Podbiegi - naturalna siła biegacza

Od lat wiadomo, że podbiegi mają bardzo pozytywny wpływ na poprawę siły wytrzymałości i szybkości u biegaczy. Podbiegi stosowane są przez wielu trenerów, którzy aplikują ten bodziec treningowy swoim zawodnikom i uważają go za wspaniały element do budowania siły, wytrzymałości oraz szybkości. W szkołach biegowych w Kenii, w Maroko, Etiopii, biegi pod górę stosuję się już w bardzo młodym wieku i jest to nieodłączną częścią planu treningowego. Korzyści płynących z wykonywania podbiegów jest wiele. Podczas biegu pod górę używasz masy swojego ciała jako obciążenia, przez co mięśnie zmuszone są do wzmożonej pracy. Aktywowanych jest od dwóch do trzech razy więcej włókien mięśniowych, niż w biegu po płaskim terenie. Podbiegi wpływają również na stabilizację stopy, a także siłę odbicia od podłoża. Bieg pod górę zwiększa też tolerancję twojego organizmu na poziom kwasu mlekowego we krwi. Przejdźmy zatem do sedna i przyjrzyjmy się podbiegom z bliska.

Technika pokonywania podbiegu

Tułów wyprostowany, biodra trzymaj wysoko, podnoś kolana wyżej niż w biegu po płaskim, ale nie przekraczaj kąta 90 stopni, stopę stawiaj na śródstopiu tak, aby pięta nie dotykała podłoża. Wzrok skierowany przed siebie, a nie pod nogi, górna część ciała jak najmniej spięta.

Profity krótkich, średnich oraz długich podbiegów są rozmaite, więc powinieneś stosować je w różnych okresach w ciągu roku.

Krótkie sprinty pod górę

Podbieg nie powinien trwać dłużej niż 10-15 sekund, nachylenie stoku od 5 do 15 stopni. Odcinki biegane na 95% twoich możliwości, zachowując poprawną technikę biegu, mocna praca rąk i wysokie unoszenie kolan. Ten typ podbiegu bazuje głównie na energetyce beztlenowej przez co przerwy powinny być dłuższe, około 60-90 sekund marszem lub lekkim truchtem w dół stoku.

Średniej długości podbiegi

Czas podbiegu do 30-90 sekund, nachylenie stoku od 6 do 10 stopni, prędkość taka, żebyś mógł utrzymać ją przez wszystkie powtórzenia. W tym typie podbiegów wysiłek jest mieszany, w pierwszej części tlenowy przechodzący w końcowej fazie na beztlenowy. Ta długość podbiegów jest bardzo dobra dla zawodników średniodystansowych oraz osób chcących poprawić swoją wytrzymałość szybkościową. Łączy w sobie korzyści z krótkich sprintów, czyli szybkość i siłę, z tolerancją organizmu na wzrost kwasu mlekowego we krwi. Pomimo że odcinki biegane są dłużej, musisz zwracać uwagę na technikę wykonania, aby krok był długi, biodra trzymane wysoko. Liczy się jakość wykonania, a nie ilość powtórzeń.

Jeśli jesteś początkujący, powinieneś wykonać 6 - 8 powtórzeń po 45 sekund. Bardziej zaawansowani mogą wykonywać od 12 do 15 powtórzeń 70 - 90 sekund. Przerwy w marszu lub w truchcie w dół stoku do wypoczynku (do 120 sekund). Dla bardziej zaawansowanych przerwy mogą być w biegu, co pewien czas możesz wykonać zbieg z identyczną prędkością jak podbieg, zmieniając ten trening w pewnego typu interwał.

Jeśli prędkość znacząco spada w kolejnych odcinkach to znak, że należy przerwać trening.

Długie podbiegi

Podbieg powinien trwać od 90 sekund do 3 minut, prędkość umiarkowana w zależności od czasu odcinka, jaki wykonujesz. Ten typ podbiegów będzie kształtował wytrzymałość siłową, przez co będziemy wzmacniać mięśnie nóg, mięśnie brzucha oraz pobudzać nasz układ krążenia.

Trening z długimi podbiegami powinien zawierać około 8-10 odcinków 3 minutowych z przerwą w biegu od 4 do 5 minut.

Bieg w terenie krosowym

Taki bieg jest bardziej urozmaicony ponieważ mamy zróżnicowany teren, zbiegi i podbiegi. Występują zmiany tempa, oraz rytmu biegu. Taki typ biegu jest bardzo zbliżony do zawodów pod względem taktycznym (występują zwolnienia i przyspieszenia biegu).

Trening w terenie urozmaiconym powinien przyjmować charakter biegu ciągłego lub ciągłego zmiennego, trwającego od 20 do 60 minut.

W jaki sposób można oszacować jaki jest procent nachylenia stoku?

1% nachylenia to jest około 1 metr przewyższenia na odcinku 100m, np. na odcinku 100m mamy od najniższego do najwyższego punktu tego stoku około 3m wtedy stok ma 3% nachylenia.

Przykładowe jednostki treningowe:


Trening na rozwój wytrzymałości i siły

15-30 minut biegu na rozgrzewkę

ćwiczenia rozciągające

stok o nachyleniu ok. 10% o długości 200m,

10 x 200m (ok.45 sekund), powrót w dół stoku 100m marsz + 100m trucht

na koniec 2 x 10 sekundowy sprint pod górę, marsz w dół do pełnego wypoczynku

trucht ok. 10 minut

ćwiczenia rozciągające nóg

Trening na rozwój szybkości i siły

Bieg na rozgrzewkę 15 – 30 minut

ćwiczenia rozciągające

stok o nachyleniu ok. 15% o długości ok. 60m

2 x 5 x 60m pod górę ( 20m rozpędzenie + 40m bardzo szybko), powrót marszem (ok. 2 minuty), między seriami 4 minuty

trucht 10 – 15 minut

ćwiczenia rozciągające nóg

Lydiard

Pisząc o podbiegach nie wypada nie napisać o Arturze Lydiardzie, trenerskim guru z Nowej Zelandii (zmarłym kilka lat temu).

Lydiard zawsze podkreślał wagę właściwie wykonywanych podbiegów. Uważał, że podbieg podbiegowi nie równy. Dlatego sposób w jaki zalecał wykonywanie podbiegów miał replikować rozkład sił identyczny do biegu po płaskim ale z większym oporem.

Podbiegając pod górę mamy naturalną tendencję do pochylania się do przodu. Dlaczego ? Bo nasze ciało wybiera takie pochylenie, które da nam wykorzystać mięśnie w optymalny sposób. Jednym z najmocniejszych mięśni który przy biegu pod górę, przy odpowiednim pochyleniu się może pracować jest mięsień czworogłowy. Zwróćmy zresztą uwagę na wyczynowych biegaczy górskich lub w biegach na orientację. Ich mięśnie czworogłowe (zwłaszcza głowa boczna) są wyraźnie rozwinięte dużo mocniej niż u biegaczy biegających w biegach płaskich. To wpływ także zbiegania ale i podbiegania w sposób mocno wykorzystujący mięsień czworogłowy.

Tymczasem w biegu po płaskim dużo ważniejszy do mocnego odbicia jest mięsień dwugłowy. I stąd wynika sposób w jaki Lydiard zalecał wykonywać podbiegi.

Nawet u Lydiarda są różne rodzaje ćwiczeń, podbiegów, opiszemy tutaj jedno z ciekawszych jakie zalecał Arthur Lydiard.

Jest to ćwiczenie dosyć wymagające, także z psychicznego punktu widzenia. Seria podbiegów trwająca godzinę. Dlatego biegacz powinien być już doświadczony i rozumiejący co chce osiągnąć.

Opis:

Znajdź długi podbieg o nachylenie 5-15% z miękką nawierzchnią - 200, 300 m, może być dłuższy (oryginalnie Lydiard wykonywał to na odcinku 800 metrowym). Może być i twarda nawierzchnia ale asfalt nie pozwoli Ci na tak dynamiczne wybicia (będziesz odruchowo oszczędzał nogi). Dobrze aby na szczycie i u podnóża znajdował się płaski fragment (200-400 m).

Rozgrzej się przez 15 minut. Następnie rozpocznij podbieganie ale w sposób lekko skipowy, bez nadmiernie szybkiego tempa przesuwania się do przodu. Jest ważne abyś wykorzystał ciężar ciała jako obciążenie, nie pochylaj się do przodu – nie ułatwiaj sobie. Im wolniej posuwasz się do przodu tym większy opór musisz sumarycznie pokonać. Środek ciężkości Twojego ciała musi się unosić i opadać – nie wystarczy unoszenie kolan. Pracuj swobodnie rękoma, patrz przed siebie a nie na ziemię.

Na zbiegu – w zależności od tego jak stromy jest podbieg – możesz zbiegać szybkim, zrelaksowanym krokiem lub potraktować zbieg zupełnie relaksacyjnie.

U podnóża wzniesienia zrób przebieżki, które przyzwyczaja Twoje ciało do mocniejszej pracy w zależności od możliwości i samopoczucia od 50 do 400 m. Jeśli podbieg jest krótki wykonuj przebieżki co 15 minut. Całe ćwiczenie w docelowej formie powinno trwać około godziny.

Jeśli w trakcie podbiegu będziesz przemieszczał się do przodu zbyt szybko nie tylko pokonywany opór będzie mniejszy ale i ćwiczenie stanie się zbyt anaerobowe a nie nad tym chcemy pracować w tym momencie.

W okresie budowania formy do maratonu Lydiard zalecał trzy takie sesje w tygodniu.