Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Trening do maratonu wg Grzegorza Gajdusa dla średniozaawansowanych
greg_524_1.jpg

Grzegorz Gajdus:

WSTĘP

Każdy szanujący się maratończyk, przez 10 miesięcy w roku, raz w tygodniu, wykonuje wysiłek 2 godzinny. Dystans pełnego maratonu jest taki sam dla amatorów jak dla zawodowców i wymaga poważnego podejścia do przygotowań. Tylko wtedy ukończysz go bez uszczerbku na zdrowiu, poczujesz prawdziwą przyjemność z biegania i osiągniesz czas, który zaspokoi Twoje ambicje.

W planach treningowych, które przygotuję, proponuję dwie bariery czasowe, które najczęściej są problemem złamania wśród biegaczy amatorów - 3 godziny i 4 godziny.

Dla ambitnego amatora proponowałbym szybkości i swobodę biegania 3 minuty 55 sekund na kilometr, co daje czas w maratonie - 2 godziny 45 minut. Dla początkującego, wprowadzonego amatora proponowałbym szybkości i swobode biegania 5 minut i 30 sekund na kilometr, co daje czas w maratonie 3 godziny 52 minuty.

Z osiągnięciem tych czasów w maratonach jesiennych nie powinni mieć problemów zawodnicy, którzy zastosują się do moich zaleceń:

- właściwej regeneracji po maratonie wiosennym
- właściwie przepracowanym okresie wprowadzającym
- w pełni zrealizują mój 10 tygodniowy cykl przygotowań.

Przed przystąpieniem do tego cyklu, radziłbym wykonanie badań EKG lub ECHO SERCA.

Kontrole morfologi i biochemi, zakup nowego obuwia tzn. :

- buty masywne do biegania crossu
- buty masywne pół-startowe
- buty startowe, dopasowane do masy ciała, o odpowiedniej sprężystości.

Zaopatrzenie się w preparaty izotoniczne gdyż mikroelementy i maksymalne nawodnienie organizmu jest najważniejsze w prawidłowej pracy organizmu.

Przygotowanie do jesiennego maratonu jest inne niż do wiosennego. Można biegać z większą swobodą biegową, wchodzić na większe szybkości. Często startuje się w zawodach, jest w tym pewne zagrożenie przeciążenia organizmu, gdyż mięśnie tracą dużo glikogenu, białek, mikroelementów.

Dlatego jest ważne zaplanowanie cyklu przygotowań i startów kontrolnych, by przystąpić do 10 tygodniowego cyklu przygotowań w sposób nie wyeksploatowany i w pełni zdrowia, w pełnej sprawności ruchowej.

Aby osiągnąć sukces sportowy, cieszyć się zdrowiem do późnej starości, prowadź higeniczny tryb życia.


REGENERACJA


,, Być zwyciężonym i nie ulec - to zwycięstwo ,
zwyciężyć i spocząć na laurach to klęska " - J. Piłsudski


gaj_strange.jpg

Regeneracja po maratonie jest ważnym elementem przygotowań do następnego maratonu. Dlatego chciałbym wymienić kilka najważniejszych czynności. Co zrobić, żeby szybko się zregenerować? W pierwszych minutach po maratonie stosuj:

1. Napój izotoniczny z dużą zawartością węglowodanów.
2. Kilka tabletek BCAA (rozgałęzione aminokwasy), które przyspieszą regeneracje struktur białkowych.
3. Baton wysokoenergetyczny, który uzupełni niedobór glikogenu.
4. 2-3 godziny po maratonie zjedz posiłek wysokoenergetyczny z węglowodanów: makaron, ryż i minimalną ilość mięsa gotowanego.
5. Cały czas nawadniaj organizm 100 / 200 ml. płynu. Jeśli masz ochotę na piwo, max. 0,5 l., jeśli wypijesz więcej, nastąpi reakcja alkoholowa i będziesz organizm odwadniał, a wątroba która jest obrzęknięta i pozbawiona glikogenu, będzie zatruwać organizm.

Nie ma różnicy czy jest to amator czy zawodowiec.

Dzień po biegu są mocne bóle nóg, szczególnie partii czworogłowych mięśni, jest to normalne u tych zawodników, którzy pobiegli na maksymalnym swoim poziomie wytrenowania, organizm poddał się wysiłkowi, całkowicie się otworzył i wykorzystał swoje możliwości. Proponuję robienie 5-10 solanek, co drugi dzień, co najmniej 1kg. soli na wannę (najlepiej soli bocheńskiej), lekkie masaże, nie głębokie, bo włókna w mięśniach są zbyt mocno uszkodzone, masaże głębokie stosuj dopiero po 14 dniach, cały czas nawadniaj organizm sokami i płynami izotonicznymi, można też stosować BCAA.

Dieta: wszechstronna z przewagą węglowodanów, skontroluj masę ciała czy zbyt dużo nie straciłeś po biegu . Jeśli waga wraca do normy, jest to wskaźnik dobrej regeneracji.
Zazwyczaj ból mięśni ustępuje po 3-4 dniach po maratonie . Po ustąpieniu dolegliwości bólowych zalecam lekkie, niezbyt długie marszobiegi 10-15 km i dużo rozciągania wszystkich części ciała, a szczególnie kręgosłupa. Pierwsze intensywne jednostki treningowe mogą być wykonane po 10 - 14 dniach od ukończenia maratonu.

Jak utrzymać formę i wytrzymać psychicznie do następnego maratonu.

Wiem, że amatorzy lubią często startować. Jeśli chcesz utrzymać stabilizację wyników i ich progresję startuj na maxa maraton 2 - 3 razy w roku i nie częściej niż co 3 - 6 miesięcy . Częste starty na krótkich dystansach 5 - 10 km mają bardzo dobry wpływ na układ krążenia, mięśniowy, swobodę biegową na szybkościach startowych do maratonu. Jeśli startujesz często, biegaj starty kontrolne na 80/90 %. Takie bieganie asekuracyjne na zawodach jest dobrym treningiem do maratonu.

W następnym artykule przedstawię miesięczny cykl treningowy, który powinien być powtarzany i będzie wprowadzeniem do bezpośredniego przygotowania do maratonu docelowego. Plan treningowy zacznij realizować dopiero wtedy, gdy będziesz w pełni zdrów i zregenerowany po maratonie.


692_524.jpg


Przedstawiamy trening wprowadzający do jesiennego maratonu opracowany przez rekordzistę Polski w maratonie Grzegorza Gajdusa. To jest miesięczny cykl, który należy powtarzać. Niedługo zaprezentujemy plan będący bezpośrednim przygotowaniem do startu - ostatnie 6 tygodni.

,, Być zwyciężonym i nie ulec - to zwycięstwo ,

zwyciężyć i spocząć na laurach to klęska "

TRENING

Biegaj wszystkie treningi nie wymuszając zbytniej presji na organizm i psychikę. Są dni w które biega się dobrze, w niektóre gorzej, wykorzystaj te lepsze dni . Wsłuchaj się w swój organizm i jeśli to potrafisz wykorzystać zawsze na zawodach będziesz osiągał wyniki na jakie zapracowałeś treningami. Jeśli nie będziesz mógł zrobić treningu w danym dniu , omijasz go i realizujesz kolejne dni. Pamiętaj w sporcie jest ważna systematyczność a szczególnie w biegach.


Jak oszacować intensywności poszczególnych treningów?
Użyj tego kalkulatora: KALKULATOR
Intensywności wyznacz na podstawie czasu z ostatniego startu najlepiej na dystansie od 5 km do 10 km.


Użyte oznaczenia i odpowiadające im oznaczenia w kalkulatorze:
BC1 - I zakres
BC2, CROSS - II zakres
BC3 - III zakres,
WS - WT, III zakres. Najbezpieczniej jest biegać akcenty szybkością do danego dystansu i na jaki czas się przygotowujesz. Jeśli Twoim sprawdzianem ma być 10 km niech to będzie szybkość na 10 km.
BPG - podbieg (bieg pod górkę)
Rytmy 95% HRmax - z przerwą do pełnego odpoczynku

SPR - ćwiczenia sprawności ogólnej



TRENING:



AMATOR WPROWADZONY

1.PONIEDZIAŁEK
Odpoczynek, odnowa biologiczna
2.WTOREK
BC1
14km SPR 15minut + 5 x 100 rytm ćwiczenia brzuch- grzbiet + SPR
3.ŚRODA
BC1/BC2 20km SPR
4.CZWARTEK
Odpoczynek , odnowa biologiczna, sauna , pływanie 45 minut
5.PIĄTEK
BC1 5km + marsz 5km + BC1 5km + SPR 10minut + 10 x 150 m. rytm + BC1 1km
6.SOBOTA
BC1 8km + SPR 15minut + BPG 10 x 100 m + BC1 2km
7.NIEDZIELA
BC1 25km SPR 20minut
8.PONIEDZIAŁEK
Odpoczynek , odnowa biologiczna
9.WTOREK
BC1 15km + 5 x 100 rytm + ćwiczenia brzuch - grzbiet SPR
10.ŚRODA
BC1 2km + SPR 10minut + BC2 8km + SPR 5minut + WS 5 x 400m prz. 200m trucht + BC1 1km
11.CZWARTEK
BC1 14km wolno
12.PIĄTEK
Odpoczynek , odnowa biologiczna
13.SOBOTA
BC1 6km + 5 x 100 rytm
14.NIEDZIELA
BC1 2km + SPR 15minut 2 x 100m rytm + START kontrolny 10 lub 21 km
15.PONIEDZIALEK
BC1 10km + SPR 20minut , jeśli jesteś zmęczony możesz zrobić dzień odpoczynku
16.WTOREK
BC1 10km SPR ćwiczenia brzuch - grzbiet
17.ŚRODA
BC1 6km + SPR 15minut + WS 10 x 200m prz. trucht 200m + BC1 1km
18.CZWARTEK
BC1 25km może być marszo- bieg + SPR 20minut
19.PIĄTEK
BC1 8km + SPR 10minut + BPG 10 x 50 m + BC1 2km + SPR ćwiczenia grzbiet- brzuch
20.SOBOTA
BC1 14km + SPR 10minut + 5 x 100 rytm
21.NIEDZIELA
BC1 3km + SPR 15minut + WS 6 x 1km prz. 500m trucht + BC1 1km
22.PONIEDZIAŁEK
Odpoczynek, odnowa biologiczna
23.WTOREK
BC1 12km + SPR 10minut + 5 x 100m rytm + SPR ćwiczenie brzuch - grzbiet
24.ŚRODA
BC1 2km + SPR 10minut + BC2 8km + prz. 8minut + WS 3 x 400m prz. trucht 200m
25.CZWARTEK
BC1 13km wolno
26.PIĄTEK
Odpoczynek
27.SOBOTA
BC1 5km + SPR 10minut + rytm 5 x 100m
28.NIEDZIELA
Rozgrzewka BC1 2km + SPR 10minut + 3 x 100m rytm + START kontrolny 10 lub 15km
29.PONIEDZIALEK
BC1 10km + SPR 20minut , jeśli jesteś zmęczony zrób odpoczynek
30.WTOREK
BC1 12 km + SPR ćwiczenia brzuch- grzbiet
31.ŚRODA
BC1 7km + SPR 10minut + BPG 10 x 80m + BC1 1km


772_2.jpgPrzedstawiamy ostatni 6 tygodniowy okres przygotowawczy do maratonu przygotowany przez Grzegorza Gajdusa, rekordzistę Polski w maratonie, trenera trójki z czwórki wysłanych do Pekinu maratończyków.


Są to plany dla zawodników biegających na dwóch róznych poziomach.


Grzegorz nazwał ich "Ambitnym amatorem" i "Wprowadzonym amatorem". Jak odróżnić który jest dla kogo?


Przede wszystkim - jeśli do tej pory nie biegałeś - to nie sa plany dla Ciebie. Nikomu nie radzimy rozpocząć przygotowywań do maratonu na 6 tygodni przed startem. To są Plany dla ludzi którzy wiedzą już na co ich stać a przynajmniej mają za sobą chociaż dwa sezony biegowe.


Użyte oznaczenia i odpowiadające im oznaczenia w kalkulatorze:
BC1 - I zakres
BC2, CROSS - II zakres
BC3 - III zakres,
WS - WT, III zakres. Najbezpieczniej jest biegać akcenty szybkością do danego dystansu i na jaki czas się przygotowujesz. Teraz jest to maraton.
BPG - podbieg (bieg pod górkę)
Rytmy 95% HRmax - z przerwą do pełnego odpoczynku
SPR - ćwiczenia sprawności ogólnej

Wprowadzony amator - średnio zaawansowani


I. Dzień I trening km II trening
1 pon. odpoczynek 0
2 wt. BC1-16km +spr.10min.+rytm 5x100m.prz.trucht 100m.+SPR.10min 18
3 śr. BC1-6km.+spr.10 min.+WS 6x1km przerwa 400m.trucht+BC1-2,5 km 17 sauna - masaż
4 czw. BC1-18km+spr15min, 18
5 pt. odpoczynek 0
6 sob. BC1-5km+spr.10min.B.P.G 10x80m. Wolny zbieg 80 m.+BC1 2,4km. 9
7 niedz. BC1-25km.+spr.10min.+rytm 5x100m.prz,100 m. trucht + spr.15 min 26 masaż,sauna



razem tydz.:88km.




II Dzień I trening km II trening
1 pon. BC1-8km+spr 10 min. +rytm 5x200m. prz.trucht 200m. 10
2 wt. BC1-17km.+spr.15min. 17
3 śr. BC1-10km.+spr.10 min. +B.P.G 10x100m,prz,wolny zbieg 100m+BC1 2km. 17 sauna - masaż
4 czw. BC1-8km+spr 15 min 8
5 pt. BC1-2km. +spr.10 min. +WS. 12x800m.prz.trucht.400m.+BC12km 18
6 sob. odpoczynek 0
7 niedz. BC1-28km. 28 sauna - masaż



razem tydz.:98 km.





III
Dzień I trening km II trening
1 pon. odpoczynek 0
2 wt. BC1-10km.spr.+B.P.G10x100m. Wplny zbieg100m.+BC1-2km. 14
3 śr. BC1-12 km.spr. 12
4 czw. BC1-24km+spr.15min 24
5 pt. BC1-8km+spr 10min+rytm 5x200m.prz trucht 200m. 10
6 sob. BC1-5km.+spr10min+WS 15x400m prz.trucht 300m.+BC1-2 km. 12
7 niedz. BC1-28km 28



razem tydz.:102 km.


IV
Dzień I trening km II trening
1 pon. odpoczynek 0
2 wt. BC1- 17km.+spr.10min.+rytm 5x200m.prz,trucht200m. 19
3 śr. BC1-8km.+spr.+B.P.G 10x150m.wolny zbieg 150m.+BC1-2km.+spr.15min 13 sauna - masaż
4 czw. BC1-20km+spr.15min 20
5 pt. BC1-3km+spr10min +WS4x2km.prz.,1km,trucht,+BC1-3km 17
6 sob. BC1-8km.+spr 8
7 niedz. BC1-30km.+spr.20min 30 sauna - masaż




razem tydz.:107 km.


V Dzień I trening km II trening
1 pon. odpoczynek 0 sauna - masaż
2 wt. BC1-8km.+spr 10 min.+rytm 10x100m.prz.100 m.trucht+spr. 10
3 śr. BC1-3km.+spr.,10min.+WS3x5km.prz,1km.trucht+BC1-2km. 22
4 czw. BC1-10km,+spr,15min. 10 masaż
5 pt. odpoczynek 0
6 sob. BC1-8km+spr.10min.+B.P.G.10x100m,wolny zbieg 100m.+BC1-2km. 14
7 niedz. BC1-22km.+spr.15min 22



razem tydz.:78 km.


VI
Dzień I trening km II trening
1 pon. odpoczynek 0 sauna -masaż
2 wt. BC1- 14km.+spr.10min. 14
3 śr. BC1-5km.+spr.10min.+WS.15x400m.prz300m.trucht+BC1-2km. +spr 15min. 17
4 czw. BC1-14km.+spr. 14 lekki masaż
5 pt. odpoczynek 0
6 sob. BC1-4km.+spr+rytm5x100m.prz.100m.trucht+spr. 5
7 niedz. rozgrzewka,BC1-2km.+spr.+2x100rytm +spr.+Start Maraton 45