Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

Ostatnie tygodnie do maratonu - wydłużanie wg KNOWYOURPACE

Ostatnie tygodnie do maratonu - wydłużanie wg KNOWYOURPACE

Zostały ostatnie tygodnie w przygotowaniach do Orlen Warsaw Marathon. Poniżej znajdziecie plan wydłużania się do maratonu bazujący na metodzie Bieganie.pl (KnowYourPace), czyli metodzie, gdzie wyznacznikiem intensywności jest tempo z Testu Coopera.

Na początek kilka słów, o tym dla kogo jest to plan. Bez wątpienia dla ambitnych biegaczy amatorów. Nie dla tych, którzy w maratonie debiutują ani nie dla tych, którzy traktują start w maratonie jako okazję do zwiedzania miasta czy miłego spędzenia czasu. Ten Plan wymaga poświęcenia.

Warunki początkowe.

Zakładamy, że już teraz jesteście w stanie komfortowo biegać przez przynajmniej 2 godziny i trening przynajmniej cztery razy w tygodniu nie stanowi problemu. Tutaj jest opis dotychczasowego treningu.

Trening - wyjaśnienia

Zasady ustalania intensywności treningu znacie, jeśli nie - to odsyłamy do broszurki>>>

Trening zawierać będzie dwie, trudniejsze dłuższe jednostki treningowe w tygodniu.

Jeżeli widzicie oznaczenie: 70-75% to nie znaczy, że powinniście biec na 75% ale zaczynać od 70% i ewentualnie spokojnie dochodzić do 75%

2h30 70-75% - te treningi będą na tyle długie, że bieganie tego w tempie narastającym może być zbyt wymagające. Ale, jeśli dobiegając do 2h10 będziecie czuli, że macie dużo rezerw - możecie przyspieszyć. Tym lepiej będziecie się czuli na końcówce im solidniej traktowaliście trening siłowy.

2h10 70-85% - początek też spokojnie, większość dystansu komfortowo, czyli nie szybciej niż 75%, ostatnie 15-20 minut może być w 85%, w zależności od samopoczucia.

Nie zaczynajcie powyżej opisanych treningów zbyt szybko. Początek traktujcie jako początek miłego, długiego spaceru. Im wolniej zaczniecie tym lepiej (wolniej niż 70%, nie ma sensu opisywać każdego fragmentu).

Czwartkowe treningi progresywne: oddzielnie, każda składowa nie stanowi dla was problemu. Teoretycznie 85% jesteście w stanie wytrzymać przez 3 godziny, 90 % przez nieco ponad godzinę, 95% przez około 30 minut. Ale tutaj wszystko się nakłada i to stanowi o trudności tego treningu. Jeżeli będziecie mieli słabszy dzień (np mało snu) nie bądźcie wobec siebie zbyt wymagający i kończcie ten trening szybciej (ostatnie 5 minut jest nadobowiązkowe). Nie biegajcie też tego z kartką w ręku.

20 min przebieżki - mogą być to przebieżki ale równie dobrze podbiegi - pamiętajcie, 20-25 sek dynamicznej pracy i długa przerwa. Kilka przebieżek możecie dodawać na zakończenie każdego treningu.

Treningi oznaczone na czarno - to treningi "obowiązkowe", treningi na szaro - nadobowiązkowe.

Siła oznacza siłę ogólną w domu lub na siłowni, wg poniższego przykładu. W zależności od poziomu zaawansowania możecie zrobić 1,2 lub 3 serie. Liczba powtórzeń w każdym ćwiczeniu: do momentu odczuwania zmęczenia. Przerwa powinna być na tyle długa, żebyście czuli się wypoczęci. To nie ma być jakiś trening "na tempo". Delektujcie się czasem wolnym od biegania. :)

W domu Na siłowni
Siła
Wykroki
Wykroki z obciążeniem
przerwa przerwa
brzuszki brzuszki na ławeczce
przerwa przerwa
kołyska Wnoszenia pleców
przerwa przerwa
wstępowania na ławkę z wykopem (20 powtórzeń) wstępowania na ławkę
przerwa przerwa
pompki pompki
przerwa przerwa
przysiady obunóż wypychania na suwnicy
przerwa przerwa
Wznoszenie nogi zgiętej w podporze Wznoszenie nogi zgiętej w podporze
przerwa przerwa
ćwiczenia z hantlami na ramiona ćwiczenia z hantlami na ramiona


Na koniec sprawność (rozciąganie)


Jeżeli 3 kwietnia, biegniesz półmaraton, to oczywiście odpuść trening dzień wcześniej i zluzuj nieco trening czwartkowy (opuść 20 min 90%).