Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

"Król Mili"

"Król Mili"

Pamiętam początki moich treningów, kiedy jeszcze byłem młodym obiecującym zawodnikiem ;) . Wtedy zaczynała się wielka kariera zawodnika, który nazywał się Hicham El Guerrouj (dla młodszych czytelników przypominamy - czyt. Hiszam Elgerusz). Siedziałem zimą przed telewizorem i oglądałem Halowe Mistrzostwa Świata Paryż 97' Wtedy to 23 letni El Guerrouj nie dał szans rywalom na 1500m zwyciężając po raz drugi z rzędu złoty medal.


krol_mili_540.jpg

El Guerrouj po zwycięstwie w Atenach w biegu na 5tys m pokazuje, że zdobył drugi złoty medal (pierwszy na 1500 m)


Krótka Historia


Hicham El Guerrouj w środowisku lekkoatletycznym zwany również „Królem Mili” urodził się 14 września 1974 w Marokańskim mieście Berkane, które położone jest na poziomie morza. Ma 178cm wzrostu, a jego waga startowa wynosiła 58kg. Treningi zaczął w wieku 16 lat wtedy to też został wybrany do grupy trenera Abdelkadera Kada. Pierwszy międzynarodowy występ zanotował jako junior 1992 na Mistrzostwach Świata w przełajach gdzie zajął 15 miejsce, a następnie zdobył 3 miejsce na Mistrzostwach Świata Juniorów w Seulu na 5km uzyskując rezultat 13'46”79. Kolejne lata to już tylko pięcie się po szczeblach kariery. Obecnie Hicham dzierży rekordy świata na: 1500m z okrągłym czasem 3'26”00, na 1 mile 3'43”13 oraz na 2000m 4'44”79, podejmował również próbę pobicia rekordu świata na 3km, ale nie podołał wyczynowi Daniela Komena i w rezultacie przybiegł z czasem o blisko 3 sekundy gorszym. W swoim dorobku ma 2 złote medale Olimpijskie na 1500 i 5000 metrów, które wywalczył w Atenach oraz srebrny z olimpiady w Sydney kiedy to po zaciętej walce przegrał minimalnie z Kenijczykiem Noahem Ngeny na 1500m. 4 złote i 2 srebrne medale z Mistrzostw Świata oraz 3 złote medale z Halowych Mistrzostw Świata. W 2002 roku był nie pokonany 11 razy z rzędu biegając na milę i 1500m.


Rekordy życiowe


800m 1:47.18 02/06/1995

1000m 2:16.85 Nicea 12/07/1995

1500m 3:26.00 Rzym 14/07/1998

mila 3:43.13 Rzym 07/07/1999

2000m 4:44.79 Berlin 07/09/1999

3000m 7:23.09 Bruksela 03/09/1999

5000m 12:50.24 Ostrawa 12/06/2003


progresja na 1500m


2004 3:27.64 Zurych 06/08/2004

2003 3:28.40 Bruksela 05/09/2003

2002 3:26.89 Zurych 16/08/2002

2001 3:26.12 Bruksela 24/08/2001

2000 3:27.21 Zurych 11/08/2000

1999 3:27.65 Sewilla 24/08/1999

1998 3:26.00 Rzym 14/07/1998

1997 3:28.91 Zurych 13/08/1997

1996 3:29.05 Bruksela 23/08/1996

1995 3:31.16 Kolonia 18/08/1995

1994 3:33.61 Nicea 18/07/1994


Trening


Na wstępie Velediaz pisze, iż Hicham był osobą bardzo zdyscyplinowaną, ambitną i skupioną na swoim treningu. Był profesjonalistą w pełnym tego słowa znaczeniu. Kiedy był młody bez ogródek i pełen wiary twierdził, że jest w stanie biegać w 3'24” na 1500m.

Trening ten opisał meksykanin Marco Velediaz, ale potem dociekający prawdy norweski biegacz Marius Baken opisał, iż trener Kada wytknął parę błędów konstrukcji planu podanym przez Velediaza mówiąc przy tym, iż „ogólne założenia tego planu są zgodne z prawdą”. Zatem przedstawiamy wam przykładowy schemat treningu jaki robił El Guerrouj. Plan ten w dużej mierze wzorowany jest na zasadach, które wprowadził do światowego treningu Peter Coe, ojciec i trener najsławniejszego białego średniodystansowca Sebastiana Coe (r.ż 1'41” na 800m)

Velediaz prezentuje schematy, które ElGuerrouj zrobił na przełomie 1996 i 1997 roku. Zaczynał swoje treningi mniej więcej w połowie października. Pod każdym schematem będzie opis co w danej części sezonu znaczyły jednostki treningowe.

Pierwszy cykl przygotowań 18 październik do 7 listopad

Dzień

I trening

II trening popołudniu

18

Wytrzymałość Tlenowa

Siła

19

Wytrzymałość Tlenowa

Sprawność

20

Wytrzymałość Tlenowa

Wytrzymałość Tlenowa

21

Wolne

Siła

22

Moc

Wytrzymałość Tlenowa

23

Wytrzymałość Tlenowa

Sprawność

24

Wytrzymałość Tlenowa

Siła

25

Wolne

Wytrzymałość Tlenowa

26

Wytrzymałość Tlenowa

Moc

27

Wytrzymałość Tlenowa

Wytrzymałość Tlenowa

28

Wytrzymałość Tlenowa

Siła

29

Wolne

Wolne

30

Wytrzymałość Tlenowa

Wytrzymałość Tlenowa

31

Wytrzymałość Tlenowa

Moc

1

Wytrzymałość Tlenowa

Siła

2

Wolne

Wytrzymałość Tlenowa

3

Wytrzymałość Tlenowa

Wytrzymałość Tlenowa

4

Wytrzymałość Tlenowa

Siła

5

Wytrzymałość Tlenowa

Wytrzymałość Tlenowa

6

Wolne

Wolne

7

Wytrzymałość Tlenowa

Siła


Wytrzymałość tlenowa


El Guerrouj wykonywał 4 rodzaje treningu wytrzymałościowego

1) 30-45' biegu ciągłego
2) 50-60' biegu ciągłego

Hicham nie miał specjalnych zaleceń co do prędkości osiąganych na tych treningach. Co ważne biegał jak to opisuje Velediaz na maksimum swoich możliwości w danym dniu. W jego przypadku wynosiło to od 3'-3'10”, a czasami nawet do 2'50” na kilometr. Co ciekawe nie zmieniał tej prędkości w trakcie trwania sezonu.

3) 4x2km po 5'10” na 2' przerwie
4) 6x1km po 2'30” na 2' przerwie

Jak pisze Velediaz dystans powtórzeń był stały ponieważ trener Kada uważał, że ważną rzeczą jest aby ustalić jak to nazywa „work rhythm” (rytm treningu) na danej intensywność co było około 70% możliwości ElGuerrouja. Dlatego też jeżeli Hicham nie mógł dokończyć treningu nie uznawano tego za porażke jak to się dzieje w przypadku wielu zawodników, którzy chcą za wszelką cenę ukończyć trening, ale po prostu przekładało się go na następny dzień. Nie szukając innych rozwiązań. Co jak widać przynosiło dobre efekty.

Siła


Praca wykonywana była na główne partie mięśniowe, ale nie zaniedbywano także mniejszych partii mięśniowych, które jak pisze Velediaz opisując słowa trenera Kada, również miały duży wpływ na sylwetkę.

Półprzysiad ze sztangą:

6x20 powtórzeń z 25kg
4x16 powtórzeń z 30kg

pełny przysiad ze sztangą 20kg

4x16 powtórzeń

na przyrządach


dwugłowe uda – 4x16 powtórzeń
czworogłowe uda - 4x16 powtórzeń
mięśnie odwodziciele – 4x16 powtórzeń
klatka piersiowa – 4x20 powtórzeń
wstępowanie 1x20 powtórzeń na każdą nogę ze sztangą 30kg
brzuch 300-400 powtórzeń
grzebiet 300-400 powtórzeń

Moc


Raz w tygodniu podbiegi 10x300m oraz przeskoki obunóż nad płotkami

Sprawność


Ćwiczenia ogólnorozwojowe, stretching, ćwiczenia na mięśnie brzucha i grzbietu. Stretching był również składową każdego treningu w czasie rozgrzewki i na końcu treningu.

Po tych przygotowaniach uzyskał 2 rekordy świata oraz wygrał opisywane przeze mnie na początku Mistrzostwa Świata w Paryżu

1500m 3:31.18 RŚ na hali Stuttgart 2 luty 1997.

1 mila 3:48.45 RŚ na hali Gent 12 luty, 1997.

1500m 1 miejsce 3:35.31 Mistrzostwa Świata, Paryż 8 marca 1997.

Druga część przygotowań zaczynała się po Halowych Mistrzostwach Świata.

Drugi cykl przykład od 30 marca do 19 kwietnia


Dzień

I trening

II trening popołudniu

30

Wytrzymałość Tlenowa

Siła

31

wolne

Trening Prędkości startowej

1

Wytrzymałość Tlenowa

Wytrzymałość Tlenowa

2

Wytrzymałość Tlenowa

Moc

3

Wytrzymałość Tlenowa

Trening Prędkości startowej

4

Wytrzymałość Tlenowa

wolne

5

Wytrzymałość Tlenowa

Moc

6

Wytrzymałość Tlenowa

Trening Prędkości startowej

7

Wytrzymałość Tlenowa

Wytrzymałość Tlenowa

8

Wytrzymałość Tlenowa

Moc

9

Wytrzymałość Tlenowa

Wytrzymałość Tlenowa

10

wolne

Wytrzymałość Tlenowa

11

Wytrzymałość Tlenowa

Trening Prędkości startowej

12

Wytrzymałość Tlenowa

wolne

13

Wytrzymałość Tlenowa

Siła

14

Wytrzymałość Tlenowa

Wytrzymałość Tlenowa

15

Wytrzymałość Tlenowa

Wytrzymałość Tlenowa

16

Wytrzymałość Tlenowa

Moc

17

Wytrzymałość Tlenowa

wolne

18

Wytrzymałość Tlenowa

Wytrzymałość Tlenowa

19

Wytrzymałość Tlenowa

Trening Prędkości startowej


Wytrzymałość Tlenowa


30-45' biegu ciągłego 2'50-3'10

30' biegu ciągłego w wolnym tempie

Trening prędkości startowej

Fartlek 6',5',4',3',2' szybkiego biegu (autor nie napisał w jakim tempie przypuszczalnie w okolicach 2'30-2'40 na kilometr nie ma także podanych przerw wypoczynkowych.

Trening na stadionie 1600,1200,800,600,400 na krótkiej przerwie od 1' – 30”!

Moc


200-300 wieloskoków

Podbiegi 10x300m lub 5x150 przerwa w truchcie z powrotem

Siła


Jeżeli chodzi o ćwiczenia siłowe to nie były tożsame do tych z poprzedniego okresu z tą różnicą, że całkowity czas treningu nie mógł trwać dłużej niż 1h30'. El Guerrouj wybierał ćwiczenia z użyciem lekkich ciężarów oraz przyrządów na siłowni.

Trzeci cykl przygotowań Trwał do momentu rozpoczęcia startów. Ten zaprezentowany tutaj jest z okresu 11 – 31 maja 1997


Dzień

I trening

II trening popołudniu

11

Wytrzymałość Tlenowa

Wytrzymałość Tlenowa

12

Rozruch

Wytrzymałość Szybkościowa

13

Wytrzymałość Tlenowa

Wytrzymałość Tlenowa

14

Rozruch

Trening Prędkości startowej

15

Wytrzymałość Tlenowa

Wytrzymałość Tlenowa

16

Rozruch

Wytrzymałość Szybkościowa

17

Rozruch

Wolne

18

Rozruch

Trening Prędkości startowej

19

Wytrzymałość Tlenowa

Wytrzymałość Tlenowa

20

Rozruch

Wytrzymałość Szybkościowa

21

Wytrzymałość Tlenowa

Wytrzymałość Tlenowa

22

Rozruch

Trening Prędkości startowej

23

Wytrzymałość Tlenowa

Wytrzymałość Tlenowa

24

Wolne

Wolne

25

Rozruch

Wytrzymałość Szybkościowa

26

Wytrzymałość Tlenowa

Wytrzymałość Tlenowa

27

Rozruch

Wytrzymałość Tlenowa

28

Wytrzymałość Tlenowa

Trening Prędkości startowej

29

Wytrzymałość Tlenowa

Wytrzymałość Tlenowa

30

Rozruch

Rozruch

31

Wolne

Adrian Paulen Meeting

1 miejsce 1500m 3'29”51


Wytrzymałość Tlenowa

bieg ciągły 30' z prędkością 3'00-3'10 na kilometr

bieg ciągły 40' tempo wypoczynkowe

Rozruch

30' spokojnego biegu plus 30' ćwiczenia sprawnościowe. Celem był aktywny odpoczynek

Trening prędkości startowej

10x400 na prędkości 53-54 na 30” przerwie. Korzystał z pomocy zająca na ostatnich 200m każdego powtórzenia.

Wytrzymałość szybkościowa

10x300m w 35”-36” z pomocą zająca

6x500m z pomocą zająca na pierwszych 300m każdego powtórzenia.

Jak pisze Velediaz: ”Na tym etapie treningu pomoc zająca była bardzo ważna ponieważ zbliżał się sezon startowy. Lubił ten typ treningu, gdyż pozwalał mu czuć się jak na zawodach. Zając często zmieniał tempo biegu, a to wzmagało jego reakcje i przygotowywało do tego typu sytuacji na zawodach.


Trening w górach


El Guerrouj kilka razy w roku wyjeżdżał też na trening w góry do Ifrane, turystycznej miejscowości położonej na wysokości 1650m n.p.m. Było to z reguły 3 tygodnie w każdym cyklu przygotowań, chociaż Kada nie uważał, iż jest konieczne droga w treningu. Zawsze szukał jakości na treningu podchodząc obojętnie do treningu na wysokości. Nie wierzyli też w trening na dużych wysokościach takich jak Fount Romeu(1800m n.p.m) czy Mexico City (2240m n.p.m) chociaż byli w tych miejscach na obozach w przeszłości.


Film: Finał 5000 m w Atenach, zwycięstwo El Guerrouja nad Bekele



Źródło:
Hicham El Guerrouj's training for the 1997 season, by Marco Veldiaz
www.mariusbakken.com
www.wikipedia.com
www.iaaf.org