Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Uniwersalny Biegowy Plan Treningowy dla ambitnego amatora
Poniżej znajdziecie opis do uniwersalnego treningu dla długodystansowców. Od razu - zastrzegamy, że nie jest to plan uniwersalny dla zawodników biegających dużo. Jest to plan raczej dla tych, którzy nie mają zbyt wiele czasu, nie mają pojęcia jakie przyjąć biegowe cele, ale mają zapał, chcieliby się biegowo rozwijać, są w stanie przebiec w tym momencie około godziny.


Walka z trudnościami


Plan bazuje na walce z trzema różnymi trudnościami: motoryczną, wydolnościową, energetyczną. Są trzy typy różnych bodźców, trzy treningi. Każdy trening powinien być trudny dla innej strefy waszego ciała. Sama regularność będzie dla niektórych pewnie dodatkową trudnością. Jeśli uznacie, że trzy treningi to dla was za mało - dodajcie do tego spokojne rozbieganie.


 Plan Treningowy: OPIS (poniżej 1000 znaków :) )
Na podstawie Testu Coopera, czyli 12 minutowego wyścigu wyznaczasz tempa treningowe. Powinieneś powtarzać go regularnie raz na 4 tygodnie, aby na bieżąco aktualizować swój poziom. Test zastępuje część Treningu 2.
Intensywności treningowe bazują na średnim tempie jakie uzyskasz w trakcie testu. Jeśli Twoje średnie tempo wyjdzie 4:00 min/km, (15 km/h) to oznacza, że tempo wolniejsze (np 70%) wynosi: 5:43 (musicie przeliczyć to przez prędkość lub podzielić 4:00 przez 70%)
Tempa odcinków na 120-130% nie musisz trzymać się z aptekarską dokładnością. Chodzi tylko o to, żebyś zrozumiał, że jest to szybko ale nie sprint. Ale sprawdź to, żebyś wiedział, co to jest 130%. W trakcie tych treningów pamiętaj o tym, że masz biec na luzie, szybko i ładnie. Widzący Cię ludzie, powinni Ci zazdrościć.
Opis:
70-80% - zaczynasz na 70% a kończysz na 80%, jeśli masz ochotę.
60-70 % - rozgrzewka
W dniach kiedy robisz Trening 1 - dodawaj na koniec elementy siły ogólnej, półprzysiady, pompki, kołyski, brzuszki.
Trening 1: 20 min 60-70% + 20 min serie odcinków marsz z wysoko unoszonymi kolanami, do momentu odczuwania zmęczenia, przerwa kilka minut + 20 minut na zmianę ( 20 sek 120%-130% / 100 sek 50% )
Trening 2: 20 min 60-70% + 30 min 90% lub1 15 min 95% lub2 Test Coopera
Trening 3: 60-120 min 70-80% - do tych 120 minut dochodź stopniowo, po kilka minut a jednym treningu, tak, żeby sam czas trwania wysiłku stanowił dla Ciebie wyzwanie.
1 Na zmianę co drugi tydzień
2 Co 4-5 tygodni