Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

> bieganie.pl > Trening > Plany Treningowe

Plan 6-cio tygodniowy

02-04-2013 bieganie.pl dyskusja drukuj

To jeden z najbardziej jeśli nie NAJbardziej popularny plan biegowy dla osób początkujących. Możemy chyba przyjąć, że dzięki niemu biegać zaczęło i nadal biega setki jeśli nie tysiące biegaczy.

***








Poniżej - wszystko o Planie 6 tygodniowym:

Wszyscy początkujący poszukują Planu. Planu, który uczyni z nich biegacza pełną gębą, który pozwoli biegać bez zatrzymywania się przez długi czas.


Być może to jest właśnie Plan dla Ciebie. Jakie są jego zalety?
beg_12.jpg
1. Jest stosunkowo krótki - sześć tygodni przygotowań mających umożliwić Ci bieg bez zatrzymywania przez 30 minut. Dla wielu osób prezentowany na naszych stronach Plan 10-tygodniowy może być za długi i nie wymagają oni aż tylu tygodni wprowadzenia do biegania.



2. Rozpoczyna się z bardzo niezaawansowanego poziomu - w pierwszym tygodniu musisz być w stanie truchtać przez 30 sekund - jeśli tego nie potrafisz - spróbuj przez tydzień lub dwa maszerować energicznie 3-4 razy w tygodniu aż poczujesz, że 30 sekund biegu Cię nie zabije ;-)


3. Jest elastyczny. Sam lub sama możesz zdecydować – w którym momencie
programu zaczynasz. Jeśli 30 sekund biegu jest dla Ciebie zbyt łatwe – zacznij od tego tygodnia który będzie dla Ciebie wyzwaniem. Program ma doprowadzić do tego, że w siódmym tygodniu będziesz w stanie biec bez zatrzymywania się przez 30 minut.


Program zbudowany jest z łagodnych interwałów.

Na każdym treningu masz do wykonania sześć powtórzeń cyklu składającego się z odcinka pokonywanego biegiem i marszem. Na początku jest znacznie więcej czasu w marszu, który jednak sukcesywnie zmniejsza się kosztem powiększającego się odcinka pokonywanego biegiem. W tygodniu masz do wykonania cztery treningi o takiej samej konstrukcji, w tygodniu kolejnym przechodzisz o jeden stopień zaawansowania wyżej.

Nie ma znaczenia, czy wykonujesz treningi dokładnie w takie dni tygodnia jak pokazano, czy rozplanujesz to sobie inaczej - ale staraj się nie wykonywać czterech treningów w cztery dni pod rząd. Rozplanuj to na cały tydzień mniej więcej równo.


beg_22.jpgUkład treningu


Pierwsze 10 minut przeznacz na rozgrzewkę. Czyli swobodny, ale energiczny marsz, może być z lekkimi wymachami nóg, ramion, krążeniem bioder, szyi - musisz poczuć, że wszystkie twoje stawy zaczynają pracować.


Kolejne 30 minut - trening zasadniczy - opisany szczegółowo w tabelce. Oznaczenia w tabelce, np:

2:00 b – 2 minuty biegu

3:00 m – 3 minuty energiczny marsz z rękoma pracującymi wzdłuż tułowia pozwalający Ci jednak odpocząć

beg_32.jpgbeg_44.jpgOstatnie 15-20 minut - poświęć na rozciąganie i lekkie ogólnorozwojowe ćwiczenia siłowe








Poniżej - przykład realizacji treningu cztery razy w tygodniu, szczegółowo rozpisany.


Tyg

Pon

Wt

Śr

Czw

Pia

Sob

Nie

1


6 razy
0:30 b / 4:30 m


6 razy
0:30 b / 4:30 m


6 razy
0:30 b / 4:30 m

6 razy
0:30 b / 4:30 m

2


6 razy
1:00 b / 4:00 m


6 razy
1:00 b / 4:00 m


6 razy
1:00 b / 4:00 m

6 razy
1:00 b / 4:00 m

3


6 razy
2:00 b / 3:00 m


6 razy
2:00 b / 3:00 m


6 razy
2:00 b / 3:00 m

6 razy
2:00 b / 3:00 m

4


6 razy
3:00 b / 2:00 m


6 razy
3:00 b / 2:00 m


6 razy
3:00 b / 2:00 m

6 razy
3:00 b / 2:00 m

5


6 razy
4:00 b / 1:00 m


6 razy
4:00 b / 1:00 m


6 razy
4:00 b / 1:00 m

6 razy
4:00 b / 1:00 m

6
6 razy
4:30 b / 0:30 m

6 razy
4:30 b / 0:30 m

6 razy
4:30 b / 0:30 m
6 razy
4:30 b / 0:30 m
7


30 minut biegu bez przerwy







Założenia:


Wszystkie treningi odbywają się w tempie absolutnie rekreacyjnym – to jeszcze nie jest czas na wyczyn – jeśli masz pulsometr, twoje tętno w trakcie energicznego marszu i większości bieganych odcinków nie powinno przekraczać 75% tętna maksymalnego.

Jeśli nie masz – intensywność biegu powinna pozwalać Ci na rozmowę. Na początkowym etapie jakakolwiek rozmowa może wydawać Ci się trudna, ale najważniejsze jest, abyś był/była w stanie utrzymać bieg przez podany czas.

beg_52.jpgCo dalej?

Co robić dalej, jeśli będziesz już w stanie biec bez przerwy przez 30 minut i bieganie bardzo Ci się podoba? Zostałeś/łaś biegaczem, biegaczką. Perspektywy masz nieograniczone. :-) Do zobaczenia na trasach.



Co dalej? Co jeśli już biegasz 30 minut bez zatrzymywania się? - Przeczytaj!



Dyskusja
hurben
16.07.2014
Quote:
Gustav - gratulacje. Mój syn ma na imię Gustaw. :)

Mój też... - Gustaw
@zatem Gustav przyłączam sie do gratulacji.

@idgie
Tempo to kwestia indywidualna - zależna od formy i fizjologii biegacza.
Zatem jeżeli się dobrze czujesz przy 7:30 to świetnie i biegaj tak dalej.

Wraz z miesiącami biegania twoje tempo będzie rosnąć (coraz mniej minut na km), grunt żeby nie przesadzać z jego podkręcaniem.

Galloway w jednej ze swoich książek pisał, że w razie wątpliwości należy zwolnić - ale to raczej była forma żartobliwa odnosząca się do tendencji niektórych do nadmiernego podkręcania tempa.
Ja po przerwach w bieganiu zawsze przeginam w tę stronę co po pierwszych 2-3 km zaczyna się mścić i w efekcie osiągam gorszy rezultat końcowy niż gdymbym utrzymywał nieco wolniejsze ale równomierne tempo.

Obecnie z uwagi na upały to u mnie jeszt szczególnie ważne aby nie grzać ile fabryka dała.
gustav000
15.07.2014
Adam Klein napisał(a):

Gustav - gratulacje. Mój syn ma na imię Gustaw. :)


Dzięki.
W moim przypadku to tylko ksywa. Wszystkie Gustav/wy to fajne chłopaki ;)
Adam Klein
15.07.2014
idgie napisał(a):
W piątek biegałam 30`, w sobotę odpuściłam, a w niedzielę zrobiłam 40` trening (nie liczę rozgrzewki).
Tyle że ja biegam w tempie około 7:30, czy to znaczy, że biegam trochę za szybko?


Ale dlaczego za szybko? Jeśli przebiegasz 40 minut i czujesz się dobrze to wszystko jest we włąściwym porządku.

Gustav - gratulacje. Mój syn ma na imię Gustaw. :)
gustav000
15.07.2014
W kwietniu 2012 zacząłem plan 6 tygodniowy. Wtedy nawet nie myślałem o przebiegnięciu nawet półmaratonu.
W tym roku przebiegłem maraton.

Uważajcie - bieganie wciąga :)
idgie
14.07.2014
W piątek biegałam 30`, w sobotę odpuściłam, a w niedzielę zrobiłam 40` trening (nie liczę rozgrzewki).

Tyle że ja biegam w tempie około 7:30, czy to znaczy, że biegam trochę za szybko?
hurben
12.07.2014
Tu już bym się zastanowił, raczej przy początkowych marszobiegach nie powwinno być problemów, zwłaszcza jeżeli nie ma jakiejś sporej nadwagi.

Przy bieganiu czas na odpoczynek i przedewszystkim regenerację jest bardzo istotny.
W chwili w której tempo twojego biegu będzie wzrastać powyżej 6:00 min/km to raczej dążyłbym do zrobienia sobie przerwy między tymi bieganiami.
To oczywiście kwestia indywidualna co działa dla mnie nie koniecznie musi działać dla innych.

Wydaje mi się, że lepiej by było ustawić bieganie
    piątek 45min
    niedziela 45min

zamiast
    piątek 30min
    sobota 30min
    niedziela 30min

Oczywiście stopniowo. Wydaje mi się, że jeżeli zaczniesz zwiększać tempo lub czas biegania, przerwa na regenerację będzie bardzo na miejscu.

Tak czy inaczej gratuluję wytrwałości, smak tego pierwszego sukcesu pamiętam w swoim przypadku do dziś.

Pozdrawiam
idgie
10.07.2014
@hurben
Może masz rację, że nie będzie specjalnej różnicy czy to będą trzy czy cztery treningi. :usmiech:
Wózek do biegania ma moja znajoma i mówi, że się sprawdza, ale tylko jak się go używa biegając np po parku, chodzi przede wszystkim o krawężniki.
Ja na razie sporo chodzę, staram się dwa razy dziennie po 5 km, a biegać będę w piątki soboty i niedziele. Wiem, że to nie jest zbyt zdrowe, ale przez te kilka tygodni krzywdy sobie nie zrobię... chyba :usmiech:
hurben
07.07.2014
@idgie
Mam jeszcze jeden powód by docenić wsparcie żony w moim bieganiu.

Podobno są wózki do biegania, jeżeli nawet takiego nie masz to szybki marsz z wózkiem pozwoli zachować formę. Tak naprawdę różnica między 3 a 4 treningami w tygodniu dla nas amatorów nie jest aż taka kolosalna, zwłaszcza jeżeli wykonujemy dodakowe czynności.
Adam Klein
06.07.2014
To rób jakis naprawdę aktywny fitness przy muzyce.
idgie
06.07.2014
Mam takie pytanie, co zrobić w sytuacji kiedy nie mam możliwości zrobić 4 treningów w tygodniu? Czym je najlepiej zastąpić?
Z przyczyn różnych nie mam z kom zostawić mojego małego dziecka, w związku z tym pozostają mi tylko treningi w weekend. W zasadzie w tygodniu pozostał mi tylko rower treningowy (chociaż marnej jakości, bo z niewielkim obciążeniem) oraz spacery (to zawsze mogę zrobić z dzieckiem w wózku)...
Tylko czy to wystarczy żeby nie stracić formy? Szkoda by mi było, bo w zasadzie od wtorku powinnam zacząć biegać 30 minut ciągiem...
odpowiedz  zobacz wszystkie komentarze

Plany Treningowe

  • Uniwersalny Biegowy Plan Treningowy dla ambitne...
  • Konkurs na trzydniowy plan treningowy rozwiązany
  • Biegowa matematyka - przygotowanie do 21 km na ...
  • Plan 6-cio tygodniowy
  • Stagnacja wynikowa u początkujących? Reinwest...
  • Rady przed debiutem na 10 km
  • Plan Treningowy do 10 km, trzy treningi w tygod...
  • Plan do maratonu w Łodzi poziom III
  • Plan do maratonu w Łodzi poziom II
  • Plan do maratonu w Łodzi poziom I
  • Chcesz zacząć biegać? - proponujemy Ci 2 min...
  • Trening zawodników Renato Canovy do Mistrzostw...
  • PUMA Plan dla początkujących 3-5 km
  • PUMA Plan dla początkujących - 15-21 km
  • PUMA Plan dla początkujących 8-12 km
  • Jak się przygotować do egzaminów biegowych?
  • Trening do Maratonu dla średnio zaawansowanych...
  • Trening do Maratonu dla śr. zaawansowanych 1
  • Tabele Intensywności Treningowych
  • Plan do maratonu dla zaawansowanych preferując...
  • Trening do Maratonu dla początkujących
  • 100 dni do Maratonu Warszawskiego - Plany Treni...
  • Plan do maratonu dla zaawansowanych preferując...
  • Plany biegowe dla zaawansowanych amatorów
  • 5-15 tys m wg szkoły amerykańskiej dla zaawan...
  • 1500-3000m wg szkoły amerykańskiej dla zaawan...
  • 21-42k wg szkoły amerykańskiej dla zaawansowa...
  • 800m wg szkoły amerykańskiej dla zaawansowanych
  • Trening do Półmaratonu Warszawskiego 28 marca...
  • Objaśnienia do Planów POZIOM I - IV, szkoła ...
  • Poziom II, szkoła amerykańska
  • Poziom I, szkoła amerykańska
  • Poziom III, szkoła amerykańska
  • Poziom IV, szkoła amerykańska
  • Plany treningowe
  • Plany Treningowe - wprowadzenie
  • Plany treningowe - 800m, 1500m, 5k, 10k, 21k, 4...
  • Poniżej 3 godzin metodą Skarżyńskiego cz. IV
  • Maraton < 3 h metodą Skarżyńskiego - cz. III...
  • Plan - "Powrót do formy po przerwie"
  • 5km dla ambitnych początkujących, 3 tr / tydz.
  • 5km dla średniozaawansowanych/ 5 tr w tyg.
  • 5km dla zaawansowanych, 6 tr / tydz.
  • Magda M
  • 10 km dla początkujących - 4 treningi w tygodniu
  • 10 km / 50 min / 3 x tydz / M. Bartoszak
  • 10 km / 45 min / 4 x tydz/ M. Bartoszak
  • 10 km / 35 min / 6 x tydz/ M. Bartoszak
  • 10 km / 40 min - 5 treningów w tygodniu, M.Bar...
  • Plan treningowy do egzaminów na 800,1000,1500 m
  • 10km dla ambitnych początkujących, 3 tr / tydz.
  • 10km dla średnio zaawansowanych, 5 tr / tydz.
  • 10km dla zaawansowanych, 6 tr / tydz.
  • 21km dla średniozaawansowanych, 5 tr / tydz.
  • 21km dla ambitnych początkujacych 3 tr /tydz.
  • 21km dla zaawansowanych, 6 tr / tydz.
  • 42 km początkujących 3 tr / tydz.
  • 42 km dla średniozaawansowanych/ 5 tr / tydz.
  • 42km zaawansowanych, 6 tr / tydz
  • Fitness
  • Siła i wytrzymałość
  • Zdrowe Serce
  • Półmaraton dla początkujących - 4 treningi ...
  • Maraton < 3 h metodą Skarżyńskiego - częś...
  • Plany Treningowe - komentarz