Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

> bieganie.pl > Trening > Plany Treningowe

Plan 6-cio tygodniowy

02-04-2013 bieganie.pl dyskusja drukuj

To jeden z najbardziej jeśli nie NAJbardziej popularny plan biegowy dla osób początkujących. Możemy chyba przyjąć, że dzięki niemu biegać zaczęło i nadal biega setki jeśli nie tysiące biegaczy.

***








Poniżej - wszystko o Planie 6 tygodniowym:

Wszyscy początkujący poszukują Planu. Planu, który uczyni z nich biegacza pełną gębą, który pozwoli biegać bez zatrzymywania się przez długi czas.


Być może to jest właśnie Plan dla Ciebie. Jakie są jego zalety?
beg_12.jpg
1. Jest stosunkowo krótki - sześć tygodni przygotowań mających umożliwić Ci bieg bez zatrzymywania przez 30 minut. Dla wielu osób prezentowany na naszych stronach Plan 10-tygodniowy może być za długi i nie wymagają oni aż tylu tygodni wprowadzenia do biegania.



2. Rozpoczyna się z bardzo niezaawansowanego poziomu - w pierwszym tygodniu musisz być w stanie truchtać przez 30 sekund - jeśli tego nie potrafisz - spróbuj przez tydzień lub dwa maszerować energicznie 3-4 razy w tygodniu aż poczujesz, że 30 sekund biegu Cię nie zabije ;-)


3. Jest elastyczny. Sam lub sama możesz zdecydować – w którym momencie
programu zaczynasz. Jeśli 30 sekund biegu jest dla Ciebie zbyt łatwe – zacznij od tego tygodnia który będzie dla Ciebie wyzwaniem. Program ma doprowadzić do tego, że w siódmym tygodniu będziesz w stanie biec bez zatrzymywania się przez 30 minut.


Program zbudowany jest z łagodnych interwałów.

Na każdym treningu masz do wykonania sześć powtórzeń cyklu składającego się z odcinka pokonywanego biegiem i marszem. Na początku jest znacznie więcej czasu w marszu, który jednak sukcesywnie zmniejsza się kosztem powiększającego się odcinka pokonywanego biegiem. W tygodniu masz do wykonania cztery treningi o takiej samej konstrukcji, w tygodniu kolejnym przechodzisz o jeden stopień zaawansowania wyżej.

Nie ma znaczenia, czy wykonujesz treningi dokładnie w takie dni tygodnia jak pokazano, czy rozplanujesz to sobie inaczej - ale staraj się nie wykonywać czterech treningów w cztery dni pod rząd. Rozplanuj to na cały tydzień mniej więcej równo.


beg_22.jpgUkład treningu


Pierwsze 10 minut przeznacz na rozgrzewkę. Czyli swobodny, ale energiczny marsz, może być z lekkimi wymachami nóg, ramion, krążeniem bioder, szyi - musisz poczuć, że wszystkie twoje stawy zaczynają pracować.


Kolejne 30 minut - trening zasadniczy - opisany szczegółowo w tabelce. Oznaczenia w tabelce, np:

2:00 b – 2 minuty biegu

3:00 m – 3 minuty energiczny marsz z rękoma pracującymi wzdłuż tułowia pozwalający Ci jednak odpocząć

beg_32.jpgbeg_44.jpgOstatnie 15-20 minut - poświęć na rozciąganie i lekkie ogólnorozwojowe ćwiczenia siłowe








Poniżej - przykład realizacji treningu cztery razy w tygodniu, szczegółowo rozpisany.


Tyg

Pon

Wt

Śr

Czw

Pia

Sob

Nie

1


6 razy
0:30 b / 4:30 m


6 razy
0:30 b / 4:30 m


6 razy
0:30 b / 4:30 m

6 razy
0:30 b / 4:30 m

2


6 razy
1:00 b / 4:00 m


6 razy
1:00 b / 4:00 m


6 razy
1:00 b / 4:00 m

6 razy
1:00 b / 4:00 m

3


6 razy
2:00 b / 3:00 m


6 razy
2:00 b / 3:00 m


6 razy
2:00 b / 3:00 m

6 razy
2:00 b / 3:00 m

4


6 razy
3:00 b / 2:00 m


6 razy
3:00 b / 2:00 m


6 razy
3:00 b / 2:00 m

6 razy
3:00 b / 2:00 m

5


6 razy
4:00 b / 1:00 m


6 razy
4:00 b / 1:00 m


6 razy
4:00 b / 1:00 m

6 razy
4:00 b / 1:00 m

6
6 razy
4:30 b / 0:30 m

6 razy
4:30 b / 0:30 m

6 razy
4:30 b / 0:30 m
6 razy
4:30 b / 0:30 m
7


30 minut biegu bez przerwy







Założenia:


Wszystkie treningi odbywają się w tempie absolutnie rekreacyjnym – to jeszcze nie jest czas na wyczyn – jeśli masz pulsometr, twoje tętno w trakcie energicznego marszu i większości bieganych odcinków nie powinno przekraczać 75% tętna maksymalnego.

Jeśli nie masz – intensywność biegu powinna pozwalać Ci na rozmowę. Na początkowym etapie jakakolwiek rozmowa może wydawać Ci się trudna, ale najważniejsze jest, abyś był/była w stanie utrzymać bieg przez podany czas.

beg_52.jpgCo dalej?

Co robić dalej, jeśli będziesz już w stanie biec bez przerwy przez 30 minut i bieganie bardzo Ci się podoba? Zostałeś/łaś biegaczem, biegaczką. Perspektywy masz nieograniczone. :-) Do zobaczenia na trasach.



Co dalej? Co jeśli już biegasz 30 minut bez zatrzymywania się? - Przeczytaj!



Dyskusja
bar_kow
01.09.2014
Mnie zmiana butów czeka :/ Kupiłam marki Adidas do biegania, a nie wiedziałam, że nie wystarczy, że są do biegania i kolana mnie od nich bolą. Oczywiście nie używam ich już, ale motywacja opadła :(
Agness
01.09.2014
Tomasz napisał(a):
Justa_25 napisał(a):
Pamiętam jak 2 lata temu korzystałam z tego planu - udało mi się go zrealizować, i biegałam około 3km. Rok temu postarałam się zwiększyć dystans i udało mi się biegać po 5 km. Natomiast w tym roku biegam po 7km (w ciągu 55min). Niestety dopadł mnie straszliwy ból piszczeli i muszę chwilowo odpuścić bieganie. Mam jednak nadzieję, że do końca wakacji będę biegać po 10km - to moje marzenie :D


Odpuść aż całkiem przestanie boleć plus jeszcze dwa, trzy dni gratis. Później powoli i z włączeniem rozciągania po dłuższym biegu. Ja zaczynałem biegać w tym roku od marca (wg tego planu) i też miałem parę razy problem z piszczelami, próbowałem niestety ból zabiegać... Kończyło się nawet na dwutygodniowej przerwie, smarowaniu etc. Nie warto :) W marcu z trudem robiłem 1km, ostatnie dwa miesiące podobnie do Ciebie 2-3 razy w tygodniu po ok.7km, wczoraj zrobiłem bez problemu 13km, dziś nogi nie bolą :)
Dyszkę spokojnie zrobisz, tylko pamiętaj o wolnym tempie.


Pewnie to nie reguła, ale mi na bóle piszczelowe pomogła zmiana butów...
Biegam od grudnia (2013), z mniejszym i większym zapałem z początku nie miewałam problemów z bólami/kontuzjami, ale w pewnym momencie zaczęły mi bardzo mocno doskwierać bóle piszczeli. Strasznie mnie to zdemotywowało... Zmiana butów pomogła właściwie natychmiast. Aktualnie daje radę biec "już" ok 10km, co jest moim osobistym sukcesem, bowiem kiedyś uważałam, że bieganie to męka pańska ;)
Sammi
28.08.2014
@Korsarz, może biegasz za szybko i szybko tracisz siły. Zwolnij a 30 min. ciągłego będzie Twoje.

Btw. bardzo zazdroszczę mieszkania w małopolskim. Piękne tereny i jak blisko Tatry :oczko: :uuusmiech:
Korsarz
25.08.2014
Bardzo ciekawy artykuł:). I jak to wszystko obmyślałem to te 30 minut biegu jest możliwe. Niestety biegłem po niezbyt równym terenie. A mam na myśli pagórki gdyż mieszkam w części małopolski, gdzie taki teren to norma. Mimo wszystko jutro wyjdę na boisko i spróbuje. Być może dam rade. W sumie to nawet prawdopodobne bo kiedyś robiłem nawet test Coopera (maj/czerwiec 2014) i biegłem te 12 minut.
Adam Klein
25.08.2014
A jesteś pewien, że potrafisz tylko 8-10 minut? Bo stawiam na to, że prawdopodobnie od razu potrafisz przebiec 30 minut. Zobacz to: http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=5363
Korsarz
25.08.2014
Jeśli potrafię biec przez 8-10 minut bez przerwy to od jakiego tygodnia powinienem rozpocząć? Bo sam nie jestem tego pewien. Może ktoś zaczynał z taką kondycją jak ja?
Tomasz
21.08.2014
Justa_25 napisał(a):
Pamiętam jak 2 lata temu korzystałam z tego planu - udało mi się go zrealizować, i biegałam około 3km. Rok temu postarałam się zwiększyć dystans i udało mi się biegać po 5 km. Natomiast w tym roku biegam po 7km (w ciągu 55min). Niestety dopadł mnie straszliwy ból piszczeli i muszę chwilowo odpuścić bieganie. Mam jednak nadzieję, że do końca wakacji będę biegać po 10km - to moje marzenie :D


Odpuść aż całkiem przestanie boleć plus jeszcze dwa, trzy dni gratis. Później powoli i z włączeniem rozciągania po dłuższym biegu. Ja zaczynałem biegać w tym roku od marca (wg tego planu) i też miałem parę razy problem z piszczelami, próbowałem niestety ból zabiegać... Kończyło się nawet na dwutygodniowej przerwie, smarowaniu etc. Nie warto :) W marcu z trudem robiłem 1km, ostatnie dwa miesiące podobnie do Ciebie 2-3 razy w tygodniu po ok.7km, wczoraj zrobiłem bez problemu 13km, dziś nogi nie bolą :)
Dyszkę spokojnie zrobisz, tylko pamiętaj o wolnym tempie.
maly89
14.08.2014
grzeg80 napisał(a):
Witam. Pięć tygodni temu rozpocząłem ten plan od 2b/3m. Dzisiaj zaliczyłem pierwsze 30 minut. Przebiegłem ok 6 km. Powiem że nie wierzyłem w siebie zwłaszcza po niedzielnym weselu i poniedziałku którego lepiej nie pamiętać :ojnie:
Teraz pytanie. Jak długo biegać po te 30 minut?
I jeszcze jedno. Ból na górnej części kosci miednicy,mam go od tygodnia może dluzej tylko nie wiem czy to od biegania czy wywrotki na rowerze ale odczuwam go przy chodzeniu i bieganie.
No i najważniejsze. 12.07-88kg ,dzisiaj 81 kg. Przy moich 173 cm jeszcze trochę zostało do zrzucenia ale jest postęp.
Pozdrawiam wszystkich. Powodzenia w bieganiu.


http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=3576
Sammi
13.08.2014
@grzeg80 możesz przez 2 tyg. pobiegać jeszcze te 30 min. na spokojnie, na luzie. A potem wydłużaj dystans (np: co 5-10 min. tygodniowo) :oczko:
axe
12.08.2014
Z bólem to stawiam na tę wywrotkę.

A co do "jak długo biegać te 30min" pewnie usłyszysz "jak czujesz się na siłach, to wydłużaj po trochu" :)

--
Axe
odpowiedz  zobacz wszystkie komentarze

Plany Treningowe

  • Uniwersalny Biegowy Plan Treningowy dla ambitne...
  • Konkurs na trzydniowy plan treningowy rozwiązany
  • Biegowa matematyka - przygotowanie do 21 km na ...
  • Plan 6-cio tygodniowy
  • Stagnacja wynikowa u początkujących? Reinwest...
  • Rady przed debiutem na 10 km
  • Plan Treningowy do 10 km, trzy treningi w tygod...
  • Plan do maratonu w Łodzi poziom III
  • Plan do maratonu w Łodzi poziom II
  • Plan do maratonu w Łodzi poziom I
  • Chcesz zacząć biegać? - proponujemy Ci 2 min...
  • Trening zawodników Renato Canovy do Mistrzostw...
  • PUMA Plan dla początkujących 3-5 km
  • PUMA Plan dla początkujących - 15-21 km
  • PUMA Plan dla początkujących 8-12 km
  • Jak się przygotować do egzaminów biegowych?
  • Trening do Maratonu dla średnio zaawansowanych...
  • Trening do Maratonu dla śr. zaawansowanych 1
  • Tabele Intensywności Treningowych
  • Plan do maratonu dla zaawansowanych preferując...
  • Trening do Maratonu dla początkujących
  • 100 dni do Maratonu Warszawskiego - Plany Treni...
  • Plan do maratonu dla zaawansowanych preferując...
  • Plany biegowe dla zaawansowanych amatorów
  • 5-15 tys m wg szkoły amerykańskiej dla zaawan...
  • 1500-3000m wg szkoły amerykańskiej dla zaawan...
  • 21-42k wg szkoły amerykańskiej dla zaawansowa...
  • 800m wg szkoły amerykańskiej dla zaawansowanych
  • Trening do Półmaratonu Warszawskiego 28 marca...
  • Objaśnienia do Planów POZIOM I - IV, szkoła ...
  • Poziom II, szkoła amerykańska
  • Poziom I, szkoła amerykańska
  • Poziom III, szkoła amerykańska
  • Poziom IV, szkoła amerykańska
  • Plany treningowe
  • Plany Treningowe - wprowadzenie
  • Plany treningowe - 800m, 1500m, 5k, 10k, 21k, 4...
  • Poniżej 3 godzin metodą Skarżyńskiego cz. IV
  • Maraton < 3 h metodą Skarżyńskiego - cz. III...
  • Plan - "Powrót do formy po przerwie"
  • 5km dla ambitnych początkujących, 3 tr / tydz.
  • 5km dla średniozaawansowanych/ 5 tr w tyg.
  • 5km dla zaawansowanych, 6 tr / tydz.
  • Magda M
  • 10 km dla początkujących - 4 treningi w tygodniu
  • 10 km / 50 min / 3 x tydz / M. Bartoszak
  • 10 km / 45 min / 4 x tydz/ M. Bartoszak
  • 10 km / 35 min / 6 x tydz/ M. Bartoszak
  • 10 km / 40 min - 5 treningów w tygodniu, M.Bar...
  • Plan treningowy do egzaminów na 800,1000,1500 m
  • 10km dla ambitnych początkujących, 3 tr / tydz.
  • 10km dla średnio zaawansowanych, 5 tr / tydz.
  • 10km dla zaawansowanych, 6 tr / tydz.
  • 21km dla średniozaawansowanych, 5 tr / tydz.
  • 21km dla ambitnych początkujacych 3 tr /tydz.
  • 21km dla zaawansowanych, 6 tr / tydz.
  • 42 km początkujących 3 tr / tydz.
  • 42 km dla średniozaawansowanych/ 5 tr / tydz.
  • 42km zaawansowanych, 6 tr / tydz
  • Fitness
  • Siła i wytrzymałość
  • Zdrowe Serce
  • Półmaraton dla początkujących - 4 treningi ...
  • Maraton < 3 h metodą Skarżyńskiego - częś...
  • Plany Treningowe - komentarz