Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

> bieganie.pl > Trening > Plany Treningowe

Plan 6-cio tygodniowy

02-04-2013 bieganie.pl dyskusja drukuj

To jeden z najbardziej jeśli nie NAJbardziej popularny plan biegowy dla osób początkujących. Możemy chyba przyjąć, że dzięki niemu biegać zaczęło i nadal biega setki jeśli nie tysiące biegaczy.

***








Poniżej - wszystko o Planie 6 tygodniowym:

Wszyscy początkujący poszukują Planu. Planu, który uczyni z nich biegacza pełną gębą, który pozwoli biegać bez zatrzymywania się przez długi czas.


Być może to jest właśnie Plan dla Ciebie. Jakie są jego zalety?
beg_12.jpg
1. Jest stosunkowo krótki - sześć tygodni przygotowań mających umożliwić Ci bieg bez zatrzymywania przez 30 minut. Dla wielu osób prezentowany na naszych stronach Plan 10-tygodniowy może być za długi i nie wymagają oni aż tylu tygodni wprowadzenia do biegania.



2. Rozpoczyna się z bardzo niezaawansowanego poziomu - w pierwszym tygodniu musisz być w stanie truchtać przez 30 sekund - jeśli tego nie potrafisz - spróbuj przez tydzień lub dwa maszerować energicznie 3-4 razy w tygodniu aż poczujesz, że 30 sekund biegu Cię nie zabije ;-)


3. Jest elastyczny. Sam lub sama możesz zdecydować – w którym momencie
programu zaczynasz. Jeśli 30 sekund biegu jest dla Ciebie zbyt łatwe – zacznij od tego tygodnia który będzie dla Ciebie wyzwaniem. Program ma doprowadzić do tego, że w siódmym tygodniu będziesz w stanie biec bez zatrzymywania się przez 30 minut.


Program zbudowany jest z łagodnych interwałów.

Na każdym treningu masz do wykonania sześć powtórzeń cyklu składającego się z odcinka pokonywanego biegiem i marszem. Na początku jest znacznie więcej czasu w marszu, który jednak sukcesywnie zmniejsza się kosztem powiększającego się odcinka pokonywanego biegiem. W tygodniu masz do wykonania cztery treningi o takiej samej konstrukcji, w tygodniu kolejnym przechodzisz o jeden stopień zaawansowania wyżej.

Nie ma znaczenia, czy wykonujesz treningi dokładnie w takie dni tygodnia jak pokazano, czy rozplanujesz to sobie inaczej - ale staraj się nie wykonywać czterech treningów w cztery dni pod rząd. Rozplanuj to na cały tydzień mniej więcej równo.


beg_22.jpgUkład treningu


Pierwsze 10 minut przeznacz na rozgrzewkę. Czyli swobodny, ale energiczny marsz, może być z lekkimi wymachami nóg, ramion, krążeniem bioder, szyi - musisz poczuć, że wszystkie twoje stawy zaczynają pracować.


Kolejne 30 minut - trening zasadniczy - opisany szczegółowo w tabelce. Oznaczenia w tabelce, np:

2:00 b – 2 minuty biegu

3:00 m – 3 minuty energiczny marsz z rękoma pracującymi wzdłuż tułowia pozwalający Ci jednak odpocząć

beg_32.jpgbeg_44.jpgOstatnie 15-20 minut - poświęć na rozciąganie i lekkie ogólnorozwojowe ćwiczenia siłowe








Poniżej - przykład realizacji treningu cztery razy w tygodniu, szczegółowo rozpisany.


Tyg

Pon

Wt

Śr

Czw

Pia

Sob

Nie

1


6 razy
0:30 b / 4:30 m


6 razy
0:30 b / 4:30 m


6 razy
0:30 b / 4:30 m

6 razy
0:30 b / 4:30 m

2


6 razy
1:00 b / 4:00 m


6 razy
1:00 b / 4:00 m


6 razy
1:00 b / 4:00 m

6 razy
1:00 b / 4:00 m

3


6 razy
2:00 b / 3:00 m


6 razy
2:00 b / 3:00 m


6 razy
2:00 b / 3:00 m

6 razy
2:00 b / 3:00 m

4


6 razy
3:00 b / 2:00 m


6 razy
3:00 b / 2:00 m


6 razy
3:00 b / 2:00 m

6 razy
3:00 b / 2:00 m

5


6 razy
4:00 b / 1:00 m


6 razy
4:00 b / 1:00 m


6 razy
4:00 b / 1:00 m

6 razy
4:00 b / 1:00 m

6
6 razy
4:30 b / 0:30 m

6 razy
4:30 b / 0:30 m

6 razy
4:30 b / 0:30 m
6 razy
4:30 b / 0:30 m
7


30 minut biegu bez przerwy







Założenia:


Wszystkie treningi odbywają się w tempie absolutnie rekreacyjnym – to jeszcze nie jest czas na wyczyn – jeśli masz pulsometr, twoje tętno w trakcie energicznego marszu i większości bieganych odcinków nie powinno przekraczać 75% tętna maksymalnego.

Jeśli nie masz – intensywność biegu powinna pozwalać Ci na rozmowę. Na początkowym etapie jakakolwiek rozmowa może wydawać Ci się trudna, ale najważniejsze jest, abyś był/była w stanie utrzymać bieg przez podany czas.

beg_52.jpgCo dalej?

Co robić dalej, jeśli będziesz już w stanie biec bez przerwy przez 30 minut i bieganie bardzo Ci się podoba? Zostałeś/łaś biegaczem, biegaczką. Perspektywy masz nieograniczone. :-) Do zobaczenia na trasach.



Co dalej? Co jeśli już biegasz 30 minut bez zatrzymywania się? - Przeczytaj!



Dyskusja
gosiaczekw
11.04.2015
Bardzo dawno mnie tu nie było. Widzę jednak, że z planu korzysta coraz więcej osób i fajnie ... wiosna w pełni i nowi adepci tego pięknego sportu na ścieżki wyruszają a plan ciągle działa.

Ja zaczynałam w/g niego w 2013 roku, później po przerwie zimowej na wiosnę 2014 , mam za sobą już parę przebiegniętych zawodów na 10 km, jedno zwycięstwo w biegu przełajowym i ... pierwszy półmaraton w 09 maja 2015 r.przed sobą.

Powiem jedno - plan zadziałał i ... działa ciągle, namawiam do niego moich znajomych (aby uczyli się biegać bez "zarżnięcia") i są zadowoleni.

Pozdrawiam serdecznie twórcę planu i wszystkich biegaczy z niego korzystających :)

Małgosia
darek12
15.03.2015
Dawno tu nie zaglądałem....
Pytań niewiele, czyżby wszystko już zostało powiedziane ? :nienie:
Melduję, że kończymy 10 ! edycję planu 6 tygodniowego,
Z 200 biegaczy już będzie :hej:
100% osób trenujących zalicza 30 minutowe truchtanko.
Jeżeli ktoś z różnych powodów odpada to wraca na następny cykl i kończy.
To ogromna przyjemność patrzeć jak nasi biegacze zaliczają wszystkie możliwe dystanse, biegi górskie, maratony... Beż kontuzji i zawsze z uśmiechem.
Plan nadal działa.
axe
15.03.2015
11.04.2015...czy to już nie za niecały miesiąć? ;-)

A na poważnie, powodzenia, przynajmniej nie masz nadwagi, a to już plus na dobry początek :)

--
Axe
biegowyninja
15.03.2015
Do polskiego też się przełóż.
ansz
14.03.2015
Masz jak w banku! Ja trzymam!
Wiem ze szybko zobaczysz efekty. Niepoddawaj sie!
Karolek
14.03.2015
Witam, mam 20lat, 80kg wagi na 190cm wzrostu i kondycję poniżej moich możliwości , 11.04.2015r. zostałem oszukany na internecie o całe 40zł :D kupiłem grę i jej nie dostałem, po chwili zastanowienia ucieszyłem się z tego faktu. Pewnie bym dalej przesiadywał jakieś kilka godzin dziennie przy komputerze, dalej nie dbał o zdrowie czy o oceny w szkole. Pierwszym postanowieniem było wyrobienie kondycji, poszukałem i znalazłem ten plan, na drugi dzień wdrążyłem go w życie, namówiłem kumpla i jego dziewczynę aby mi towarzyszyli. Mieszkam na wiosce, do lasu mam ze 150m, nie wchodziłem do niego od sześciu lat i tego żałuję. Jak narazie męczy mnie wchodzenie po schodach w szkole, mam nadzieję że to się szybko zmieni. Przestałem pić napoi słodzonych, teraz tylko woda, czasami herbata czy kawa.W dnie kiedy nie biegam, jeżdżę rowerem co mnie też bardzo męczy(ale to sie zmieni), odwiedzam miejsca w których nie byłem kilka lat, kiedy to było sie małym dzieckiem.
Oszustwo wyszło mi na kilka plusów:
-odciąłem się od komputera teraz max spędzam przy nim max 1h gdzie wcześniej siedziałem po 8h
-praca nad kondycją
-nauka (w szczególności matma)
-z pewnością nie opuszczę już żadnej lekcji w-f gdzie zdarzało mi sie to bardzo często
trzymajcie za mnie kciuki
ansz
08.03.2015
Niesamowite jak szybko widoczne sa postepy podczas stosowania waszego programu treningoweg! Drugie podejscie i 15 minut ciaglego truchtu! Szurac nie moge bo potykam sie o wlasne nogi ;) ale jeszcze tydzientemu nieuwierzylabym ze tyle przebiegne ciagiem!

Bardzo to motywujace! Szczegolnie dla niedowiarkow :)
ansz
07.03.2015
Ale czad! Wczoraj rano trenowalam znow wiedlug swego wczesniejszego planu. Wieczorem sie nudzilam i wyprobowalam rady z artykulow dla poczatkujacych. Cud! Jestem w stanie biec ciagiem 12 minut ,a potem truchtac i maszerowac lacznie 70 minut! W zyciu bym nie pomyslala ze tyle utocze :)
Adam Klein
04.03.2015
Powodzenia.
ansz
04.03.2015
Tak, chudniecie jest motywacja, klamac niebede ;)
Albo lepiej , bylo motywacja. Ale mi sie spodobalo ! Diete mam ustawiona przez dietetyka, cwiczenia silowe przez fizjoterapeute(2xtyg) biegowki i chodzenie,chodzenie ,chodzenie kilometrami. W osrodku rehabilitacyjnym tez bylam. Schudlam 18 kg od pazdziernika.....

Ale na przejscie z chodzenia do biegu sama sie zdecydowalam. I tu juz chudniecie jest sprawa drugoplanowa. Poprostu widze zalety, pozytywne skutki.... Przedewszystkim mam duzo energi i chcialabym dalejej kontynuowac zmiane stylu zycia.

I tak bede biegac :)
odpowiedz  zobacz wszystkie komentarze

Plany Treningowe

  • Jesteś początkujący? Radzimy, jak zrobić (k...
  • Maraton, 10-12 tygodni wydłużania się
  • Uniwersalny tygodniowy cykl treningowy do zapę...
  • Przeliczniki prędkości treningowych z testu C...
  • Uniwersalny Biegowy Plan Treningowy dla ambitne...
  • Konkurs na trzydniowy plan treningowy rozwiązany
  • Biegowa matematyka - przygotowanie do 21 km na ...
  • Plan 6-cio tygodniowy
  • Od 0 do 10 km w 33 dni - Plan Treningowy
  • Rady przed debiutem na 10 km
  • Plan Treningowy do 10 km, trzy treningi w tygod...
  • Plan do maratonu w Łodzi poziom III
  • Plan do maratonu w Łodzi poziom II
  • Plan do maratonu w Łodzi poziom I
  • Chcesz zacząć biegać? - proponujemy Ci 2 min...
  • Trening zawodników Renato Canovy do Mistrzostw...
  • PUMA Plan dla początkujących 3-5 km
  • PUMA Plan dla początkujących - 15-21 km
  • PUMA Plan dla początkujących 8-12 km
  • Jak się przygotować do egzaminów biegowych?
  • Trening do Maratonu dla średnio zaawansowanych...
  • Trening do Maratonu dla śr. zaawansowanych 1
  • Tabele Intensywności Treningowych
  • Plan do maratonu dla zaawansowanych preferując...
  • Trening do Maratonu dla początkujących
  • 100 dni do Maratonu Warszawskiego - Plany Treni...
  • Plan do maratonu dla zaawansowanych preferując...
  • Plany biegowe dla zaawansowanych amatorów
  • 5-15 tys m wg szkoły amerykańskiej dla zaawan...
  • 1500-3000m wg szkoły amerykańskiej dla zaawan...
  • 21-42k wg szkoły amerykańskiej dla zaawansowa...
  • 800m wg szkoły amerykańskiej dla zaawansowanych
  • Trening do Półmaratonu Warszawskiego 28 marca...
  • Objaśnienia do Planów POZIOM I - IV, szkoła ...
  • Poziom II, szkoła amerykańska
  • Poziom I, szkoła amerykańska
  • Poziom III, szkoła amerykańska
  • Poziom IV, szkoła amerykańska
  • Plany treningowe
  • Plany Treningowe - wprowadzenie
  • Plany treningowe - 800m, 1500m, 5k, 10k, 21k, 4...
  • Poniżej 3 godzin metodą Skarżyńskiego cz. IV
  • Maraton < 3 h metodą Skarżyńskiego - cz. III...
  • Plan - "Powrót do formy po przerwie"
  • 5km dla ambitnych początkujących, 3 tr / tydz.
  • 5km dla średniozaawansowanych/ 5 tr w tyg.
  • 5km dla zaawansowanych, 6 tr / tydz.
  • Magda M
  • 10 km dla początkujących - 4 treningi w tygodniu
  • 10 km / 50 min / 3 x tydz / M. Bartoszak
  • 10 km / 45 min / 4 x tydz/ M. Bartoszak
  • 10 km / 35 min / 6 x tydz/ M. Bartoszak
  • 10 km / 40 min - 5 treningów w tygodniu, M.Bar...
  • Plan treningowy do egzaminów na 800,1000,1500 m
  • 10km dla ambitnych początkujących, 3 tr / tydz.
  • 10km dla średnio zaawansowanych, 5 tr / tydz.
  • 10km dla zaawansowanych, 6 tr / tydz.
  • 21km dla średniozaawansowanych, 5 tr / tydz.
  • 21km dla ambitnych początkujacych 3 tr /tydz.
  • 21km dla zaawansowanych, 6 tr / tydz.
  • 42 km początkujących 3 tr / tydz.
  • 42 km dla średniozaawansowanych/ 5 tr / tydz.
  • 42km zaawansowanych, 6 tr / tydz
  • Fitness
  • Siła i wytrzymałość
  • Zdrowe Serce
  • Półmaraton dla początkujących - 4 treningi ...
  • Maraton < 3 h metodą Skarżyńskiego - częś...
  • Plany Treningowe - komentarz