Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

> bieganie.pl > Trening

Bieganie.pl poleca: ćwiczenia siłowe na nogi

16-05-2010 Krzysztof Janik dyskusja drukuj

W związku z ciągle pojawiającymi się pytaniami o ćwiczenia siłowe i ogólnorozwojowe przypominamy zestaw ćwiczeń na wzmocnienie mięśni nóg.

Wiele, nie tylko początkujących osób, mimo regularnego biegania dziwi się, kiedy rehabilitant stwierdza, że mają słabe nogi. Tymczasem prawda jest taka, że bieganie nie rozwija mięśni nóg wielowymiarowo, pracują zawsze te same grupy mięśniowe, ciągle w ten sam sposób (inaczej niż na przykład w grach zespołowych, gdzie są zrywy, zmiany kierunku biegu, ruch wielokierunkowy). Taki jednokierunkowy rozwój jest częstą przyczyną kontuzji, ale i niezadowalających wyników w bieganiu. Wszystko to spowodowane jest za słabym wsparciem mięśniowym. Brak garnituru mięśniowego jest barierą, której biegacze nie mogą przeskoczyć. Zbyt mała siła mięśni, powoduje słabą stabilizację naszych kończyn, przez co jest też większe prawdopodobieństwo doznania kontuzji. Szczególnie u kobiet ma to duże znaczenie. Słabsze niż u mężczyzn mięśnie ud, szersze w relacji do wzrostu biodra powodują, że na kolano działają większe siły dośrodkowe, co przekłada się na problemy z kolanami oraz zwiększoną pronację stopy. Zaprezentowane poniżej ćwiczenia są bardzo prostą drogą do poprawy Twoich możliwości siłowych, bez użycia obciążeń zewnętrznych, bez skomplikowanych przyrządów. Prosty zestaw ćwiczeń, wykonywany z obciążeniem własnego ciała, wzmocni każdego i nie pozwoli mu się zniechęcić do biegania.


Tego typu trening możesz wykonywać w domu, nie potrzebujesz żadnego specjalistycznego sprzętu, wystarczą chęci i chwila czasu.

Nie musisz wykonywać całego zestawu, opuszczaj ćwiczenia których nie możesz wykonać. Po kilku takich sesjach przyjdzie moment, w którym bez problemu wykonasz je wszystkie.

Na początku zacznij robić kilka powtórzeń każdego ćwiczenia. Dobieraj ilość powtórzeń do własnych możliwości. Jeśli męczysz się po 10 powtórzeniach, to odpocznij i przejdź do kolejnego ćwiczenia. Wraz ze wzrostem siły zwiększaj ilość powtórzeń oraz ilość serii.

Przykładowy zestaw treningowy:

10 x ćw. nr 1 (ćwierć przysiad)
8 x na każdą nogę ćw. nr 2 (ćwierć przysiad na jednej nodze)
5 x na każdą nogę ćw. nr 3 (wypady)
5 x na każdą nogę ćw. nr 4 (wypad do klęku)
12 x ćw. nr 5 (wspięcia obunóż)
6 x na każdą nogę ćw. nr 6 (wspięcia jednonóż)
5 x ćw. nr 7 (Małysz)
10 x ćw. nr 8 (odwodzenie nogi leżąc)
12 x ćw. nr 9 (wstępowanie na podwyższenie)
10 x ćw. nr 10 (wznosy zgiętej nogi w podporze)
5 x ćw. nr 11 (wyskoki z ćwierć przysiadu)

Przerwy między każdym ćwiczeniem do pełnego wypoczynku.


ĆWICZENIA

1. Wypady na jedną nogę.

Wykonanie:
Wykonanie: Pozycja wyprostowana, wykonujemy wypad na jedną nogę, ręce pracują na przemian lub trzymamy je za głową. Wypad wykonuj tak duży, abyś nie miał problemu z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wzmacniasz:
Mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda.


wypad_b1.jpg


2. Pół przysiady / ćwierć przysiady.

Wykonanie:


Rozkrok na szerokość bioder, ręce zgięte z tyłu głowy (nie splatamy rąk za głową, żeby nie ciągnąć głowy w przód), łokcie rozstawione szeroko, plecy proste, wykonujemy ugięcie w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych, tak aby uda i podudzia tworzyły kąt rozwarty ok. 100 stopni, następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętajcie, wykonujemy ćwiczenie wolno i dokładnie. Wzrok skierowany przed siebie, nie pod nogi.

Wzmacniasz:

Mięśnie czworogłowe uda.

przysiad_obunoz.jpg


3. Wznosy zgiętej nogi w podporze.

Wykonanie:

Klęk podparty, wykonujemy wznosy zgiętej nogi w górę, udo i podudzie tworzy kąt prosty, stopa zgięta grzbietowo. Po wykonaniu ćwiczenia jedną nogą, zmiana nogi.

Wzmacniasz:

Mięśnie pośladkowe i dwugłowe uda.


noga_tylem.jpg


4. Odwodzenie nogi leżąc.

Wykonanie:

Leżenie bokiem, jedna ręka pod głową, druga podparta o podłoże na wysokości klatki piersiowej, sylwetka wyprostowana, stopy zgięte grzbietowo (zadarte do góry), wykonujemy wznos prostej nogi (odwodzenie) i opust do pozycji wyjściowej.

Wzmacniasz:

Mięśnie odwodzące nogę.

noga_bokiem.jpg


5. Wspięcia jednonóż

Wykonanie:

Stoimy bokiem do ściany, jedną nogę zakładamy za drugą tak, aby nie dotykała podłoża, jedną ręką podpieramy ścianę (dla równowagi), wykonujemy wspięcie na palce (lub śródstopie), powrót do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu ćwiczenia na jedną nogę, zmiana nogi.

Wzmacniasz:

Mięśnie łydki.

jednonoz_wstep_b.jpg


6. Wspięcia obunóż.

Wykonanie:
Pozycja wyprostowana, ręce wzdłuż tułowia, wzrok skierowany przed siebie, stawy biodrowe i kolanowe wyprostowane, wykonujemy wspięcia na palce (lub śródstopie) tak, aby pięta oderwała się od podłoża, powrót do pozycji wyjściowej.

Wzmacniasz:
Mięśnie łydek.

obunoz_wstep_b.jpg

7. „Małysz”;)

Wykonanie:
Siedzimy na krześle, ręce wyprostowane przed sobą, wychylamy się do przodu do pozycji zjazdowej i tak przy zgiętych nogach wytrzymujemy 20-30 sekund, powrót do siadu.
Jest to ćwiczenie statyczne.

Wzmacniasz:

Mięśnie czworogłowe uda.


malysz_b.jpg


8. Wstępowanie na podwyższenie

Wykonanie:

Stoimy przed podwyższeniem, mogą to być schody, ławka, step, kawałek skrzyni itp., wchodzimy i schodzimy z podwyższenia.

Wzmacniasz:

Mięśnie czworogłowe uda.

wstepowanie_lawka.jpg


9. Wypady do klęku.

Wykonanie:

Pozycja wyprostowana, wykonujemy wypad jak w ćwiczeniu nr 3, ale troszeczkę mniejszy i dotykamy kolanem nogi zakrocznej do podłoża, ręce pracują na przemian stronie.

Wzmacniasz:

Mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda oraz pośladkowe.

klek_b2.jpg


10. Ćwierć przysiady na jednej nodze

Wykonanie:

Stoimy bokiem do ściany, zginamy nogę, która jest bliżej ściany, rękę opieramy o ścianę, aby utrzymać równowagę, wykonanie jak w ćwiczeniu pierwszym, tylko na jednej nodze. Pamiętaj, uginaj nogę tak, abyś mógł spokojnie ją z powrotem wyprostować. Jest to ćwiczenie trudniejsze, jeśli masz z nim problem, możesz je opuścić.

Wzmacniasz:

Mięśnie czworogłowe uda.

cwierc_przysiady_b.jpg


11. Wyskoki z ćwierć przysiadu.

Wykonanie:

Wykonujemy ćwierć przysiad jak w ćwiczeniu nr2, z tej pozycji wykonujemy wyskok w górę i powrót do tej samej pozycji.
Jest to ćwiczenie plyometryczne.

Wzmacniasz:

Mięśnie czworogłowe oraz łydki.

wyskok_b.jpg


Dyskusja
bor's
03.02.2013
A można robić np. w poniedziałek 6-weidera (dzień 5),we wtorek nogi,a we środę 6W ale (dzień szósty) itd.Czy akórat nie powinienem robić takiej przerwy?
axell
29.01.2013
wojtek napisał(a):
Robie po kilka tysiecy powtorzen na steperze ( w zaleznosci od ustawienia przerzutki).

Sprzet drogi; w Europie nawet dosc drogi, ale bardzo angazujacy:

https://www.youtube.com/watch?v=FyrgtQpwu7o


A dlaczego w wątku o ćwiczeniach siłowych wrzuciłeś steper - przecież to nie są siłowe - tylko w głowie tymi kilkoma tysiącami powtórzeń możesz tu namieszać.
bor's
29.01.2013
A ty jakoś zawodowo coś robisz czy tylko żeby wzmocnić wojtek?
wojtek
27.01.2013
Robie po kilka tysiecy powtorzen na steperze ( w zaleznosci od ustawienia przerzutki).

Sprzet drogi; w Europie nawet dosc drogi, ale bardzo angazujacy:

https://www.youtube.com/watch?v=FyrgtQpwu7o
bor's
25.01.2013
Mam 15 lat i nie jestem zbytnio ,,przypakowany". Robię te ćwiczenia codziennie teraz po 1 serię po x2 więcej każde ćwiczenie do tego dochodzi piłka nożna.Czy to wystarczy aby w kilka tygodni moje nogi stały się silniejsze?
P.S:Nie biegam ze względu na kondycje.
mxk
19.05.2012
Wykonuję te ćwiczenia oraz dodatkowo te: Ćwiczenia Stabilności Ogólnej w ramach rozgrzewki przed bieganiem. Można tak czy lepiej robić to w dniach wolnych od biegania?
goldie77
27.04.2012
no ok, wszystko jasne.
tylko jak często robić te ćwiczenia - 2-3 razy w tygodniu - co 2gi dzień ?

na dzisiaj robię 2* więcej powtórzeń niż to jest napisane i robię 2 serie tych ćwiczeń - wszystko w dni niebiegowe czyli co 2gi dzień - ale mam wrażenie że to za często - wczoraj poszedłem biegać po 2ch dniach wolnego po 13km wybiegania i 2ch dniach rozciągania itbs oraz tych ćwiczeniach - i ledwo przebierałem nogami - no myślałem że się zabiję - zero dynamiki, czułem że nogami przebieram jak kluskami w budyniu.

dlatego mam wrażenie że o ile ćwiczenia są dobre - o tyle powinien być jakiś umiar w ich stosowaniu - pytanie tylko jaki
Adam Klein
17.04.2012
Chodzi o pełen wypoczynek w innym rozumieniu, czyli, że tak długim, że jesteś w stanie utrzymywać taką samą jakość. Tutaj chodzi o pełen wypoczynek po zmęczeniu "mięśniowym", bólu w trakcie ćwiczeń.
Nightdew
17.04.2012
Mam pytanie, otóż jest napisane że przerwy po między każdymi ćwiczeniami do pełnego wypoczynku. Rozumiem, że robienie tego zestawu ćwiczeń odrazu po bieganiu jest złym pomysłem? Powinienem zestaw robić kilka h po treningu lub w dni w które nie biegam?
nifares69
06.02.2012
A po mniej więcej jakim czasie spodziewac się efektów?
odpowiedz  zobacz wszystkie komentarze

Trening

  • Jak przygotować się na lato?
  • Restytucja tętna w treningu interwałowym
  • Jak urozmaicić trening?
  • Podsumowanie akcji "Czapi vs Maraton" - wywiad ...
  • Górzysty teren - dobry na treningi pod tempo m...
  • Filmowa relacja z maratońskiego debiutu Pawła...
  • Czapi, Go! - ostateczne szacowanie czasu debiut...
  • Startujesz w maratonie? Nie popełnij tych bł...
  • Treningi są dla mnie męczarnią
  • Nieudany ostatni długi trening przed maratonem...
  • To kiedy 2h40? Czapi przed swoim maratońskim d...
  • 50 minut na 10 kilometrów – jak?
  • Kryzys, niemoc, głupota – co z tą maratońs...
  • Jak zwiększyć szybkość i wytrzymałość?
  • 13 września, Poznań, zapraszamy na trening z ...
  • Warsztat "Moblity & Stability Concept"
  • Ostatnie tygodnie przed maratonem – rady trenera
  • Jeszcze miesiąc solidnego treningu - przygotow...
  • Przebiegłeś półmaraton, jak pobiegniesz mar...
  • CZAPI ciągle mocniej, ale został tylko miesi...
  • Jazda na rowerze pomaga nam w bieganiu?
  • Komentarz dr Tomasza Mikulskiego do alternatywn...
  • Bieganie na czczo – czy to się opłaca?
  • Na treningu Pawła Czapiewskiego - podbiegi!
  • CZAPI na podbiegu - konkurs 21 sierpnia rano - ...
  • Czapi na haju! Przygotowania do Poznań Maraton...
  • Maraton Metodą Hansonów - recenzja
  • Wydłużanie do maratonu - metody utrudniania d...
  • Wydłużanie Pawła Czapiewskiego - raport - zo...
  • Paweł Czapiewski wystartował w Runmageddonie
  • Wydłużanie do maratonu - a jednak II zakres?
  • Czapi na Runmagaddonie?
  • Rower, orbitrek i ergometr wioślarski a... bie...
  • Czapi zaczął wydłużanie do maratonu - raport
  • Alternatywna metoda treningu wysokościowego - ...
  • Alternatywna metoda treningu wysokościowego - ...
  • Ponad 1000 km z udziałem Pawła Czapiewskiego ...
  • Czy Yacool poprawi motorykę rekordzisty świat...
  • Czapi i jego sztafeta na XLPL Ekiden w Poznaniu
  • Co robi Czapi w przygotowaniach do Maratonu w P...
  • Wylicytuj Czapiego!
  • Alternatywna metoda treningu wysokościowego (c...
  • Wystartujesz w sztafecie z Czapim ?
  • Analiza postępów Czapiego w przygotowaniach d...
  • Plan Treningowy Etap 1 i analiza postępów Cza...
  • Alternatywna metoda treningu wysokościowego (c...
  • Ramowy plan treningowy Pawła Czapiewskiego
  • Czapi debiutuje w maratonie, będziemy śledzi...
  • Jak bezpiecznie wydłużyć dystans na treningu
  • Trenujemy do pierwszego maratonu, tej jesieni!
  • Trening "z dołu" czy "z góry"?
  • Polecamy dzisiejsze wydanie Gazety Wyborczej, ...
  • Czy mogę biegać codziennie?
  • Rozciąganie statyczne czy dynamiczne?
  • Uniwersalny Biegowy Plan Treningowy dla ambitne...
  • Konkurs na trzydniowy plan treningowy rozwiązany
  • Nowa książka Jurka Skarżyńskiego o technice...
  • Skarżyński i MARCO, najbardziej skuteczne str...
  • Reportaż NEGATYWNI, jak biegli negatywni w Mar...
  • Analiza Negative Split 2013
  • Eksperyment - zostań trenerem Nieznanego Biegacza
  • Ostatnie dni przed półmaratonem – rady trenera
  • Jak trening siłowy wpływa na bieganie?
  • Biegowa matematyka - przygotowanie do 21 km na ...
  • Ad vocem - "Czy jest sens pracować nad kadencj...
  • Czy jest sens pracować nad kadencją biegu?
  • Niecałe 40 dni do startu półmaratonu, to dla...
  • Im lepiej się rozgrzejesz, tym szybciej pobieg...
  • Biegaj przełaje - będziesz wielki
  • Trening; Fartlek - intensywny bodziec tlenowy
  • Pojawiło się trzecie wydanie "Daniels Running...
  • Szybkość dla długodystansowca - webinarium z...
  • Wskazówki dla początkujących biegaczy - wnio...
  • Chcesz spalić więcej kalorii? Ćwicz siłowo!
  • Bieg z narastającą prędkością (BNP) - o co...
  • Weź udział w naszym badaniu. Jak szybko biega...
  • Siła, moc, czy wytrzymałość siłowa - co tr...
  • Startuje program przygotowań do ORLEN Warsaw M...
  • Dzień wolny od biegania, rzecz święta!
  • Dlaczego 99% planów zakłada najdłuższy tren...
  • Jak biegać: Nie zamieniaj codziennego treningu...
  • Bieżnia mechaniczna w treningu biegacza
  • Roztrenowanie – wszystko co powinniście wied...
  • Warsztaty z Donaldem Chu
  • Bieżnia antygrawitacyjna dla amatorów? Teraz ...
  • Przysiady dla biegacza - po co i jak je robić ?
  • Henryk Szost za Zakrętem Śmierci - wideorepor...
  • Sprawdzian na 3000 m przed startem na 10 km
  • Co zrobić, żeby biec tak szybko jak Usain Bolt?
  • Która godzina jest najlepsza na trening?
  • Wykorzystaj przygotowania do maratonu i zrób ...
  • 10 złotych zasad Alberto Salazara
  • Trening z pulsometrem do 10 km - wykorzystanie ...
  • Zapraszamy do analizy maratonu wg Negative Split
  • 500 osób pobiegnie wg strategii Negative Split...
  • Komu po weekendzie zapłacimy 200 zł?
  • Odprawa przed maratonem – rady Tomka Lewandow...
  • Jak długie ma być długie wybieganie?
  • Nadchodzi rewolucja w monitorowaniu treningu?
  • "Negatywni" Pacemakerzy na Maraton Warszawski
  • 18 września kolejny "Trening z Pulsometrem"
  • Długie wybiegania - jak możemy je urozmaicić?
  • Trening tempem maratońskim - z czym to się je?
  • Wpływ latania na... wyniki biegania
  • Życiówka na 10 km? Trening na Agrykoli już d...
  • Ostatnie chwile przed maratonem, co robić?
  • TomTom Pacemaker na 35. Maraton Warszawski
  • Podstawy Negative Split w maratonie
  • Zaplanuj strategię w maratonie, wstęp do NEGA...
  • "Trening z pulsometrem" - do maratonu i 10km - ...
  • Trening do maratonu czy do 10 km? W środę zap...
  • Trener Marek Adamek i Mateusz Demczyszak - tren...
  • Mobilna, wakacyjna siłownia biegowa
  • Nadgarstki w biegu
  • TRENING A WAGA Część 5/5
  • Trening z Pulsometrem - 17 lipca
  • Co sie działo na Agrykoli 10 lipca
  • Trening z pulsometrem - 10 lipca
  • TRENING A WAGA Część 4/5
  • Jak trenować, aby najefektywniej schudnąć?
  • Trening

  • TRENING A WAGA Część 3/5
  • Przesłanie do kolegów biegaczy po 30-stce
  • Sprawdzian na 800 metrów
  • Trening z pulsometrem - trzecie warsztaty już ...
  • TRENING A WAGA - część 2/5
  • Jak wyglądały warsztaty "Trening z Pulsometre...
  • Letnie warsztaty "Trening z pulsometrem" - cią...
  • TRENING A WAGA - część 1/5
  • Letnie warsztaty Bieganie.pl z pulsometrem - za...
  • Czy trening z pulsometrem ma sens? Tak!
  • Bieg regeneracyjny - krótki przewodnik
  • 10 kluczy do sukcesu
  • Czym różni się trening amatora od wyczynowca?
  • Co nas posuwa do przodu w maratonie?
  • Biegaczu, nie kombinuj za bardzo!
  • Trening SIŁY BIEGOWEJ - wprowadzenie do ćwiczeń
  • Jak trenować siłę, żeby biegać szybciej?
  • Sprawdziliśmy Waszą technikę biegu
  • Trening równowagi na poduszce destabilizującej
  • Rozgrzewka biegowa [VIDEO] - przed zawodami i p...