Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Vin Lananna - czyli jak trenują Amerykanie

vin_obama.jpg

Barrack Obama oprowadzany przez Vina Lanannę w czarnych okularach (jeszcze jako Senator Obama) wizytujący Uniwersytet w Oregonie w trakcie zawodów.

Ostatnio, 26 czerwca 2009,  na Mistrzostwach Stanów Zjednoczonych w biegu na 5 tys m pierwszych dziesięciu zawodników, pokazanych poniżej, osiągnęło czas poniżej 13:40, a pierwszych sześciu 13:30 (link do pełnych wyników).

  1 Matt Tegenkamp               Oregon TC Elite       13:20.57
2 Chris Solinsky Oregon TC Elite 13:20.82
3 Evan Jager Oregon TC Elite 13:22.18
4 Bolota Asmerom Nike 13:24.00
5 German Fernandez Oklahoma State 13:25.46
6 Jonathon Riley Nike 13:26.90
7 Sean Quigley Puma 13:31.98
8 Anthony Famiglietti Saucony 13:33.63
9 Brent Vaughn Nike 13:38.30
10 Scott Bauhs adidas 13:39.06

Na czym polega ich sukces? Jak wygląda ich trening ? Zaletą szkoły amerykańskiej jest jej transparetność. Nikt nie kryje się tam z treningiem jaki wykonuje. Poniższy tekst powstał na podstawie prezentacji Vina Lananny z 2004 roku, do której link znajdziecie na końcu artykułu.

Vin Lananna to amerykański trener biegów średnich i długich, aktualnie główny trener na Uniwersytecie Oregon. Mówi się, że na każdym uniwersytecie, w którym pracował zostawiał swojemu następcy godną pozazdroszczenia spuściznę.

vin_rupp.jpg
Vin Lananna i Galen Rupp z kciukami w górze


Przyjrzyjmy się zatem jak wygląda trening jednego z najbardziej dziś cenionych trenerów amerykańskich. Zwracamy tylko uwagę czytelnikom, aby nie kopiować treningów w sposób dosłowny. Jeśli Lananna pokazuje trening dla zawodnika na 13:20 to dlatego, że ten zawodnik ma szanse zrobienia 13:20, potwierdził to swoją dotychczasową karierą, rozwojem zawodniczym. Wszystkie Tempa Dnia, na których bazuje Lananna, są wyznaczone na podstawie ostatnich startów. Więc, jeśli ktoś pobiegł ostatnio 5km w 15:00, to nie może przyjmować temp treningowych dla zawodnika biegającego znacznie szybciej.

Jak się zorientujecie, Lananna jest otwartym zwolennikiem metod Jacka Danielsa, znajomość jego Tabel będzie wam w tym treningu przydatna do oszacowania Tempa Dnia, Tempa Startowego (na innym dystansie): LINK DO TABEL, możecie także posłużyć się TYM kalkulatorem , który da podobne rezultaty


vinlananna_250.jpgOto żelazna lista 15 punktów, można powiedzieć, że to osobiste treningowe przykazania Vina Lananny:


1. Przeczytaj Daniels Running Formula – książkę Jacka Danielsa

2. Oszacuj poziom kondycji każdego zawodnika używając monitora pracy serca w trakcie biegu

3. Określ Tempo Dnia (TD) oraz Tempo Startowe (TS) używając poprzednich życiówek i informacji dostępnych z analizy tętna (Tempo Dnia może być na bieżąco zwyznaczone z  ostatniego startu, sprawdzianu

4. Ustal z zawodnikiem sezonowe cele – wyniki, miejsca docelowych startów

5. Opracuj Plan działań cofając się wstecz od celu sezonu

6. Opracuj plan na sezon wraz z zawodnikiem

7. Opracuj plan tygodniowy i podziel się nim z zawodnikiem

8. Określ cele objętościowe (kilometrażowe) i daty osiągnięcia tych celów

9. Oceniaj postęp przy pomocy sprawdzianów czasowych lub wyścigów która mają Ci posłużyć jako narzędzie

10. Trzymaj się ustalonych poziomów intensywności aż do momentu w którym dostaniesz jasne wskazanie, że pora je zmienić z tytułu osiąganych wyników

11 Na bieżąco dostosowuj program treningowy bazując na wynikach wyścigów

12. Trzymaj się wzorów na bazie roku, sezonu i dwutygodniowych okresów

13. Trenuj ciężko i dostosowuj objętość, intensywność i / lub odpoczynek

14. Używaj kluczowych treningów i porównuj je

15. Zawsze pozostawaj na bieżąco i słuchaj tego, co robią fachowcy


Narzędzia treningowe Vina Lananny:


Trening „sercowonaczyniowy”

- "Wybieganie" – bieg tlenowy z utrzymywaniem dobrej biomechaniki, objętość wynika z tygodniowego planu objętościowego

- Długi bieg - bieg tlenowy o objętości równej około 20-25% tygodniowego kilometrażu


Trening progu beztlenowego

- Bieg Tempowy (tempo run) – ciągły bieg o stałej intensywności , trwający przynajmniej 20 minut z intensywnością , jaką mógłbyś utrzymać przez godzinę (w warunkach wyścigowych)

- Interwały tempowe (Cruise Intervals) – odcinki o czasie trwania przynajmniej 4 minut z przerwą nie do pełnego odpoczynku – np.: 4-6 razy 1 mila w tempie wolniejszym niż startowe na 5tys m z 2 minutową przerwą w truchcie

- Fartlek – interwały o różnorodnym czasie trwania – od 1 do 8 minut z intensywnością nie większą niż wyżej opisane Interwały,  z przerwa równą długością od całego do połowy odcinka


Trening VO2max

- Interwały VO2max – odcinki od 2 do 5 minut, np. 4-6 razy 1 mila w tempie szybszym niż startowe na 5 tys m , z przerwą równą czasowi trwania odcinka


Powtórzenia

- Odcinki – krótsze niż 2 minutowe, odcinki w tempie szybszym niż docelowe z odpowiednim lub pełnym wypoczynkiem, np. 8x300 m, w tempie szybszym niż aktualne startowe na 1500m, z odpoczynkiem 2-2:30 minut

- Przebieżki – szybkie odcinki 6-12 razy 20-30 sekund biegu z doskonałą techniką i odpowiednim dla utrzymanie tej techniki wypoczynkiem




Przykładowe schematy treningu - próbki treningów na 5000/10000 m oraz Przykładowe dwutygodniowe cykle treningów dla podanych okresów przygotowawczych
Wynik docelowy: 13:20 / 27:50

Okres przygotowawczy

(cykl 8 tygodniowy)

Tempo Dnia 13:45 / 28:30

specyficzne treningi są wykonywane głównie w 10k TD

.

Przygotowanie startowe

(cykl 8 tygodniowy)

Tempo Dnia 13:30 / 28:10

specyficzne treningi są wykonywane w 10k TD i 5k TD

.

Okres startowy

Tempo Dnia = Tempo Docelowe 13:20 / 27:50

specyficzne treningi są wykonywane w 10k TS, 5k TS i 3k TS

Wybiegania i Długie biegi

Przykład:
budowanie objętości treningami tlenowymi od 45minut do 2 godzin


Trening "Progowy" (threshold)

Przykład:
12-16 km biegu ciągłego po 3:03/km

4x3000m w na progu beztlenowym (około 2:57/km) z przerwą 1 minuta

Trening schodkowy: 2000m-1600m-1200m-800m-400m po 2:48/km z przerwą 2000m po 3:16

Przebieżki
Przykład:

8x150 m na 85% mocy
8x100 m z narastającą intensywnością do 95% mocy



Interwały vo2max

Przykład:

6x1600m w tempie Dnia na 5 tys m (około 2:44)

10x1000m w Tempie Dnia na 5tys m

Trening "Progowy" (threshold)
Przykład:
Rano 8-10km w tempie Progowym (2:57/km). Po południu Powtórzenia.




Powtórzenia
Przykład:
Popołudniu zrób 8x300m w tempie startowym do 1500m







Interwały vo2max

Przykład:
4 x 1600m w odcinkach w tempie startowym do 5k minus 1s na 400m

2x800m (2:06), 4x400m (60)

2x800m (2:06), 4x400m (60)

4x1000m w odcinkach w tempie startowym do 1500m: 500m (1:15) - 300m (45) - 200m (30)


4x800m po 2:06


Trening "Progowy" (threshold)
Przykład:
8k żwawo (po 3:06)

Przebieżki
Przykład:
8x100 m na 95% mocy

 Przykładowe pełne dwutygodniowe cykle treningów

Pon Rozbieganie

Wt 2000m-1600m-1200m-800m-400m (2:48/km) przerwa 2000m (3:16/km)

Śr Rozbieganie

Czw Rozbieganie + 8x150m (85%)

Pia 4x3000m (2:57/km); przerwa 1 min

Sob Długi bieg

Nie Rozbieganie

Pon 2000m-1600m-1200m-800m-400m (2:48/km) przerwa 2000m (3:16/km)

Wt Rozbieganie

Śr 16x400m (4x67, 4x65, 4x63, 4x61)

Czw Rozbieganie + 8x150m (85%)

Pia Wolne rozbieganie

Sob 13 km biegu ciągłego (3:03/km)

Nie Długi bieg


Pon Rozbieganie

Wt 6x1600m (2:44/km), przerwa 3 minuty

Śr Rozbieganie + 8x100m (95%)

Czw Rozbieganie

Pia Rano: 8 km bieg ciągły - Tempo Run (2:57 km)

Popołudniu: 8x300m (45s)

Sob Długi bieg

Nie łagodne rozbieganie

Pon 8x1000m (2:44/km), przerwa 2 min

Wt Rozbieganie+ 8x100m (95%)

Śr 8x400m (2x67, 4x65, 4x63, 4x61)

Czw Rozbieganie

Pia Wolne rozbieganie

Sob Start

Nie Długi bieg

Pon Rozbieganie

Wt 4x1600m (w tempie startowym do 5k - 1s na 400m) w w rozbiciu (2x800m, 2x800m, 4x400m, 4x400m)

Śr Rozbieganie + 8x100m (95%)

Czw Rozbieganie

Pia 5x800m (w tempie startowym na 5k - 1s na 400m= 2:06) lub START

Sob Długi bieg

Nie łagodne rozbieganie

Pon 8x1000m (w tempie startowym na 1,5k [500m(1:15)-300m(45) 200m (30)

Wt Rozbieganie+ 8x100m (95%)

Śr 8x400m (2x66, 4x64, 4x62, 4x60)

Czw Rozbieganie

Pia Wolne rozbieganie

Sob Start

Nie Długi bieg











Okres przed-przygotowawczy

Okres przed-przygotowawczy

(cykl 8 tygodniowy)


Trening biegowy

Trening uzupełniający





Nacisk w okresie przygotowawczym położony jest na:

- sprawność tlenową
- gibkość
- rozwój siłowy
- zabezpieczenie przed kontuzjami
- długie biegi w terenie pofalowanym
- zwiększania kilometrażu
- wdrożenie właściwych schematów odżywiania i snu
- koncentrowaniu się na tempie treningów zgodnym z formułą J. Danielsa

Pon Rozbieganie

Wt Bieg w terenie falistym (10-14k)

Śr Rozbieganie +8x100m w tempie dnia do 1500m

Czw Rozbieganie

Pia Rozbieganie +8x300m w tempie dnia do 3000m

Sob Długi bieg (do 20-25% tygodniowej objętości)

Nie Spokojny bieg lub dzień wolny

Pon Rozbieganie

Wt Żwawy bieg krosowy w kontrolowanym tempie (8-12k)

Śr Rozbieganie +8x100m w tempie dnia do 1500m

Czw Rozbieganie

Pia Rozbieganie

Sob Długi bieg (do 20-25% tygodniowej objętości)

Nie Spokojny bieg lub dzień wolny


Pon Siłownia

Wt Masaż po treningu

Śr

Czw Siłownia

Pia

Sob

Nie Siłownia



Pon

Wt Masaż po treningu

Śr Siłownia

Czw

Pia Siłownia

Sob

Nie







"Dobre rady wuja Lananny"


Wyznacz Tempo Startowe (docelowe) dla Twoich konkurencji, np: 5000m/10000m 13:20/27:50

Wyznacz Tempa Dnia dla Twoich konkurencji: Tempa dnia powinny być wyznaczone poprzez sprawdziany lub starty

Grupy treningowe: Trenuj wszystkich zawodników wysokiego poziomu razem kiedy to tylko możliwe

Zacznij od pożądanego (tzn takiego jaki chciałbyś osiągnąć) wyniku końcowego: Zaplanuj końcowe treningi kończące sezon dla każdego dystansu (konkurencji)



Tekst powstał na przykładzie prezentacji jaką Vin Lananna przeprowadził w 2004 roku. Całość TUTAJ (pdf)


Polecamy zapoznanie się z całością treningu (w prezentacji są treningu także dla innych dystansów), jeśli macie pytania, wątpliwości - pytajcie, podyskutujemy.