstością skurczów serca (heart rate) informuje między innymi o wykorzystywanych źródłach energii. Aby dokładniej określić z jakich źródeł energii korzysta podczas wysiłku zawodnik musimy znać: tętno maksymalne zawodnika, tętno startowe i tętno na progu mleczanowym.

Po raz kolejny pojawia się hasło: próg mleczanowy. Okazuje się, że zawodnik z wyższą predkością progową (prędkością na progu mleczanowym) będzie lepszy od zawodnika z prędkością niższą. Większość podręczników fizjologii informuje, że intensywności progowe są najskuteczniejszym bodźcem treningowym. Doświadczenia trenerskie potwierdzają tę informację.


Co to jest próg mleczanowy?


Próg mleczanowy jest to ostatnie obciążenie, po którym w sposób ciągły wzrasta stężenie kwasu mlekowego we krwi. Lub inaczej: próg mleczanowy jest to ostatnie obciążenie, po którym pojawiają się beztlenowe procesy dostarczania energii.


Co to wszystko znaczy?


Kwas mlekowy, a dalej mleczan, to uboczny produkt procesów energetycznych który utrudnia kontynuowanie wysiłku z zadaną lub oczekiwaną intensywnością. Równocześnie mleczan spowalnia, a przy pewnym stężeniu blokuje, dostarczanie energii z wolnych kwasów tłuszczowych. Powyżej progu mleczanowego następuje bardzo istotne zmniejszenie udziału wolnych kwasów tłuszczowych w dostarczaniu energii.

No i co z tego, może ktoś zapytać? Mamy jeszcze glikogen w mięśniach i wątrobie i to wystarczy. Wystarczy, ale tylko na 60 do 80 minut. A na przykład maraton trwa od 2 godzin 10 minut do nawet 4 godzin! Skąd zatem wziąć energii na pozostały czas? To jest właśnie największy problem w treningu wytrzymałości - ta energia musi powstać na skutek utleniania wolnych kwasów tłuszczowych.

Jeszcze jedna informacja jest niezwykle ważna. Utlenianie wolnych kwasów tłuszczowych może odbywać się tylko w obecności glikogenu. Doskonalenie przemian tłuszczowych może trwać u zawodnika nawet dwa lata.


A teraz do konkretów


Punkt trzeci metodyki sterowania treningiem to wyznaczenie stref energetycznych.

Strefy energetyczne wyznaczamy na podstawie testów diagnostycznych. Trzeba przy tym rozróżnić testy określające aktualną wydolność zawodnika od testów służących do wyznaczania stref wysiłku. Bardzo przydatny do wyznaczania stref wysiłku i określenia progu mleczanowego jest Test Żołądzia (Zoladz test). Obecnie wykonuje go w Polsce tylko prof. Żołądź i ja. Dokładność i przydatność tego testu w dużej mierze przyczyniła się do medali Roberta Korzeniowskiego w Sydney.


Dlaczego lactate threshold jest tak istotny w treningu wytrzymałości?


Okazuje się że bodźce podprogowe podnoszą próg, a bodźce ponadprogowe obniżają go. Jednakże nie da się przebiec maratonu z intensywnością podprogową. Trzeba również zatem trenować wysiłki powyżej progu. Ważne jest aby dobrać odpowiednie proporcje treningu pod progiem i powyżej progu.

Z punktu widzenia fizjologii najtrudniejsze do wytrenowania są wysiłki trwające nieco powyżej 2 godzin a więc maraton, triathlon - dystans olimpijski, kolarstwo górskie - dystans seniorów. Trudność polega na tym, że zawodnik musi biec lub jechać z szybkością submaksymalną a przy tym nie może się zakwasić za bardzo bo zablokuje przemiany tłuszczowe i albo zejdzie z trasy albo zwolni i zutylizuje nadmiar mleczanu aby kontynuować wysiłek.

Wracamy do amatorów.

Jak wyznaczyć i jak wykorzystać próg mleczanowy w najprostszy sposób? (Zaznaczam, że jest to duże uproszczenie!) Potrzebny jest monitor pracy serca z pamięcią i stadion z bieżnią 400m. Biegniemy 2km z maksymalną szybkością i kończymy bieg finiszem. Odczytujemy z monitora czas biegu i tętno maksymalne (HRmax) na finiszu. Próg mleczanowy najczęściej będzie się zawierał pomiędzy 85% a 75% wartości tętna maksymalnego.

W myśl zasady "po pierwsze nie szkodzić" proponuję przyjąć wartość 80% HRmax jako lactate threshold. Określenie progu za wysoko może przeszacować zawodnika i w konsekwencji doprowadzić do przetrenowania. Przyjęcie progu za nisko może spowodować, że bodźce będą mało skuteczne.

Następnie musimy określić prędkość progową. Możemy to zrobić w następujący sposób: biegniemy na bieżni 3km do tętna progowego. To znaczy biegniemy tak szybko aby nie przekroczyć 80% HRmax. Równocześnie mierzymy prędkości na każdym kilometrze. Prędkość pokonania trzeciego kilometra przyjmujemy jako naszą prędkość progową.


Jak wykorzystać prędkość progową w treningu?


Przynajmniej raz na tydzień lub raz na dwa tygodnie wykonujemy trening (na przykład 5x1km) do tętna progowego i mierzymy czas bieganych kilometrów. Biegamy je na przykład w czasie 5:00. Gdy po pewnym czasie biegamy je z tym samym tętnem np. po 4:40 to znaczy że nasz trening jest skuteczny.

Gdy podejmujemy zaplanowany trening i pierwszy lub drugi kilometr jest dużo wolniejszy niż normalnie to jest sygnał, że nie nastąpiła pełna regeneracja i nie można kontynuować zaplanowanego treningu.

Gdy wykonujemy na przykład 8x1km i zauważymy, że np. czas 6 odcinka wyraźnie wzrósł, to jest to również sygnał że nie powinniśmy kontynuować treningu. Podobną zasadę możemy również stosować przy biegach na intensywnościach niższych.

Przykładowo, optymalna strefa doskonalenia przemian tłuszczowych to 60-70% HRmax. Biegamy określone odcinki, powiedzmy 3km lub 5km z intensywnością do 65% HRmax i mierzymy czas. Przykład: dookoła krakowskich Błoń jest 3,5km; mierzymy sobie czas przy określonym tętnie (do 115 sk/min biegam obecnie ok. 22min). W ten sposób już podczas rozgrzewki wiem czy pobiegam zaplanowany trening czy nie.

Strefy wysiłku jakie proponuję czy inaczej mówiąc zakresy intensywności to: strefa ekstensywna - poniżej progu mleczanowego i intensywna - powyżej progu mleczanowego. Gdy nasz trening chcemy nieco precyzyjniej zaplanować (wyczyn, starty w zawodach) strefy intensywności mogą wyglądać następująco:

  • intensywność maksymalna: 90-100% HRmax,
  • intensywność submaksymalna: 80-90% HRmax,
  • intensywność umiarkowana: 70-80% HRmax,
  • intensywność niska: 60-70% HRmax.


Jakie zmiany adaptacyjne wywołuje trening w poszczególnych strefach opowiem następnym razem.

A kolejny punkt metodyki sterowania treningiem to korekta obciążeń treningowych na podstawie obserwacji zmian adaptacyjnych wywołanych treningiem.

Ryszrad Szul,

www.sportkonsulting.pl



Trening

  • Nie skupiajmy się na poprawianiu vo2max
  • 2:44:12 - Dwa lata ciężkiej pracy
  • Jak przygotować się na lato?
  • Restytucja tętna w treningu interwałowym
  • Jak urozmaicić trening?
  • Podsumowanie akcji "Czapi vs Maraton" - wywiad ...
  • Górzysty teren - dobry na treningi pod tempo m...
  • Filmowa relacja z maratońskiego debiutu Pawła...
  • Czapi, Go! - ostateczne szacowanie czasu debiut...
  • Startujesz w maratonie? Nie popełnij tych bł...
  • Treningi są dla mnie męczarnią
  • Nieudany ostatni długi trening przed maratonem...
  • To kiedy 2h40? Czapi przed swoim maratońskim d...
  • 50 minut na 10 kilometrów – jak?
  • Kryzys, niemoc, głupota – co z tą maratońs...
  • Jak zwiększyć szybkość i wytrzymałość?
  • 13 września, Poznań, zapraszamy na trening z ...
  • Warsztat "Moblity & Stability Concept"
  • Ostatnie tygodnie przed maratonem – rady trenera
  • Jeszcze miesiąc solidnego treningu - przygotow...
  • Przebiegłeś półmaraton, jak pobiegniesz mar...
  • CZAPI ciągle mocniej, ale został tylko miesi...
  • Jazda na rowerze pomaga nam w bieganiu?
  • Komentarz dr Tomasza Mikulskiego do alternatywn...
  • Bieganie na czczo – czy to się opłaca?
  • Na treningu Pawła Czapiewskiego - podbiegi!
  • CZAPI na podbiegu - konkurs 21 sierpnia rano - ...
  • Czapi na haju! Przygotowania do Poznań Maraton...
  • Maraton Metodą Hansonów - recenzja
  • Wydłużanie do maratonu - metody utrudniania d...
  • Wydłużanie Pawła Czapiewskiego - raport - zo...
  • Paweł Czapiewski wystartował w Runmageddonie
  • Wydłużanie do maratonu - a jednak II zakres?
  • Czapi na Runmagaddonie?
  • Rower, orbitrek i ergometr wioślarski a... bie...
  • Czapi zaczął wydłużanie do maratonu - raport
  • Alternatywna metoda treningu wysokościowego - ...
  • Alternatywna metoda treningu wysokościowego - ...
  • Ponad 1000 km z udziałem Pawła Czapiewskiego ...
  • Czy Yacool poprawi motorykę rekordzisty świat...
  • Czapi i jego sztafeta na XLPL Ekiden w Poznaniu
  • Co robi Czapi w przygotowaniach do Maratonu w P...
  • Wylicytuj Czapiego!
  • Alternatywna metoda treningu wysokościowego (c...
  • Wystartujesz w sztafecie z Czapim ?
  • Analiza postępów Czapiego w przygotowaniach d...
  • Plan Treningowy Etap 1 i analiza postępów Cza...
  • Alternatywna metoda treningu wysokościowego (c...
  • Ramowy plan treningowy Pawła Czapiewskiego
  • Czapi debiutuje w maratonie, będziemy śledzi...
  • Jak bezpiecznie wydłużyć dystans na treningu
  • Trenujemy do pierwszego maratonu, tej jesieni!
  • Trening "z dołu" czy "z góry"?
  • Polecamy dzisiejsze wydanie Gazety Wyborczej, ...
  • Czy mogę biegać codziennie?
  • Rozciąganie statyczne czy dynamiczne?
  • Uniwersalny Biegowy Plan Treningowy dla ambitne...
  • Konkurs na trzydniowy plan treningowy rozwiązany
  • Nowa książka Jurka Skarżyńskiego o technice...
  • Skarżyński i MARCO, najbardziej skuteczne str...
  • Reportaż NEGATYWNI, jak biegli negatywni w Mar...
  • Analiza Negative Split 2013
  • Eksperyment - zostań trenerem Nieznanego Biegacza
  • Ostatnie dni przed półmaratonem – rady trenera
  • Jak trening siłowy wpływa na bieganie?
  • Biegowa matematyka - przygotowanie do 21 km na ...
  • Ad vocem - "Czy jest sens pracować nad kadencj...
  • Czy jest sens pracować nad kadencją biegu?
  • Niecałe 40 dni do startu półmaratonu, to dla...
  • Im lepiej się rozgrzejesz, tym szybciej pobieg...
  • Biegaj przełaje - będziesz wielki
  • Trening; Fartlek - intensywny bodziec tlenowy
  • Pojawiło się trzecie wydanie "Daniels Running...
  • Szybkość dla długodystansowca - webinarium z...
  • Wskazówki dla początkujących biegaczy - wnio...
  • Chcesz spalić więcej kalorii? Ćwicz siłowo!
  • Bieg z narastającą prędkością (BNP) - o co...
  • Weź udział w naszym badaniu. Jak szybko biega...
  • Siła, moc, czy wytrzymałość siłowa - co tr...
  • Startuje program przygotowań do ORLEN Warsaw M...
  • Dzień wolny od biegania, rzecz święta!
  • Dlaczego 99% planów zakłada najdłuższy tren...
  • Jak biegać: Nie zamieniaj codziennego treningu...
  • Bieżnia mechaniczna w treningu biegacza
  • Roztrenowanie – wszystko co powinniście wied...
  • Warsztaty z Donaldem Chu
  • Bieżnia antygrawitacyjna dla amatorów? Teraz ...
  • Przysiady dla biegacza - po co i jak je robić ?
  • Henryk Szost za Zakrętem Śmierci - wideorepor...
  • Sprawdzian na 3000 m przed startem na 10 km
  • Co zrobić, żeby biec tak szybko jak Usain Bolt?
  • Która godzina jest najlepsza na trening?
  • Wykorzystaj przygotowania do maratonu i zrób ...
  • 10 złotych zasad Alberto Salazara
  • Trening z pulsometrem do 10 km - wykorzystanie ...
  • Zapraszamy do analizy maratonu wg Negative Split
  • 500 osób pobiegnie wg strategii Negative Split...
  • Komu po weekendzie zapłacimy 200 zł?
  • Odprawa przed maratonem – rady Tomka Lewandow...
  • Jak długie ma być długie wybieganie?
  • Nadchodzi rewolucja w monitorowaniu treningu?
  • "Negatywni" Pacemakerzy na Maraton Warszawski
  • 18 września kolejny "Trening z Pulsometrem"
  • Długie wybiegania - jak możemy je urozmaicić?
  • Trening tempem maratońskim - z czym to się je?
  • Wpływ latania na... wyniki biegania
  • Życiówka na 10 km? Trening na Agrykoli już d...
  • Ostatnie chwile przed maratonem, co robić?
  • TomTom Pacemaker na 35. Maraton Warszawski
  • Podstawy Negative Split w maratonie
  • Zaplanuj strategię w maratonie, wstęp do NEGA...
  • "Trening z pulsometrem" - do maratonu i 10km - ...
  • Trening do maratonu czy do 10 km? W środę zap...
  • Trener Marek Adamek i Mateusz Demczyszak - tren...
  • Mobilna, wakacyjna siłownia biegowa
  • Nadgarstki w biegu
  • TRENING A WAGA Część 5/5
  • Trening z Pulsometrem - 17 lipca
  • Co sie działo na Agrykoli 10 lipca
  • Trening z pulsometrem - 10 lipca
  • Trening

  • TRENING A WAGA Część 4/5
  • Jak trenować, aby najefektywniej schudnąć?
  • TRENING A WAGA Część 3/5
  • Przesłanie do kolegów biegaczy po 30-stce
  • Sprawdzian na 800 metrów
  • Trening z pulsometrem - trzecie warsztaty już ...
  • TRENING A WAGA - część 2/5
  • Jak wyglądały warsztaty "Trening z Pulsometre...
  • Letnie warsztaty "Trening z pulsometrem" - cią...
  • TRENING A WAGA - część 1/5
  • Letnie warsztaty Bieganie.pl z pulsometrem - za...
  • Czy trening z pulsometrem ma sens? Tak!
  • Bieg regeneracyjny - krótki przewodnik
  • 10 kluczy do sukcesu
  • Czym różni się trening amatora od wyczynowca?
  • Co nas posuwa do przodu w maratonie?
  • Biegaczu, nie kombinuj za bardzo!
  • Trening SIŁY BIEGOWEJ - wprowadzenie do ćwiczeń
  • Jak trenować siłę, żeby biegać szybciej?
  • Sprawdziliśmy Waszą technikę biegu
  •