Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

> bieganie.pl > Trening

Tajniki treningu Nica Bideau, trenera Craiga Mottrama

16-10-2007 Michał Jarosz, Adam Klein drukuj

A269_3.jpg

Wstęp


Nic Bideau nie używa w treningu niczego, co nie byłoby użyte wcześniej. Swój trening opisuje jako koncepcję będącą pod mocnym wpływem treningu stosowanego przez Australijczyków, Brytyjczyków i Nowozelandczyków w latach 60. i 70. XX wieku. Podstawą jest tu duży kilometraż, sięgający ponad 160km/tygodniowo, ze szczególnym uwzględnieniem podbudowy tlenowej. Ten typ treningu doprowadził do sukcesu takich zawodników jak np. Ron Clarke, Brendan Foster czy John Walker. Obecnie jest zaś, według Nica, zaniedbywany z nieznanych powodów.


Jedyne obszary treningu, które Nic uważa za bardziej zaawansowane w porównaniu z latami 60. i 70. XX wieku to zagadnienia odnowy biologicznej i monitorowania obciążeń. Dzisiejsi sportowcy stosują mnóstwo technik wspomagających odnowę, takich jak krioterapia, napoje izotoniczne, masaż, czy fizykoterapia. To pomaga im w większym stopniu wypocząć przed kolejnym mocnym treningiem i pozwala zachować świeżość w późniejszych okresach treningowych.


Tak mocny trening na bieżni, jak i długie wybiegania, można teraz lepiej monitorować, aby osiągnąć zamierzone cele. Dzięki takim urządzeniom jak pulsometry, stopery czy przyrządy do pomiaru mleczanu, można utrzymywać odpowiednią intensywność treningu, o której Lydiard mówił biegaczom już 40 lat temu. Zalecał on, aby większa część pracy odbywała się na poziomie tlenowym oraz aby ograniczyć, lub dokładnie kontrolować, liczbę treningów w strefie beztlenowej.


Trening jest tylko jednym spośród wielu elementów warunkujących sukces sportowy czołowych australijskich lekkoatletów, Benity Johnson i Craiga Mottrama. Bideau dodaje, że równie istotne jest środowisko w jakim trenują, planowanie (włączając starty) oraz jego wiara w nich i przekonanie, że trenują tak, jak potrafią najlepiej. Osiągnięcie najwyższej formy poprzez trening jest oczywiście najważniejsze, ale Nic widział już wielu zawodników, u których brak wiary w siebie był dla zawodnika przyczyną porażki mimo wysokiej formy. Właściwy trening pomaga budować wszystkie potrzebne elementy. Nawet struktura grup treningowych, w jakich trenują jego zawodnicy i bardzo dokładnie dobrany program startów pomagają budować wiarę zawodnika w siebie, konieczną, aby doprowadzić go do najwyższego poziomu sportowego.

A269_1.jpg


Oto zestaw podstawowych elementów treningowych, jakie Nic Bideau zaleca swoim zawodnikom:

Kluczowe elementy to:

- długie biegi,

- szybkie ciągłe biegi z intensywnością w okolicach progu beztlenowego,

- interwały lub treningi metodą powtórzeniową,

- treningi szybkościowe,

- biegi relaksacyjne,

- siła.


Długie biegi


Długie biegi, według Bideau, powinny trwać od 90min do 2h, a dla maratończyków nawet dłużej. Powinno się je stosować raz w tygodniu, a w niektórych okresach nawet 2 razy w ciągu tygodnia. Lydiard sugeruje, iż wybiegania te pomagają w utrzymaniu aktywności serca przez długi czas w strefie tlenowej. Tworzy to fantastyczne podstawy tlenowe i jest kluczowym czynnikiem warunkującym powodzenie u biegaczy od 800m wzwyż. Niektórzy sportowcy sugerują, iż te długie biegi są szkodliwe, ale Bideau nie ma wątpliwości, że są dobre. Działały choćby u Petera Snella, który biegał 800m w 1.44.3, na trawiastej bieżni. Peter stosował w swoim treningu regularne długie wybiegania. W późniejszych latach wiele nowego w treningu wprowadził S. Coe, szczególnie jeżeli chodzi o szybkość, ale on również charakteryzował się niebywałą wytrzymałością. Zademonstrował to w 1978 roku (rok przed pobiciem swojego pierwszego rekordu świata na 800 i 1500), kiedy to wygrał w biegu ulicznym na 4 mile w Irlandii z takim zawodnikami jak Eamon Coglhlan (który później zdobył Mistrzostwo Świata na 5000m) oraz Mike McLoyda (zwycięzca Igrzysk Olimpijskich w biegu na 10000m).

Bideau: - "Byłbym zaskoczony, gdyby któryś z naszych czołowych 800-metrowców mógł dotrzymać kroku Mottramowi w biegu na 4mile. Brak sukcesów w biegach średnich spowodowany jest według mnie niedostateczną ilością pracy w strefie tlenowej. Craig pobiegł 800m w 1.46 na treningu, na 2 tygodnie przed tym, nim zdobył brązowy medal Mistrzostw Świata na 5km. To, iż robił długie wybiegania nie wpływało negatywnie na jego szybkość na 800m."

Bideau preferuje długie wybiegania wykonywane w grupie, jako że pomaga to biegaczom być bardziej rozluźnionymi na treningu i sprawia im więcej przyjemności. Dobrze jest, gdy odbywa się to w miłym otoczeniu i na miękkiej nawierzchni, w górzystym terenie. Podbiegi pomagają budować siłę oraz wpływają na zwiększanie intensywności bez zwiększania tempa biegu. Górki wymuszają również zmienność pracy mięśniowej podczas podbiegów i zbiegów. Bideau lubi mocne, ambitne podbiegi w drugiej części tego rodzaju treningu, ponieważ wierzy, że to pomaga biegaczom rozwijać efektywniejszą technikę i rytm biegu, właśnie wtedy kiedy zaczynają czuć zmęczenie. Mówi zawodnikom, że pierwsze 75 minut długiego biegu jest po to, aby odpowiednio się zmęczyli. Kolejne 15-45 minut biegu może wtedy odpowiednio mocno wpływać na poprawę ich formy, podczas kiedy zapasy glikogenu są już drastycznie uszczuplone.

Bideau: "W każdym programie treningowym moment, w którym zawodnikowi udaje się pokonać jakąś dotychczas nieosiągalną barierę, buduje jego pewność siebie. Często widziałem, że kiedy zawodnik kończył swój pierwszy 90-minutowy lub 2-godzinny bieg, to potem wpływało to pozytywnie na możliwości wytrzymałościowe w kolejnych tygodniach. Wzrost tych możliwości wymaga stałej kontroli w postaci regularnych 90-minutowych biegów w ciągu całego roku. Nie wierzę w to, aby ten rodzaj treningu wpływał negatywnie i pozostawiał trwałe zmęczenie w nogach zawodników przygotowujących się do ważnych zawodów. Wręcz przeciwnie, widzę, że biegają bardzo dobrze nawet po długich wybiegań wykonywanych kilka dni przed zawodami. Mottram biegał rozbieganie 90-minutowe na tydzień przed tym, zanim ustanowił rekord Australii na 5000m - 12.55. Benita biegała rozbieganie 90-minutowe 6 dni przed wygraną w przełajowych mistrzostwach świata. Zawsze, kiedy widzę w dzienniczku treningowym długie regularne wybiegania, to wiem, że to rokuje dobrą formę. Natomiast gdy widzę duże luki między jednym a drugim długim biegiem, to zawsze sygnalizuje to stopniowy spadek formy."


Szybkie biegi ciągłe


Ten rodzaj treningu był zwykle nazywany biegiem tempowym lub treningiem na progu beztlenowym. W latach 60. i 70. XX wieku zawodnicy nieświadomie regularnie biegali na tej intensywności w drugiej części treningu, kierując się jedynie samopoczuciem. Było to generalnie niekontrolowane. Obecnie planując specyficzne sesje treningowe na tej intensywności, Bideau prosi zawodników, aby używali pulsometrów. Po rozgrzewce biegają od 20 do 45 minut, maratończycy nawet dłużej. Celem jest bieg na poziomie poniżej punktu, gdzie każdy wzrost intensywności wysiłku spowoduje gwałtowny przyrost beztlenowych produktów przemiany materii. Określane jest to wcześniejszym testem fizjologicznym, który pokazuje, na jakim tętnie zakwaszenie zawodników utrzymuje się na poziomie około 4 mmoli. Dla większości biegaczy jest to prędkość, na której mogą pobiec półmaraton lub wartość między 85-90% ich prędkości na 5km.

Biegi ciągłe są jednym z najlepszych wskaźników możliwości dla konkurencji, w których wytrzymałość tlenowa jest jednym z głównych czynników determinujących wynik.

Bideau: "Mógłbym znaleźć kilku zawodników w Australii, którzy byliby w stanie dotrzymać kroku Mottramowi w czasie treningu na bieżni typu 10x400m na 2-minutowej przerwie. Ale tylko ignorant mógłby próbować określić, kto z tej grupy byłby najlepszy w biegu na 3km. Kiedy zaś ustawię tych samych zawodników i puszczę ich na 20-minutowy bieg na 85% prędkości na 5km, Mottram będzie finiszował najszybciej ze wszystkich i wtedy będzie jasne, kto ma najlepsze możliwości w biegu na 3km. Takie szybkie ciągłe biegi były standardowym treningiem takich zawodników jak Ron Clark czy Johny Walker, chociaż oni robili to intuicyjnie i na wyczucie. U początkujących biegaczy preferuję wykorzystanie pulsometrów, natomiast doświadczeni zawodnicy jak Mottram czy Johnson wykonują większość tych treningów na wyczucie. "


Interwały

Bideau stosuje duże objętości tego typu treningu, zalecając interwały o łącznej długości 6-10km lub bieg zmienny dostosowanych do aktualnych możliwości zawodnika na dystansie 1500, 3000, 5000 lub 10000m, z przerwami jakie dają możliwość utrzymania tej prędkości. W pierwszej części przygotowań najpierw skupia się na prędkości na 10km lub niższej. Im bliżej zamierzonego celu, tym trening jest szybszy i zmierza w kierunku prędkości startowej. Według Bideau, wielu zawodników próbuje na bieżni za szybko biegać odcinki w stosunku do ich aktualnej formy, są zbyt narwani i skupiają się najpierw na docelowych prędkościach na 1500m czy 3km. On zaś preferuje bieganie interwałów w tempie ich czasów na 5 lub 10km, na dłuższych odcinkach, przeplatanych krótkimi i szybkimi. Gdy przygotowywał Benitę Johnson do przełajowych mistrzostwa świata, zaczęła trening interwałowy w listopadzie, biegając 8-10x 1km na 1' przerwy w tempie po 3:20/km. Z czasem rozwinęło się to do prędkości 3:10/km. Następnym krokiem było przyspieszanie dwóch z powtórzeń (5 i 7) do 3 min/km. I kolejny trening: 4 x 2km na bieżni, z okrążeniem przerwy, gdzie 2 i 4 powtórzenie wykonywane było na przemian w 70s na 400m (prędkość na 3km) i 75s (prędkość półmaratonu). Reszta powtórzeń biegana była w tempie 75s na okrążenie.


Jak mówi Bideau, jest mnóstwo rodzajów treningów interwałowych tworzonych według tej filozofii. Jego celem jest, aby zawsze wykonywać odpowiednio dużą objętość w celu kontynuowania budowy wytrzymałości tlenowej, wprowadzając jednocześnie szybsze odcinki zorientowane na tempo wyścigów na krótszych dystansach - ale tak, aby uniknąć uzyskania w mięśniach zawodnika wysokich stężeń mleczanu.


Stosowanie różnorodnych kombinacji interwałowych sprawia także, że zawodnicy nie porównują treningów z poprzednich tygodni czy lat. Zbyt wielu zawodników porównuje bowiem czasy odcinków w poszczególnych okresach, co Bideau uważa za bezużyteczne. Nie można wyjść na bieżnię i oczekiwać, że wszystkie elementy życia będą identyczne dzień po dniu. Zawsze można się pomylić w odczytaniu możliwych przyczyn różnicy - mogą to powodować warunki atmosferyczne, zły sen dzień wcześniej, mocniejszy trening tydzień wcześniej, problemy osobiste lub cokolwiek innego.

Odcinki o różnej długości zawsze są jakimś wyzwaniem dla sportowców, którzy nie wiedzą dokładnie, jak będą się czuć, robiąc coś innego niż zwykle. Benita Johnson robiła np. 13x 400m w tempie na 5km (72s) na jednym okrążeniu przerwy w tempie (82s) jej możliwości w maratonie. W tym czasie zwyciężyła na 10km z czasem 31:49, a wkrótce wygrała MŚ w przełajach. W tym roku podczas jej przygotowań do Mistrzostw Wspólnoty Brytyjskiej na treningu biegała 3km w 9:10 zaczynając pierwszy kilometr w tempie na 10km, następnie biegnąc w tempie na 5km i finiszując w tempie na 3km . Po jednym okrążeniu przerwy zrobiła 4vx 200m w tempie na 1500m na 200m przerwie, a następnie powtórzyła 3km, tym razem w 9:05.


Im bliżej wielkiego startu, tym bardziej Bideau stara się imitować w czasie tych mocnych treningów strategię biegu. W dalszym ciągu utrzymywana jest odpowiednia ilość treningów w strefie tlenowej. Przed biegiem w Melbourne na 5000m Mottram biegał serie 3 x 1600m. Pierwszą w 2:42 (czyli z prędkością, która mogła być jego prędkością startową na 10000m lub najwolniejszym tempem, jakie sobie mógł wyobrazić na 5000m na ostatnich 2 km), druga była taktyczna, ponieważ trener zakładał, że Mottram w czasie biegu będzie się trzymał Kenijczyków. Jego partner treningowy, angielski biegacz Mo Farah, biegł pierwsze koło w 65s, następnie Mottram wychodził na prowadzenie drugiego koła i biegł je szybciej, następne jeszcze szybciej i ostatnie najszybciej. Biegł te okrążenia w 59 -58 -57 sekund, co dało w sumie 3:59 na 1600m. Po tym odcinku pobiegł kolejne powtórzenie w 3:42, a na koniec zrobił 4 x 200m w tempie na 1500m na przerwie 200m w truchcie.


Bideau: „Wiedzieliśmy że jest gotowy by pokonać Benjamina Limo, ale niestety był jeszcze Augustine Choge.”


Tego typu trening odbywa się u Nica raz w tygodniu. Jeżeli planuje jeszcze jeden mocniejszy akcent, są to z reguły podbiegi: 6-8 powtórzeń po 3' w tempie na 10km lub czasem 1' w tempie na 3km. Czasami zawodnicy wykonują 3-minutowe odcinki z 1 minutowym przyspieszeniem, po 8 powtórzeń. Bideau woli, aby podbiegi odbywały się na lekkich wzniesieniach, po których zawodnicy mogą spokojnie biec z prędkością na 10km przez 3min. Odpoczynek trwa tyle, ile zajmuje trucht w dół. Nic wierzy, że te treningi są fantastycznym bodźcem podnoszącym siłę i szybkość, a także efektywność biegania.


Szybkość


Według Bideau powinna być wykonywana w małych objętościach, w tempie do 95% maksymalnej prędkości (nigdy na 100% ), lub do tempa startowego na 3000m, w relacji do aktualnej formy zawodnika. Powinno się ją robić na krótkich dystansach, nie dłuższych niż 400m i rzadko więcej niż 150m, z długimi przerwami pomiędzy powtórzeniami. Wszyscy zawodnicy, których trenuje Bideau (nawet maratończycy), robią 4-5 odcinków po około 80-120m z prędkością przynajmniej startową na 3km, z przerwą w truchcie lub marszu, co najmniej raz w tygodniu. Mottram, będąc biegaczem zarówno na 1500m jak i na 5km, również biegał szybkie odcinki. Większość jego treningu skupia się na wytrzymałości, ale trener widzi potrzebę utrzymywania jego możliwości szybkościowych. Według niego, ta specyficzna praca szybkościowa nie powinna być ogromnym wysiłkiem beztlenowym. Dobrym treningiem dla Mottrama jest np. 4x 120m po lekkim poniedziałkowym wieczornym rozbieganiu, kiedy zawsze czuje się dobrze, biegając 90min dzień wcześniej i robiąc 60min tego ranka. Każde powtórzenie zawiera stopniowe dochodzenie do 95% szybkości maksymalnej, jest to luźny i zrelaksowany bieg, z przerwą na trucht, przynajmniej 280m pomiędzy powtórzeniami.

W opinii Bideau optymalny trening szybkości powinien:

a) zawierać 3-4 powtórzenia,

b) być wykonywany na długich przerwach,

c) nie może być robiony na zmęczeniu.


Biegi regeneracyjne


Te treningi są wykonywane na bardzo niskiej intensywności, komfort biegu w tym wypadku jest bardziej znaczący aniżeli prędkość. Może być wykonywany żółwim tempem lub na umiarkowanej prędkości, ale najważniejszą sprawą jest, aby dawał zawodnikowi poczucie komfortu. Powinien trwać około 1h, gdy jest jedyną jednostka treningową, jako drugi trening natomiast powinien trwać około 30-35min. Maratończycy zawsze biegają 2x dziennie, a w dni regeneracyjne nie biegają dłużej niż godzinę i nie krócej niż 40min.

Bideau jest zawsze pytany, jak to jest, że Mottram robi regeneracyjne treningi z Benitą Johnson, podczas gdy biega 5000m dwie minuty szybciej niż ona.

Bideau: „Jeżeli on biega 3km w okolicach 2.30min/km a ona około 3min/km to według czystej matematyki jej wybiegania regeneracyjne też powinny być odpowiednio wolniejsze. Ale to nie do końca tak działa. Bieganie po 4min/km jest komfortowe tak dla Craiga, jak i dla niej i tutaj kluczem jest komfort na danej prędkości. Należy zwrócić uwagę zawodnikom, aby na tych wybieganiach biegali wolno. Trudniej jest biegać za wolno niż za szybko, ale przy zbyt szybkim bieganiu organizm nie zdąży się zregenerować. Trzeba pamiętać że ten trening służy regeneracji organizmu i że są w tygodniu inne 2-3 dni, które służą budowaniu formy.”

A269_2.jpg


Siłownia


Podstawowym celem tego treningu jest zbudowanie solidnej podstawy dla zawodnika. Ćwiczenia sprawnościowe i siłowe skupiają się na wszystkich partiach mięśni, od nóg po szyję. Kobiety mają ogromny pożytek z tego treningu ponieważ posiadają dużo mniejszy potencjał siły. Mężczyźni są zwykle naturalnie silni i przetrwają wiele lat bez robienia ćwiczeń siłowych. Jednakże warto je wykonywać, gdyż może to zapobiegać kontuzjom oraz dawać podstawy do poprawy stylu i techniki biegu.

Bideau nie podaje listy ćwiczeń, ponieważ jest wiele dróg dochodzenia do rozwoju siły i lepiej nie popadać w rutynę w wykonywaniu tych samych powtórzeń. Jego zawodnicy zwykle spędzają 35-40min na siłowni, 3-4 razy w tygodniu. Ćwiczenia są wykonywane po drugim regeneracyjnym treningu lub wieczorem, po porannym długim wybieganiu.


Podsumowanie


Bideau: „Podsumowując, elementy treningu, które wymieniłem wyżej, są podstawą mojego treningu. Każdy element jest ważny i każdy prowadzi do osiągnięcia ostatecznego celu, jakim jest bieganie szybciej.”



Źródło: Modern Athlete and Coach



Trening

  • Bieganie na czczo – czy to się opłaca?
  • Na treningu Pawła Czapiewskiego - podbiegi!
  • CZAPI na podbiegu - konkurs 21 sierpnia rano - ...
  • Czapi na haju! Przygotowania do Poznań Maraton...
  • Maraton Metodą Hansonów - recenzja
  • Wydłużanie do maratonu - metody utrudniania d...
  • Wydłużanie Pawła Czapiewskiego - raport - zo...
  • Paweł Czapiewski wystartował w Runmageddonie
  • Wydłużanie do maratonu - a jednak II zakres?
  • Czapi na Runmagaddonie?
  • Rower, orbitrek i ergometr wioślarski a... bie...
  • Czapi zaczął wydłużanie do maratonu - raport
  • Alternatywna metoda treningu wysokościowego - ...
  • Alternatywna metoda treningu wysokościowego - ...
  • Ponad 1000 km z udziałem Pawła Czapiewskiego ...
  • Czy Yacool poprawi motorykę rekordzisty świat...
  • Czapi i jego sztafeta na XLPL Ekiden w Poznaniu
  • Co robi Czapi w przygotowaniach do Maratonu w P...
  • Wylicytuj Czapiego!
  • Alternatywna metoda treningu wysokościowego (c...
  • Wystartujesz w sztafecie z Czapim ?
  • Analiza postępów Czapiego w przygotowaniach d...
  • Plan Treningowy Etap 1 i analiza postępów Cza...
  • Alternatywna metoda treningu wysokościowego (c...
  • Ramowy plan treningowy Pawła Czapiewskiego
  • Czapi debiutuje w maratonie, będziemy śledzi...
  • Jak bezpiecznie wydłużyć dystans na treningu
  • Trenujemy do pierwszego maratonu, tej jesieni!
  • Trening "z dołu" czy "z góry"?
  • Polecamy dzisiejsze wydanie Gazety Wyborczej, ...
  • Czy mogę biegać codziennie?
  • Rozciąganie statyczne czy dynamiczne?
  • Uniwersalny Biegowy Plan Treningowy dla ambitne...
  • Konkurs na trzydniowy plan treningowy rozwiązany
  • Nowa książka Jurka Skarżyńskiego o technice...
  • Skarżyński i MARCO, najbardziej skuteczne str...
  • Reportaż NEGATYWNI, jak biegli negatywni w Mar...
  • Analiza Negative Split 2013
  • Eksperyment - zostań trenerem Nieznanego Biegacza
  • Ostatnie dni przed półmaratonem – rady trenera
  • Jak trening siłowy wpływa na bieganie?
  • Biegowa matematyka - przygotowanie do 21 km na ...
  • Ad vocem - "Czy jest sens pracować nad kadencj...
  • Czy jest sens pracować nad kadencją biegu?
  • Niecałe 40 dni do startu półmaratonu, to dla...
  • Im lepiej się rozgrzejesz, tym szybciej pobieg...
  • Biegaj przełaje - będziesz wielki
  • Trening; Fartlek - intensywny bodziec tlenowy
  • Pojawiło się trzecie wydanie "Daniels Running...
  • Szybkość dla długodystansowca - webinarium z...
  • Wskazówki dla początkujących biegaczy - wnio...
  • Chcesz spalić więcej kalorii? Ćwicz siłowo!
  • Bieg z narastającą prędkością (BNP) - o co...
  • Weź udział w naszym badaniu. Jak szybko biega...
  • Siła, moc, czy wytrzymałość siłowa - co tr...
  • Startuje program przygotowań do ORLEN Warsaw M...
  • Dzień wolny od biegania, rzecz święta!
  • Dlaczego 99% planów zakłada najdłuższy tren...
  • Jak biegać: Nie zamieniaj codziennego treningu...
  • Bieżnia mechaniczna w treningu biegacza
  • Roztrenowanie – wszystko co powinniście wied...
  • Warsztaty z Donaldem Chu
  • Bieżnia antygrawitacyjna dla amatorów? Teraz ...
  • Przysiady dla biegacza - po co i jak je robić ?
  • Henryk Szost za Zakrętem Śmierci - wideorepor...
  • Sprawdzian na 3000 m przed startem na 10 km
  • Co zrobić, żeby biec tak szybko jak Usain Bolt?
  • Która godzina jest najlepsza na trening?
  • Wykorzystaj przygotowania do maratonu i zrób ...
  • 10 złotych zasad Alberto Salazara
  • Trening z pulsometrem do 10 km - wykorzystanie ...
  • Zapraszamy do analizy maratonu wg Negative Split
  • 500 osób pobiegnie wg strategii Negative Split...
  • Komu po weekendzie zapłacimy 200 zł?
  • Odprawa przed maratonem – rady Tomka Lewandow...
  • Jak długie ma być długie wybieganie?
  • Nadchodzi rewolucja w monitorowaniu treningu?
  • "Negatywni" Pacemakerzy na Maraton Warszawski
  • 18 września kolejny "Trening z Pulsometrem"
  • Długie wybiegania - jak możemy je urozmaicić?
  • Trening tempem maratońskim - z czym to się je?
  • Wpływ latania na... wyniki biegania
  • Życiówka na 10 km? Trening na Agrykoli już d...
  • Ostatnie chwile przed maratonem, co robić?
  • TomTom Pacemaker na 35. Maraton Warszawski
  • Podstawy Negative Split w maratonie
  • Zaplanuj strategię w maratonie, wstęp do NEGA...
  • "Trening z pulsometrem" - do maratonu i 10km - ...
  • Trening do maratonu czy do 10 km? W środę zap...
  • Trener Marek Adamek i Mateusz Demczyszak - tren...
  • Mobilna, wakacyjna siłownia biegowa
  • Nadgarstki w biegu
  • TRENING A WAGA Część 5/5
  • Trening z Pulsometrem - 17 lipca
  • Co sie działo na Agrykoli 10 lipca
  • Trening z pulsometrem - 10 lipca
  • TRENING A WAGA Część 4/5
  • Jak trenować, aby najefektywniej schudnąć?
  • TRENING A WAGA Część 3/5
  • Przesłanie do kolegów biegaczy po 30-stce
  • Sprawdzian na 800 metrów
  • Trening z pulsometrem - trzecie warsztaty już ...
  • TRENING A WAGA - część 2/5
  • Jak wyglądały warsztaty "Trening z Pulsometre...
  • Letnie warsztaty "Trening z pulsometrem" - cią...
  • TRENING A WAGA - część 1/5
  • Letnie warsztaty Bieganie.pl z pulsometrem - za...
  • Czy trening z pulsometrem ma sens? Tak!
  • Bieg regeneracyjny - krótki przewodnik
  • 10 kluczy do sukcesu
  • Czym różni się trening amatora od wyczynowca?
  • Co nas posuwa do przodu w maratonie?
  • Biegaczu, nie kombinuj za bardzo!
  • Trening SIŁY BIEGOWEJ - wprowadzenie do ćwiczeń
  • Jak trenować siłę, żeby biegać szybciej?
  • Sprawdziliśmy Waszą technikę biegu
  • Trening równowagi na poduszce destabilizującej
  • Rozgrzewka biegowa [VIDEO] - przed zawodami i p...
  • Od 0 do 10 km w 33 dni - Plan Treningowy na 21 ...
  • Zapraszamy na treningi do ORLEN Warsaw Marathon
  • Trening

  • Przed i po maratonie - co robić?
  • Miednica - to ona decyduje o tym jak biegamy?
  • Człowiek jest w stanie biec z prędkością 65...
  • Test 5 minutowy i wnioski praktyczne dla począ...
  • Jak trening w upale wpływa na mięśnie.
  • Trening Galena Ruppa między startami [wideo]
  • Trening do ORLEN Warsaw Marathon 9 lutego 2013
  • Jakie są najważniejsze treningi w przygotowan...
  • Cykl treningów do ORLEN Warsaw Marathon
  • Rozciąganie z Marszałkiem - kompendium filmowe
  • Trening do ORLEN Warsaw Marathon 2 lutego 2013
  • Czy w treningach do maratonu przechodzić w marsz?
  • Trening siłowy Galena Ruppa [wideo]
  • Carpe Diem. Czyli maraton w miesiąc po półma...
  • Zapraszamy na regularne treningi przed Maratone...
  • Rytm biegu, czyli o tym czego nie ma w książkach
  • Sprawdzian na AGRYKOLI, 5 stycznia 2013
  • Czy trenując do maratonu musimy biegać na tre...
  • Trening do Maratonu
  • Trening do maratonu. Problem z wydłużeniem cz...