Trening bazujący na teście Coopera – opcja dla śr. zaawasnowanych

---

Średnio zaawansowany, czyli ten (lub ta) kto czuje się komfortwo biegając z intensywnścią konwersacyjną przez czas od 60 do 120 minut. Proponowane przykładowe tygodniowe schematy treningowe:

Opcja 1:

Rozbieganie 45 min
Bieg progresywny 10/20/30 min
Powtórzenia
Długie rozbieganie 90 min

Opcja 2:

Rozbieganie 45 min
Bieg ciągły krótki 10min/20min
Powtórzenia
Długie rozbieganie 90 min

Opcja 3:

Rozbieganie 45 min
Interwał 20 min+4x(4min/2min)
Rozbieganie 45 min
Powtórzenia
Bieg progresywny 10/20/30 min

LINK do przeliczników z Testu Coopera

Opisy jednostek treningowych:

Rozbieganie:

podstawowy trening dla długodystansowca
45min/75%

To ma być bieg komfortowy. Możesz poprzedzić go lekką rozgrzewką  na 60-65%, ewentualnie zatrzymać się  po 10 minutach i zrobić kilka ćwiczeń rozciągających.

Długie rozbieganie:

jest prosta zasada, że im więcej biegasz tym stajesz się lepszy, czas jest wymagającym bodźcem. Przeczytaj więcej szczególnie jeśli jesteś początkującym >>>
90min/75%

Czasami trzeba zrobić coś trudniejszego. To ma być bieg, w którym ze względu na czas trwania nie będziesz się czuł komfortowo, ale na razie 90 minut to górna granica, której nie przekraczaj, póki nie poczujesz, że jest dla Ciebie komfortowa. Nie powtarzaj go częściej niż raz w tygodniu.

Bieg ciągły krótki:

W przybliżeniu jest to tempo jakie jesteś w stanie utrzymać maksimum przez godzinę, Danielsowski „tempo run”.
10min65%/
20min/90%

Intensywność szybszego odcinka odpowiada mniej więcej tempu jakie jesteście w stanie utrzymać przez niewiele więcej niż 1 godzinę.

Bieg progresywny:

jeden z bardzo potrzebnych bodźców, typów biegów progresywnych może być bez końca my pokazujemy tylko jeden
10min65%/
20min 75%/
30min 85%

Dosyć trudny trening. Jego trudność polega na rosnącej intensywności i jednocześnie czasie.

Interwał:

Rodzajów interwałów może być mnóstwo, my proponujemy oparty o tempo z Testu Coopera z przerwami równymi połowie czasu trwania szybkiego odcinka
20 min 65%
4x(4min100%/2min60%)

Podstawowa wersja treningu interwałowego. Nie powtarzaj częściej niż raz w tygodniu.

Powtórzenia:

najważniejsze w tym treningu to dbałość o obszerna i dynamiczną pracę naszych członków, dobrą technikę.
10min60%/
20min70%/
10x(20s130%/90s 20%)

Bardzo ważny trening, często niedoceniany. Tempo jest tu tylko orientacyjne, po prostu nie da się pilnować tempa na tak krótkim odcinku. Staraj się biec dobrze technicznie, to znaczy z dynamiczną pracą bioder, obszerną pracą członków. Ma być na zmianę szybko (ale nie za szybko), a potem pełen odpoczynek. Możesz to robić także na podbiegu.

LINK do przeliczników z Testu Coopera