Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

> bieganie.pl > Trening

Podbiegi - naturalna siła biegacza

24-04-2008 Krzysztof Janik, Adam Klein dyskusja drukuj

Od lat wiadomo, że podbiegi mają bardzo pozytywny wpływ na poprawę siły wytrzymałości i szybkości u biegaczy. Podbiegi stosowane są przez wielu trenerów, którzy aplikują ten bodziec treningowy swoim zawodnikom i uważają go za wspaniały element do budowania siły, wytrzymałości oraz szybkości. W szkołach biegowych w Kenii, w Maroko, Etiopii, biegi pod górę stosuję się już w bardzo młodym wieku i jest to nieodłączną częścią planu treningowego. Korzyści płynących z wykonywania podbiegów jest wiele. Podczas biegu pod górę używasz masy swojego ciała jako obciążenia, przez co mięśnie zmuszone są do wzmożonej pracy. Aktywowanych jest od dwóch do trzech razy więcej włókien mięśniowych, niż w biegu po płaskim terenie. Podbiegi wpływają również na stabilizację stopy, a także siłę odbicia od podłoża. Bieg pod górę zwiększa też tolerancję twojego organizmu na poziom kwasu mlekowego we krwi. Przejdźmy zatem do sedna i przyjrzyjmy się podbiegom z bliska.



Technika pokonywania podbiegu

Tułów
wyprostowany, biodra trzymaj wysoko, podnoś kolana wyżej niż w biegu po płaskim, ale nie przekraczaj kąta 90 stopni, stopę stawiaj na śródstopiu tak, aby pięta nie dotykała podłoża. Wzrok skierowany przed siebie, a nie pod nogi, górna część ciała jak najmniej spięta.


Profity krótkich, średnich oraz długich podbiegów są rozmaite, więc powinieneś stosować je w różnych okresach w ciągu roku.



Krótkie sprinty pod górę

Podbieg nie powinien trwać dłużej niż 10-15 sekund, nachylenie stoku od 5 do 15 stopni. Odcinki biegane na 95% twoich możliwości, zachowując poprawną technikę biegu, mocna praca rąk i wysokie unoszenie kolan. Ten typ podbiegu bazuje głównie na energetyce beztlenowej przez co przerwy powinny być dłuższe, około 60-90 sekund marszem lub lekkim truchtem w dół stoku.



Średniej długości podbiegi

podbieg2.jpgCzas podbiegu do 30-90 sekund, nachylenie stoku od 6 do 10 stopni, prędkość taka, żebyś mógł utrzymać ją przez wszystkie powtórzenia. W tym typie podbiegów wysiłek jest mieszany, w pierwszej części tlenowy przechodzący w końcowej fazie na beztlenowy. Ta długość podbiegów jest bardzo dobra dla zawodników średniodystansowych oraz osób chcących poprawić swoją wytrzymałość szybkościową. Łączy w sobie korzyści z krótkich sprintów, czyli szybkość i siłę, z tolerancją organizmu na wzrost kwasu mlekowego we krwi. Pomimo że odcinki biegane są dłużej, musisz zwracać uwagę na technikę wykonania, aby krok był długi, biodra trzymane wysoko. Liczy się jakość wykonania, a nie ilość powtórzeń.

Jeśli jesteś początkujący, powinieneś wykonać 6 - 8 powtórzeń po 45 sekund. Bardziej zaawansowani mogą wykonywać od 12 do 15 powtórzeń 70 - 90 sekund. Przerwy w marszu lub w truchcie w dół stoku do wypoczynku (do 120 sekund). Dla bardziej zaawansowanych przerwy mogą być w biegu, co pewien czas możesz wykonać zbieg z identyczną prędkością jak podbieg, zmieniając ten trening w pewnego typu interwał.

Jeśli prędkość znacząco spada w kolejnych odcinkach to znak, że należy przerwać trening.



Długie podbiegi

Podbieg powinien trwać od 90 sekund do 3 minut, prędkość umiarkowana w zależności od czasu odcinka, jaki wykonujesz. Ten typ podbiegów będzie kształtował wytrzymałość siłową, przez co będziemy wzmacniać mięśnie nóg, mięśnie brzucha oraz pobudzać nasz układ krążenia.


Trening z długimi podbiegami powinien zawierać około 8-10 odcinków 3 minutowych z przerwą w biegu od 4 do 5 minut.



Bieg w terenie krosowym

Taki bieg jest bardziej urozmaicony ponieważ mamy zróżnicowany teren, zbiegi i podbiegi. Występują zmiany tempa, oraz rytmu biegu. Taki typ biegu jest bardzo zbliżony do zawodów pod względem taktycznym (występują zwolnienia i przyspieszenia biegu).


Trening w terenie urozmaiconym powinien przyjmować charakter biegu ciągłego lub ciągłego zmiennego, trwającego od 20 do 60 minut.



W jaki sposób można oszacować jaki jest procent nachylenia stoku?

1% nachylenia to jest około 1 metr przewyższenia na odcinku 100m, np. na odcinku 100m mamy od najniższego do najwyższego punktu tego stoku około 3m wtedy stok ma 3% nachylenia.



Przykładowe jednostki treningowe:


Trening na rozwój wytrzymałości i siły

15-30 minut biegu na rozgrzewkę

ćwiczenia rozciągające

stok o nachyleniu ok. 10% o długości 200m,

10 x 200m (ok.45 sekund), powrót w dół stoku 100m marsz + 100m trucht

na koniec 2 x 10 sekundowy sprint pod górę, marsz w dół do pełnego wypoczynku

trucht ok. 10 minut

ćwiczenia rozciągające nóg



Trening na rozwój szybkości i siły

Bieg na rozgrzewkę 15 – 30 minut

ćwiczenia rozciągające

stok o nachyleniu ok. 15% o długości ok. 60m

2 x 5 x 60m pod górę ( 20m rozpędzenie + 40m bardzo szybko), powrót marszem (ok. 2 minuty), między seriami 4 minuty

trucht 10 – 15 minut

ćwiczenia rozciągające nóg



Lydiard


Pisząc o podbiegach nie wypada nie napisać o Arturze Lydiardzie, trenerskim guru z Nowej Zelandii (zmarłym kilka lat temu).

Lydiard zawsze podkreślał wagę właściwie wykonywanych podbiegów. Uważał, że podbieg podbiegowi nie równy. Dlatego sposób w jaki zalecał wykonywanie podbiegów miał replikować rozkład sił identyczny do biegu po płaskim ale z większym oporem.


Podbiegając pod górę mamy naturalną tendencję do pochylania się do przodu. Dlaczego ? Bo nasze ciało wybiera takie pochylenie, które da nam wykorzystać mięśnie w optymalny sposób. Jednym z najmocniejszych mięśni który przy biegu pod górę, przy odpowiednim pochyleniu się może pracować jest mięsień czworogłowy. Zwróćmy zresztą uwagę na wyczynowych biegaczy górskich lub w biegach na orientację. Ich mięśnie czworogłowe (zwłaszcza głowa boczna) są wyraźnie rozwinięte dużo mocniej niż u biegaczy biegających w biegach płaskich. To wpływ także zbiegania ale i podbiegania w sposób mocno wykorzystujący mięsień czworogłowy.


Tymczasem w biegu po płaskim dużo ważniejszy do mocnego odbicia jest mięsień dwugłowy. I stąd wynika sposób w jaki Lydiard zalecał wykonywać podbiegi.


Nawet u Lydiarda są różne rodzaje ćwiczeń, podbiegów, opiszemy tutaj jedno z ciekawszych jakie zalecał Arthur Lydiard.


Jest to ćwiczenie dosyć wymagające, także z psychicznego punktu widzenia. Seria podbiegów trwająca godzinę. Dlatego biegacz powinien być już doświadczony i rozumiejący co chce osiągnąć.


Opis:


Znajdź długi podbieg o nachylenie 5-15% z miękką nawierzchnią - 200, 300 m, może być dłuższy (oryginalnie Lydiard wykonywał to na odcinku 800 metrowym). Może być i twarda nawierzchnia ale asfalt nie pozwoli Ci na tak dynamiczne wybicia (będziesz odruchowo oszczędzał nogi). Dobrze aby na szczycie i u podnóża znajdował się płaski fragment (200-400 m).


Rozgrzej się przez 15 minut. Następnie rozpocznij podbieganie ale w sposób lekko skipowy, bez nadmiernie szybkiego tempa przesuwania się do przodu. Jest ważne abyś wykorzystał ciężar ciała jako obciążenie, nie pochylaj się do przodu – nie ułatwiaj sobie. Im wolniej posuwasz się do przodu tym większy opór musisz sumarycznie pokonać. Środek ciężkości Twojego ciała musi się unosić i opadać – nie wystarczy unoszenie kolan. Pracuj swobodnie rękoma, patrz przed siebie a nie na ziemię.


Na zbiegu – w zależności od tego jak stromy jest podbieg – możesz zbiegać szybkim, zrelaksowanym krokiem lub potraktować zbieg zupełnie relaksacyjnie.


U podnóża wzniesienia zrób przebieżki, które przyzwyczaja Twoje ciało do mocniejszej pracy w zależności od możliwości i samopoczucia od 50 do 400 m. Jeśli podbieg jest krótki wykonuj przebieżki co 15 minut. Całe ćwiczenie w docelowej formie powinno trwać około godziny.


Jeśli w trakcie podbiegu będziesz przemieszczał się do przodu zbyt szybko nie tylko pokonywany opór będzie mniejszy ale i ćwiczenie stanie się zbyt anaerobowe a nie nad tym chcemy pracować w tym momencie.


W okresie budowania formy do maratonu Lydiard zalecał trzy takie sesje w tygodniu.



Dyskusja
jb212
06.09.2013
Odświeżając wątek. Mam pytanie. Jak te podbiegi rozmieścić w całościowym planie? Tzn. które w bazie, które później itd.? Ja mam taki plan żeby w Bazie porobić pierwsze 6 tygodni biegów w terenie krosowym (jako wprowadzenie), potem wprowadzić podbiegi dluższe (po 50-60s , też 6 tygodni) a dopiero w ostatnich 4 tygodniach bazy porobić 2 razy w tygodniu sprinty pod górę jako wprowadzenie do szybszych akcentów w II fazie, tj. rytmów. Może być? Czy może coś zmodyfikować?
kuxa
25.08.2011
Adam narazie mam problem z szuraniem ale na początek jak raz w tygodniu 3razy pod górke wtruchtam to chyba mnie to nie zabije, tym bardziej ze z każdym dniem moja kondycha jest lepsza. potem bedzie mozna ilosc powtorzen zwiekszyc tak? a górki są wbiegalne jak najbardziej, jak tak dzis bieglam kolo nich to jednak przesadzilam, są duzo nizsze i duzo mniej strome :) może w wekeend po pracy spróbuję

co do skry... tak jak napisalam ... ten weekend pracuje, ale nastepny mam wolny i jeśli nic mi nie wyskoczy (bo taki talent tez posiadam - a bardziej moje dzieci) to 3 września się stawiam na Skrze
Adam Klein
25.08.2011
Nie, dlaczego? Podbiegu są bardzo dobre dla każdego.
Ale górka musi być "wbiegalna" :) - pytanie czy te górki są "wbiegalne" - to znaczy czy wbiegając na nie nie ześlizgujesz się.

I trochę mnie dziwi to, że masz problem z kilkoma minutami szurania a chcesz robić podbiegi. Przyjdź na SKRĘ, to może rozwiążemy różne problemy.
szy
25.08.2011
jak bardzo początkujący to może na początku zapomnij o podbiegach, długie easy będzie wystarczająco mocnym akcentem :)
kuxa
25.08.2011
to ja w takim razie mam pytanko
mam na osiedlu 2 górki
Obrazek

Obrazek
wysokość musialabym zmierzyć choćby GPSem ale pi razy drzwi chyba 10m. sięgają do 1-2piętra bloku
Nr 1 jak widac jest wieksza,ale podbieg z prawej dość krótki i mniej wiecej pod kątem ok.30-40stopni, góra/lewo/dół jest bardziej stromo za to na górze jest powierzchnia płaska ok 40-50m długości
Górka nr 2 nie posiada płaskiej powierzchni. ta dłuższa strona ma tez jakies 30-40stopni nachylenia i wbiegajac na gore moge jedynie zbiec spowrotem.

Jak wykorzystać je w treningach? nie mam w okolicy nic innego, a chcialabym 1 dzien w tygodniu poswiecic na podbiegi itp tylko nie wiem w jaki sposob efektywnie te górki wykorzystać, żeby i samej nie nabawić się kontuzji . Proszę o "wersję" dla baaaaaardzo początkującego (czyt.10 lat siedzenia na tyłku, jarania fajek, i obżerania się)
będę wdzięczna za pomoc
tompoz
23.07.2010
Bardzo dobry trening wytryzmałości siłowej długiego czasu
przykład Justyna Kowalczyk ktora podczas swocih startów ma raczej krótkie interwało góreczki o długości 100-800 metrów zaczeła włąsnei przygootwania do sezonu i piłuje na rolkach badz rowerze długie kolarski ciałe podjzady w Sierra Nevade o długości 15-25 km

Tompoz
Krzysztof Janik
22.07.2010
szy napisał(a):
Czy podbiegi w formie biegu ciągłego w ograniczonym tempie mają sens? Np. Szklarska Poręba Górna - Wysoki Kamień truchtem:)

Wygląda na to że nie, skoro artykuł mówi o podbiegu DŁUGIM jako o:

Quote:
Podbieg powinien trwać od 90 sekund do 3 minut, prędkość umiarkowana w zależności od czasu odcinka, jaki wykonujesz. Ten typ podbiegów będzie kształtował wytrzymałość siłową, przez co będziemy wzmacniać mięśnie nóg, mięśnie brzucha oraz pobudzać nasz układ krążenia.


Trening z długimi podbiegami powinien zawierać około 8-10 odcinków 3 minutowych z przerwą w biegu od 4 do 5 minut.


Oczywiście że tak, taki trening to również będzie siła ale już nie tak bardzo obciążająca jak na krótszych odcinkach. Tutaj będziesz pracował intensywnością tlenową ale będziesz również uczył mięśnie utrzymywać daną prędkość na podbiegu.
Na przykład Rayan Hall wykonywał treningi do maratony biegając chyba biegi do 20 km na trasie o delikatnym podbiegu ale ciągnącym się przez cały dystans. Jest to bardzo dobry trening później bieg na płaskim wydaje się dużo łatwiejszy.
Damiano
21.07.2010
Według mnie taki trening ma sens, przykładem może być trening naszych maratończyków z grupy trenera Gajdusa. Giża nawet na swojej stronie opisywał taki trening że wykonywali coś koło 16km jednostajnego podbiegu zaczynając przed Szklarską Porębą a kończyli gdzieś w okolicy Jakuszyc.
http://mariuszgizynski.pl/index.php/201 ... /#more-899

Pozdrawiam.
szy
21.07.2010
Czy podbiegi w formie biegu ciągłego w ograniczonym tempie mają sens? Np. Szklarska Poręba Górna - Wysoki Kamień truchtem:)

Wygląda na to że nie, skoro artykuł mówi o podbiegu DŁUGIM jako o:

Quote:
Podbieg powinien trwać od 90 sekund do 3 minut, prędkość umiarkowana w zależności od czasu odcinka, jaki wykonujesz. Ten typ podbiegów będzie kształtował wytrzymałość siłową, przez co będziemy wzmacniać mięśnie nóg, mięśnie brzucha oraz pobudzać nasz układ krążenia.


Trening z długimi podbiegami powinien zawierać około 8-10 odcinków 3 minutowych z przerwą w biegu od 4 do 5 minut.
tompoz
21.07.2010
Magus napisał(a):
Dzis robilem po raz pierwszy trening z podbiegami.

Najpierw rozgrzewka - ok 8km truchtu (70-75%).
Moj podbieg ma ok 160m, nachylenie ok 8%. Robilem je koszmarnie wolno (tak mi sie wydaje): pierwsze 6 w czasie ok 52sek, ostatnie 4 coraz szybciej: 50, 49, 49, 44.
Gdzies w 2/3 tetno skakalo mi ponad 85% i konczylem na 88% (zaczynalem zawsze z poziomu 70-72%).

No i teraz mam watpliwosci:
1. tempo bylo zdecydowanie wolniejsze niz zaklada cwiczenie (vide opis w artykule), ale moje tetno i tak wyskakiwalo do 88%
2. po podbiegach (sprint to byla juz czysta przyjemnosc :) - zrobilem GR i o dziwo poczulem sie swiezo, jak przed rozpoczeciem treningu - prawie chcialem biec na kolejne kilometry ;)

Biorac to wszytko pod uwage zastanawiam sie, czy nie cisnalem za malo? Moze powinenem bardziej dac sobie w kosc - nawet nie czuje zmeczenia ... Co zrobic aby zwiekszyc skutecznosc tego cwiczenia - lepiej zwiekszac tempo, czy liczbe powtorzen? A moze jakos inaczej?

poradzcie prosze



kolego Magnus trenujesz bardzo dobrze. Tylko nie fortunnie użyłeś sforłułowania rogrzewka.
Wiekszośc biegaczy tratkuje ćwiczenie siły biegowej/wytryzmałości siłowej jako oddzielny trening
czyli np. robią rogrzewke 15-20 minut i robia włąściwy trening

a ty robisz intuicyjnie prawdziwy profesionalny trening
czyli robisz 8 km WB 1 i zaczynasz pykać te swoje 160 metrowe podbiegi czyli ćwiczysz sile biegowa/wytryzmałośc siłowa na wstepnym zmęczeniu tlenowym bo taki trening odwzorowywyje rzeczywiwstośc z biegów terenie. Pamiętaj ze jestes biegaczem wytryzmałościowym.

Te swoje treningu możesz urozmaicac np.

1. rogrzewka
2. 4 km WB 1
3. pierwszy set tych twoich podbiegów
4. 2 km WB 1
5. drugi set tych twoich podbiegów
6. 2 km WB 1
7. rozkrecenie po treningu


reasumując rób to siłe biegowa/wytrzymałośc siłowa w róznych fazach treningu wtedy na biegu na zawodach nie jednego urwiesz na podbiegu czy to będzie koniec biegu czy poczatek.

Tompoz
odpowiedz  zobacz wszystkie komentarze

Trening

  • Nie skupiajmy się na poprawianiu vo2max
  • 2:44:12 - Dwa lata ciężkiej pracy
  • Jak przygotować się na lato?
  • Restytucja tętna w treningu interwałowym
  • Jak urozmaicić trening?
  • Podsumowanie akcji "Czapi vs Maraton" - wywiad ...
  • Górzysty teren - dobry na treningi pod tempo m...
  • Filmowa relacja z maratońskiego debiutu Pawła...
  • Czapi, Go! - ostateczne szacowanie czasu debiut...
  • Startujesz w maratonie? Nie popełnij tych bł...
  • Treningi są dla mnie męczarnią
  • Nieudany ostatni długi trening przed maratonem...
  • To kiedy 2h40? Czapi przed swoim maratońskim d...
  • 50 minut na 10 kilometrów – jak?
  • Kryzys, niemoc, głupota – co z tą maratońs...
  • Jak zwiększyć szybkość i wytrzymałość?
  • 13 września, Poznań, zapraszamy na trening z ...
  • Warsztat "Moblity & Stability Concept"
  • Ostatnie tygodnie przed maratonem – rady trenera
  • Jeszcze miesiąc solidnego treningu - przygotow...
  • Przebiegłeś półmaraton, jak pobiegniesz mar...
  • CZAPI ciągle mocniej, ale został tylko miesi...
  • Jazda na rowerze pomaga nam w bieganiu?
  • Komentarz dr Tomasza Mikulskiego do alternatywn...
  • Bieganie na czczo – czy to się opłaca?
  • Na treningu Pawła Czapiewskiego - podbiegi!
  • CZAPI na podbiegu - konkurs 21 sierpnia rano - ...
  • Czapi na haju! Przygotowania do Poznań Maraton...
  • Maraton Metodą Hansonów - recenzja
  • Wydłużanie do maratonu - metody utrudniania d...
  • Wydłużanie Pawła Czapiewskiego - raport - zo...
  • Paweł Czapiewski wystartował w Runmageddonie
  • Wydłużanie do maratonu - a jednak II zakres?
  • Czapi na Runmagaddonie?
  • Rower, orbitrek i ergometr wioślarski a... bie...
  • Czapi zaczął wydłużanie do maratonu - raport
  • Alternatywna metoda treningu wysokościowego - ...
  • Alternatywna metoda treningu wysokościowego - ...
  • Ponad 1000 km z udziałem Pawła Czapiewskiego ...
  • Czy Yacool poprawi motorykę rekordzisty świat...
  • Czapi i jego sztafeta na XLPL Ekiden w Poznaniu
  • Co robi Czapi w przygotowaniach do Maratonu w P...
  • Wylicytuj Czapiego!
  • Alternatywna metoda treningu wysokościowego (c...
  • Wystartujesz w sztafecie z Czapim ?
  • Analiza postępów Czapiego w przygotowaniach d...
  • Plan Treningowy Etap 1 i analiza postępów Cza...
  • Alternatywna metoda treningu wysokościowego (c...
  • Ramowy plan treningowy Pawła Czapiewskiego
  • Czapi debiutuje w maratonie, będziemy śledzi...
  • Jak bezpiecznie wydłużyć dystans na treningu
  • Trenujemy do pierwszego maratonu, tej jesieni!
  • Trening "z dołu" czy "z góry"?
  • Polecamy dzisiejsze wydanie Gazety Wyborczej, ...
  • Czy mogę biegać codziennie?
  • Rozciąganie statyczne czy dynamiczne?
  • Uniwersalny Biegowy Plan Treningowy dla ambitne...
  • Konkurs na trzydniowy plan treningowy rozwiązany
  • Nowa książka Jurka Skarżyńskiego o technice...
  • Skarżyński i MARCO, najbardziej skuteczne str...
  • Reportaż NEGATYWNI, jak biegli negatywni w Mar...
  • Analiza Negative Split 2013
  • Eksperyment - zostań trenerem Nieznanego Biegacza
  • Ostatnie dni przed półmaratonem – rady trenera
  • Jak trening siłowy wpływa na bieganie?
  • Biegowa matematyka - przygotowanie do 21 km na ...
  • Ad vocem - "Czy jest sens pracować nad kadencj...
  • Czy jest sens pracować nad kadencją biegu?
  • Niecałe 40 dni do startu półmaratonu, to dla...
  • Im lepiej się rozgrzejesz, tym szybciej pobieg...
  • Biegaj przełaje - będziesz wielki
  • Trening; Fartlek - intensywny bodziec tlenowy
  • Pojawiło się trzecie wydanie "Daniels Running...
  • Szybkość dla długodystansowca - webinarium z...
  • Wskazówki dla początkujących biegaczy - wnio...
  • Chcesz spalić więcej kalorii? Ćwicz siłowo!
  • Bieg z narastającą prędkością (BNP) - o co...
  • Weź udział w naszym badaniu. Jak szybko biega...
  • Siła, moc, czy wytrzymałość siłowa - co tr...
  • Startuje program przygotowań do ORLEN Warsaw M...
  • Dzień wolny od biegania, rzecz święta!
  • Dlaczego 99% planów zakłada najdłuższy tren...
  • Jak biegać: Nie zamieniaj codziennego treningu...
  • Bieżnia mechaniczna w treningu biegacza
  • Roztrenowanie – wszystko co powinniście wied...
  • Warsztaty z Donaldem Chu
  • Bieżnia antygrawitacyjna dla amatorów? Teraz ...
  • Przysiady dla biegacza - po co i jak je robić ?
  • Henryk Szost za Zakrętem Śmierci - wideorepor...
  • Sprawdzian na 3000 m przed startem na 10 km
  • Co zrobić, żeby biec tak szybko jak Usain Bolt?
  • Która godzina jest najlepsza na trening?
  • Wykorzystaj przygotowania do maratonu i zrób ...
  • 10 złotych zasad Alberto Salazara
  • Trening z pulsometrem do 10 km - wykorzystanie ...
  • Zapraszamy do analizy maratonu wg Negative Split
  • 500 osób pobiegnie wg strategii Negative Split...
  • Komu po weekendzie zapłacimy 200 zł?
  • Odprawa przed maratonem – rady Tomka Lewandow...
  • Jak długie ma być długie wybieganie?
  • Nadchodzi rewolucja w monitorowaniu treningu?
  • "Negatywni" Pacemakerzy na Maraton Warszawski
  • 18 września kolejny "Trening z Pulsometrem"
  • Długie wybiegania - jak możemy je urozmaicić?
  • Trening tempem maratońskim - z czym to się je?
  • Wpływ latania na... wyniki biegania
  • Życiówka na 10 km? Trening na Agrykoli już d...
  • Ostatnie chwile przed maratonem, co robić?
  • TomTom Pacemaker na 35. Maraton Warszawski
  • Podstawy Negative Split w maratonie
  • Zaplanuj strategię w maratonie, wstęp do NEGA...
  • "Trening z pulsometrem" - do maratonu i 10km - ...
  • Trening do maratonu czy do 10 km? W środę zap...
  • Trener Marek Adamek i Mateusz Demczyszak - tren...
  • Mobilna, wakacyjna siłownia biegowa
  • Nadgarstki w biegu
  • TRENING A WAGA Część 5/5
  • Trening z Pulsometrem - 17 lipca
  • Co sie działo na Agrykoli 10 lipca
  • Trening z pulsometrem - 10 lipca
  • Trening

  • TRENING A WAGA Część 4/5
  • Jak trenować, aby najefektywniej schudnąć?
  • TRENING A WAGA Część 3/5
  • Przesłanie do kolegów biegaczy po 30-stce
  • Sprawdzian na 800 metrów
  • Trening z pulsometrem - trzecie warsztaty już ...
  • TRENING A WAGA - część 2/5
  • Jak wyglądały warsztaty "Trening z Pulsometre...
  • Letnie warsztaty "Trening z pulsometrem" - cią...
  • TRENING A WAGA - część 1/5
  • Letnie warsztaty Bieganie.pl z pulsometrem - za...
  • Czy trening z pulsometrem ma sens? Tak!
  • Bieg regeneracyjny - krótki przewodnik
  • 10 kluczy do sukcesu
  • Czym różni się trening amatora od wyczynowca?
  • Co nas posuwa do przodu w maratonie?
  • Biegaczu, nie kombinuj za bardzo!
  • Trening SIŁY BIEGOWEJ - wprowadzenie do ćwiczeń
  • Jak trenować siłę, żeby biegać szybciej?
  • Sprawdziliśmy Waszą technikę biegu
  •